ایروبیک یک کلاس ورزشی با انرژی بالا است که با موسیقی عجین شده است و باعث می شود قلب شما پمپاژ شود، به شما کمک می کند تا چربی بدن را بسوزانید و قدرت و شکل بدن را بهبود بخشد. به علاوه، می تواند بسیار سرگرم کننده باشد! در ادامه به این سوال که ایروبیک چیست پاسخ داده ایم و انواع ایروبیک، فواید آن و اینکه این ورزش مناسب چه کسانی است را بررسی کرده ایم. ورزش ایروبیک از جمله ورزش هایی است که می توان به صورت ورزش در خانه با مربی خصوصی انجام داد. کلاس های ورزش آنلاین در خانه در شرایطی که افراد نمی توانند به باشگاه بروند، مناسب هستند.
مربیان آنلاین در کنار دانش و تجربه در زمینه آموزش شخصی، باید مهارت های خوبی برای ایجاد انگیزه در افراد و همچنین همدلی با چالش های آنها داشته باشند. این مربیان بر روی گروههای خاصی مانند سالمندان یا ورزشکاران نیز تمرکز دارند. ورزش گروهی در خانه یکی از کلاس هایی است که می تواند انگیزه را در سالمندان به وجود آورد.
ایروبیک چیست؟
ایروبیک یا ورزش هوازی یک فعالیت بدنی نسبتاً شدید است، که تناسب تنفسی قلبی و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. ایروبیک به عنوان یک فعالیت بدنی مشخص به حساب می آیند که باعث می شود نفس بکشید و عرق کنید. این تمرینات ضربات یا ریتمی مداوم به خود دارند که به تمام گروه های بزرگ عضلانی شما سر می زند.
به طور کلی، ورزش های هوازی باعث می شود کمی از نفس بیفتید. مشهورترین اشکال ورزش هوازی شامل شنا، دویدن، پیاده روی و ایروبیک است. شما می توانید ورزش های هوازی را برای کاهش وزن در خانه، با انجام فعالیت های بدنی مانند راهپیمایی، آهسته دویدن، پرش یا رقصیدن برای کاهش وزن، انجام دهید.
ایروبیک مناسب چه افرادی است؟
ایروبیک یک کلاس بدنسازی است، همراه با موسیقی اجرا می شود و توسط یک مربی واجد شرایط هدایت می شوند و شما را با انواع حرکات ساختاری که ضربان قلب شما را بالا می برد و جریان خون و اکسیژن سریعتر جریان دارد، هدایت می کند. فعالیت هوازی شامل طیف وسیعی از فعالیت های بدنی و تمریناتی است که در تمام مناطق بدن شما کار می کند، از آهسته دویدن آرام در محل گرفته تا درد شکم.
فوید ورزش ایروبیک چیست؟
ایروبیک برای کسانی که روزانه تمرین می کنند فواید زیادی دارد. عضلات قلبی عروقی و تنفسی شما قوی تر می شوند و در نتیجه گردش خون در بدن افزایش می یابد. تمرینات هوازی فوایدی دارد که شامل موارد زیر است:
- با کاردیو منظم قلب شما تقویت شده و اندازه قلب شما از نظر جرم افزایش می یابد و در نتیجه خون بیشتری از طریق اندام پمپ می شود.
- عضلات می توانند مقدار بیشتری اکسیژن را جذب کنند. استقامت بیشتری پیدا می کنید و به راحتی خسته نمی شوید.
- عضلات قلب و ریه ها را با کار کردن بیشتر تقویت کنید. با ورزش منظم، می توانید فشار خون بالا و کلسترول را کاهش دهید.
- گردش خون و لنف را در اطراف بدن تحریک می کند، بنابراین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
- کالری بسوزانید و چربی بدن خود را کاهش دهید.
- سطح سروتونین خود را بالا ببرید، مغز شما را تحریک می کند تا اندورفین آزاد کند و هرگونه استرس یا اضطراب را کاهش می دهد.
