وقتی صحبت از فعالیت بدنی به میان می‌ آید، بسیاری از خانم‌ ها از بدنسازی می‌ ترسند، زیرا نگران هستند که عضله سازی کرده و در نهایت مانند یک بدنساز با عضلات برآمده به نظر برسند. با این حال، مردانه شدن عضلات زنان با بدنسازی به راحتی صورت نمی گیرد. بدن زنان تنها کسری از هورمون عضله ساز تستوسترون تولید می کند. بنابراین آنها به این راحتی ها نمی توانند مردانه به نظر برسند. بدنسازان زن سال ها تمرینات و رژیم های غذایی خاصی را پشت سر می گذارند تا به آنچه می خواهند برسند.

متغیرهای بسیار دیگری برای مردانه به نظر رسیدن یک زن از طریق تمرینات بدنسازی وجود دارد، اما مطمئناً وزنه زدن به تنهایی زنان را مردانه نشان نمی دهد. با ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی همراه باشید تا در مورد علت حجیم شدن عضلات زنان بیشتر بدانید.

آیا بدنسازی باعث حجیم شدن زنان می شود؟

وقتی وارد باشگاه های بدنسازی می شوید صحنه غم انگیزی را خواهید دید. اغلب اوقات زنان از سنگین زدن دوری می کنند. به عنوان یک مربی شخصی می دانید که چقدر برای زنان مهم است که در وزنه برداری شرکت کنند. البته نه هرگونه وزنه برداری، بلکه بلند کردن وزنه های سنگین. سنگین زدن علاوه بر ساخت عضلات قوی تر، یکی از تنها راه های افزایش تراکم استخوان است.

حتی بسیاری از مراجعین زن ورزش در خانه نیز از «حجیم‌ کردن» و ساختن عضلات بزرگ می‌ ترسند. در نتیجه از تمرینات مقاومتی به طور کلی دوری می کنند. اما نترس!

فواید تمرین با وزنه برای زنان

بلند کردن وزنه ها، به خصوص وزنه های سنگین، به شما کمک می کند عضله ای قوی و متراکم بسازید تا ظاهری لطیف به شما بدهد.

بسیاری از زنان نیز فکر می کنند وزنه برداری منجر به افزایش وزن و مردانه شدن عضلات زنان می شود. روی اعداد روی ترازو وسواس نداشته باشید زیرا باید ترکیب بدنی عضله در مقابل چربی را در نظر بگیرید.

هنگامی که وزنه می زنید، عضله ای به دست خواهید آورد که وزن آن بیشتر از چربی است، بنابراین اعداد روی ترازو ممکن است افزایش یابد. در عوض، به دنبال شاخص‌ های دیگری مانند تحرک، استقامت و محتوای چربی برای پیگیری پیشرفت‌ ها باشید.

تمرینات قدرتی برای نیازهای روزمره

تمرینات قدرتی فواید زیادی دارد، از جمله افزایش توده عضلانی که سرعت چربی سوزی را افزایش می دهد و به شما کمک می کند فرم بهتری داشته باشید. افزایش قدرت عضلانی همچنین از مفاصل شما در برابر آسیب‌ دیدگی در هنگام انجام فعالیت‌ های روزمره ساده محافظت می‌کند.

تمرینات قدرتی همچنین باعث افزایش تراکم استخوان، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و سایر بیماری های مزمن و افزایش اعتماد به نفس شما می شود.

وزنه زدن نیز این حس موفقیت را به شما می دهد، به خصوص زمانی که به تدریج شاهد افزایش اعداد باشید.

تمرینات کاردیو و وزنه برداری با هم

زنان باید بدانند که انجام بیش از حد ورزش های قلبی عروقی راه حلی برای کاهش وزن و حفظ آن نیست. انجام کاردیو به شما در کاهش وزن کمک می کند. بهترین راه برای اصلاح و حفظ تناسب اندام این است که رژیم تناسب اندام خود را با هم ترکیب کنید و هم تمرینات هوازی و هم نوعی تمرین با وزنه داشته باشید تا این تعادل را به شما بدهد.

منظور از “سنگین زدن” چیست؟

در اینجا ما به نگه داشتن تکرارهای شما در محدوده 6 تا 10 اشاره می کنیم. این همچنین شامل رسیدن به شکست عضلانی – ناتوانی در انجام یک تکرار کامل دیگر – توسط تکرار نهایی ست است.

هنگام سنگین زدن و پایین نگه داشتن تکرارها، دوره های استراحت باید افزایش یابد. این به بازسازی کامل ATP تا بالاترین پتانسیل آن کمک می کند.

وقتی وزنه سبک‌ تری را برای تکرارهای بیشتر بلند می‌ کنید (حدود 40 تا 50 درصد حداکثر 1 تکرار برای 20 تکرار)، دوره‌ های استراحت را می‌توان حدود 20 تا 30 ثانیه نگه داشت.

زمانی که 75 تا 90 درصد از 1RM خود را بلند می کنید، دوره های استراحت باید به 2 تا 5 دقیقه افزایش یابد. اگر اینطور نباشند، قدرت شما در تلاش ست بعدی به شدت به خطر می افتد.

تفاوت عضله سازی مردان و زنان

خوب، شاید عدم وجود تستوسترون کمی اغراق آمیز باشد. شاید دقیق‌ تر باشد که بگوییم «تستوسترون کمتر، رشد ماهیچه‌ ای کمتر».

تستوسترون و هورمون رشد انسانی دو هورمون اصلی هستند که در ساخت عضلات بدون چربی نقش دارند. همه این دو را دارند، اما مردان به مراتب بیشتر از زنان تستوسترون دارند. به طور کلی، غلظت تستوسترون در بدن زنان حدود 15 تا 20 درصد کمتر از مردان است.

