افتادگی سینه یکی از تغییرات طبیعی بدن است که زنان با افزایش سن تجربه می کنند. سینه ی زنان از چربی و رباط ساخته شده است، اما فاقد بافت عضلانی هستند. بنابراین هیچ نوع ورزشی وجود ندارد که باعث تقویت سینه ها شود. با این حال اگر بانوان از عوامل مؤثر و دلایل افتادگی سینه آگاهی داشته باشند، می توانند برای جلوگیری از افتادگی بیش از حد اقدامات پیشگیرانه انجام دهند. در این مقاله با ورزش در خانه فیت بادی همراه باشید تا با علل افتادگی سینه و تمرینات فرم دهی سینه آشنا شوید.
علت شل شدن سینه زنان
رباط هایی در سینه های شما وجود دارد که به عنوان رباط های کوپر شناخته می شوند که در جوانی به بالا نگه داشتن سینه های شما کمک می کنند. با گذشت زمان، گرانش می تواند باعث کشش این رباط ها شود و به تدریج منجر به پایین افتادن نوک سینه ها شود.
کشش رباط های کوپر می تواند تحت تأثیر پیری، کلاژن و/یا استروژن، گرانش، افزایش وزن یا از دست دادن قابل توجه، سینه های بزرگ، یائسگی، بارداری های متعدد و موارد دیگر باشد.
- سالخوردگی. هرچه سن بالاتر می رود، رباط هایی که کشش بافت پستان را تشکیل می دهند؛ خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. این اتفاق ممکن است به دنبال یک تغییر به ویژه در یائسگی مشهود باشد.
- کشش گرانشی. سالها کشش گرانشی، به ویژه در مورد خانمهایی که دارای سینه های بزرگتر هستند ، می شود.
- عدم پشتیبانی مناسب. پوشیدن سوتین حمایتی برای حفظ شکل سینه ها مهم است. عدم حمایت مناسب باعث می شود تا در طی یک دوره 30 تا 40 ساله دچار افتادگی شوید.
- سیگار کشیدن. دود سیگار باعث می شود که الاستین در بدن تجزیه شود. الیاف الاستین مسئول خاصیت ارتجاعی پوست در بدن هستند.
- آفتاب سوختگی. پرتوهای ماوراء بنفش به پوست آسیب می رساند و باعث از بین رفتن خاصیت ارتجاعی نیز می شود.
- افزایش وزن. نوسانات عمده در وزن می تواند باعث کشش غیر ضروری سینه ها شود. حفظ وزن سالم به زنان کمک می کند تا از پیشرفت کشش غیر ضروری خودداری کنند.
راه های پیشگیری از افتادگی سینه
بسیاری از خانمها با افزایش سن، تغییر در ظاهر سینه های خود را تجربه می کنند ، هرچند که چه زمانی و تا چه حدی این تغییر رخ می دهد تا حد زیادی تحت تأثیر ژنتیک و انتخاب سبک زندگی شما باشد. اگر سینه های شما افتاده نیست و قصد پیشگیری دارید، در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای کمک به به حداقل رساندن خطر ابتلا به تغییرات بیشتر در شکل و موقعیت سینه های خود به حداقل برسید:
1. وزن سالم را حفظ کنید
افزایش قابل توجه وزن؛ باعث افزایش پوست شما خواهد شد. هنگامی که وزن خود را کاهش می دهید، پوست کشیده و اضافی هیچ چیز برای پشتیبانی ندارد و می تواند ظاهری سست در سینه های شما ایجاد کند. حفظ وزن سالم تا زمانی که می توانید به جلوگیری از افزایش یا از بین رفتن بافت چربی در سینه های خود کمک کنید و به آنها اجازه می دهد تا شکل خود را طولانی تر نگه دارند.
پیشنهاد می شود مقاله راه های پیشگیری از افتادگی پوست بعد از ورزش را مطالعه کنید.
2. هنگام ورزش یک سوتین مناسب بپوشید
مطالعات نشان داده اند که یک سوتین ناسازگار یا عدم وجود آن، باعث نمی شود سینه های شما بچرخد. با این حال، مطالعات نشان داده اند که درگیر شدن در حرکات تکراری خاص (مانند آهسته دویدن) می تواند به دلیل حرکات ثابت و پایین که سینه های شما ایجاد می کند، باعث افزایش افتادگی شود. بنابراین، اگر به طور مرتب ورزش می کنید، پوشیدن یک سوتین راحت و مناسب برای نگه داشتن همه چیز مهم است.
سوتین شما باید به اندازه کافی محکم باشد تا حرکت سینه های شما را به حداقل برساند اما آنقدر هم سفت نباشد تا ایجاد ناراحتی کند.
3. سیگار نکشید
سیگار کشیدن تمایل به تسریع در روند پیری در سراسر بدن دارد. خطوط و چین و چروک های ریز ممکن است در پوست سیگاری سالها زودتر از افراد غیر سیگاری ظاهر شود و کاهش خاصیت ارتجاعی و استحکام بسیار فراتر از چهره شماست. سیگار کشیدن الاستین را در پوست شما از بین می برد، که تمایل به تأثیر برجسته در مناطقی دارد که بیشتر مستعد پیری هستند، مانند دست، گردن، صورت و سینه.