- قدرت خود را افزایش دهید تا کمتر در معرض آسیب باشید.
- شکل و تن بدن خود را بهبود ببخشید.
- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.
وقتی می خواهید هر نوع ورزش یا برنامه تمرینی را انجام دهید، باید یک برنامه مناسب برای سطح تناسب اندام خود انتخاب کنید. کلاس های ایروبیک معمولا در سه سطح مبتدی، شدت متوسط و پیشرفته هستند.
اگر باردار هستید، یا قصد بارداری دارید، به ایروبیک با شدت کم را انتخاب کنید. اگر هم پرس و جو کنید می توانید کلاس ویژه مادران را پیدا کنید.
ایروبیک برای کاهش وزن
ایروبیک یک درمان کامل برای کاهش وزن است. این تمرینات نه تنها چربی شما را کاهش می دهد بلکه به افزایش استقامت عضلانی نیز کمک می کند. علاوه بر این، بدن شما به اکسیژن نیاز دارد تا وزن کم کند – به همین دلیل ورزش ایروبیک مفیدترین راه برای از دست دادن چربی اضافی است. به شما این امکان را می دهد تا با حرکت طولانی مدت بدون خستگی، وزن خود را کاهش دهید. وزن فعلی شما مطمئناً بر میزان کاهش وزن تأثیر خواهد گذاشت.
تمرینات هوازی را انجام ندهید اگر:
- سابقه بیماری قلبی عروقی یا مشکلات تنفسی دارید.
- از نظر مفاصل مشکل دارید
- اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اید، یا مستعد آسیب دیدن هستید.
- اگر هم بیماری پزشکی دیگری دارید با پزشک خود مشورت کنید.
یک کلاس ایروبیک خوب چگونه باید باشد؟
لباس راحتی بپوشید که به شما امکان حرکت آزاد را می دهد، مانند شلوار استرچ و تی شرت. برخی از مربیان هم جوراب های جذب کننده عرق را یشنهاد می کنند. همچنین بهتر است هنگام ورزش آرایش نکنید تا اجازه دهید پوست شما نفس بکشد.
هر جلسه ایروبیک معمولاً 45 دقیقه تا یک ساعت طول می کشد. مربی سطوح مختلف حرکتی را به شما منتقل می کند. شما با ورزش های گرم کننده ملایم و کم شدت از جمله کشش و همچنین برخی از آهسته دویدن سبک شروع خواهید کرد و به تدریج تمرینات با شدت بالا را انجام می دهید که به شما در سوزاندن کالری، پمپاژ سیستم قلبی عروقی و افزایش جریان خون کمک می کند. کاملاً نفس می کشید و قلب خود را احساس می کنید.
اگر احساس درد می کنید یا از حرکتی ناراضی دارید، آن را متوقف کنید. در انتها مربی شدت را پایین می آورد تا به تدریج ضربان قلب در حال استراحت را کاهش دهد. بعضی از کلاسها شامل چند دقیقه استراحت یا مراقبه هدایت شده برای استراحت و به آرامش رسیدن قبل از اتمام ورزش هستند.
برای برخی از کارهای معمول پیچیده آماده باشید. برخی از مربیان ممکن است از اصطلاحاتی که با آن آشنایی ندارید استفاده کنند. اگر اولین بار همه کارها را به موقع انجام نمی دهید، یا به اندازه فرد کنار خود چابک نیستید، احساس بدی نداشته باشید، خیلی زود هم با اصطلاحات آشنا می شوید و هم با تمرینات هماهنگ خواهید شد. در جلسات اول تنها به سطح سروتونین خود فکر کنید.
بعد از یک کلاس ایروبیک خوب، باید احساس انرژی کنید (اگر کمی خسته باشید). ممکن است تا چند روز بعد کمی احساس درد کنید. این به این دلیل است که بدن شما برخی از عضلات خوابیده را به کار گرفته است.
