اسکات یک تمرین قدرتی پویاست که نیازمند کار همزمان چندین عضله در بالا و پایین بدن شماست. بسیاری از این ماهیچه ها به شما در انجام کارهای روزانه مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، خم شدن یا حمل بارهای سنگین کمک می کنند. آنها همچنین به شما در انجام فعالیت های مربوط به ورزش کمک می کنند. افزودن اسکات به تمرینات ورزشی می تواند به افزایش عملکرد ورزشی شما، کاهش خطر آسیب دیدگی و حرکت راحت تر در طول روز کمک کند. اما اینها تنها تعدادی از مزایای آن است. در این مقاله ابتدا با فواید آن آشنا شده و سپس آموزش اسکات را خواهید دید تا بتوانید به درستی آن را انجام دهید. اسکات همچنین یکی از تمریناتی است که به برنامه های ورزش در خانه افزوده می شود، اما روش انجام آن از خود تمرین مهمتر است.
اسکات روی چه ماهیچه هایی کار می کند؟
اگر یک ورزش وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه های بدن شما را به چالش بکشد، آن اسکات است. عضلات آشکار مورد نظر در قسمت تحتانی بدن هستند، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندین عضله بالای کمر خود نیز استفاده کنید. در کلاس ورزش آنلاین بانوان فیت بادی این تمرین به ورت صحیح و با نظر مربی انجام می شود.
عضلات تحتانی که در حرکت اسکوات مورد هدف قرار می گیرند شامل موارد زیر است:
- gluteus maximus ، minimus و medius (باسن)
- چهارسر (جلو ران)
- همسترینگ (پشت ران)
- اداکتور (کشاله ران)
- عضلات ران
- ساق پا
اسکات علاوه بر قسمت تحتانی بدن، ماهیچه های اصلی شما را نیز هدف قرار می دهد. این عضلات شامل راست شکم، مورب، شکم عرضی و نعوظ کننده است. در صورت انجام حرکت اسکوات پشتی یا اسکوات بالای سر، ماهیچه های شانه، بازوها، قفسه سینه و پشت را نیز تمرین می دهید.
روش درست اسکات اولیه
اسکات با وزن بدن که اسکات هوایی شناخته می شود، ابتدایی ترین نوع اسکات است که فقط از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می شود. تغییرات اسکات می تواند شامل وزنه هایی مانند هالتر یا دمبل، نوارهای مقاومتی یا توپ های یوگا باشد.
آموزش اسکات اولیه:
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
- هنگامی که باسن خود را به حالت نشسته برمی گردانید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، شکم خود را درگیر کنید و وزن خود را روی پاشنه پا بچرخانید.
- باسن خود را پایین بیاورید تا ران ها موازی یا تقریباً موازی با زمین شوند.
- شما باید حرکت چمباتمه ای را در ران و عضلات شکم احساس کنید.
- در حالی که زانوهای خود را روی انگشتان پا قرار داده اید، اما نه فراتر از آن، مکث کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید.
چه مزایایی می توانید از تغییر حالت اسکات دریافت کنید؟
تغییر حالت اسکوات اولیه به شما امکان می دهد گروه های مختلف ماهیچه ای را هدف قرار دهید. همچنین به ایجاد انگیزه کمک می کند تا حوصله انجام یک حرکت مکرر را نداشته باشید. قبل از تغییر حالت اسکوات، مطمئن شوید که بر حرکت اولیه اسکوات مسلط شده اید. این تمرینات چالش برانگیزتر هستند و نیاز به قدرت، انعطاف پذیری و فعال سازی اصلی دارند. در ورزش گروهی در خانه فیت بادی این تمرین به ورت صحیح و با نظر مربی انجام می شود.
حرکت اسکات از پشت
اسکات پشت حرکت اسکات سنتی را انجام می دهد و با هالتر به شانه ها مقاومت می افزاید. اغلب در مورد افزایش عملکرد ورزشی به عنوان “استاندارد طلا” در نظر گرفته می شود، زیرا به تعامل هماهنگ گروه های عضلانی متعدد نیاز دارد.
اسکات پشت در حالی که هنوز چهار سر را هدف قرار می دهد، بر عضلات شکم و باسن تأکید می کند.
- هالتر را درست زیر ارتفاع شانه قرار دهید.
- زیر میله حرکت کنید تا پشت گردن شما در بالای پشت شما قرار بگیرد. میله را با دستان خود بگیرید.
- در حالی که پاهایتان کمی از عرض شانه بازتر است، عقب بروید.
- خود را در حالت اسکات قرار دهید تا باسن شما زیر زانو قرار گیرد.
