متداول ترین سؤال بر این موضوع متمرکز است که آیا ورزش در زمان قاعدگی مناسب است یا خیر، تحقیقات نشان می دهد که چیزی بیش از این نیز وجود دارد! تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی شما می تواند طیف وسیعی از اثرات را بر روی سطح انرژی و عملکرد ورزشی داشته باشد و اشکال خاصی از ورزش ممکن است برای هر مرحله از چرخه شما مناسب تر باشد.
هنگام برنامه ریزی تمرین های خود در باشگاه یا ورزش در خانه، در نظر داشته باشید که در کجای چرخه خود قرار دارید و این موضوع چگونه روی تمرین شما تأثیر می گذارد. چرخه قاعدگی به طور متوسط 28 روز طول می کشد و دارای چهار مرحله اصلی است – قاعدگی، فاز فولیکولی، تخمک گذاری و فاز لوتئال.
در حالی که طول هر مرحله و چرخه کامل می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، این راهنما می تواند به شما کمک کند بدن خود را بهتر بشناسید و سبک های مختلف تمرین را برای هر مرحله از چرخه خود انتخاب کنید و حتی می تواند به افزایش عملکرد شما کمک کند.
ورزش در دوران قاعدگی
در مرحله قاعدگی چه اتفاقی می افتد و چگونه می توانید به بهترین شکل از بدن خود حمایت کنید؟
در طول این مرحله، رحم شما در حال ریزش پوششی است که در طول ماه ایجاد کرده است. اولین روز قاعدگی روز اول چرخه شما در نظر گرفته می شود و این مرحله معمولا بین سه تا هفت روز طول می کشد. در ابتدای قاعدگی، سطح پروژسترون و استروژن شما به پایین ترین حد خود می رسد، که همراه با از دست دادن خون ممکن است باعث شود بیش از حد طبیعی احساس خستگی کنید. با ادامه قاعدگی، این سطوح هورمونی به تدریج افزایش می یابد.
اگر در روزهای اولیه قاعدگی خود احساس خستگی می کنید، ممکن است تمایلی به انجام ورزش های شدید نداشته باشید و بخواهید تمرینات خود را دوباره برنامه ریزی کنید یا به جای آن حرکات ملایمی انجام دهید.
با این حال، اگر تمایل به ورزش کردن دارید، هیچ دلیل پزشکی برای اجتناب از ورزش در زمان قاعدگی وجود ندارد. به بدن خود گوش دهید و در هر چرخه کاری را که برای شما مناسب است انجام دهید.
مناسب ترین ورزش در زمان قاعدگی
ممکن است پیام های متفاوتی در مورد اینکه چگونه باید ورزش کنید، یا اینکه آیا اصلاً باید در حین قاعدگی ورزش کنید، شنیده باشید. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش مداوم می‌تواند به کاهش دیسمنوره، که به عنوان درد پریود نیز شناخته می‌شود، کمک کند.
یک مطالعه در سال 2016 از دانشگاه کونگ یانگ در کره که در مجله پزشکی جایگزین و مکمل منتشر شد، نشان داد که دنبال کردن یک کلاس یوگا به مدت 60 دقیقه یک بار در هفته، به مدت 12 هفته به کاهش درد و ناراحتی قاعدگی در گروهی از دانشجویان پرستاری در مقطع کارشناسی کمک کرد. این مطالعه نمونه کوچکی داشت، بنابراین تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان کامل فواید ورزش برای افرادی که درد پریود را تجربه می‌کنند، مورد نیاز است.
در نهایت، این که چه کاری را انتخاب می کنید به خودتان و احساس شما بستگی دارد. اگر در طول دوره قاعدگی خود ورزش می کنید و احساس کمبود انرژی می کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که شدت تمرینات خود را کاهش دهید. آیا می خواهید در طول دوره قاعدگی خود فعال بمانید، بدون اینکه کار سختی انجام دهید؟ در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد.
