هوازی نوعی ورزش است که ضربان قلب شما را بالا می برد. اگرچه برخی از افراد آن را صرفاً برای کاهش وزن استفاده می کنند، اما کاردیو فواید دیگری نیز دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه ورزش هوازی چیست ، فوایدی که ارائه می دهد و چگونگی ایجاد یک روال قلبی عروقی ایمن و موثر، این مقاله را مطالعه کنید. با ورزش در خانه با مربی فیت بادی می توانید از حداکثر فواید کاردیو بهره مند شوید. 

منظور از تمرینات هوازی چیست؟

ورزش هوازی، که گاهی به آن ورزش کاردیو نیز گفته می شود، به هر نوع فعالیت ریتمیک گفته می شود که ضربان قلب شما را افزایش می دهد که در آن بیشترین چربی و کالری را می سوزانید.

برخی از رایج ترین نمونه های هوازی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا است. با این حال، حتی کارهای خانه مانند جاروبرقی و تمیز کردن می تواند به عنوان ورزش هوازی واجد شرایط باشد.

چیزی که کاردیو را از سایر انواع ورزش ها متمایز می کند – مانند تمرینات قدرتی – این است که به توانایی بدن شما برای استفاده از اکسیژن در طول جلسه تمرین متکی است. توانایی یا ظرفیت قلبی یک فرد می تواند بر اساس تعدادی از عوامل متفاوت باشد.

تحقیقات منتشر شده توسط انجمن قلب آمریکا گزارش می دهد که ژنتیک بین 20 تا 40 درصد بر کارهایی که می توانید انجام دهید تأثیر دارد که با افزایش سن تمایل به کاهش دارد. این بدان معنا نیست که ژن، جنسیت یا سن شما از بهبود سلامت قلبی عروقی شما جلوگیری می کند. اما دانستن اینکه عوامل زیادی وجود دارند که می توانند بر نحوه (و میزان خوب) پاسخ بدن شما به تمرینات قلبی تأثیر بگذارند کمک می کند.

فواید ورزش هوازی برای بانوان

فعالیت‌ های بسیار کمی وجود دارد که می‌ توانید برای مدت کوتاهی انجام دهید که تمام فواید سلامت جسمی و روانی را که ورزش هوازی ارائه می‌ کند، داشته باشد. برخی از مزایای شناخته شده هوازی عبارتند از:

• چربی و کالری را می سوزاند و کاهش وزن را آسان تر می کند
• کیفیت خواب را افزایش می دهد، به خصوص اگر شدت ورزش متوسط ​​تا شدید باشد
• ظرفیت ریه ها یا مقدار هوایی که ریه های شما می توانند در خود نگه دارند را افزایش می دهد
• با افزایش توانایی بدن برای برانگیختگی، بهبود تصویر بدن و حتی کمک بالقوه به درمان اختلالات جنسی مرتبط با دارو، زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد.
• هنگام انجام تمرینات هوازی با تحمل وزن مانند پیاده روی یا بالا رفتن از پله ها، تراکم استخوان را افزایش می دهد.
• تا حدی با بهبود توانایی شما برای رویارویی با مسائل به شیوه ای مثبت، استرس را کاهش می دهد
• احساس خوب را تقویت می کند و حتی می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند
• اعتماد به نفس در ظاهر و احساس شما را بهبود می بخشد
• خطر حمله قلبی، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
• الگوی خوبی برای اطرافیانتان است و آنها را تشویق می کند تا با شما ورزش کنند
• قلب را تقویت می کند تا برای پمپاژ خون به سختی کار نکند

انواع ورزش هوازی در خانه – نحوه انتخاب ورزش هوازی

اولین قدم شما در انتخاب تمرین هوازی مناسب این است که بدانید از چه نوع فعالیت هایی لذت می برید. به این فکر کنید که چه چیزی با شخصیت شما مطابقت دارد و با چه چیزی در زندگی خود احساس راحتی می کنید. این نکته کلیدی است زیرا اگر ورزش را دوست نداشته باشید، احتمال کمتری وجود دارد که در درازمدت به آن ادامه دهید.

اگر دوست دارید بیرون بروید، دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی انتخاب های خوبی هستند. اگر ترجیح می دهید به باشگاه بروید، به گزینه های زیادی از جمله دوچرخه های ثابت، ال اپتیکال، تردمیل، استخر و غیره دسترسی دارید.

