عضلات ساق پا درست در پشت ساق پا وجود دارند. مانند سایر قسمت های بدنتان، در این قسمت بدن هم چربی ها می توانند انباشته شوند. بنابراین، سوال این است که چگونه می توان چربی ساق پا را کاهش داد و پاهای خود را خوش فرم جلوه داد؟ افزایش چربی در ساق پا ممکن است باعث شود ساق پای شما بزرگتر از ران به نظر برسد. نگران نباشید، ما در ورزش آنلاین در خانه فیت بادی می توانیم به شما کمک کنیم تا از شر چربی اضافی ساق پا خلاص شوید. فقط چند تغییر در رژیم غذایی، ورزش لاغری ساق پا و سبک زندگی می تواند ساق های شما را لاغرتر کند.
چگونه ساق پای خوش فرمی داشته باشیم؟
ورزش یک راه عالی برای کاهش چربی کلی بدن است. اگرچه هیچ روشی برای خلاص شدن از شر چربی یک قسمت از بدن شما وجود ندارد، اما چند تمرین، زمانی که به درستی انجام شود، می تواند به کاهش سایز ساق پا، ساخت عضلات بلند و باریک و لاغرتر نشان دادن پاهای شما کمک کند. اگر به دنبال کاهش چربی ساق پا بدون کاهش وزن کلی هستید، بهترین راه انجام تمرینات قدرتی است. تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی و افزایش متابولیسم شما طراحی شده اند. هر چه ماهیچه های بیشتری در بدن خود داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر خواهد بود و هر روز کالری بیشتری می سوزانید. در اینجا 12 تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند چربی اضافی ناحیه ساق پا را از بین ببرید.
1. ساق پا ایستاده
هدف: ساق پا و همسترینگ
چگونه انجام دادن
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، قفسه سینه را بیرون بیاورید و شانه ها را به عقب برگردانید. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید و به جلو نگاه کنید.
- هر دو پاشنه پا را بالا بیاورید و بدن خود را روی گوی های پایتان متعادل کنید.
- این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید.
- این کار را به سرعت تکرار کنید تا احساس کنیدساق های شما می سوزند و مقداری چربی را آب می کنند.
- 3 ست 25 تکراری انجام دهید.
2. ساق پا نشسته با دستگاه
هدف – ساق ها
چگونه انجام دادن
- در هر دست یک دمبل بگیرید و روی چهارپایه یا صندلی بنشینید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و دسته های دمبل را روی ران ها، درست بالای زانو قرار دهید. آرنج خود را کمی به سمت بیرون بگیرید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف نگاه کنید.
- با نگه داشتن توپ های پا روی زمین، پاشنه های خود را بالا بیاورید.
- این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه ها را روی زمین پایین بیاورید.
- 3 ست 20 تکراری انجام دهید.
3. سومو اسکات با افزایش ساق پا
هدف – ساق پا، همسترینگ، چهار سر و باسن
چگونه انجام دادن
- یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. صاف بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید. پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را به عقب بچرخانید، سینه خود را بیرون بیاورید و صاف نگاه کنید.
- هر دو زانو را خم کنید و نیم تنه خود را پایین بیاورید تا جایی که باسن شما تقریباً در یک راستا با ران شما قرار گیرد.
- این حالت را برای لحظه ای نگه دارید و سپس بدن خود را به آرامی بالا بیاورید. درست قبل از صاف شدن پاها، پاشنه های خود را بالا بیاورید.
- پاشنه ها را پایین بیاورید و هر دو زانو را خم کنید و به حالت اسکات سومو بروید.
- 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
4. ساق پا ایستاده با دستگاه
هدف – ساق پا، باسن، و چهار سر.
چگونه انجام دادن
- صاف بایستید و پاها را بازتر از عرض شانه باز کنید. به حالت اسکات بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
- پاشنه های خود را بالا بیاورید و بدن خود را روی انگشتان پا متعادل کنید – تقریباً مانند کفش های پاشنه بلند.
- پاشنه های خود را کمی پایین بیاورید و درست زمانی که می خواهند زمین را لمس کنند، آنها را به حالت اولیه برگردانید.
- 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
5. پرش اسکیت سوار
هدف – ساق پا، همسترینگ، چهار سر و باسن
چگونه انجام دادن
- صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.
- هر دو زانو را کمی خم کنید و پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. زانوی راست خود را کاملاً خم کنید تا ساق پا و ران 90 درجه نسبت به یکدیگر قرار گیرند. کمی به جلو خم شوید و در حالت دونده قرار بگیرید.
