در دوران بارداری، ورزش می تواند به شما کمک کند تا در تناسب اندام بمانید و برای زایمان آماده شوید. بارداری ممکن است زمان مناسبی برای استراحت به نظر برسد. احتمالاً بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید و ممکن است کمرتان در اثر حمل وزن اضافی درد بگیرد. اما تا زمانی که عوارضی را تجربه نکنید، نشستن و بی تحرکی کمکی نمی کند. ورزش در دوران بارداری نه تنها برای سلامتی مفید است بلکه به آماده سازی بدن برای زایمان نیز کمک می کند. با این حال، تغییر یا انتخاب یک برنامه ورزش در خانه با مربی مناسب مهم است زیرا بارداری بر پاسخ بدن به ورزش تأثیر می گذارد.
تاثیر ورزش در دوران بارداری
در دوران بارداری، ورزش می تواند باعث:
- کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
- روحیه و سطح انرژی خود را افزایش دهید
- به شما کمک می کند بهتر بخوابید
- از اضافه وزن جلوگیری کنید
- تقویت عضلات، قدرت و استقامت
سایر مزایای احتمالی پیروی از یک برنامه ورزشی منظم در دوران بارداری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خطر کمتر دیابت بارداری
- زایمان کوتاه شده
- کاهش خطر سزارین
چند وقت یکبار باید در دوران بارداری ورزش کنم؟
باید سعی کنید هر روز هفته فعال باشید. بسته به میزان ورزش قبل از بارداری، در مورد سطح ورزشی که انجام می دهید معقول باشید.
نیازی نیست خود را خسته کنید – یک برنامه ورزش آنلاین در خانه سبک تا متوسط باید هدف باشد، اما اگر احساس راحتی می کنید، می توانید ورزش های شدیدتری انجام دهید.
به عنوان یک قاعده کلی، سطح ملایم تا متوسط باید به شما اجازه دهد که در طول فعالیت مکالمه داشته باشید. هر چه تمرین شدیدتر باشد، صحبت کردن سخت تر می شود.
برای ورزش کم تا متوسط، 2 و نیم تا 5 ساعت در هفته (بیشتر روزها 30 تا 60 دقیقه) را هدف قرار دهید.
اگر در انجام ورزش های شدیدتر راحت هستید، 1¼ تا 2½ ساعت در هفته (بیشتر روزها 15 تا 30 دقیقه) را هدف قرار دهید.
لازم نیست ورزش روزانه خود را به یکباره انجام دهید. می توانید روتین خود را در طول روز تقسیم کنید.
همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند، ممکن است نیاز به کاهش سرعت داشته باشید. در صورت تردید داشتن، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر قبل از بارداری ورزش نکردم چه کار کنم؟
در صورتی که تا قبل از بارداری فعال نبوده اید، به طور ناگهانی ورزش شدید انجام ندهید. اگر یک برنامه ورزشی را شروع کردید، به مربی بگویید که باردار هستید و به آرامی رشد می کنید. شما می توانید با حداکثر 15 دقیقه ورزش مداوم، 3 بار در هفته شروع کنید و این مدت را به تدریج به 2 ساعت و نیم در هفته افزایش دهید.
به یاد داشته باشید که ورزش برای مفید بودن لازم نیست سخت باشد – و هر گونه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است.
قبل از شروع ورزش با پزشک یا مامای خود صحبت کنید تا بتوانند شما را به بهترین گزینه هایی که برای شما مفید است راهنمایی کنند.
چگونه در دوران بارداری ورزش کنیم؟
انجام ترکیبی از تمرینات هوازی و تقویتی در دوران بارداری مفید است.
فعالیت های هوازی – مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا کلاس های تناسب اندام – به شما کمک می کند تا تناسب اندام قلبی تنفسی خود را بهبود بخشید (توانایی دریافت و استفاده از اکسیژن) و همچنین به شما کمک می کند از اضافه وزن جلوگیری کنید.
ورزش های تقویتی مانند یوگا، پیلاتس یا تمرینات مقاومتی می‌توانند به کاهش درد کمر و لگن کمک کنند و همچنین به آمادگی بدن برای زایمان و همچنین بهبودی بعد از زایمان کمک کنند.
سعی کنید تمرینات ذکر شده در زیر را در برنامه روزانه خود قرار دهید. آنها عضلات شما را تقویت می کنند تا بتوانید وزن اضافی بارداری را تحمل کنید. آنها همچنین مفاصل را قوی تر می کنند، گردش خون را بهبود می بخشند، کمردرد را کاهش می دهند و به طور کلی به شما کمک می کنند احساس خوبی داشته باشید.
