چطور به ورزش عادت کنیم؟ _ راهکارهای موثر برای پایبندی به ورزش | ورزش در خانه با برنامه ورزشی حرفه ای و رژیم غذایی

حدود 80 درصد از افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنند به آن پایبند نمی مانند. در حالی که در ابتدا، بسیاری از افراد برای شروع یک برنامه ورزشی انگیزه دارند. حتی می تواند سرگرم کننده باشد. اما برای با انگیزه ماندن چه چیزی لازم است؟ چطور به ورزش عادت کنیم؟ چگونه می توانید احتمال پایبندی به ورزش را افزایش دهید؟

پایبند بودن به یک برنامه تناسب اندام به عنوان “تعهد به ورزش” شناخته می شود – در حالی که در نهایت به خود فرد بستگی دارد که در مسیر خود باقی بماند، کارهای زیادی وجود دارد که می توان انجام داد. یکی از بهترین آنها انجام فعالیتی است که از آن لذت می برید. همچنین دیدن پیشرفت و رسیدن به اهدافتان انگیزه زیادی به شما خواهد داد. پیشنهادات ورزش در خانه فیت بادی به شما کمک می کند تا علاوه بر اینکه از انجام ورزش لذت می برید؛ به اهداف ورزشی خود نیز برسید.

علت عدم پایبندی به ورزش

اکثر افرادی که یک برنامه ورزشی منظم را شروع می کنند، در عرض یک سال آن را ترک خواهند کرد. کمک به ورزشکاران برای رعایت ورزش منظم یکی از سخت ترین کارهایی است که ما به عنوان مربی شخصی انجام می دهیم.

هنگامی که از شما سؤال می شود، دلایلی که برای ترک برنامه ورزشی منظم ارائه می شود عبارتند از: کمبود زمان، ناراحتی، هزینه، ناراحتی جسمی، خجالت، آموزش ضعیف، حمایت ناکافی یا از دست دادن علاقه.

تعیین دقیق میزان فعالیت بدنی در میان بزرگسالان دشوار است، اما حدود 20 درصد از بزرگسالان به طور روزانه ورزش می کنند.

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا اندازه گیری این فعالیت دشوار است: تعریف متنوع ورزش، برای مثال پیاده روی تا محل کار، بازی تنیس یا گلف، دوچرخه سواری برای تفریح یا حمل و نقل، ممکن است بسته به شرایط فرد در تعریف گنجانده شود یا نباشد.

تناسب اندام و سطح فعالیت اختلاف دیگر برای این متغیر این است که بیشتر مطالعات از داده های خود انتخابی استفاده می کنند – افراد مورد نظرسنجی انتخاب می کنند که آیا به طور منظم ورزش کنند یا نه. مطالعات همچنین نشان داده اند که بیشتر افراد میزان فعالیت بدنی خود را بیش از حد تخمین می زنند.

در مقابل، بسیاری از آنها میزان کالری مصرفی خود را کمتر تخمین می زنند (یا کمتر گزارش می دهند) که باعث می شود تحقیقات نامشخص باشد.

پایبندی به ورزش چیست؟

پایبندی به ورزش به عنوان رفتار ورزشی در یک برنامه ساختاریافته و هم به عنوان حفظ ورزش خارج از یک برنامه رسمی تعریف شده است.

این بدان معناست که رفتن به باشگاه و پیاده روی تا محل کار هر دو شکل ورزش هستند.

این تعریف مبهم است و فرکانس، شدت، مدت یا بازه زمانی را شامل نمی شود. بیشتر مطالعات در مورد پایبندی در یک دوره شش ماهه انجام می شود، با این حال، پایبندی به مدت شش ماه با پایبندی به مدت شش سال یا شصت سال یکسان نیست.

برای اینکه واقعاً به ورزش پایبند باشد، یک فرد باید یک عادت منظم را برای یک عمر حفظ کند.

نحوه استمرار در ورزش

شروع و ادامه دادن یک برنامه ورزشی می تواند کاری چالش برانگیز و در عین حال ارزشمند باشد. 50 درصد از کسانی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنند در عرض شش ماه آن را ترک می کنند. شما می توانید تکنیک های مختلفی را برای بهبود پایبندی خود به این تغییرات سبک زندگی جدید پیاده سازی کنید.

آن را سرگرم کننده نگه دارید

اگر برنامه‌ تان سرگرم‌ کننده و راحت باشد، احتمالاً به آن پایبند خواهید بود. با شناسایی فعالیت هایی که از آنها لذت می برید شروع کنید. سپس، راحت ترین زمان را برای ورزش با کمترین حواس پرتی تعیین کنید.

با دوستانتان تمرین کنید. با ورزش گروهی در خانه و یا داشتن حریف تمرینی می توانید مشوق یکدیگر باشید. همچنین، زمانی که فرد دیگری روی حضور شما حساب می‌ کند، حذف یک تمرین دشوارتر است.
فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر می دانید دویدن را دوست ندارید، به احتمال زیاد به آن پایبند نخواهید بود.
یک فعالیت جدید یاد بگیرید. یک هنر رزمی یا فتح دیواره کوهنوردی را انجام دهید. چالش جدید باعث می شود که برای مقابله با چالش بعدی بازگردید.

چند تمرین اول شما باید مختصر و در حد توانایی شما باشد.