4- هورمونهای خود را بررسی کنید
وضعیت پوست شما می تواند با افزایش یا کاهش هورمون استروژن تحت تأثیر قرار گیرد. نوسانات در سطح هورمون شما به دلایل مختلف در طول زندگی شما رخ خواهد داد، اگرچه کاهش قابل توجهی در تولید استروژن (که در یائسگی اتفاق می افتد) می تواند با کاهش کلاژن بافتی همراه باشد.
روشهای سالم برای تقویت سطح استروژن، از جمله مکمل ها، ممکن است شکل سینه های شما را بهبود بخشد. اگر در سن یا نزدیک به سن یائسگی به طور کلی اتفاق می افتد، یا اگر نگران هستید که افت تولید استروژن را که ناشی از علت دیگری است، تجربه می کنید، با پزشک خود صحبت کرده و آزمایش دهید. سعی نکنید سطح استروژن خود را به تنهایی افزایش دهید.
5- تمرینات ورزشی مناسب انجام دهید
طبق تحقیقات و تجربه افراد مختلف تمرینات ورزشی مناسب می تواند از افتادگی سینه ها جلوگیری کند. و البته یکی از راه های درمان افتادگی سینه ها نیز می باشد. در ادامه با ورزش گروهی در خانه فیت بادی همراه باشید تا با تمرینات ورزشی فرم دهی سینه آشنا شوید.
تمرینات ورزشی فرم دهی سینه
سینه های بالا و محکم همان چیزی است که هر بانویی می خواهد. سینه ها خوش فرم ترکیب بدن را بهبود بخشیده و باعث جذابیت بیشتر می شود. به طور کلی، اندازه سینه با ترکیبی از عواملی مانند سبک زندگی و وزن بدن تعیین می شود. اما همیشه راهی برای تقویت آن با انجام تمرینات تمرینی قدرت وجود دارد. ورزش با هدف قرار دادن عضلات اطراف سینه، پشت و شانه می تواند به محکم تر شدن و بالا آمدن بافت سینه کمک کند.
پلانک ریچ
- مرحله 1: مچ دست خود را در زیر شانه ها قرار دهید.
- مرحله 2: مطمئن شوید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا انگشتان پا قرار دارد و شکم را محکم کنید.
- مرحله 3: دستها را به صورت متناوب به نوبت به صورت مستقیم بالا برده و پایین بیاورید.
پشت بازو دیپ نیمکت
- مرحله 1: با پشت خود روی صندلی بایستید.
- مرحله 2: دستان خود را در سطح شانه در لبه سطح قرار دهید.
- مرحله 3: شانه های شما باید عمود بر مچ دست و انگشتان شما باشد که بدن شما را لمس می کند (خیلی نزدیک به صندلی).
- مرحله 4: پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید.
- مرحله 5: آرنج خود را خم کرده و باسن خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا آرنجتان زاویه 90 درجه ای ایجاد کند.
- مرحله 6: مکث کنید و سپس به سمت بالا حرکت کنید تا یک تکرار را انجام دهید.
فلای سینه
- مرحله 1: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین استراحت دهید.
- مرحله 2: دمبل ها را در هر دو دست خود نگه دارید و با دراز کردن بازوها (بازوهای شما مستقیم باشد) آنها را بالای سینه خود بیاورید.
- مرحله 3: وزنه ها را به طرفین پایین بیاورید تا آنها را با شانه های خود را در یک راستا قرار دهید.
- مرحله 4: 2-3 ثانیه مکث کنید و سپس آنها را به نقطه شروع برگردانید.
چرخش دست
- مرحله 1: پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. بازوهای خود را در مقابل خود (موازی با کف) دراز کنید.
- مرحله 2: بازوهای خود را به جلو در یک حرکت کنترل شده بچرخانید تا در سه سر خود احساس کشش کنید.
- مرحله 3: جهت دایره ها را معکوس کرده و همان را تکرار کنید.
پرس دیوار
- مرحله 1: در حدود 30 تا 60 سانتیمتر از دیوار فاصله بگیرید و کف دستهای خود را روی دیوار کمی گسترده تر از عرض شانه قرار دهید.
- مرحله 2: بازدم کنید، آرنج های خود را خم کنید تا قفسه سینه و چانه خود را به دیوار نزدیک کنید در حالی که پاها و کف دست های خود را نگه دارید.
- مرحله 3: دیوار را فشار دهید تا دستان شما صاف شده و قفسه سینه و چانه از دیوار دور شوند تا یک تکرار انجام شود.
آیا ورزش برای رفع افتادگی سینه مناسب است؟
در این مقاله دلایل افتادگی سینه را بررسی کردیم و دانستیم که ورزش برای لیفت سینه ضروری است. در کنار آن، چند داروهای طبیعی دیگر وجود دارد که می تواند در اندازه سینه ها موثر باشد. خوردن پروتئین، آجیل، سبزیجات، چای زنجبیل، دانه کتان و سفید تخم مرغ به سینه کمک کند تا کامل تر به نظر برسد. همیشه توجه داشته باشید که بسته به چرخه قاعدگی ماهانه اندازه سینه های شما تغییر می کند. همچنین با بررسی منظم هرگونه تغییر، ماساژ با مرطوب کننده خوب و پوشیدن سوتین سایز صحیح، به سلامت سینه های خود توجه کنید.