شرایط ورزش در دوران بارداری
- همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را خنک کنید.
- از ورزش های شدید در هوای گرم یا مرطوب خودداری کنید.
- مقدار زیادی آب و مایعات دیگر بنوشید.
- لباس‌های راحت و مناسب بپوشید – کفش مناسب، سوتین بارداری و لباس‌های گشاد.
- اگر به کلاس های ورزشی می روید، مطمئن شوید که معلم شما به درستی صلاحیت دارد و می داند که شما باردار هستید و چند هفته باردار هستید.
- ممکن است دوست داشته باشید شنا را امتحان کنید زیرا آب وزن افزایش یافته شما را پشتیبانی می کند. برخی از استخرهای محلی کلاس های آبی را با مربیان واجد شرایط ارائه می دهند.
- پیاده روی یک ورزش عالی است – این یک فعالیت هوازی متوسط است اما حداقل استرس را روی مفاصل شما وارد می کند. انتخاب های خوب دیگر ایروبیک کم ضربه و دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت است.
ورزش های مناسب در زمان بارداری
اگر قبل از باردار شدن ورزش می کردید، می‌توانید همان ورزش را در حال حاضر ادامه دهید. هدف باید حفظ سطح فعلی تناسب اندام باشد نه تلاش برای رسیدن به اوج تناسب اندام.
ورزش هوازی
ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب شما را تندتر می کند. این شامل پیاده‌روی سریع، شنا و کلاس‌های مختلف است. اگر تازه وارد تمرینات هوازی شده اید، به آرامی شروع کنید و به تدریج حداکثر تا چهار جلسه نیم ساعته در هفته افزایش دهید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی کم تاثیر عالی است. با این حال، همانطور که برآمدگی شما بزرگ می شود، تعادل شما تغییر می کند، که می تواند به این معنی باشد که احتمال افتادن شما بیشتر است. اگر به دوچرخه سواری عادت دارید، باید برای ادامه آن ایمن باشید، اما اگر کمتر از حد معمول احساس ثبات می کنید، بهتر است تا پس از تولد نوزاد، از دوچرخه خود دوری کنید یا دوچرخه ثابت بروید. استفاده از دوچرخه ثابت در باشگاه یا به عنوان بخشی از یک جلسه گروهی خوب است.
پیلاتس
هدف پیلاتس بهبود تعادل، قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت بدن است. این می تواند به بدن شما کمک کند تا با تحمل وزن اضافی کودک در حال رشد خود کنار بیاید و همچنین شما را برای زایمان و بهبودی پس از آن آماده کند.
دویدن
اگر قبل از بارداری دونده بوده اید، ادامه دادن در دوران بارداری تا زمانی که احساس خوبی دارید، بی خطر و سالم است. کودک شما در اثر ضربه یا حرکت آسیبی نمی بیند. دویدن یک تمرین هوازی عالی است.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی تمریناتی هستند که عضلات شما را قوی تر می کنند. آنها شامل شنا، کار با وزنه و پیاده روی در سربالایی می شوند. این یک راه خوب برای تقویت عضلات در دوران بارداری است.
شنا کردن
ورزش در آب از شما حمایت می کند و به کمرتان فشار نمی آورد. این یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب بدون وارد کردن فشار اضافی به مفاصل و رباط هاست.
پیاده روی
پیاده روی یک پایه عالی برای تناسب اندام بارداری است و اگر احساس راحتی می کنید می توانید آن را برای تمام نه ماه انجام دهید. این تمرین رایگان است و برای همه در دسترس است. اگر به ورزش عادت ندارید، پیاده روی یک انتخاب عالی برای شروع است.
یوگا
یوگا فعالیتی است که بر سلامت ذهنی و جسمی تمرکز دارد. از یک سری وضعیت بدن (به نام وضعیت بدن) و تمرینات تنفسی استفاده می کند. یوگای بارداری از تکنیک‌های آرامش‌بخشی و تنفس با وضعیت‌های مناسب برای بارداری استفاده می‌کند.
آیا می توانم در دوران بارداری در خانه ورزش کنم؟
اگر نمی توانید بیرون بروید یا وقتتان کم است، تمرین های زیادی وجود دارد که می توانید در خانه یا محل کار انجام دهید که می توانید در فعالیت های روزانه تان بگنجانید. به دنبال دی وی دی های تمرین بارداری باشید یا تمرین آسان فیت بادی در خانه یا محل کار را امتحان کنید. همیشه می‌توانید به راه هایی نگاه کنید که می توانید در خانه فعال تر باشید – برای مثال، انرژی اضافی برای کارهای خانه یا باغبانی بگذارید.