- روی پای چپ خود بپرید و روی پای راست خود فرود بیایید تا پاها از عرض شانه بازتر باشد. پای چپ خود را همزمان از روی زمین بلند کنید. زانوی چپ خود را کاملاً خم کنید تا ساق پا و ران شما با یکدیگر 90 درجه باشند.
- روی پای راست خود بپرید و روی پای چپ خود فرود بیایید.
- 3 ست 12 تکراری را انجام دهید.
6. پلانک روی زانو
هدف – ساق پا، همسترینگ، هسته و شانه ها.
چگونه انجام دادن
- وارد ژست پلانک آرنج شوید. هسته خود را درگیر نگه دارید.
- زانوی راست خود را خم کنید و با آن زمین را لمس کنید. آن را به حالت پلانک برگردانید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و با آن زمین را لمس کنید.
- 2 ست 12 تکراری را انجام دهید.
7. دویدن استقامتی
هدف – بدن کامل
چگونه انجام دادن
- قبل از شروع یک گرم کردن سبک مانند دویدن نقطه ای، جک پرش و حرکات کششی انجام دهید.
- دویدن را در جاده یا روی تردمیل شروع کنید. اگر روی تردمیل می دوید، شیب را روی 3 درجه تنظیم کنید.
- برای از دست دادن چربی کلی بدن و همچنین چربی گوساله، آهسته و برای مدت طولانی تری بدوید.
- این کار را هر روز متناوب به مدت 15-30 دقیقه انجام دهید.
8. پله نوردی
هدف – ساق پا، همسترینگ، چهار سر و باسن
چگونه انجام دادن
- می توانید این کار را روی پله ها در خانه یا محل کار یا در باشگاه با دستگاه StairMaster انجام دهید.
- با دویدن نقطه ای و انجام چند حرکت کششی گرم کردن بدن خود را گرم کنید.
- با سرعت متوسط از پله ها بالا بروید و پایین بروید.
- به جای کل پا از انگشتان پا استفاده کنید تا بتوانید روی ساق پا کار کنید.
- سرعت دویدن خود را با گذشت زمان و تمرین به تدریج افزایش دهید.
- 2 ست 3 تکراری انجام دهید.
9. پرش اسکوات
هدف – ساق پا، همسترینگ، چهار سر و باسن
چگونه انجام دادن
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سینه را به سمت بیرون بکشید و شانه ها را به عقب برگردانید.
- باسن خود را به بیرون فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید و در حالت اسکات یا نشستن روی صندلی قرار بگیرید.
- دستان خود را بالای سر خود بکشید و بپرید.
- به آرامی روی زمین فرود بیایید.
- 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
10. اسکات تک پا
هدف – ساق پا، همسترینگ، چهارسر ران و باسن
چگونه انجام دادن
- صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- پای راست خود را از روی زمین در مقابل خود بلند کنید، هر دو دست خود را در مقابل خود، در سطح شانه و طوری که کف دست ها به سمت پایین باشد، بالا بیاورید. این موقعیت شروع است.
- زانوی چپ خود را خم کنید و در حالت نشسته قرار بگیرید. پای راست خود را خمیده نگه دارید.
- این حالت را برای لحظه ای نگه دارید و سپس پای چپ خود را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید.
- پس از تکمیل 10 تکرار، پاها را عوض کرده و همین کار را تکرار کنید.
- 2 ست 10 تکراری انجام دهید.
11. Hand Under Foot Pose
هدف – ساق پا و همسترینگ
چگونه انجام دادن
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو خم شوید و یک دست را زیر هر پا قرار دهید.
- به آرامی سر خود را به سمت زانوهای خود بیاورید و آرنج خود را به سمت بیرون خم کنید تا بتوانید به راحتی به این حالت برسید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به مرحله 2 برگردید.
- 2 ست 3 تکراری انجام دهید.
12. کشش ساق پا
هدف – ساق پا و همسترینگ
چگونه انجام دادن
- رو به دیوار بایستید پای راست خود را به جلو نزدیک دیوار و پای چپ را پشت آن قرار دهید. مطمئن شوید که پا رو به دیوار باشد.
- آرنج و ساعد خود را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید.
- باسن و هسته خود را پایین بیاورید و با ساعد به دیوار فشار دهید تا در ساق پا و همسترینگ چپ احساس کشیدگی کنید.
- پاهای خود را عوض کنید و تکرار کنید.
- 2 ست 3 تکراری انجام دهید.
اینها 12 تمرین ترکیبی هستند که باید حداقل 3-5 روز در هفته انجام دهید تا نتیجه را ببینید. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی، پرش، پرس پا، پلایومتریک و اکستنشن ساق پا ممکن است به کاهش چربی ساق پا کمک کند. همچنین، ایجاد کمبود کالری و تامین آب کافی برای بدن شما نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به نوبه خود به کاهش چربی ساق پا کمک کند. نکات رژیم غذایی و سبک زندگی را بررسی کنید که به شما کمک می کند به سرعت نتیجه بگیرید.