آیا می خواهید ضربان قلب خود را در خانه افزایش دهید؟ می توانید تمرینات هوازی مانند طناب زدن، پرش، دویدن در محل و … را در خانه انجام دهید. گزینه دیگر خرید تردمیل یا دستگاه های دیگر است. همچنین ممکن است استفاده از:

• دی وی دی های تمرین
• اپلیکیشن های تناسب اندام
• ورزش آنلاین در خانه

شاید حتی ندانید چه چیزی را دوست دارید. در این مورد، چندین فعالیت مختلف را امتحان کنید تا یکی یا آنهایی را که بیشتر از همه لذت می برید پیدا کنید. بنابراین از امتحان چیزی نترسید و اگر نتیجه نداد، به سراغ چیز دیگری بروید. تی آر ایکس نوعی دیگر از ورزش های هوازی است که نیاز به تمرین با مربی دارد. برای این منظور می توانید به باشگاه رفته و یا از خدمات ورزش آنلاین فیت بادی استفاده کنید. علاوه بر این فیت بادی دارای پکیج آفلاین ورزش در خانه است که بهترین تمرینات را متناسب با سطح آمادگی تان ارائه می دهد.

پیشنهاد فیت بادی:

 با پکیج آفلاین ورزش در منزل تمام حرکات متناسب با بدن شما توسط مربی مخصوص انجام شده و بصورت ویدئویی در اختیارتان قرار می گیرد. این حرکات ورزشی در یوتیوب و سایر پلتفرم ها وجود ندارد زیرا فقط برای شما طراحی شده اند. در پکیج آفلاین، مربی در طول دوره پاسخگوی سوالات و ابهامات احتمالی شما خواهد بود.

تمرینات هوازی برای مبتدیان

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، چند تمرین مبتدی وجود دارد که می تواند به شما در شروع کار کمک کند. این شامل:

• ال اپتیکال: اسکی فضایی برای ایجاد قدرت با ضربه کم عالی است (به این معنی که برای مفاصل شما بهتر است).
• دوچرخه ثابت: اگر می خواهید تمرینی بدون تاثیر داشته باشید، این تمرین دوچرخه سواری داخل سالن 20 دقیقه ای عالی است.

گزینه دیگر این است که با حدود 10 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع با شدت متوسط ​​شروع کنید. 

یک تمرین هوازی چقدر باید طول بکشد؟

طبق توصیه کارشناسان اکثر افراد باید 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی داشته باشند. نکته مهم در مورد کاردیو این است که برای دریافت فواید لازم نیست حتما یک ساعت ورزش کنید. حتی جلساتی به مدت 10 دقیقه هم جزو تمرینات هفتگی شما محسوب می شود. بنابراین، مشخص کنید که چقدر باید در هفته انجام دهید و آن را به روشی تقسیم کنید که برای شما منطقی باشد.

اگر تازه شروع کرده اید، ممکن است تقسیم جلسات به قسمت های 10 تا 15 دقیقه ای بهتر باشد. بعد از مدیت، زمان خود را 5 دقیقه افزایش دهید. در نهایت برای جلسات 30 تا 60 دقیقه ای تلاش کنید. با ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی می توانید زمان خود را برای ورزش های هوازی مدیریت کنید. 

فراوانی تمرینات هوازی

پاسخ به تعداد دفعات انجام تمرینات هوازی به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به سطح تناسب اندام، برنامه و اهداف شما اشاره کرد.

اگر مبتدی هستید، می‌خواهید سالم‌ تر باشید، زمان آزاد زیادی ندارید و نگران کاهش وزن نیستید، انجام هر روز کمی ورزش می‌تواند برای شما مفید باشد. اگر سال‌ هاست که به طور منظم ورزش می‌ کنید، عادت دارید هر روز 60 دقیقه به باشگاه بروید و بیشتر روی عضله‌ سازی تمرکز کرده‌ اید تا چربی سوزی، تمرینات هوازی 3 تا 4 بار در هفته احتمالا کافی است.

هنگام تصمیم گیری در مورد فرکانس، مهم است که شدت را نیز در نظر بگیرید. تمرینات کاردیو با شدت سبک یا متوسط ​​را معمولا می توان هر روز انجام داد. اما اگر تمرینات با شدت بالا انجام می دهید، به روزهای استراحت بیشتری در بین تمرینات خود نیاز خواهید داشت. مخلوط کردن این دو به شما کمک می‌ کند تا سیستم‌ های انرژی مختلف را کار کنید.

دستورالعمل برای فرکانس ورزش های هوازی

تناوب تمرینات شما به سطح تناسب اندام و برنامه شما بستگی دارد. دستورالعمل های اساسی عبارتند از:

• برای سلامت عمومی، ورزش هوازی با شدت متوسط ​​را 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، یا تمرینات هوازی شدید را به مدت 20 دقیقه در روز، 3 روز در هفته امتحان کنید.
• به منظور کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن، ممکن است لازم باشد بیش از 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته انجام دهید تا به اهداف خود برسید.
• برای حفظ وزن بدن سالم، به حدود 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته نیاز دارید.

