میدونم چی تو فکرته. خیلی از راه‌ها رو رفتی. خیلی از کارها رو کردی. انواع رژیم‌ها رو امتحان کردی، اما به نتیجه ایی که میخواستی نرسیدی. تو این مدت نه تنها وقتت و پولت هدر رفته، بلکه اعتماد به نفست و انگیزه اتم از دست دادی. شاید فکر کنی که هیچ موقع به وزن ایده آلت نمی‌رسی.
اگه تو فکرت اینه که نه من نمیتونم لاغر بشم و طبع بدنم سرده و متابولیسم بدنم کمه و هر کار کردم به نتیجه نرسیدم و دیگه تو فکر رژیم و ورزش نیستم و دیگه تا آخر عمرم باید چاق بمونم. باید بگم که منم یه زمانی مثل تو فکر می‌کردم. تمام راه‌هایی که تو رفتی رو منم رفتم. اما نگران نباش. من اینجام که تو رو با بهترین روش‌ها به وزن ایده آل خودت برسونم. اصلا فکر نکنی که روش خارق العاده و سختیه، نه! با من تا انتها همراه شو تا بفهمی چگونه به وزن ایده آلت برسی.
چگونه به وزن ایده آل خود برسیم؟
خب خیلیا فکر میکنن که با فلان دمنوش و فلان رژیم و فلان ماده غذایی و فلان ماساژ و فلان قرص، لاغر میشن و بدون اینکه بخوان به خودشون حتی ذره‌ای سختی بدن. باید بگم که نخیر جانم. مسیر رسیدن به وزن ایده آلت سخته و در عین حال آسون.
خب این چه شکلی میشه که هم سخت باشه و هم آسون!
مسیر سخته بخاطر اینکه باید تحرک، ورزش و صبر داشته باشی و آسونه چون همین که رو دور لاغر بیفتی تمومه…
نه گرسنگی میکشی نه اذیت میشی نه هوس غذاهای مضر میکنی و از همه مهم‌تر بی انگیزه نمیشی.
فک کن که یه روش ساده و آسون رو در پیش گرفتی و داری به وزن ایده آل خودت میرسی. مطمئن باش که اعتماد به نفس و انگیره‌ات دو برابر میشه و بیشتر تلاش میکنی تا به وزن دلخواه خودت برسی. خب بیا تا در ادامه بهت موارد مهم در رسیدن به وزن ایده آل خودت رو بگم.
دو عامل کلیدی در کنترل وزن
خب شاید براتون سوال بشه که مهم‌ترین، کلیدی‌ترین و تاثیرگذارترین مورد در کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل چیه؟
ورزش منظم + رژیم غذایی اصولی
باید بگم که تنها ورزش اصولی و رعایت رژیم غذایی اصولی باعث میشه که به وزن ایده آل خودت برسی.
شاید بگی که من همه این کارا رو کردم. از سارا جون رژیم گرفتم، از مهتاب جون رژیم گرفتم، فلان ورزش رو ثبت نام کردم و فلان کار رو کردم. تو تا کجاشو میدونی.
خب عزیز من، منم همه این راه‌ها رو رفتم اما تا چیزی که اصولی نباشه رو پیدا نکنی، همچنان اندر خم یک کوچه‌ای.
خب ورزش اصولی چه ورزشه؟ رژیم اصولی چه رژیمیه؟
بیا پایین تر تا بهت بگم.
تاثیر ورزش در رسیدن به وزن ایده آل
میخوای به وزن ایده آلت برسی؟ باید هر روز به طور منظم ورزش کنی. حتی فکر اینکه یه روز از ورزشت بزنی رو هم نکن. شاید بپرسی چه موقع و چه ورزشی باید بکنم؟
خب اینکه چه تایمی باید ورزش کنی کاملا به شرایط تو بستگی داره. چه موقع از خواب بیدار میشی. چه موقع میخوابی. سرکار میری یا نه. محصلی یا نه. اگر کارمندی و شغلی داری که باید سر موقع سرکارت حاضر بشی و یا دانش آموزی، هر موقع از روز که تونستی ورزش کن. اما من پیشنهاد میدم که دو ست در طول روز ورزش کنی. یک ست صبح و یک ست بعد از ظهر. چرا؟ چون بدنت هم صبح و هم عصر بره تو فاز چربی سوزی و زودتر نتیجه بگیری.