بعد از آن می توانید مستقیماً به کارهای روزانه خود برگردید. فقط وقتی را برای دوش گرفتن بگذارید چون در کلاس عرق می کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب هم توصیه می شود.
انواع ایروبیک
به غیر از کلاسهای مختلف برای سطوح مختلف تناسب اندام، تفاوتهایی در آن وجود دارد:
ایروبیک با تأثیر بالا:
این شکل بسیار پرانرژی از ورزش؛ دارای حرکاتی است که شما را از زمین بلند می کند: پرش، دویدن یا حتی دو سرعت. این بسیار شدید و قلبی است و یک روش عالی برای چربی سوزی سریع است. برای این نوع ایروبیک باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید. همچنین ممکن است برای مفاصل تان طاقت فرسا باشد. اگر از نظر جسمی قوی نیستید، گزینه خوبی نیست.
ایروبیک کم اثر:
این نوع تمرینات شامل راه رفتن سریع، کشش و حرکات متمرکز است. این نوع ایروبیک آرام تر بوده و فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند اما هنوز یک تمرین خوب به شما می دهد. و از آنجا که از شدت کمتری برخوردار است، برای زنان باردار، افراد مسن، هر کسی که با چاقی یا به طور کلی اضافه وزن دست و پنجه نرم می کند، افرادی که مفاصل ضعیف دارند و افرادی که آسیب دیدگی دارند، مفید است.
تهویه بدن:
این کلاس بر تمرینات فشرده اما کم تأثیر تمرکز دارد که عضلات را شکل داده و تقویت می کند. کلاسها همچنین ممکن است شامل برخی از تمرینات سبک، با تکرار زیاد با وزنه، تمرینات قدرتی یا تمرینات با وزن بدن باشند و غالباً بر روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز می کنند – مانند “لگن”.
“کیک فیت” یا ایروبیک با ضربه:
تغییر در ایروبیک با تأثیر بالا، کلاس ایروبیک با ضربه شامل ورزش های رزمی و حرکت های دیگر به تمرینات ورزشی است، اما غیر تماسی است.
ایروبیک مرحله ای:
ایروبیک استپ ترکیبی از تمرینات کم فشار و تهویه بدن با یک سکوی برجسته یا “پله” است تا تمرین برای پایین تنه شما را تشدید کند. ایروبیک استپ مخصوصاً برای رشد و تقویت عضلات پاها، ستون فقرات و پهلو مفید است ، همچنین در هماهنگی شما موثر است و برای تقویت استخوان ها مفید است. ایروبیک استپ می تواند بسیار سخت باشد. در این نوع خیلی سریع نتیجه را احساس کنید – و برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
رقص هوازی:
کلاس ایروبیک مختلط با رقص – از ورزش جاز تا آیروپوپ – راهی عالی برای سرگرمی و شکل گیری همزمان است. حرکات و تمرینات به نوع رقصی که کلاس از آن الهام گرفته است بستگی دارد – شاید بیشتر رقص باله یا بنگرا. زومبا نیز یک گزینه محبوب است. این کلاس شامل نسبت مشابه تمرینات گرم کردن، فعالیت با شدت زیاد و خنک شدن خواهد بود.
آیا ورزش ایروبیک برای همه افراد مناسب است؟
هر فرد برای سالم ماندن باید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کند. ورزش هوازی بهترین راهی است که می توانید به این هدف برسید. با این حال، اگر به تازگی می خواهید شروع کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این ورزش مناسب شماست. همه تمرینات مناسب یک شخص نیست. برای برخی، کشش آرام مانند یوگا یا مدیتیشن ممکن است مفید باشد. با این حال، برای دیگران، تمرینات سنگین برای رسیدن به همان هدف لازم است. وقتی هدف اصلی شما کاهش وزن است، باید ورزشی را که برای شما بهترین است پیدا کنید و به آن همراه باشید ، همراه با یک رژیم غذایی که برای پیشبرد هدف شما مفید است.