انجام بیش از حد تمرینات هوازی توصیه نمی شود و در واقع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بازدهی کاهش می یابد، بنابراین آن را معقول نگه دارید (3 تا 6 روز در هفته، بسته به سطح تناسب اندام خود)، شدت خود را تغییر دهید، و فراموش نکنید که روزهای استراحت را در صورت نیاز انجام دهید.

شدت ورزش کاردیو

هنگامی که به ورزش عادت کردید، می توانید بر روی شدت خود کار کنید. اینکه چقدر سخت کار می کنید یک عامل مهم در تمرین شما است زیرا:

• کالری سوزی: شدت به طور مستقیم به میزان کالری که می سوزانید بستگی دارد.
• سهولت نظارت: مانیتور ضربان قلب، نظارت بر شدت ورزش را آسان می کند.
• صرفه جویی در زمان: افزایش شدت شما کالری بیشتری می سوزاند زمانی که وقت کم دارید.
• تنوع: با تغییر در میزان شدت بدون نیاز به یافتن تمرین جدید، در برنامه تان تنوع ایجاد کنید. تکراری شدن برنامه از دلایل استپ وزن به شمار می رود. 

بهترین سطح شدت تمرین شما به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. سه سطح مختلف از شدت وجود دارد که می توانید در طول تمرینات خود روی آن تمرکز کنید و حتی می توانید تمام این سطوح را در یک تمرین بگنجانید. با ورزش گروهی در خانه فیت بادی بهترین شدت کاردیو متناسب با سطح آمادگیتان مشخص خواهد شد. 

• هوازی با شدت بالا: این میزان بین 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما (MHR) یا بین سطح 7 تا 8 است. این سطح به نظر چالش برانگیز است و باعث می‌شود که نتوانید زیاد صحبت کنید. اگر مبتدی هستید، تمرینات اینتروال مبتدی را امتحان کنید تا برای مدت زمان کوتاه‌تری سخت‌تر کار کنید.
• هوازی با شدت متوسط: شدت متوسط ​​بین 50 تا 70 درصد MHR شما قرار دارد (سطح 5 تا 6). وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده اغلب این سطح از شدت را در دستورالعمل های فعالیت بدنی خود توصیه می کند. این همان سطحی است که معمولاً می خواهید در طول تمرینات خود به آن برسید.
• هوازی با شدت کم: این نوع تمرین کمتر از 50 درصد MHR شما یا تقریباً سطح 3 تا 4 در نظر گرفته می شود. این سطح خوبی برای گرم کردن بدن است.

ورزش های هوازی برای لاغری

در حالی که دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها نشان می‌دهد که اکثر مردم 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته دارند، مقدار ورزش مورد نیاز برای کاهش وزن اغلب بیشتر است. اگر می خواهید بیش از 5 درصد از وزن بدن خود را کاهش دهید، ممکن است به 300 دقیقه در هفته یا بیشتر نیاز داشته باشید.

این دستورالعمل ها بیان می کنند که فعالیت با شدت متوسط ​​هر فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا می برد. با این حال، آنها همچنین نشان می دهند که ترکیب تمرینات تناوبی با شدت بالا اغلب نتایج بهتری را برای افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند ارائه می دهد.

افزودن تمرینات مقاومتی به کاردیوی هفتگی شما نیز می تواند کمک کننده باشد. با افزایش توده عضلانی بدون چربی شما کار می کند. عضله تقاضای انرژی بیشتری را برای بدن شما ایجاد می کند، به این معنی که کالری بیشتری هم در حالت استراحت و هم در حین ورزش سوزانده می شود.

برنامه هوازی خود را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید. با این کار می توانید کاهش وزن خود را بیشتر تقویت کنید. دستورالعمل‌ های غذایی آمریکایی‌ ها خوردن میوه‌ ها، سبزیجات، غلات، لبنیات کم‌چرب، پروتئین‌های بدون چربی و روغن‌ های سالم را توصیه می‌ کند در حالی که قند اضافه شده، چربی اشباع شده، سدیم و الکل را محدود کنید.

توصیه فیت بادی در مورد ورزش هوازی

در این مقاله به این سوال که ورزش هوازی چیست ، همچنین فواید و روش انجام آن بحث کردیم. قبل از شروع ورزش هوازی یا هر برنامه ورزشی دیگری، با پزشک خود صحبت کنید. مطمئن شوید که نوع تمرینات برای شما بی خطر است. همچنین به بدن خود گوش دهید. اگر بدنتان به شما می گوید که این میزان بیش از حد است، باید شدت، دفعات یا مدت جلسات تمرینی خود را کاهش دهید. هر کاری که انجام می دهید، به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی خود را ساده نگه دارید. فقط از جایی شروع کنید و هر روز کاری را انجام دهید، حتی اگر 5 دقیقه پیاده روی باشد. سعی کنید این کار را هر روز در زمان مشخصی انجام دهید و آن را در تقویم خود برنامه ریزی کنید. هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان تر می شود.