حرکات آرام بخش یوگا یا حرکات کششی
اگر یک تمرین کامل و سخت در این مدت برای شما مناسب نیست، تمرین برخی از حرکات یوگای ترمیمی می‌تواند راهی عالی برای رهایی از تنش و استرس و در عین حال آرام کردن ذهن و بدن شما باشد. آساناهایی مانند حالت کودک، چرخش ستون فقرات خمیده و گربه-گاو همگی حالت هایی هستند که می توانند به کاهش تنش در ناحیه کمر و لگن کمک کنند.
پیاده روی در پریودی یا کاردیو سبک
پیاده روی یک شکل فوق العاده مفید از ورزش در زمان قاعدگی است که می توانید در هر مرحله از چرخه خود انجام دهید. اگر به دویدن یا پیاده روی با قدرت عادت دارید، می تواند ایده خوبی باشد که شدت تمرینات قلبی خود را در طول دوره قاعدگی با پیاده روی ملایم یا دویدن آهسته تر کاهش دهید. اگر تمایلی به راه رفتن ندارید، راه‌های زیادی برای داشتن یک روز ریکاوری فعال در دوران قاعدگی وجود دارد.
تمرینات قدرتی سبک تر
می توانید در این مرحله به تمرینات قدرتی ادامه دهید، اما شاید عاقلانه باشد که وزن خود را کاهش دهید. به دلیل افزایش خستگی، این مرحله زمانی نیست که به خودتان فشار بیاورید – بنابراین سعی کنید به جایی که در حال حاضر در آن هستید بچسبید یا راحت تر از حد معمول آن را انجام دهید.
ورزش در فاز فولیکولی
دوره شما تمام شده است – و شما اکنون در مرحله فولیکولی چرخه خود هستید. بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توانید در این زمان از ماه بهترین ورزش را انجام دهید.
فاز فولیکولی در واقع از اولین روز پریود شروع می شود و تا آغاز تخمک گذاری ادامه می یابد. این معمولاً روزهای اول تا یازدهم چرخه قاعدگی شما است. در طول فاز فولیکولی، بدن شما هورمونی به نام هورمون محرک فولیکول (FSH) تولید می کند. این هورمون به تخمدان ها سیگنال می دهد تا تخمک هایی برای مرحله تخمک گذاری ایجاد کنند که هر کدام در داخل یک “فولیکول” قرار می گیرند. پس از پایان قاعدگی، سطح استروژن شما افزایش می یابد زیرا بدن شما برای آزاد کردن تخمک آماده می شود – که معمولاً با افزایش انرژی همراه است.
در مرحله فولیکولی چگونه باید ورزش کرد؟
با افزایش انرژی، فاز فولیکولی زمان خوبی برای به چالش کشیدن خود یا امتحان کردن چیزهای جدید در برنامه تمرینی خود است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
چه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) در حال حاضر بخشی منظم از روتین شما باشد یا برای شما کاملاً جدید باشد، تمرینات HIIT یک راه عالی برای تمرین زمانی است که سطح انرژی شما بالا است! HIIT سریع، سرگرم کننده است و دارای مزایای فیزیکی افزایش VO2max است – معیاری از آمادگی هوازی که به حداکثر میزان اکسیژنی که بدن شما می تواند در طول ورزش استفاده کند اشاره دارد.
بوکس
به دنبال راه عالی دیگری برای تخلیه انرژی و امتحان کردن چیز جدیدی هستید؟ بوکس یک تمرین با انرژی بالاست که به ایجاد قدرت کلی کل بدن کمک می کند.
تمرینات قدرتی و ورزش بدنسازی در دوران قاعدگی
فاز فولیکولی همچنین بهترین زمان برای تمرینات قدرتی است. این می تواند به این معنی باشد که خود را با وزنه های سنگین تر به چالش بکشید یا به جای زانوها، با فشار بر روی انگشتان پا فشار بیاورید. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، با چند تمرین با وزن بدن شروع کنید تا اعتماد به نفس خود را تقویت کنید و از این مرحله انرژی بالا نهایت استفاده را ببرید.
