شما سخت تلاش کرده اید تا از رژیم غذایی سالم و کم کالری پیروی کنید و عادات ورزشی خود را بهبود بخشید، و پاداش شما این است که وزنتان کاهش یابد و احساس بهتری داشته باشید. اما اکنون، بدون هیچ دلیلی که بتوانید تشخیص دهید، کاهش وزن متوقف شده است. هم اکنون به استپ وزن برخورد کرده اید. دلسرد نشوید. طبیعی است که کاهش وزن کند و حتی متوقف شود. با درک دلایل استپ وزن ، می توانید تصمیم بگیرید که چگونه نسبت به آن واکنش نشان دهید. با ورزش در خانه با مربی می توانید به راحتی از استپ وزن عبور کنید. 

گیر افتادن در استپ وزن در نهایت برای هرکسی که سعی می کند وزن خود را کاهش دهد اتفاق می افتد. با وجود این، اکثر مردم وقتی برایشان اتفاق می افتد سردرگم می شوند زیرا آنها هنوز با دقت غذا می خورند و به طور منظم ورزش می کنند. واقعیت ناامید کننده این است که حتی برنامه ریزی های مناسب برای کاهش وزن می تواند متوقف شود.

استپ وزن چیست؟

افراد هنگام برخورد با استپ وزن ممکن است ناامید شوند حتی گاهی اوقات باعث می شود آنها برنامه کاهش وزن خود را کنار بگذارند.اکثر مردم می دانند که کاهش وزن مستلزم سوزاندن کالری بیشتر از چیزی است که می خورند. با این حال، بسیاری از عوامل دیگر نیز بر کاهش وزن تأثیر می گذارند، از جمله شرایط رفتاری، هورمونی و محیطی. به خواندن ادامه دهید تا در مورد علت وقوع استپ های کاهش وزن و کارهایی که افراد برای شکستن آنها انجام می دهند بیشتر بدانید. با ورزش آنلاین در خانه می توانید استپ وزن را پشت سر بگذارید.

چرا استپ وزن اتفاق می افتند؟

وقتی فردی به استپ وزن می رسد، علی رغم رعایت رژیم غذایی و تناسب اندام، دیگر هیچ وزنی را کاهش نمی دهد. تحقیقات نشان می دهد که استپ های کاهش وزن بعد از حدود 6 ماه از رژیم غذایی کم کالری اتفاق می افتد.

پزشکان مطمئن نیستند که چرا استپ های کاهش وزن رخ می دهد، اما برخی از نظریه ها عبارتند از:

بدن با کاهش وزن سازگار شده و از خود در برابر کاهش وزن بیشتر دفاع می کند

• افراد بعد از چند ماه رژیم غذایی خود را متوقف می کنند
• در صورت کاهش سریع وزن، متابولیسم کاهش می یابد

با این حال، محققان با مطالعه ای در مورد این موضوع به این نتیجه رسیدند که اگرچه متابولیسم فرد با کاهش وزن تغییر می کند، اما دلیل ایجاد استپ وزن را توضیح نمی دهد. آنها معتقدند که استپ وزن به دلیل عدم پایبندی فرد به برنامه رژیم غذایی اتفاق می افتد.

رعایت رژیم غذایی محدود کننده یا کم کالری هر روز می تواند چالش برانگیز یا گاهی غیر واقعی باشد. نوسانات ناخودآگاه کوچک در کالری روزانه می تواند باعث ایجاد استپ های اولیه برای کاهش وزن شود. 

دلایل استپ وزن چیست؟

در چند هفته اول کاهش وزن، کاهش سریع طبیعی است. تا حدی این امر به این دلیل است که وقتی کالری را کاهش می دهید، بدن ابتدا با آزادسازی ذخایر گلیکوژن، نوعی کربوهیدرات موجود در ماهیچه ها و کبد، انرژی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شده است، بنابراین هنگامی که گلیکوژن برای انرژی سوزانده می شود، آب آزاد می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود که بیشتر آب است. اما این اثر موقتی است.

با کاهش وزن، مقداری ماهیچه همراه با چربی از دست می دهید. ماهیچه به افزایش میزان کالری سوزی (متابولیسم) کمک می کند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم بدن شما کاهش می یابد و باعث می شود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید.

