داشتن دور کمر کوچکتر نسبت به باسن و سینه نشان دهنده جوانی و زیبایی است. با افزایش سن، شکل ساعت شنی بدن بسیاری از دست می رود. سینه شروع به افتادن کرده و سلول های چربی در داخل و اطراف کمر رسوب می کنند. با این تغییرات قابل توجه در فیزیک بدنی که با افزایش سن اتفاق می افتد، به نظر می رسد که دور کمر کاملاً از بین می رود. اما خبر خوب اینست که با ورزش می توان زیبایی اندام خود را حفظ کرد. در این مقاله قصد داریم تمرینات مناسب برای داشتن کمر باریک را معرفی کنیم. همگی این تمرینات در برنامه ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی به طور اصولی و حرفه ای اجرا می شوند.
اولین قدم برای داشتن دور کمر باریک تغذیه سالم است
مقاله راه های لاغر شدن شکم و پهلو در مورد سریعترین راه برای کاهش چربی شکم بیان می کند که هر نوع چربی بیش از حد برای ما مضر است، اما چربی شکم می تواند به ویژه خطرناک باشد. چربی احشایی در شکم که در زیر ماهیچه های شکم قرار دارد می تواند باعث مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و مشکلات تنفسی شود.
به یاد داشته باشید که نمی توانید تنها با انجام برخی ورزش ها چربی را کاهش دهید، بنابراین ضروری است که با انتخاب یک برنامه غذایی سالم و ترکیب با یک برنامه ورزشی یا پیاده روی که به شما در سوزاندن کالری اضافی کمک می کند، چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. ما تمرینات خاصی را پوشش خواهیم داد که می توانید به طور معمول برای تمرین خط کمر انجام دهید، اما ترکیب یک روال پیاده روی نیز می تواند به کاهش وزن و سلامت کلی کمک کند.
ورزش مناسب برای کمر باریک شدن
از آنجایی که اندازه و شکل نیم تنه تاثیر زیادی بر ظاهر کمر دارند، لازم است هر سه قسمت کلیدی از جمله سینه، باسن و مرکز بدن را تمرین دهید. تمرینات باسن بسیار مهم است، زیرا رشد ماهیچه های سرینی و لیفتی که بدست می آورید، تفاوت بزرگتری بین باسن و خط کمر ایجاد می کند. باسن لیفت تر ظاهر باریکتری به کمر می دهد!
بهترین ورزش برای باریک شدن کمر
ماهیچه های مرکزی فقط از عضلات شکم یا “سیکس پک” تشکیل نشده اند. آنها ماهیچه هایی در عمق شکم و پشت هستند که به ستون فقرات یا لگن متصل می شوند. برخی از این عضلات عبارتند از عضلات شکم و مورب، که معمولاً در هنگام تمرین کردن کمر یا تمرکز بر سفت کردن و کاهش ظاهر قسمت میانی به آنها فکر می کنیم.
عضلات شکم و مورب برای خم شدن و چرخش ضروری هستند – اما حتی برای یک مرکز محکم (و این مهم است) آن عضلات ضخیمی هستند که دور تنه شما پیچیده می شوند و مانند یک کمربند عمل می کنند و هسته شما را محکم و در یک راستا نگه می دارند. تمرین عضلات شکم و عضلات مرکزی نه تنها از نظر ظاهری بلکه از نظر قدرت، حرکت و ثبات نیز فواید زیادی دارد. در اینجا سه تمرین عالی برای تمرین عضلات شکم و عضلات مرکزی برای سفت کردن کمر آورده شده است.
1- پلانک با بالا آوردن پا
پلانک تمرینی است که بدن شما را از سر تا پا تمرین می دهد، همچنین به تقویت عضلات مرکزی بدن از جمله شکم و کمر کمک می کند. پلانک یک ورزش ساده و موثر با وزن بدن است که می تواند در هر مکانی انجام شود و به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده شود. همچنین حرکت از حالت پلانک به تعدادی تمرین دیگر آسان خواهد بود تا کمر و اندام خود را به طور همزمان تمرین دهید.
نحوه انجام پلانک:
- کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید.
- به حالت پلانک ایستاده و پاها را به طور متناوب به بالا ببرید. باسن را منقبض و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- به طور متناوب 20 تا 30 تکرار ادامه دهید.
- در طول حرکت باسن نباید زیاد چرخش داشته باشد.
- به طور منظم؛ دم و بازدم کنید.
2- پلانک با لمس شانه ها
تمرینات مناسب برای داشتن کمر باریک پلاک با لمس شانه هاست. در حالی که در وضعیت پلانک با بالا آوردن پا هستید (که در بالا توضیح داده شد)، اضافه کردن ضربه های شانه گام ساده بعدی در روتین کمر باریک شدن است. ضربه زدن به سرشانه به تقویت هسته و باسن و به دنبال آن کوچکتر شدن دور کمر کمک می کند. یک مزیت اضافه این است که می توانید همزمان روی بازوها و شانه های خود کار کنید. مانند پلانک بالا، این تمرین به کاهش کمردرد، بهبود وضعیت بدن و سفت کردن قسمت میانی کمک می کند.