تمرینات کف لگن چیست؟
بارداری و زایمان عضلات کف لگن شما را ضعیف می کند. این ماهیچه ها در لگن شما قرار دارند و از استخوان شرمگاهی در جلو به پایه ستون فقرات در پشت می روند. آنها به شکل یک بانوج هستند و از روده، رحم و مثانه شما محافظت می کنند.
ماهیچه های کف لگن شما از این اندام ها حمایت می کنند وقتی می پرید، عطسه می کنید یا سرفه می کنید، چیزهای سنگین را بلند می کنید و در مرحله دوم زایمان به بیرون هل می دهید.
هنگامی که باردار هستید، باید مطمئن شوید که عضلات کف لگن خود را تمرین می دهید. با قوی نگه داشتن آنها می توانید به کاهش خطر ابتلا به بی اختیاری کمک کنید (زمانی که شیره به طور تصادفی به بیرون نشت می کند).
شما می توانید آنها را در هر زمانی از روز، در هر کجا که هستید، بدون اینکه کسی بداند در حال انجام تمرینات هستید، ورزش کنید.
کجا می توانم کلاس های ورزش بارداری را پیدا کنم؟
- پیدا کردن یک جلسه یا مربی مناسب در دوران بارداری همیشه آسان نیست، بنابراین در اینجا نکاتی در مورد چگونگی پیدا کردن آن وجود دارد:
- از ماما، پزشک عمومی یا مسئول پذیرش در کلینیک جراحی یا دوران بارداری خود بپرسید.
- به گروه های فیس بوک یا انجمن های آنلاین مخصوص مادران در منطقه خود بپیوندید و در مورد کلاس ها یا مربیان محلی توصیه هایی بخواهید.
- از مربیان کلاس یا ورزشگاه معمولی خود بپرسید که آیا می توانند شما را به کسی معرفی کنند.
- به دنبال پوسترها در فروشگاه‌های محلی یا مراکز اجتماعی بگردید و از زنان باردار یا مادرانی که با آنها برخورد می‌کنید بپرسید.
همیشه مطمئن شوید که در مورد بارداری خود، از جمله هر گونه عارضه یا شرایط پزشکی، به مربی خود بگویید.
اگر به یک کلاس عمومی به جای ورزش در خانه با مربی خصوصی می‌پیوندید، از مربی بپرسید که آیا می تواند به شما در مورد تمرین هایی که نباید انجام دهید یا راه هایی برای تطبیق تمرینات برای شما راهنمایی کند. اگر آنها قادر به انجام این کار نیستند، باید به دنبال کلاس دیگری باشید.
چیزهایی که باید از آنها آگاه بود
چند نکته وجود دارد که باید از آنها آگاه بود:
- اگر در حال انجام تمریناتی هستید که ممکن است تعادل خود را از دست بدهید، مانند دوچرخه سواری، اسب سواری یا اسکی.
- از ورزش‌های تماسی که در آن خطر ضربه خوردن وجود دارد، مانند کیک بوکسینگ، فوتبال، جودو یا اسکواش خودداری کنید (اگرچه اگر در یک تیم هستید، همچنان می‌توانید تمرینات غیر تماسی را انجام دهید).
- بدون سازگاری در ارتفاعات بالا ورزش نکنید.
- هر بار بیش از 45 دقیقه ورزش نکنید.
- اگر علائم غیرعادی داشتید، ورزش را متوقف کنید و فوراً با پزشک یا مامای خود تماس بگیرید.
- اجازه ندهید خیلی گرم شوید – مقدار زیادی آب بنوشید، بیش از حد ورزش نکنید (پایین را ببینید) و در آب و هوای بسیار گرم و مرطوب ورزش نکنید بدون اینکه چند روز به بدن خود فرصت دهید تا به آن عادت کند.
- بعد از 16 هفته ورزش هایی را که در آنها به پشت دراز می کشید انجام ندهید.
اگر به این نکات توجه کنید، می توانید با خیال راحت در طول بارداری و بعد از آن به تناسب اندام خود ادامه دهید.