متابولیسم کندتر، کاهش وزن شما را کند می کند، حتی اگر به همان میزان کالری مصرف کنید که به کاهش وزن کمک کرد. وقتی کالری سوزانده شده برابر کالری مصرفی باشد، دچار استپ وزن می شوید.

برای کاهش وزن بیشتر، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری دریافتی خود را کاهش دهید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا موثر بود ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر نمی شود.

نحوه شکستن استپ وزن

وقتی به استپ می رسید، ممکن است احساس کنید تمام رژیم غذایی و برنامه ورزشی تان بوده است. از خود بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید یا می خواهید وزن بیشتری کاهش دهید، در این صورت باید برنامه کاهش وزن خود را تنظیم کنید. با ورزش در خانه با مربی خصوصی می توانید استپ وزن را به راحتی بشکنید.

یک مجله غذایی شروع کنید

نوشتن غذا و تنقلات می تواند خسته کننده باشد، اما می تواند بینش های ارزشمندی را ارائه دهد.

تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل دارند انرژی یا کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند. هنگامی که افراد از الگوی خوردن و آشامیدن خود آگاهی کامل پیدا کردند و فهمیدند کالری های غیر ضروری از کجا می آیند، می توانند تغییراتی را ایجاد کنند.

یک مطالعه نشان داد که بیش از 50 نفر از شرکت کنندگان در مورد آنچه می خورند گزارش نداده اند. این شرکت کنندگان دارای موارد زیر بودند:

• شاخص توده بدنی بالاتر (BMI)
• افزایش توده چربی
• چربی احشایی بیشتر
• سطوح استرس درک شده بیشتر
• درصد بالاتری از انرژی از پروتئین
• سطح پایین کلسیم ، فیبر ، آهن ، ویتامین B-1 و ویتامین B-6
• تعداد کمتر میوه و سبزیجات

داشتن یک دفتر غذایی یا استفاده از یک برنامه ردیاب غذا می تواند به مردم کمک کند تا میزان کالری مصرفی خود را دقیقاً ببینند.

برخی از ردیاب ها حتی نشان می دهند که آیا افراد به اندازه کافی یا بیش از حد از یک درشت مغذی خاص مانند کربوهیدرات یا چربی استفاده می کنند یا خیر.

محدود کردن یا اجتناب از مصرف الکل و غذاهای شیرین می تواند به حذف کالری های خالی که ارزش غذایی ندارند، کمک کند.

دفعات یا شدت ورزش را افزایش دهید

ورزش به افراد کمک می کند وزن خود را حفظ کرده و ماهیچه بسازند که می تواند متابولیسم را بهبود بخشد. میزان نیاز فرد به ورزش بستگی به عوامل زیادی از جمله وزن و سن او دارد.

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید انجام دهند. بسیاری از افراد برای حفظ وزن بدن خود به بیش از 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته نیاز دارند.

افرادی که هر هفته بیش از 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​انجام می دهند و فعالیت های تقویت کننده عضلات را با شدت متوسط ​​انجام می دهند، می توانند مزایای بیشتری را تجربه کنند.

وقتی فردی رژیم و ورزش را شروع می کند، سطح آمادگی جسمانی او بهبود می یابد. با گذشت زمان، آنها ممکن است به سطح خاصی از تناسب اندام برسند که به آنها اجازه می دهد تا به سطوح بالاتری از فعالیت برسند. در طول سفر کاهش وزن افراد، ممکن است لازم باشد شدت تمرین خود را تنظیم کنند تا نتایج را مشاهده کنند. ایجاد تغییرات پیشرونده کوچک در سطح فعالیت می تواند به افراد کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنند.

استرس را کاهش دهید

مطالعات نشان داده است که کاهش سطح استرس می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. در یک مطالعه، محققان دو گروه از افراد چاق را زیر نظر گرفتند. یک گروه در مورد شیوه زندگی سالم مشاوره دریافت کردند و در برنامه مدیریت استرس شرکت کردند و گروه دوم فقط این توصیه را دریافت کردند. شرکت کنندگان در گروه مدیریت استرس کاهش قابل توجهی در BMI نسبت به گروه کنترل تجربه کردند. ورزش گروهی در خانه از مواردی است که هم می توان کاهش وزن را تجریه کرد و همراه با نشاط یک گار گروهی؛ استرس را کاهش داد. 

