وقتی به همه چیزهایی فکر می کنید که می توانند بر افزایش وزن تأثیر بگذارند، ممکن است هیچوقت به اینکه خواب یکی از آنهاست، فکر نکنید. با این حال، بین کیفیت خواب و مدیریت وزن رابطه قوی وجود دارد. خواب، و مهمتر از آن، کم خوابی، می تواند تأثیر قابل توجهی بر وزن و متابولیسم شما داشته باشد. اما رابطه بین کم خوابی و افزایش وزن چیست؟ ورزش در خانه با مربی فیت بادی در این مقاله در مورد ارتباط بین وزن و خواب و اینکه چگونه خواب ضعیف ممکن است به نوبه خود منجر به افزایش وزن شود، بیاموزید.
اگر می خواهید وزن کم کنید، میزان که می خوابید می تواند به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم باشد. مطالعات نشان می دهد که افرادی که مدت خواب کوتاهی دارند، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که خواب کافی و با کیفیت دارند، وزن دارند. در یک مطالعه، کودکان و بزرگسالانی که مدت خواب کوتاهی داشتند، به ترتیب 89 و 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی بودند.
چرا بی خوابی باعث چاقی می شود؟
عدم خواب کافی برای اختلال در عملکرد ذهنی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، در میان سایر عوارض نامطلوب شناخته شده است. شواهد انباشته همچنین نشان می دهد که حتی کمبود خواب کوتاه مدت و جزئی می تواند راه را برای افزایش وزن و سایر پیامدهای متابولیکی منفی هموار کند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن با ورزش آنلاین در خانه فیت بادی هستید، داشتن خواب با کیفیت بسیار مهم است. شواهد نشان می دهد که خواب ممکن است عامل گمشده بسیاری از افرادی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند. در حالی که هیچ عدد سختی وجود ندارد که برای همه افراد صدق کند، یک قانون خوب این است که بین هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز داشته باشید.
درک خطرات خود بر اساس وزن بدن
از آنجایی که مردم سراسر جهان کالری بیشتری مصرف می کنند و فعالیت بدنی کمتری دارند، تعداد افرادی که دارای اضافه وزن و چاق هستند همچنان در حال افزایش است. این امر به طرق آشکاری سلامت را به خطر می اندازد، زیرا چاقی با بیماری قلبی، دیابت و سکته مغزی مرتبط شده است.
متداول ترین معیاری که برای ارتباط وزن و قد استفاده می شود، شاخص توده بدنی (BMI) است. سعی می کند چربی نسبی بدن شما را تخمین بزند. عدد به دست آمده به دسته بندی افراد بر اساس وزن کمک می کند:
- کمبود وزن (BMI <18.5)
- وزن طبیعی (BMI 18.5-24.9)
- اضافه وزن (BMI 25-29.9)
- چاق (BMI 30-34.9)
- چاق بیمارگونه (BMI 35 و بالاتر)
دلایل افزایش وزن بر اساس بی خوابی
در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا خواب کافی ممکن است به کاهش وزن شما در جلسات ورزش در خانه با مربی خصوصی کمک کند.
خواب ضعیف عامل خطر اصلی برای افزایش وزن و چاقی
نیاز به خواب افراد متفاوت است، اما تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد کمتر از ۷ ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشند، تغییراتی در وزن مشاهده شده است. خواب بی کیفیت بارها با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و افزایش وزن مرتبط بوده است. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، با افزایش وزن بدتر می شوند. این یک چرخه معیوب است. خواب ضعیف می تواند باعث افزایش وزن شود، افزایش وزن می تواند باعث شود کیفیت خواب شما حتی بیشتر کاهش یابد.
یکی دیگر از کشفیات اخیر این است که نداشتن خواب کافی توانایی سلول های چربی برای پاسخ مناسب به هورمون انسولین را کاهش می دهد، که برای تنظیم ذخیره انرژی و استفاده از آن بسیار مهم است.
به علاوه، انسولین باعث ترشح لپتین می شود، بنابراین اگر سلول های چربی شما کمتر به انسولین حساس باشند، لپتین کمتری تولید خواهید کرد که با افزایش مصرف غذا و افزایش وزن همراه است. انسولین و لپتین به طور مستقل در جذب یا ذخیره چربی نقش دارند. شواهد روزافزونی وجود دارد که بر این موضوع توافق دارند که کمبود خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود.
خواب ضعیف می تواند اشتهای شما را افزایش دهد
طبق توصیه ورزش گروهی در خانه فیت بادی کم خوابی به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، بخش کوچکی از هیپوتالاموس، منطقه ای از مغز که در تنظیم اشتها نیز نقش دارد، فعال می کند.
مطالعات بین تاثیر کم خوابی و افزایش وزن نشان داده است که وقتی افراد به اندازه کافی نمی خوابند؛ سطح هورمون گرسنگی به نام گرلین افزایش یافته و سطح هورمون سیری به نام لپتین کاهش یافته است که می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می تواند تمایل شما را به غذاهایی که کالری، کربوهیدرات و چربی بالایی دارند، افزایش دهد. کسانی که خواب با کیفیت کافی دارند، نسبت به کسانی که خواب کافی ندارند، کالری کمتری می خورند.