نکات رژیم غذایی و سبک زندگی برای کاهش چربی ساق پا
طبق توصیه ورزش گروهی در خانه با مربی خصوصی فیت بادی اولین کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید رژیم غذایی خود را کنترل کنید. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات و شکر می خورید، بدن شما چربی بیشتری را روی ران ها و ساق پا به عنوان محل ذخیره گلیکوژن (کربوهیدرات) ذخیره می کند.
همچنین باید مطمئن شوید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید – این به بدن شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازد، که می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. در مرحله بعد، اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، تمرینات هوازی بیشتری را در برنامه خود بگنجانید. در نهایت، اگر می‌خواهید مناطق خاصی را با تمرینات خاص هدف قرار دهید، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید.
در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد:
- از مصرف غذاهای پرکالری پرهیز کنید – از غذاهایی مانند ویفر، نان شیرینی، پیتزا، برگر، گوشت فرآوری شده، مرغ سرخ شده و سیب زمینی سرخ شده خودداری کنید. تا زمانی که چربی کلی بدن را از دست ندهید، یک سانت از ساق پاهای خود را از دست نخواهید داد.
- غذاهای کم کالری مصرف کنید – غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات، آجیل، روغن های سالم، منابع پروتئین بدون چربی (ماهی، تخم مرغ، عدس، لوبیا)، شکر قهوه ای (در مقادیر محدود)، آرد گندم کامل و کینوا به شما کمک می کند تا لاغر شوید.
- از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری کنید – پوشیدن کفش های پاشنه بلند باعث می شود که عضلات ساق پا حجیم و کوتاه به نظر برسند. همچنین، پوشیدن آن ها به طور منظم و بدون حمایت مناسب از پا نیز می تواند برای باسن و کمر شما مضر باشد.
- از ورزش هایی که مقاومت زیادی روی ساق پا ایجاد می کند اجتناب کنید – هدف شما از دست دادن چربی ساق پا است. اما انجام تمرینات مقاومتی بیش از حد که ساق های شما را هدف قرار می دهد تنها باعث می شود آنها حجیم تر به نظر برسند. ابتدا با انجام تمرینات هوازی و مقاومتی متوسط، چربی ساق پا را از بین ببرید.
- اجتناب از کاردیو در شیب زیاد – دویدن یا راه رفتن سریع روی شیب برای از دست دادن چربی ساق عالی است. اما اگر این کار را در شیب بیش از 3 درجه انجام دهید، در نهایت ساق هایتان پهن تر خواهد شد.
- از اسپرینت اجتناب کنید – دوی سرعت برای افزایش قدرت و قدرت عضلانی عالی است. اما در حال حاضر، باید روی استقامت یا دویدن طولانی تمرکز کنید تا بتوانید چربی ساق پا را از بین ببرید.
- ماساژ بگیرید – ماساژ در ناحیه ساق پا می تواند به افزایش سرعت حرکت چربی کمک کند. این به شما کمک می کند تا به سرعت چربی ساق را از بین ببرید.
- از خوردن در اواخر شب اجتناب کنید – اگر تمام دستورالعمل ها را در طول روز دنبال کرده باشید، فقط برای تسلیم شدن در مقابل هوس های آخر شب، نمی توانید چربی خود را کم کنید. قبل از رفتن به رختخواب دندان های خود را مسواک بزنید تا هوس خود را کاهش دهید.
چه چیزی باعث کاهش چربی ساق پا می شود؟
اگرچه هیچ روش کاهش چربی ساق پا وجود ندارد، ورزش منظم و تغییر رژیم غذایی می تواند به اصلاحساق های شما کمک کند. با این حال، در برخی موارد، نمی توانید چربی ساق را به همان سرعتی که فکر می کنید کاهش دهید. می خواهید بدانید چرا؟
ماهیچه های پشت ساق پا نیز می توانند بدون فعالیت کافی چربی جمع کنند. در حالی که ممکن است برای شروع تاثیری روی شما نداشته باشد، شکل و احساس ظاهر پاهای شما را تغییر می دهد. پس چگونه چربی ساق را کاهش دهیم؟ ورزش لاغری ساق پا از جمله ساق پا ایستاده، ساق پا نشسته، اسکات سومو، دویدن یا آهسته دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، همراه با وضعیت بدنی مناسب و رژیم غذایی متعادل، به شما کمک می کند تا به زودی کمی تسکین پیدا کنید و احساس آرامش کنید.