همچنین پیشنهاد می شود مقاله ورزش های مناسب برای تنبلی تخمدان را مطالعه کنید.
ورزش در مرحله تخمک گذاری
مرحله تخمک گذاری درست بعد از فاز فولیکولی و قبل از فاز لوتئال است. معمولا بین روزهای 12 تا 17 سیکل شما سه تا پنج روز طول می کشد. در طول این مرحله، شما همچنان سطوح بالایی از استروژن از فاز فولیکولی را خواهید داشت، در حالی که سطوح هورمون لوتئینیزه کننده (LH) و FSH نیز افزایش می یابد. LH چیزی است که بدن را برای شروع تخمک گذاری تحریک می کند.
مشابه فاز فولیکولی، تخمک گذاری تمایل به زمان انرژی بالاتری دارد. اگر اینطور است، می توانید با انجام برخی تمرینات پرانرژی از این بهترین استفاده را ببرید.
در مرحله تخمک گذاری چگونه باید ورزش کرد؟
در بیشتر موارد، می توانید همان تمرین های با شدت بالا را که در مرحله فولیکولی انجام می دادید، ادامه دهید یا حتی سبک ورزش هوازی را که انجام می دهید تغییر دهید. اگر معمولاً دوچرخه سواری می کنید، می توانید دویدن را امتحان کنید، یا اگر HIIT به سبک تاباتا انجام می دهید، چرا آن را با هم ترکیب نکنید و به جای آن تمرینات دایره ای را امتحان نکنید؟
ورزش در مرحله لوتئال
فاز لوتئال آخرین مرحله از چرخه قاعدگی شما قبل از شروع دوباره قاعدگی است. این بسته به چرخه منحصر به فرد شما معمولاً بین 12 تا 14 روز، بین روزهای 18 تا 30 طول می کشد.
در طول اولین مرحله این مرحله، احتمالاً هنوز انرژی ناشی از تخمک گذاری خواهید داشت، که هر چه به قاعدگی نزدیکتر شوید، کاهش می یابد.
فاز لوتئال با اوج سطح پروژسترون مشخص می شود – که می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در برخی افراد شود. یک بررسی در سال 2003 از تحقیقات دانشگاه سیدنی در استرالیا که در مجله Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که برای زنانی که تمرینات استقامتی انجام می دهند، فاز لوتئال میانی با افزایش فشار قلبی عروقی و کاهش زمان خستگی در شرایط گرم مرتبط است، به احتمال زیاد به دلیل افزایش دمای بدن در این قسمت از چرخه. این برای زنانی است که تمرینات استقامتی انجام می دهند یا برای مسابقات برنامه ریزی می کنند، به ویژه در شرایط گرم و مرطوب.
اختلال در عملکرد دویدن ناشی از افزایش دمای مرکزی بدن در طول فاز لوتئال نیز توسط یک مطالعه کوچک در سال 2020 مشاهده شد که در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی توسط دانشگاه سنت مری در بریتانیا منتشر شد. این بدان معنا نیست که در طول این مرحله نباید بدوید یا ورزش کنید، اما ممکن است دشوارتر از سایر مراحل چرخه شما باشد.
در مرحله لوتئال چگونه باید ورزش کرد؟
در طول فاز لوتئال، می توانید به روال تمرینی معمول خود ادامه دهید، اما ممکن است انجام هر جلسه با شدت معمول برایتان دشوار باشد. در اینجا چند نوع ورزش در زمان قاعدگی وجود دارد که ممکن است بخواهید در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی خود امتحان کنید.
یوگا یا پیلاتس
یک مطالعه در سال 2019 توسط موسسه فیزیوتراپی KM Patel و مرکز فیزیوتراپی و تغذیه آنانیا در هند، که در مجله آموزش و ارتقای سلامت منتشر شد، 72 شرکت کننده را در طول یک ماه مورد مطالعه قرار داد و فواید ورزش هوازی را با یوگا برای تسکین دوره قبل از قاعدگی مقایسه کرد. علائم سندرم (PMS) اگرچه ورزش هوازی در کاهش این علائم موثر بود، اما مشخص شد کسانی که یوگا انجام می دادند کاهش چشمگیری در علائم داشتند.