- کمی مکث کنید، سپس باسن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
اسکات بالای سر
برای اسکات بالای سر می توانید از دمبل یا توپ استفاده کنید. این تنوع هسته بدن را درگیر می کند، مخصوصاً قسمت پایین کمر. علاوه بر این، بر روی عضلات بالای کمر، شانه ها و بازوها نیز کار می کند. دامنه حرکتی شما با این اسکات کمی متفاوت خواهد بود، بنابراین به فرم خود دقت کنید. در ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی این تمرین به ورت صحیح و با نظر مربی انجام می شود.
- بلند ایستاده و پاهایتان کمی از عرض شانه بازتر باشد
- در طول تمرین توپ را بالای سر خود نگه دارید.
- از حالت ایستاده، زانوها را خم کرده و باسن خود را مانند یک حرکت اسکات معمولی به عقب فشار دهید. زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند توقف کنید.
- انگشتان پای خود را روی زانو، اما نه فراتر از آن، به طور مختصر مکث کنید.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و به عضلات ساق پا فشار وارد کنید.
اسکات پرش
با اسکات پرش، نیازی به تجهیزات ندارید. این یک حرکت پلایومتریک است، به این معنی که این یک تمرین هوازی قوی است که شما را ملزم می کند تا در مدت زمان کوتاهی عضلات خود را به حداکثر توان خود برسانید.
اسکات پرش، عضلات شکم، چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد در حالی که ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد. از آنجا که این تنش فشار بیشتری به مفاصل شما وارد می کند، اگر می خواهید این حرکت را امتحان کنید، داشتن زانو، باسن و مچ پا سالم مهم است.
- صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- چمباتمه بزنید تا ران ها کمی بالاتر از زانوها قرار گیرند.
- خود را به سمت بالا حرکت دهید تا پاهایتان از زمین بلند شوند.
- با زانوهای خم شده به پایین بروید و دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید.
نکات ایمنی در تمرین اسکات
در حالی که به طور کلی اگر با فرم مناسب انجام شود، یک تمرین ایمن است، برخی اقدامات احتیاطی ایمنی را باید هنگام انجام اسکات رعایت کنید.
- فقط تا جایی که راحت هستید، خود را پایین بیاورید. هنگامی که در لگن یا زانو احساس ناراحتی می کنید، متوقف شوید و از آن به عنوان نقطه پایانی خود استفاده کنید.
- مطمئن شوید که پایه محکمی دارید. در بیشتر تمرینات اسکوات لازم است که پاها را کمی پهن تر از عرض شانه شروع کنید. استفاده از حالت باریک تر به شما امکان می دهد ماهیچه های خارجی ران را هدف قرار دهید، اما همچنین ثبات پایه را کاهش داده و فشار بیشتری به زانوها وارد می کند.
- چشمان خود را جلو نگه دارید. در حالی که ممکن است طبیعی به نظر برسد که هنگام انجام حرکت اسکوات به پایین نگاه کنید، اما باید نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید. برای کمک به این امر، مکانی را انتخاب کنید که روی آن تمرکز کنید. این ممکن است به شما کمک کند گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- حالت خود را راست نگه دارید. از گرد کردن شانه ها یا پشت خودداری کنید. تمرکز خود را بر این قرار دهید که ستون فقرات خود را صاف و در حالت خنثی نگه دارید، سرتان خنثی باشد ، نه به بالا و نه به پایین نگاه کنید.
- فقط آنچه را که می توانید کنار بگذارید بلند کنید. اگر فرم شما نمی تواند آن را تحمل کند، از وزنه سنگین خودداری کنید. اگر اسکات را با فرم مناسب اجرا کنید بیشتر از وزنه های زیاد بلند می شوید. همچنین، بلند کردن بیش از حد وزن می تواند کمر ، باسن و زانو را تحت فشار قرار دهد که می تواند منجر به آسیب شود.
- هسته بدن را فعال کنید در تمام طول حرکت ماهیچه های اصلی خود را فعال نگه دارید. این ماهیچه ها را کمربند وزنی داخلی خود بدانید که همه چیز را در جای خود نگه می دارد.
آموزش اسکات در کلاس های آنلاین فیت بادی
تقویت قدرت تنها تعدادی از مزایای استفاده از اسکات در تمرینات است. هنگامی که به درستی انجام شود، این تمرین عملکردی همچنین کالری سوزی شما را افزایش می دهد، از آسیب ها جلوگیری می کند، هسته بدن را تقویت می کند و تعادل و حالت بدن شما را بهبود می بخشد.
برای حفظ انگیزه، تغییر حالت اسکات سنتی را با حالات مختلف در نظر بگیرید. این کار نه تنها تمرینات شما را جذاب می کند، بلکه با هر حرکت جدید نیز به چالش کشیده می شوید. در صورت داشتن بیماری یا آسیب، حتماً قبل از افزودن اسکات به روتین تناسب اندام خود، با پزشک خود یا مربی شخصی معتبر مشورت کنید.
