وقتی نوبت به فرم دهی و حجیم کردن باسن می رسد، یافتن ورزش های مناسب (همراه با یک رژیم غذایی سالم) مهم است. تقویت و کشش عضلات این ناحیه باعث بهبود ثبات و انعطاف پذیری و همچنین جلوگیری از آسیب می شود. علاوه بر این، از بین بردن چربی و ساختن توده عضلانی بیشتر می تواند به شما کمک کند ظاهری زیباتر داشته باشید. در این مقاله ورزش گروهی در خانه فیت بادی با حرکات ورزشی فرم دهی باسن بانوان آشنا خواهید شد. انجام این حرکات آسان است و به تجهیزات یا فضای زیادی نیاز ندارد.
کدام عضلات را باید هدف قرار دهید؟
هنگام انتخاب تمرینات و حرکات ورزشی فرم دهی باسن ، سعی کنید عضلات زیر را هدف قرار دهید:
- گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ)
- گلوتئوس مدیوس (سرینی متوسط – عضله کنار باسن)
اساساً هدف شما باید کشش و تقویت پشت و پهلوهای باسن باشد. اما مراقب باشید که روی تنسور فاسیا لاتا که مستقیماً در جلوی مفصل ران قرار دارد بیش از حد کار نکنید، زیرا استفاده بیش از حد می تواند منجر به درد زانو، لگن یا کمر شود.
حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن باسن
در ادامه ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی همراه باشید تا با برخی از تمرینات مورزشی که می تواند به تقویت و تراشیدن باسن شما کمک کند؛ آشنا شوید. اکثر حرکات را می توان فقط با وزن بدن انجام داد، اما اگر می خواهید حجم عضلانی را سریعتر افزایش دهید، از دمبل استفاده کنید.
1. مفصل ران دایره ای
این تمرین باعث ایجاد انعطاف پذیری و ثبات می شود. از یک جسم ثابت برای تعادل و حمایت استفاده کنید.
- در حالی که پای دیگر را بلند می کنید، روی یک پا بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.
- پای بلند شده را به صورت دایره ای حرکت دهید.
- 15-20 دایره در هر دو جهت انجام دهید.
- به پای دیگر سوئیچ کنید.
برای دشوارتر کردن این فعالیت، عرض دایره ها را افزایش دهید و 2-3 ست انجام دهید
2. اسکوات
اسکات طیف وسیعی از عضلات پایین تنه را هدف قرار می دهد. در مقاله دیگری آموزش اسکات را به طور کامل توضیح داده ایم.
- صاف بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید.
- مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید.
- به سمت پایین بنشینید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند.
- مکث کنید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
- بایستید و 15 تا 20 بار تکرار کنید.
3. لانگز ساید
لانگز ساید عمدتاً بر روی قسمت تحتانی ران و لگن تمرکز دارند.
- بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید.
- در حالی که بدنتان صاف است و قسمت مرکزی بدنتان سفت شده است، یک قدم گسترده به سمت راست بردارید و به حالت چمباتمه بزنید
- بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران شما موازی زمین شود
- مکث کنید و سپس با پای چپ خود را فشار دهید و برگردید
- از هر دو طرف 12-16 بار تکرار کنید
4. راه رفتن مورب با باند
در این تمرین از یک نوار مقاومتی برای حفظ تنش روی باسن در حالی که به صورت افقی حرکت می کنید استفاده می کند و آن را به یک تمرین عالی برای تقویت باسن تبدیل می کند.
- نوار مقاومت را در اطراف مچ پا قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید.
- بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان لمس شوند به پهلو راه بروید.
- 10 قدم را یک طرفه بردارید و سپس 10 قدم به موقعیت شروع خود برگردید.
- 2-4 بار تکرار کنید.
5. لیفت پا از پهلو
اینها تمرین لگن را تقویت می کنند. اطمینان از استفاده از وضعیت صحیح بدن برای این تمرین حیاتی است.
- روی یک تشک ورزشی در سمت راست خود دراز بکشید.
- به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید.
- در بالا مکث کنید و سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- سعی کنید لگن خود را ثابت نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- چند بار در هر طرف تکرار کنید.
6. شیر آتش نشانی
این تمرین روی باسن شما تمرکز می کند در حالی که عضلات مرکزی را هم درگیر می کند. اگر مشکل زانو دارید، بهتر است از تشک استفاده کنید.
- روی دست ها و زانوهایتان خم شوید.
- هسته خود را سفت کنید و مستقیم به پایین نگاه کنید.
