طناب زدن تنها برای بچه ها نیست – یک تمرین عالی برای بزرگسالان و بهترین انتخاب برای ورزش در خانه است. این نه تنها قدرت قلبی و عضلانی شما را بهبود می بخشد، بلکه به سوزاندن کالری برای حمایت از کاهش وزن نیز کمک می کند. از آنجایی که تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش تمرینی و یک طناب است، بسیاری از افراد این تمرین سرگرم کننده را انتخاب می کنند. اما سوالی که اخیرا خیلی پرسیده می شود اینست که آیا طناب زدن برای بانوان ضرر دارد؟
در این مقاله تمام جوانب طناب زدن برای بانوان را بررسی کرده ایم. فواید آن را فهرست و توضیح داده ایم که چگونه می تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام و حتی کاهش وزن داشته باشید.
فواید طناب زدن برای خانم ها
طناب زدن یک تمرین فوق العاده برای تمام بدن است که استقامت، تعادل و حتی سختی ذهنی را بهبود می بخشد. شاید بهتر از همه، این یکی از ارزان ترین تمریناتی است که می توانید در هر جایی انجام دهید. و با توجه به شدت ورزش، کاری است که می توانید در مدت زمان کوتاهی انجام دهید. آنچه در ادامه آمده تنها تعدادی از عوارض جانبی شگفت انگیز طناب زدن است.
1. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد
پرش یا طناب زدن یک شکل عالی از تمرینات قلبی است. ضربان قلب را افزایش می دهد. این به ماهیچه های قلب اجازه می دهد تا برای پمپاژ خون اکسیژن دار و بدون اکسیژن در سراسر بدن سخت تر کار کنند و در نتیجه سلامت قلب و افزایش قد را افزایش دهند.
یک مطالعه 12 هفته ای در مورد تأثیر پرش بر روی کودکان بیان کرد که طناب زدن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در جمعیت های جوان کمک کند.
2. تمرینی برای کل بدن است
طناب زدن یک تمرین عالی برای کل بدن است. این به ریختن چربی از تمام قسمت های بدن شما کمک می کند و شما را تقویت می کند. این کمکی به ساخت عضله بدون چربی نمی کند، اما اگر این کار را با شدت بالاتر انجام دهید، عضلات دوسر بازو، سه سر، شانه ها، ساق پا، ران ها و باسن را تمرین خواهید کرد.
3. ذهن را آرام کرده و تمرکزتان را بهبود می بخشد
بله، طناب زدن به مچ دست، بازوها، پاها، ساق پا و مغز شما کمک می کند، اما همچنین روی مغز شما نیز کار می کند، به ویژه زمانی که حرفه ای تر می شوید و می‌توانید حرکات پرشی پیچیده تری را امتحان کنید. طناب زدن معادل “مدیتیشن متحرک” است.
طناب زدن با شدت متوسط ممکن است اثرات مثبتی بر اضطراب، افسردگی و خلق و خو داشته باشد. ورزش ممکن است دمای بدن و گردش خون در مغز را افزایش دهد. این به نوبه خود ممکن است استرس را کاهش دهد و ناهماهنگی شناختی را بهبود بخشد.
4- شما را به ورزشکار بهتری تبدیل می کند
چه تنیس یا بسکتبال، گلف یا فوتبال بازی می کنید، طناب زدن تعادل و هماهنگی مناسب را به شما می آموزد که به ورزش های مورد علاقه شما سرایت می کند. از آنجایی که تمام مدتی که با طناب می پرید روی انگشتان پا هستید، متوجه خواهید شد که ساکت ماندن روی انگشتان پا هنگام بازی تنیس آسان تر و طبیعت دوم خواهد شد.
بر اساس مطالعه‌ای که در مجله علوم و پزشکی ورزشی منتشر شده است، بازیکنان جوان فوتبالی که طناب می زنند، هماهنگی حرکتی خود را بهتر از کسانی که فقط تمرینات ورزشی خاص انجام می دهند، بهبود می بخشند. و برای روش های هوشمندانه تر برای تمرین بیشتر عضلاتتان هر روز، ترفند مخفی برای تناسب اندام است.