استراتژی های مدیریت استرس در این مطالعه شامل موارد زیر است:

• تنفس دیافراگمی
• شل شدن پیشرونده عضلات
• تجسم هدایت شده
• خوب بخوابید

مطالعه ای که در مجله بین المللی چاقی به چاپ رسید نشان داد که خوابیدن به همان تعداد ساعت – و تعداد کافی ساعت – نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد. افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابیدند ، در مقایسه با افرادی که 7 تا 9 ساعت می خوابیدند ، تغییرات دور کمری کمتری داشتند. بهبود طول و کیفیت خواب ممکن است به فرد اجازه دهد از فلات کاهش وزن عبور کند.

فیبر بیشتری بخورید

محققان نشان داده اند که مردم تنها حدود نیمی از توصیه روزانه فیبر را مصرف می کنند. افرادی که از رژیم های کم کربوهیدرات پیروی می کنند، حتی از فیبر کمتری نیز استفاده می کنند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات همه سرشار از فیبر هستند و ممکن است برای افرادی که به فلات کاهش وزن رسیده اند مفید باشد. ایجاد تغییرات کوچک، مانند جایگزینی یک لیوان آب میوه با یک میوه کامل، می تواند به فرد در افزایش مصرف فیبر کمک کند.

سبزیجات بیشتری بخورید

بسیاری از مردم به طور منظم سبزیجات کافی مصرف نمی کنند. سبزیجات به طور کلی غذاهای کم کالری هستند که می توانند به افراد در کاهش مصرف کلی انرژی کمک کنند. یک بررسی در سال 2018 شواهدی با کیفیت متوسط ​​نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات خطر افزایش وزن و چاقی را کاهش می دهد.

محققان همچنین خاطرنشان کردند که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قابل پیشگیری را در افراد کاهش دهد. سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند ، که ممکن است به افراد کمک کند احساس سیری کنند و میل به پرخوری یا خوردن غذاهای با مواد مغذی کمتر را کاهش دهند. رعایت رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات ممکن است آسان تر باشد زیرا آنها مصرف بیشتر غذاهای خاص را تشویق می کنند تا محدودیت برخی از انواع غذا.

اجازه ندهید استپ وزن شما را دلسرد کند

برخورد با استپ وزن می تواند دلسرد کننده باشد، اما یک فرد اغلب می تواند رژیم غذایی یا روال تناسب اندام خود را برای ادامه کاهش وزن تطبیق دهد. ثبت کالری دریافتی روزانه آنها می تواند به افراد در تشخیص مسائل مربوط به رژیم غذایی کمک کند، در حالی که افزایش شدت ورزش ممکن است بدن آنها را به چالش بکشد و به آنها کمک کند کالری بیشتری بسوزانند. خواب کافی و کاهش سطح استرس همچنین می تواند به فرد کمک کند از استپ وزن عبور کند.

اما اگر تلاش های شما برای عبور از استپ وزن جواب نمی دهد، با یک متخصص تغذیه، مربی شخصی یا پزشک در مورد سایر تاکتیک ها صحبت کنید. اگر نمی توانید کالری مصرفی خود را کاهش دهید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، بهتر است هدف کاهش وزن خود را دوباره مرور کنید. قدر وزن از دست رفته خود را بدانید. 

از آنجا که شما قبلاً رژیم غذایی خود را بهبود بخشیده اید و ورزش خود را افزایش داده اید، سلامت خود را نیز ارتقا داده اید. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، حتی کاهش متوسط ​​وزن، شرایط مزمن مربوط به اضافه وزن را بهبود می بخشد. هر کاری می کنید، تسلیم نشوید و به عادات غذایی و ورزش قدیمی خود بازگردید. این ممکن است باعث شود وزن از دست رفته را دوباره به دست آورید. موفقیت خود را جشن بگیرید و به تلاش خود برای حفظ کاهش وزن خود ادامه دهید.