- یکی از پاهای خود را با زاویه 45 درجه از بدن بلند کنید در حالی که زانوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
- پای خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برسانید.
- 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
7. استپ آپ با دمبل
این تمرین بر روی عضلات باسن و ران ها کار می کند و در عین حال بر تعادل و ثبات کلی نیز تمرکز دارد.
- بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و وزنه ای در هر دست داشته باشید.
- با یک پا روی صندلی یا گام بردارید و زانوی چپ خود را به سمت بالا ببرید در حالی که وزن را در کنار خود نگه دارید.
- پای چپ خود را پایین بیاورید، از روی صندلی یا پله به عقب برگردید.
- 10-15 تکرار را کامل کنید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
- 2-3 ست در هر طرف انجام دهید.
8. اسکات جامپ
اسکات جامپ یک تمرین پلایومتریک و بهترین حرکات ورزشی فرم دهی باسن است که شامل اسکات معمولی و تمرینات قدرتی پرش است.
- در حالت اسکات اولیه قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید و تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین شوند به حالت چمباتمه بنشینید.
- از این حالت، بلند شوید و دوباره اسکات بزنید.
- برای 30 ثانیه یا 10-12 ست تکرار کنید
9. حرکت صدف
این تمرین باسن و ران ها را تقویت می کند، عضلات لگن شما را تثبیت می کند و تنش را در قسمت پایین کمر کاهش می دهد. هنگامی که به ژست اصلی تسلط پیدا کردید، چند تغییر را امتحان کنید.
- به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و یک نوار مقاومتی در اطراف پایین ران خود قرار دهید.
- پای بالایی خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سپس نگه دارید.
- به موقعیت شروع برگردید.
- 1-3 ست 8-15 تکراری انجام دهید
10. کشش عضلات باسن
این فعالیت به کشش و تقویت خم کننده های لگن، ران ها و باسن شما کمک می کند.
- به پشت دراز بکشید و به آرامی یکی از پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
- پشت زانوی خود را روی زمین فشار دهید و کشش را در لگن خود احساس کنید.
- مکث کنید و 30 ثانیه نگه دارید
- این کار را در هر طرف 2-3 بار تکرار کنید
11. دانکی کیک
این فعالیت به تقویت عضلات باسن کمک می کند.
- چهار دست و پا شوید یکی از پاهای خود را بلند کنید و به سمت بالا لگد بزنید.
- به موقعیت شروع بازگردید
- 2-3 ست 12-20 تکراری را در هر طرف انجام دهید
12. پل باسن
این تمرین به افزایش انعطاف پذیری و قدرت در باسن و ران شما کمک می کند.
- به پشت دراز بکشید.
- باسن را منقبض کرده و به سمت بالا بیاورید به گونه ای که از زانو تا سینه در ی خط صاف قرار بگیرد.
- چند لحظه مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
- مطمئن شوید برای بلند شدن از عضلات باسن کمک می گیرید.
13. پله نوردی
پله نوردی یکی از ابتدایی ترین اما موثرترین راه ها برای سفت کردن و تقویت عضلات باسن و در عین حال تمرین هوازی است.
- تا بالای پله ها بدوید و سپس به پایین برگردید.
- سعی کنید تا 5 دقیقه تکرار کنید.
- همچنین می توانید از دستگاه StairMaster یا استپ در باشگاه استفاده کنید.
14. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
HIIT نوعی تمرین هوازی است که در آن شما یک دوره کوتاه ورزش فشرده و به دنبال آن یک دوره کوتاه استراحت انجام می دهید.
یکی از نمونه های این حرکت 30 ثانیه دوی سرعت روی تردمیل و سپس 15 ثانیه پیاده روی است. همچنین می توانید 45 ثانیه جامپ اسکوات انجام دهید و سپس 15 ثانیه استراحت کنید.
بهترین حرکات ورزشی برای فرم دهی باسن در فیت بادی
هیچ راه طبیعی برای تغییر ساختار استخوانی که با آن متولد شده اید وجود ندارد، اما با تمرین متفکرانه و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، می توانید فرم بدن و باسن خود را تغییر دهید تا شکل ساعت شنی را به نمایش بگذارید. در اینجا مهمترین حرکات ورزشی فرم دهی باسن را لیست کردیم که با کمترین هزینه و حتی در خانه می توانید از آنها بهره ببرید. در کلاس های فیت بادی مناسب ترین تمرینات مناسب با هر اندام طراحی شده و به شکلی اصولی و زیرنظر مربی به صورت آنلاین اجرا می شود.