نحوه انجام پلانک با لمس شانه:
- کف دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و پنجه پاها را روی زمین قرار دهید.
- به حالت پلانک بایستید. باسن را منقبض و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
- یک دست را از روی زمین بلند کنید، به شانه مخالف ضربه بزنید و به حالت اولیه برگردانید.
- در طرف دیگر تکرار کنید.
- به طور متناوب بین دو طرف برای 20 تا 30 تکرار ادامه دهید.
3- چرخش بالاتنه (جام مقدس تمرینات شکم)
ممکن است این نام خنده دار باشد، اما به عنوان ورزش شماره یک که شکم و اندام شما را تغییر می دهد، شکم شما را صاف می کند و ممکن است زندگی شما را تغییر دهد، تبلیغ می شود. چرخش بالاتنه به تقویت عمیق ترین عضلات شکم ما کمک می کند و همچنین می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد.
اگر فقط یک تمرین شکمی را انتخاب می کنید که به شما کمک می کند کمر کوچکتری داشته باشید، چرخش بالاتنه همان چیزی است که به شما کمک می کند. این احتمالاً جام مقدس ورزش شکم یا کمر است و می تواند به عنوان بخشی از ورزش های روزمره شما انجام شود. سعی کنید این را در برنامه صبحگاهی خود به عنوان بخشی از آماده شدن برای روز یا زمانی که در آشپزخانه ایستاده اید و منتظر تایمر هستید، بگنجانید.
نحوه انجام چرخش بالاتنه:
- بایستید و نفس بکشید.
- تمام هوا را بیرون دهید، و در انتهای بازدم، به داخل بکشید.
- در حالی که حالت منقبض کردن شکم را حفظ کرده اید، دست های خود را تا حدودی پشت سر خود قرار دهید.
- از این طرف به طرف دیگر بپیچید.
- سپس بازدم کنید.
با تمرینات پایین تنه به ظاهر کمر کوچکتر برسید
رشد و تقویت عضلات باسن شما فواید فیزیکی زیادی دارد. باسن شما (باسن شما) محرک اصلی لگن و ران است. حتی اگر در این مورد به دلایل زیبایی شناسی روی رشد و گرد کردن ماهیچه باسن کار می کنیم، می توانید مطمئن باشید که کار کردن عضلات سرینی فواید عمده ای برای سلامتی دارد که به ویژه با افزایش سن اهمیت پیدا می کند. در اینجا دو تمرین عالی پایین تنه وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.
4- شیر آتش نشانی
- از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، زانوهای شما باید در تماس با زمین باشند و دست ها باید به اندازه عرض شانه باز و مستقیماً زیر شانه ها قرار گیرند.
- پشت خود را صاف نگه دارید و همیشه مستقیماً به سمت زمین نگاه کنید.
- یک پا را با زاویه 45 درجه به سمت بالا و دور از بدن خود بردارید، زانوی دخود را در حالت 90 درجه نگه دارید و سعی کنید آن را تا جایی که با باسن خود هماهنگ شود بلند کنید.
- به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.
5- اسکوات
از دیگر تمرینات مناسب برای داشتن کمر باریک اسکوات است که علاوه بر تقویت عضلات شکم به داشتن باسنی خوش فرم کمک می کند.
- بایستید و پاها را بین باسن و عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان پا کمی بیرون باشند.
- شانه ها به عقب و سینه باز است.
- اطمینان حاصل کنید که بهبود می یابد و آنها را در طول حرکت کاشته نگه دارید.
- حرکت را با بازگرداندن باسن به سمت عقب شروع کنید، انگار که روی یک صندلی نامرئی نشسته اید.
- زانوها را خم کنید تا جایی که ممکن است پایین بیایید و قفسه سینه را با یک حرکت کنترل شده بالا ببرید.
- پاشنه های پا را فشار دهید تا به حالت اولیه بایستید.
- تکرار.
با ترکیب این تمرینات مناسب برای داشتن کمر باریک در برنامه روزانه خود، در کمترین زمان به سمت کمر و قسمت میانی کوچکتر، سفت تر خواهید رفت. حتی ساده ترین حرکات، که به طور مداوم انجام شوند، در طول زمان بیشترین تفاوت را ایجاد خواهند کرد. انجام رژیم های غذایی افراطی، تمرین های طولانی، یا خطر آسیب دیدگی با وزنه های سنگین غیرضروری است، و مهم تر از همه این است که روی کارهایی تمرکز کنید که می خواهید به طور منطقی به عنوان بخشی از برنامه روزانه تان وقت بگذارید.