5- کالری می سوزاند و چربی ها را آب می کند
طناب زدن راهی شگفت انگیز برای سوزاندن کالری و از بین بردن چربی است. در یک مطالعه، دانشمندان دریافتند که طناب زدن به بهبود BMI بیشتر از ورزش چرخه ثابت کمک می کند. طبق یک مطالعه، 10 دقیقه طناب زدن معادل 30 دقیقه دویدن برای بهبود کارایی قلبی عروقی است. با یک جلسه کوتاه 2-3 دقیقه ای طناب زدن هر روز شروع کنید. با پیشرفت، مدت و شدت آن را افزایش دهید.
همچنین پیشنهاد می شود مقاله بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی را مطالعه کنید.
6. استقامت بدن را بهبود می بخشد
به همین دلیل است که بیشتر ورزشکاران و به خصوص بوکسورها طناب زدن را تمرین می کنند. اضافه کردن پرش با طناب و پرش با وزنه به برنامه ورزشی شما می تواند به بهبود هماهنگی، قدرت، استقامت و تعادل در ورزشکاران جوان کمک کند.
7. عملکرد ریه را بهبود می بخشد
طناب زدن گردش خون و تنفس را بهبود می بخشد و ظرفیت ریه را افزایش می دهد. یک مطالعه ارزیابی کرد که ورزش هوازی طولانی مدت تأثیر مثبتی بر عملکردهای قلبی تنفسی و حداکثر جذب اکسیژن نشان داد.
8. هماهنگی و تعادل را ایجاد می کند
با توجه به اینکه بسیاری از گروه های عضلانی شما برای طناب زدن به درستی نیاز به هماهنگی دارند – از جمله دست ها، پاها و حتی چشمان شما – طناب زدن هماهنگی و تعادل کلی را بهبود می بخشد. کارشناسان تناسب اندام در ACE Fitness می نویسند: «طناب زدن یک فعالیت چرخه ای است، به این معنی که شما آن را برای یک آهنگ ثابت و منظم انجام می دهید. ریتم ثابت طناب زدن می تواند به بهبود هماهنگی بین چشم ها، پاها و دستان شما کمک کند.
9. تراکم استخوان را افزایش می دهد
پوکی استخوان و ضعیف شدن استخوان ها از عوامل مستقیم کاهش تراکم استخوان هستند. طناب زدن برای بانوان بصورت منظم می تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه طول مدت، دفعات و شدت طناب زدن می تواند بر تراکم مواد معدنی استخوان تأثیر بگذارد، مورد نیاز است. طناب زدن با شدت متوسط نیز برای افراد مبتلا به استئوپنی بی خطر است و می تواند به افزایش تراکم استخوان لگن کمک کند. بر اساس مطالعه ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده است، زنانی که سه بار در هفته به مدت تنها 10 دقیقه در یک زمان به مدت شش ماه می پرند، تراکم استخوان در پاهای خود را افزایش می دهند.
10. خطر آسیب دیدگی پا را کاهش می دهد
بالا بردن ساق پا می تواند ساق پا را تقویت کند، اما اگر بافت ماهیچه ای بیش از حد سفت شود، می تواند خطر تعدادی از آسیب های ساق پا از جمله کشیدگی تاندون آشیل یا التهاب کف پا را افزایش دهد. طناب زدن به طور منظم ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند و خاصیت ارتجاعی تاندون ها و فاسیای اطراف را بهبود می بخشد.
مضرات طناب زدن برای بانوان
طبیعت هوازی و با شدت بالا طناب زدن، آن را به گزینه ای سودآور برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل می کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که طناب زدن یک فعالیت پرتأثیر است و هنگام پریدن با طناب خطراتی نیز وجود دارد.
طناب زدن می تواند باعث آسیب به زانو، آسیب مچ پا و ساق پا در صورت عدم فرود مناسب یا بالا پریدن شود. اگر طناب پرش برای سطح مهارت و توانایی شما بیش از حد سنگین باشد، می تواند منجر به آسیب های لگن یا مشکلات کمر شود.