آیا وزنه زدن باعث افزایش تستوسترون در زنان و در نهایت مردانه شدن عضلات زنان می شود؟ شاید اما نه زیاد. یک مطالعه نشان داد که تستوسترون سرم تنها پس از تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی در مردان افزایش می یابد. و تنها زمانی که این تمرین شامل استفاده از وزنه های سنگین تر بود، به طور قابل توجهی افزایش یافت.

نتیجه نهایی: بدون آن تستوسترون اضافی، ما خانم‌ ها به سادگی نمی‌ توانیم – همانطور که از نظر بیولوژیکی قادر به ساختن آن نیستیم – مانند مردان ماهیچه‌ های بزرگ بسازیم. علم این را تایید می کند. بنابراین، زمان آن رسیده است که نگرانی در مورد توده عضلانی بیش از حد در هنگام تمرین با وزنه را نداشته باشیم.

کارشناسان ورزش مدت‌ هاست می‌ دانند که می‌ توان با پروتکل‌ های تمرینی مختلف، واکنش هورمونی بدن را تا حدی دستکاری کرد. به عنوان مثال، همانطور که در مطالعه ذکر شد، تمرینات سنگین غلظت تستوسترون سرم را افزایش می دهد.

سطح T در تمام جنس ها به دنبال یک جلسه تمرین مقاومتی سنگین افزایش می یابد. با این حال، زنان به دلیل ساختار ژنتیکی ما قادر به ساختن نوع عضله مردان نیستند. مردان از تستوسترون خود برای دستیابی به سطوح بیشتر عضله استفاده می کنند. زنان نمی توانند بافت ماهیچه ای را به همان میزان رشد دهند زیرا سطح تستوسترون ما پایین است. به علاوه، ما سطوح بالاتری از استروژن و پروژسترون داریم.

در مورد بدنسازان زن چطور؟

آیا دیدن زنان بدنساز با عضلات مردانه نقض گفته های فوق نیست؟

اکثر این نمونه ها معمولاً مربوط به بدنسازان زن حرفه ای هستند. اما اندازه عضلات زنان تنها از طریق سنگین زدن به دست نمی آید.

برای تبدیل شدن به یک زن بدنساز حرفه ای و مردانه شدن عضلات زنان ، بسیاری از استروئیدهای آندروژنیک آنابولیک، تستوسترون، و سایر کمک های ارگوژنیک استفاده می کنند تا به بدنی شایسته آن عنوان دست یابند. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از این مواد می تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت با سرعتی بسیار سریعتر از آنچه به طور طبیعی به دست می آید کمک کند.

بنابراین بله، برخی از زنان می توانند عضلات بزرگ ایجاد کنند. اما این درجه از توده بدون چربی تنها با بلند کردن وزنه های سنگین به دست نمی آید.

سنگین زدن و تون عضلانی

کلمه ای که بیشتر خانم ها برای توصیف اهداف تناسب اندام خود استفاده می کنند “تونینگ” است. آنها می گویند: “من می خواهم بازوهایم را تنومند کنم” یا “عضلات شکمم را قوی تر کنم.”

تون عضلانی که به عنوان تنش عضلانی یا کشش باقیمانده عضلانی نیز شناخته می شود، یک انقباض ناخودآگاه در سطح پایین عضله در حالت استراحت است. به عبارت دیگر، تون عضلانی چیزی است که باعث می‌شود ماهیچه‌ های شما در حالت استراحت تا حدی سفت شوند.

در واقعیت، چیزی به عنوان تقویت عضله یا ناحیه خاصی از بدن وجود ندارد. هیچ کس نمی تواند شکل ماهیچه های خود را تغییر دهد. این توسط ژنتیک تعیین می شود. در عوض، وقتی کسی می‌ گوید که می‌خواهد عضلات خود را «تغییر» دهد، منظور او چیز دیگری است. شاید آنها می خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند. یا شاید می خواهند مقداری عضله بسازند و سفت تر و سفت تر شوند.

هر مربی شخصی می‌داند که کلید اصلی برای دستیابی به اندامی محکم و سفت، اعمال صحیح تغذیه مناسب برای عضله سازی است. سیکس پک در آشپزخانه ساخته می شود، به اصطلاح در سالن ورزش نیست. علاوه بر این، برای عضله سازی، تمرینات مقاومتی باید سنگین باشند. دوره های استراحت نیز باید 60 تا 90 ثانیه و دامنه تکرار برای هر تمرین حدود 6 تا 12 باشد.

استفاده از وزنه های سبک و انجام تکرارهای بالاتر کمکی به افزایش تعریف و قدرت عضلانی نمی کند. این نوع تمرین برای افزایش استقامت عضلات خوب است. همچنین برای افزایش فیبرهای عضلانی نوع I (فیبر عضلانی که به عنوان “انقباض آهسته” نیز شناخته می شود) خوب است. اما برای عضله سازی بیشتر و قوی تر شدن مفید نیست.

بنابراین … آیا وزنه زدن زنان را حجیم می کند؟

فکر نکنید که فقط به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین و ورزش سخت، در نهایت مانند یک زن بدنساز حرفه ای به نظر می رسید، زیرا در 99.9٪ مواقع، مردانه شدن عضلات زنان به این راحتی ها نیست. رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی، مکمل های مناسب، برنامه های ورزشی مناسب و تکنیک های ریکاوری راه های دستیابی به بدنی لاغر، سفت و ورزشی است.