اگر قبل از باردار شدن ورزش نمی کردید، از همین الان شروع کنید بی خطر و سالم است. با 15 دقیقه ورزش 3 بار در هفته شروع کنید و به تدریج آن را به جلسات 30 دقیقه ای 4 روز در هفته یا هر روز افزایش دهید.
زیاده روی نکنید
از فشار آوردن بیش از حد به خود بپرهیزید زیرا این کار باعث گرمازدگی شما می شود که برای کودک شما خوب نیست. شما باید به اندازه کافی سخت کار کنید تا عمیق تر نفس بکشید و ضربان قلبتان تندتر شود، اما نه آنقدر سخت که نتوانید در آزمون صحبت کردن قبول شوید. شما باید بتوانید بدون نفس نفس زدن گفتگو کنید.
اگر در حال انجام یک کلاس ورزشی یا ورزش گروهی در خانه هستید، به معلم یا مربی باشگاه بگویید که باردار هستید و از آنها در مورد بررسی ضربان قلب خود راهنمایی بخواهید.
ضربان قلب هنگام انجام تمرینات هوازی در بارداری
- سن کمتر از 20 سال = ضربان قلب 140-155
- 20-29 سال = 135-150
- 30-39 سال = 130-145
- بالای 40 سال = 125-140
ورزش های خطرناک در دوران بارداری
در حالی که بیشتر ورزش ها باید در دوران بارداری خوب باشند، از چند چیز باید اجتناب کنید:
- به پشت دراز نکشید، به خصوص بعد از هفته 28، زیرا وزن برآمدگی شما بر رگ های خونی بزرگ فشار می آورد و باعث می شود که شما احساس ضعف کنید و جریان خون به کودکتان کاهش یابد.
- انجام ورزش هایی که در آن خطر ضربه خوردن وجود دارد، مانند کیک بوکسینگ، جودو، اسکواش، تنیس، فوتبال و هاکی.
- اسب سواری، اسکی در سراشیبی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری، زیرا خطر سقوط وجود دارد
- تغییرات قابل توجهی در فشار، مانند غواصی، زیرا کودک هیچ محافظتی در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گاز (حباب های گاز در جریان خون) ندارد.
- در ارتفاع بیش از 2000 متری از سطح دریا ورزش کنید تا زمانی که خود را عادت دهید تا از خطر ابتلا به بیماری ارتفاع (کاهش اکسیژن) جلوگیری کنید.
- تمرینات مکرر با ضربه زیاد، یا ورزش با پیچ و تاب های زیاد، گام های بلند یا توقف های ناگهانی که باعث ناراحتی مفاصل می شود.
- ورزش کنید که در آن خیلی گرم می شوید زیرا دمای بدن شما در دوران بارداری کمی بالاتر است و ورزش شدید ممکن است باعث شود دمای مرکزی بدن شما به سطح ناایمن برای کودک شما برسد.
- آب فراوان بنوشید، لباس های سبک بپوشید و فقط در مکان های خنک و دارای تهویه مناسب (بدون اسپا یا سونا) ورزش کنید.
آیا دلایلی وجود دارد که من نباید ورزش کنم؟
اگر شرایط سلامتی جدی دارید، این می تواند بر توانایی شما برای ورزش تأثیر بگذارد. اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، قبل از شروع با پزشک یا متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید:
- پره اکلامپسی
- جفت سرراهی
- حاملگی چند قلو
- فشار خون بالا
- خونریزی در سه ماهه دوم یا سوم
- دهانه رحم ضعیف، که گاهی اوقات نارسایی دهانه رحم ناکارآمد نامیده می شود، زمانی که دهانه رحم در دوران بارداری خیلی زود و بی صدا باز می شود.
- پارگی غشا یا در معرض خطر زایمان زودرس است
- دیابت نوع 1، فشار خون بالا یا بیماری تیروئید با کنترل ضعیف
- اختلالات جدی قلبی عروقی، تنفسی یا سیستمیک
چه زمانی باید ورزش را متوقف کنم؟
علائمی که نشان می دهد باید ورزش را متوقف کنید و باید فوراً به پزشک یا مامای خود مراجعه کنید عبارتند از:
- درد قفسه سینه
- تنگی نفس غیر قابل توضیح
- سرگیجه، احساس ضعف یا سردرد
- ضعف عضلانی
- درد ساق پا، تورم یا قرمزی
- تورم ناگهانی مچ پا، دست ها یا صورت
- خونریزی واژینال
- تهوع و استفراغ
- کاهش حرکت کودک شما
با پزشک، فیزیوتراپ یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما برای شما یا کودکتان مضر نیست.