همچنین می‌تواند باعث ایجاد کمردرد شود، زیرا وقتی طناب می پرید، در حالی که طناب را پشت سر خود نگه داشته اید، کمی به جلو خم می شوید. این کار به ماهیچه های کمر فشار می آورد و اگر به طور منظم در طول زمان انجام شود، ممکن است منجر به آسیب شود.
طناب زدن، اگرچه یک تمرین درخشان است، اما گاهی اوقات برای زانوهای شما ایده آل نیست. با این حال، همیشه اینطور نیست. در بیشتر مواقع، آسیب وارد شده به زانوها مستقیماً ناشی از طناب زدن نیست، بلکه به دلیل عوامل دیگری مانند فرم، سطح و غیره است. فرم شما در هر تمرین نقش کلیدی دارد، نه فقط طناب زدن. خم کردن زانوها و تلاش برای پرش بالاتر می تواند منجر به ضربه های سنگین تری روی زمین شود که ممکن است برای زانوهای شما استرس زا باشد. سبک بمانید و روی انگشتان خود بمانید و باید بتوانید از هر مشکلی دور شوید.
و در آخر اگر از بیماری قلبی، فشار خون بالا یا آسم رنج می برید، شاید بهتر باشد بخواهید از این نوع ورزش هوازی بسیار شدید که واقعا قلب و ریه های شما را به چالش می کشد اجتناب کنید.
نحوه صحیح طناب زدن برای خانم ها
خوب است که با جلسات کوتاه تری که کمتر از 10 دقیقه هستند شروع کنید تا مهارت های خود را تقویت کنید و با طناب زدن آشنا شوید. دو تا سه بار در هفته این کار را انجام دهید، “هر هفته یا دو هفته، مدت زمان خود را بیش از 10 درصد افزایش دهید.
طناب زدن برای بانوان یک تمرین عالی برای مبتدیان پنج دقیقه خواهد بود که در آن 20 ثانیه می پرید، 20 ثانیه استراحت می کنید و تکرار می کنید. در مورد فرم، بهتر است آرنج خود را همیشه در بدن خود قفل کنید و همیشه روی پای خود قرار بگیرید. شما باید بتوانید 10-15 دقیقه طناب بپرید. حتماً استراحت کنید، نوشیدنی الکترولیتی خود را بنوشید و دوباره بپرید.
- طول طناب خود را تنظیم کنید.
- دسته ها را در انتهای طناب نگه دارید – هر کدام در یک دست.
- در وسط طناب قدم بزنید و طول آن را محکم نگه دارید و انتهای آن به سمت بالا کشیده شود. طناب را کوتاه کنید تا دو سر آن به زیر بغل شما برسد.
- جلوی طناب بروید و آن را از پشت به جلو بچرخانید.
- همانطور که طناب به پای شما می رسد، بپرید. پاهای خود را صاف نگه دارید.
- به آرامی روی زمین فرود بیایید.
تمرینات طناب زنی را با سایر تمرینات تمرینی مانند کاردیو، تمرینات قدرتی و مقاومتی، HIIT و کالیستنییک همراه کنید تا بهترین تمرین را ایجاد کنید.
موارد احتیاط
- قبل از طناب زدن حداقل 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- کفش های ضربه گیر بپوشید.
- برای جلوگیری از افتادگی سینه از سوتین ورزشی استفاده کنید.
- قبل و بعد از تمرین آب الکترولیت بنوشید.
- اگر فشار خون بالا دارید. نظر پزشک خود را بپرسید.
- اگر مشکلات قلبی دارید. این کار را فقط در صورتی انجام دهید که پزشک به شما سیگنال سبز بدهد.
آیا طناب زدن برای زنان ضرر دارد؟
برخی مطالعات نشان می دهد که طناب زدن برای بانوان ممکن است تاثیر منفی داشته باشد. به این دلیل که بار روی مفاصل را افزایش می دهد و باعث می شود که آنها بیشتر از آنچه باید کار کنند کار کنند. با این حال، همانطور که قبلا ذکر شد، این امری پیچیده است. روی فرم خود کار کنید و روی بهبود سلامت مفاصل خود تمرکز کنید. اگر همه چیز را به درستی انجام دهید، مشکلی نخواهید داشت.