در طول فاز لوتئال، زمانی که در شرف پریود شدن هستید و سطح انرژی ممکن است پایین تر باشد، این زمان بسیار خوبی برای تمرین یوگا یا پیلاتس است – که هر دو به آرامی قدرت کلی را افزایش می دهند و در عین حال تنش عضلانی را نیز رها می کنند. اگر در یوگا تازه کار هستید، با این راهنمای یوگا برای مبتدیان شروع کنید.
کاردیو با شدت کم
در همان مطالعه 2019، مشخص شد که ورزش هوازی برای تسکین علائم PMS زمانی که سه بار در هفته به مدت 12 هفته انجام شود، مفید است. در مرحله لوتئال، ممکن است دوست داشته باشید تمرینات هوازی با شدت کم همچون تی آر ایکس را امتحان کنید: این تمرین می تواند برای پیاده روی طولانی، شنا یا دوچرخه سواری باشد.
یک مطالعه مشاهده‌ای کوچک در سال 2017 توسط دانشگاه زارلند آلمان، که در PLoS One منتشر شد، نشان داد که در مرحله چرخه لوتئال میانی، حداکثر عملکرد استقامتی برای بازیکنان زن زیر نخبه کاهش یافته است.
اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یافته‌ها نشان می‌دهند که ممکن است در این مرحله امکان پذیر نباشد که خود را به حداکثر تلاش قلبی خود برای مدت زمان طولانی فشار دهید. به جای آن ورزش هوازی با شدت کم را انتخاب کنید یا متوجه شوید که ممکن است بهترین تمرین شما نباشد!
نکته
برای اینکه بدانید در کدام مرحله از چرخه خود هستید، مهم است که پریود خود را پیگیری کنید. می توانید این کار را به روش قدیمی با استفاده از تقویم یا دفتر خاطرات خود انجام دهید یا از یک برنامه ردیابی پریود برای نظارت بر چرخه قاعدگی و علائم خود استفاده کنید.
ردیابی چرخه به شما این امکان را می دهد که با نحوه عملکرد چرخه منحصر به فرد خود و اینکه چگونه مراحل مختلف چرخه شما بر سطح انرژی، خلق و خو و عملکرد ورزشی شما تأثیر می گذارد، بیشتر آشنا شوید.
ورزش در زمان قاعدگی: آنچه را که برای شما مناسب است انجام دهید
در حالی که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چگونه هورمون های شما می توانند بر عملکرد فیزیکی تان در هر مرحله از چرخه شما تأثیر بگذارند، این بدان معنا نیست که یک رویکرد یکسان برای همه ورزش کردن وجود دارد.
بدن و چرخه قاعدگی هر کس متفاوت است، همانطور که روش هایی که برای تمرین ترجیح می دهید متفاوت است.
ممکن است متوجه شوید که در طول چرخه خود انرژی زیادی دارید و فقط تغییرات جزئی در برنامه تمرینی خود ایجاد می کنید. به طور مشابه، بهترین دوست شما ممکن است کاهش قابل توجهی در انرژی داشته باشد یا در طول دوره قاعدگی خود احساس ناراحتی کند و ممکن است تمرینات خود را به میزان قابل توجهی تنظیم کند. این همه در مورد گوش دادن به بدن خود است!
پیگیری قاعدگی یک راه عالی برای حفظ سلامتی و درک تغییرات هورمونی است، اما نیازی به تعیین نوع ورزش در زمان قاعدگی ندارد. کاری را انجام دهید که برای شما مناسب است، روی ایجاد عادات سالم تمرکز کنید و هر نوع ورزش را به خاطر بسپارید – حتی اگر فقط یک جلسه کششی باشد – در دراز مدت برای سلامتی شما عالی است.