اگر نمیتونی باشگاه بری و تنهایی هم نمیتونی تو خونه ورزش کنی بهت پیشنهاد میدم که با یه مربی خصوصی به طور آنلاین تو خونه‌ات ورزش کنی. آره درست شنیدی. تو خونه هم میتونی با مربی ورزش کنی. اگر شرایط رفتن به باشگاه رو نداری و باید ورزش کنی، بهت مجموعه فیت بادی رو پیشنهاد میدم.
اینجا تو فیت بادی میتونی به صورت آنلاین با بهترین مربی ورزش کنی. چه خانم باشی چه آقا فرقی نداره. تو فیت بادی هم مربی آقا هست هم مربی خانم.
خب سوال خیلیاس که چه ورزشی باید بکنیم؟
ببین عزیز من اولی که ورزش کردن رو شروع میکنی، مهم نیست که چه ورزشی رو استارت میزنی، مهم اینه که درست ورزش کنی تا موقع تمرین آسیب نبینی و دلزده نشی. اره اول از کم شروع کن تا بدنت به تحرک داشتن عادت کنه. بعد که افتادی تو مسیر لاغری مربی ات بهت میگه که چه ورزشی رو بری بهتره. البته که تمام ورزش ها خوبن اما با توجه به شرایط جسمی و بدنی‌ات باید با مربی‌ات صحبت کنی.
چند ساعت ورزش کنیم؟
توصیه میشه یک ساعت در هر ست ورزش کن. چرا؟ چون عضله سوزی نداشته باشی. بیشتر بچه‌ها فکر میکنن که از صبح تا ظهر موندن تو باشگاه و ورزش کردن خیلی خوبه. باید بگم که نه. با این کار بدن میره تو فاز عضله سوزی و بدنتون شل میشه. بجای دو سه ساعت ورزش کردن پشت سر هم در طول روز، باید ست‌های ورزشی خودتون رو بالا ببرین. مثلا صبح یک ست ورزش کن، ظهر یک ست، عصر یک ست و شب یک ست دیگه اما هر ست یک ساعت. پروتئین کافی هم نوش جان کن که هم تو لاغری تاثیر داره و هم مانع عضله سوزی میشه.
با ورزش پوستت شاداب میشه!
ورزش علاوه بر اینکه باعث میشه به وزن دلخواه خودت برسی، باعث شادابی و طراوت پوستت هم میشه. من به شخصه زمانی که ورزش نمی‌کردم، پوستم پر از جوش و لک بود، با اینکه جوان بودم ولی صورتم چین و چروک ریز داشت. الان که یک ساله هر روز ورزش می‌کنم دیگه از نه جوش خبریه و نه از چین و چروک؛ بلکه پوستم شاداب‌تر و با طراوت‌تر از قبل شده.
تاثیر تغذیه در رسیدن به وزن ایده آل
خیلی از دوستان عزیز با بخش رژیم مشکل دارن. باید بدونی که رژیم فاکتور مهم و اصلی برای رسیدن به وزن ایده آله. رژیم غیر اصولی تنها باعث ایجاد ضعف، خستگی و ناامیدی میشه و احتمال اینکه نتونی به رژیمت پایبند باشی هم خیلی خیلی زیاده.
خب شاید بپرسی چه رژیمی اصولیه؟
رژیمی اصولیه که از اولا متناسب با وزن، شرایط جسمی و نوع فرهنگ تغذیه شما باشه، دوما تمامی گروه‌های غذایی جز قند و شکر مصنوعی تو رژیمت باید باشه.
رژیمی که کربوهیدرات حذف بشه و میزان چربی دریافتی کنترل نشه، اصولی نیست. رژیمی اصولیه که شامل میوه، سبزیجات، آجیل، کربوهیدرات، پروتئین به مقدار لازم باشه.
رژیم غذایی باید شامل مواد کم کالری با چربی کم باشه و در هر وعده غذایی مقدار مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی گنجانده بشه.
در رژیم تغذیه اصولی تنها حذف قند و شکر مصنوعی و فرآورده‌های اونا مجازه و نباید هیچ گروه دیگه‌ای از مواد غذایی رو حذف کنی. حذف نان، برنج و میوه‌ها به بهانه قند زیاد در برنامه غذایی یه اشتباهات رایجه که خیلی از بچه‌ها مرتکب میشن. اما باید بدونی که حذف این دسته از مواد غذایی به شدت نادرسته و آسیب زیادی به پوست و مو میرسونه.