در ابتدا، برقراری یک برنامه روتین مهمتر از ورزش با هر مدت یا شدت قابل توجهی است. با گذشت زمان، به تدریج مدت و شدت ورزش خود را افزایش دهید. برنامه خود را فردی کنید و به تدریج شروع کنید. هنگامی که با یک دوست ورزش می کنید، سعی کنید فردی را انتخاب کنید که سطح آمادگی جسمانی مشابهی دارد. به عنوان یک مبتدی، اگر با یک شریک با تجربه ورزش کنید، ممکن است خیلی سخت کار کنید. مطالعات نشان داده اند که اگر خیلی زود با شدت بالاتر ورزش کنید، احتمال کمتری برای ادامه برنامه خود دارید. به همین ترتیب، تمرینات طولانی مدت نیز با نرخ ترک ورزش بیشتر همراه است.

یک برنامه روتین ایجاد کنید تا فعالیت بدنی به یک عادت تبدیل شود.

برنامه ریزی کنید که هر روز در زمان مشخصی ورزش کنید. برخی ممکن است صبح ها زمانی که حواس پرتی کمتری وجود دارد ورزش کنند. برخی دیگر ممکن است ورزش کردن در اواخر روز بعد از کار را راحت‌ تر بدانند. در هر صورت برای زمان مشخصی برای ورزش برنامه ریزی کنید. این زمان‌ ها را در برنامه‌ ریزی خود مانند یک قرار بنویسید. آلارم های تکرار شونده را درست قبل از زمان برنامه ریزی شده خود برای ورزش تنظیم کنید. لباس های تمرینی خود را بچینید یا شب قبل کیف ورزشی خود را ببندید.

اگر دوست دارید ورزش نکنید، با خودتان موافقت کنید که یک تمرین بسیار کوتاه و سبک داشته باشید.

اغلب، پس از آماده شدن و گرم کردن بدن، انگیزه کافی برای انجام یک تمرین کامل پیدا خواهید کرد. اگر تمرین برنامه ریزی شده خود را از دست دادید، همه چیز از دست نمی رود. خودتان را ببخشید و برنامه رفتاری خود را دوباره ارزیابی کنید. استراتژی های خود را برای جلوگیری از انصراف در آینده تنظیم کنید و دوباره به برنامه خود متعهد شوید. در صورت بروز شرایط پیش بینی نشده، یک برنامه پشتیبان تهیه کنید. موافقت کنید که از طرح پشتیبان خود استفاده نکنید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد. اگر در گذشته با موفقیت به برنامه خود پایبند نبوده اید، موانع گذشته را تجزیه و تحلیل کنید و استراتژی های جدیدی را برای غلبه بر این موانع اجرا کنید.

تمرینات و فعالیت های مختلف را انجام دهید.

به جای انجام یک کار روزانه، فعالیت های مختلف انجام دهید. فعالیت های جدیدی را امتحان کنید که مطمئن شوید از آن لذت می برید. اشکال سنتی ورزش مانند کایاک سواری یا پیاده روی شهری را در نظر بگیرید.

نظارت بر پیشرفت

اهداف واقع بینانه و قابل اندازه گیری تعیین کنید. تعیین اهداف از نظر مسافت، زمان، مقدار برداشته شده به شما امکان می دهد تغییرات را به وضوح مشاهده کنید. همچنین دقیقاً می‌دانید که هدفتان چیست (مثلاً 30 دقیقه شنا کنید). با یک هدف کوتاه مدت واقع بینانه شروع کنید (مثلاً 2 کیلومتر پیاده روی کنید). شما به راحتی پیشرفت خود را به سمت هدف خود خواهید دید.
یک دفترچه ورزشی داشته باشید. از اولین باری که ورزش می‌کنید، میزان وزنه‌ ای که بلند کرده‌اید، چقدر راه رفته‌اید یا چقدر راه رفته‌اید و غیره را پیگیری کنید. مشاهده نتایج بهبود یافته به شما انگیزه می دهد تا برای رسیدن به اهداف جدید تلاش کنید.

ورزش را وارد زندگی خود کنید

راحتی. فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید در برنامه فعلی خود قرار دهید. به عنوان مثال، یک باشگاه سلامت نزدیک به خانه یا محل کار را انتخاب کنید. زمانی از روز را پیدا کنید که به احتمال زیاد از درگیری با سایر فعالیت‌ها اجتناب کنید (مثلاً صبح زود، ناهار یا عصر). هر چه ورزش راحت تر باشد، احتمال بیشتری دارد که به آن پایبند باشید. انتخاب یک مرکز تناسب اندام با مراقبت از کودکان ممکن است برای برخی از ورزشکاران مفید باشد.
یک روال ایجاد کنید. زمانی که مکان و زمانی را برای ورزش انتخاب کردید، به انجام آن ادامه دهید. آن را بخشی از برنامه منظم خود قرار دهید. به عنوان مثال، زمان ورزش را در برنامه ریز خود مسدود کنید. همانطور که به روال خود پایبند هستید، ورزش تبدیل به یک عادت می شود.
ورزش را در اولویت قرار دهید. قبل از برنامه ریزی برای جلسات یا فعالیت های دیگر، ورزش را برنامه ریزی کنید. به برنامه ورزشی خود متعهد شوید.
زمان خانواده را با ورزش ترکیب کنید. با هم به پیاده روی، پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید. فعالیت را به چیزی تبدیل کنید که همه اعضای خانواده بتوانند با هم از آن لذت ببرند. خلاق باشید (به عنوان مثال، پیاده روی).