در یک مطالعه تاثیر کم خوابی و افزایش وزن ، تنها پس از دو شب متوالی چهار ساعت خواب، افراد مورد آزمایش در مقایسه با افرادی که 10 ساعت وقت گذاشته بودند، 28 درصد سطح هورمون گرلین (گرسنگی) بیشتر و 18 درصد سطح هورمون لپتین (سیری) در خونشان کمتر بود.
علاوه بر گرلین و لپتین، هورمون های زیادی در تنظیم اشتها نقش دارند که کم خوابی ممکن است بر آنها تأثیر بگذارد. دانشمندان در حال بررسی اندوکانابینوئیدها هستند که در بعدازظهرها در افرادی که کم خواب هستند افزایش می یابد. این هورمون ها خوردن برای لذت را ترویج می کنند که به آن “غذای لذت بخش” می گویند.
خواب آلودگی و افزایش استرس
کم خوابی همچنین می تواند منجر به کاهش عضله و افزایش چربی شود. با خواب خیلی کم، بدن احتمال بیشتری برای تولید هورمون کورتیزول در پاسخ به استرس دارد. پس از محرومیت از خواب، افراد در چندین مطالعه سطوح بالاتری از کورتیزول در اواخر روز داشتند، زمانی که باید کاهش یابد تا بدن برای استراحت آماده شود.
افزایش کورتیزول بدن را وادار می کند تا چربی بیشتری ذخیره کند و تمایل بیشتری به استفاده از سایر بافت های نرم مانند ماهیچه ها به عنوان انرژی داشته باشد، به این معنی که افرادی که رژیم کم خواب دارند نسبت به افرادی که به خوبی استراحت می کنند، عضله بیشتری از دست می دهند و چربی بیشتری به دست می آورند.
یک مطالعه نشان داد که پس از دو هفته محدودیت کالری جزئی (10 درصد کمتر از مصرف انرژی روزانه آنها)، افرادی که 5.5 ساعت در شب می خوابیدند، فقط 0.6 کیلوگرم چربی از دست دادند اما 2.4 کیلوگرم از بافت های دیگر مانند ماهیچه ها را از دست دادند. افرادی که هر شب 8.5 ساعت می خوابیدند، 1.4 کیلوگرم چربی و 1.5 کیلوگرم سایر بافت ها را از دست دادند.
خواب خوب می تواند فعالیت بدنی را تقویت کند
ممکن است تصور کنید که بیدار ماندن طولانی تر منجر به فعالیت های مفیدتر می شود و در نتیجه انرژی بیشتری صرف می شود. به گفته محققان، لزوماً اینطور نیست.
یک مطالعه بین تاثیر کم خوابی و افزایش وزن نشان داد که تنها پس از دو شب که تنها چهار ساعت به آنها اجازه داده شد، «فعالیت قابل توجه کمتری» نسبت به افرادی که اجازه هشت ساعت استراحت داشتند، داشتند. اگرچه نتایج مطالعات آزمایشگاهی در مورد سطوح ورزش پس از محرومیت از خواب متفاوت بوده است، افراد معمولاً احساس بی حالی بیشتری می‌کنند و توانایی کمتری برای انجام تمرینات توصیه شده با شدت متوسط تا بالا دارند. بنابراین، اگرچه ممکن است یک فرد دو تا چهار ساعت بیشتر را در رختخواب بگذراند، اما در طول 16 تا 17 ساعت بیداری، فردی که به خوبی استراحت کرده است، احتمالاً توصیه های ورزشی را انجام می دهد و متابولیسم خود را بهبود می بخشد.
کمبود خواب می تواند باعث خستگی شود و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد. همچنین احتمال اینکه در طول فعالیت بدنی زودتر خسته شوید، بیشتر است. خبر خوب این است که خواب با کیفیت بیشتر می تواند به شما در بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
تاثیر خواب بر کاهش و افزایش وزن
خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناکافی ممکن است منجر به تغییرات هورمونی شود که متابولیسم را مختل می کند. نحوه تنظیم استفاده و ذخیره چربی توسط بدن ممکن است به خطر بیفتد. علاوه بر این، اختلال در خواب ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود. بنابراین، نخوابیدن به اندازه کافی برای رفع نیازهای خواب، یا خواب با کیفیت پایین، ممکن است افزایش وزن را بدتر کند.
یک مطالعه نشان داد که خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی 89 درصدی در کودکان و 55 درصدی در بزرگسالان مرتبط است. مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
خواب کافی در هر شب نه تنها ضروری است، بلکه برای داشتن خواب با کیفیت نیز مهم است. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما می تواند تفاوت را ایجاد کند و بیش از هر تصمیم بهداشتی دیگری که می گیرید، معنی داشته باشد. اگر برای افزایش سلامتی خود در سال جدید تلاش می کنید، توصیه می کنیم خواب را در اولویت قرار دهید.