خب خیلیا می‌پرسن که اگر نان، برنج و میوه رو حذف نکنیم، لاغر میشیم؟
در جواب باید بگم که بله. لازم نیست حذف کنی، کافیه تنها مصرف این دسته از مواد رو محدود کنی. خیلی از دوستان با مصرف بی‌رویه میوه به جای نان و برنج و یا مصرف سالاد و پروتئین زیاد به جای نان و برنج باعث استپ وزنی و حتی اضافه وزن میشن. با حذف نان و برنج تنها باعث کاهش متابولیسم بدنت میشی و روند کاهش وزنت رو سخت‌تر میکنی.
تو رژیمت باید میوه باشه اما نه میوه‌های پرکالری و با قند زیاد. میتونی تو رژیمت 2 واحد میوه به عنوان میان وعده بخوری، اما نمیتونی نصف هندوانه رو به بهانه اینکه همش آبه بخوری.
اگر گرسنه شدیم، چیکار کنیم؟
مطمئن باش وقتی رژیمت اصولی باشه اصلا گرسنه نمیشی. اما اگر میان وعده‌ات رو هم خوردی و گرسنه شدی میتونی از کاهو، کشک، خیار و موادی که فیبر بالا و کالری کم دارن، استفاده کنی. البته بیشتر گرسنگی‌ها از اینه که آب کم می‌خوری. اول بهتره که یک لیوان دمنوش یا یه لیوان آب بخوری و بعد سراغ چیزای دیگه بری.
چگونه برای رسیدن به وزن ایده آل خود برنامه ریزی کنیم؟
ممکنه که شاغل باشی و از صبح تا شب سرکار باشی و یا یه خانم خانه دار باشی که وقت زیادی رو برای بچه‌ها و همسرش میزاره، یا یه دانش آموز که به مدرسه میره. اما نباید به این بهانه‌ها از ورزش کردن غافل بشی. اولش یکم سخته، بعد عادت میکنی. کارمندی رو میشناسم که بعد از کار حتما باید می‌خوابید و امکان نداشت جز خواب کار دیگه‌ای انجام بده. اما از وقتی که ورزش رو شروع کرده، مستقیم بعد از کار، ورزش میکنه و به این شیوه عادت کرده.
اگر تو هم شاغلی و نمیتونی بری باشگاه حتما با مربی خصوصی به صورت آنلاین کار کن. بجای غذای بیرون حتما برای خودت تو خونه غذا درست کن.
صادقانه بخوام بگم، اگر میخوای به وزن ایده آل خودت برسی باید سبک زندگی که داری رو تغییر بدی و یه برنامه ریزی درست و درمون برای خودت بریزی که هم بتونی ورزش کنی، هم به تغذیه ات برسی.
تغییرات یک شبه به وجود نمیان!
اگه تو مسیر لاغری هستی و میخوای به وزن ایده آلت برسی، باید صبور باشی. نه اینکه دو ماه سه ماه ورزش کنی و رژیم بگیری و بعد به این نتیجه برسی که خب من لاغر نمیشم، سایزم کم نمیشه یا وزنم کاهش پیدا نمیکنه و فلان.
من خودم تو سه ماه اول کاهش وزنم هیچکس نفهمید که وزن کم کردم و یکم لاغر شدم. اما بعد از پنج ماه تازه تغییراتم مشخص شدن و از سمت اطرافیانم تشویق میشدم. میخوای بدونی چقدر طول کشید که به وزن ایده آل خودم برسم؟
یک سال تمام
بله عزیز من. یک سال تمام زمان برد که من 32 کیلو کم کنم و به وزن ایده آل خودم برسم. تغییرات یک شبه بدست نمیان. موفقیت هیچ موقع یک شبه نبوده.
چالش‌هایی که در رسیدن به وزن ایده آل ممکن است با آن روبرو شویم؟
زمانی که میری تو دوره کاهش وزن و یه زمان خاص باید توی رژیم باشی و یه سری چیزا رو مراعات کنی، مسلما تو اون مدت چیت میکنی و نمیتونی به طور کامل به برنامه ورزشی و تغذیه‌ای خودت پایبند باشی.
دومین مورد استرس و اضطرابیه که داری. همش فکر میکنی که اگه لاغر نشم چی؟ اگر نتونم به هدفم برسم چی؟
سومین مورد استپ وزنیه. خیلی از بچه‌ها ممکنه تو یک ماه یا حتی دو ماه پشت سر هم استپ وزنی کنن و خب برای از بین بردن استپ وزنی بازم راه‌حل وجود داره.
چهارمین مورد اینه که خیلیا بخاطر سبک زندگی که دارن و یا عادات بد غذایی، نمی‌تونن بیخیال فست فود و غذاهای آماده بشن و با خودشون میگن که حالا یه امشبه.
پنجمین مورد اینکه که شاید بیماری زمینه‌ای مثل دیابت، تیروئید و … داشته باشین. خب بازم میگم که اینا همه قابل کنترله و منم تیروئید داشتم اما 32 کیلو کم کردم.
هفتمین مورد اینه که بعضی از دوستان نمی‌تونن مواد غذایی گرون قیمت تهیه کنن و یا شهریه باشگاه بدن. خب فیت بادی برای این مورد هم راه‌حل داره.
پس ببینین دوستان، هر مشکلی که داشته باشین ما براش راه‌حل داریم و نمی‌تونین بهانه بیارین که من به دلیل و اون دلیل نمی‌توتم رژیم بگیرم و یا لاغر کنم و …. .
چرا لاغر نمیشم؟
شاید باورت نشه ها ولی اینکه میگی من لاغر نمیشم یه باگ ذهنیه که برای خودت ایجاد کردی و بهش پایبندی. قبل اینکه رژیم و ورزش ات رو شروع کنی باید ذهنت رو آماده کنی و بپذیری که من میخوام لاغر بشم. مغز من، بدن من، منو همراهی کنین.
شاید بپرسی که چه جوری ذهنت رو باید آماده کنی؟
افکار منفی رو دور بریز. من لاغر نمیشم، من نمیتونم و من خسته ام رو فراموش کن. دیگه این جملات رو نه به زبونت بیار و نه حتی تو ذهنت با خودت زمزمه کن. بجاش انرژی مثبت بده به خودت که من میتونم، من باید بتونم، من خوب پیش میرم، من لاغر شدم و تغییر کردم من به هدفم میرسم.
اصلا اصلا به حرفای هیچکس گوش نکن. خیلیا تنها باعث پایین اومدن اعتماد به نفست میشن و تمام. یه ضرب المثل هست که میگه این گوشت در باشه و اون یکی دروازه. باید تو این جور مواقع بهش عمل کنی.
بهترین راه آماده سازی ذهن
مدیتیشن کن. آره درست شنیدی. هم صبح و هم شب مدیتیشن کن. ذهنت رو از تمام افکار بد و منفی خالی کن. به هیچ چیز بد و منفی فکر نکن. تنها هدفت رو مشخص کن و تو مسیرش پا بزار. تعیین هدف مهم‌ترین برنامه ایست که باید به مغزت بدی. همچنین مدام تو ذهنت تکرار کن که من به هدف خودم میرسم. من لاغر میشم. من باید لاغر بشم.
بهترین مربی خصوصی ورزش آنلاین در منزل
محاسبه وزن ایده آل bmi
bmi یا شاخص توده بدنی برای محاسبه وزن ایده آله که با توجه به قد، وزن، جنسیت و سن سنجیده میشه. برای اینکه بدونی وزن ایده آلت چنده اول باید شاخص توده بدنی ات رو به دست بیاری.
اگر وزنت رو (به کیلوگرم) بر مجذور قدت (برحسب متر) تقسیم کنی، شاخص توده بدنی‌ات مشخص میشه.
جدول زیر با توجه به شاخص توده بدنی‌ات بهت میگه که چقدر باید تلاش کنی تا به وزن ایده آل خودت برسی.
| bmi | نتیجه |
|---|---|
| اگر شاخص توده بدنی ات کمتر از 16.5 هست | دچار کمبود وزن شدید هستی |
| اگر شاخص توده بدنی ات بین 16.5 تا 18.5 هست | کمبود وزن داری |
| اگر شاخص توده بدنی ات بین 18.5 تا 25 هست | وزن عادی داری |
| اگر شاخص توده بدنی ات بین 25 تا 30 هست | اضافه وزن داری |
| اگر شاخص توده بدنی ات بین 30 تا 35 هست | چاقی درجه یک داری |
| اگر شاخص توده بدنی ات بین 35 تا 40 هست | چاقی درجه دو داری |
| اگر شاخص توده بدنی ات بیشتر از 40 هست | چاقی درجه سه داری |
به طور کلی ورزش و تغذیه در رسیدن به اندام ایده آل مکمل هم هستن. بدون وجود یکی از این دو عامل مهم، هیچگاه به وزن ایده آل خودت نمی‌رسی. پس اصولی تو مسیر لاغری قدم بردار و با یه متخصص همراه شو.
من سعی کردم تو این مطلب به طور واضح بگم که چه جوری میتونی به وزن ایده آلت برسی. از اینکه تا انتهای این مطلب با من همراه بودی، متشکرم.
به امید موفقیت…
