همه ما در قسمت های مختلف بدنمان چربی رسوب کرده داریم. با این حال، از چربی های شکم، بازوها یا ران ها خوشمان نمی آید و در جستجوی ورزش مناسب برای لاغری ران ها هستیم. اگر چه چربی ران در هر دو جنس مرد و زن رایج است، اما زنان بیشتر با آن مواجه هستند. به خصوص آنهایی که گلابی شکل هستند، ممکن است چربی زیادی در اطراف ران و باسن خود داشته باشند و معمولاً با در معرض دید قرار دادن پاهای خود احساس ناراحتی می کنند. به همین دلیل جستجو برای ورزش در خانه با مربی و به دنبال آن ورزش های لاغری ران در جامعه امروزی رو به افزایش است. قبل از هر چیزی اجازه دهید بررسی کنیم که آیا می توان این چربی را از بین برد و همچنین بهترین تمرینات برای کاهش چربی ران کدامند.
آیا با ورزش لاغری ران ها امکان پذیر است؟
بله امکان دارد. با این حال، نکات کلیدی برای کسانی که قصد تقویت ران های خود را دارند، وجود دارد. اولین نکته که در ورزش آنلاین در خانه نیز به ورزشکاران تاکید می شود این است که شما نمی توانید چربی ران را به تنهایی از بین ببرید. هنگامی که شروع به ورزش و تغذیه سالم می کنید، به طور خودکار چربی ها را به روشی همه جانبه کاهش می دهید. این بدان معناست که شما متوجه کاهش چربی در شکم، بازوها، پشت و ران خود خواهید شد.
در ثانی به دست آوردن ران های باریک یک فرآیند پیشرونده است که مستلزم مداومت در ورزش است. بنابراین، در تلاش برای به دست آوردن ران های رویایی خود تسلیم نشوید، حتی اگر نتایج را فوراً مشاهده نکنید.
آخرین نکته در مورد داشتن ران های باریک شامل یک رژیم غذایی سالم است. علاوه بر تمرکز بر روی رژیم ورزشی خود، باید به آنچه می خورید نیز توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که نه تنها از رژیم های متعادل، بلکه رژیم های کم کالری نیز استفاده می کنید.
چگونه چربی ران را از بین ببریم؟
اکثر مردم، به ویژه زنان، چربی ران دارند. چربی ران اکثر افراد را کاملاً ناامید کرده است و زمان زیادی را برای از دست دادن آن از طریق ورزش اختصاص می دهند. اما مشکل اینجاست که همین افراد نمی دانند چه تمرینی برای از بین بردن این چربی ها مناسب است.
حتی قبل از اینکه مشخص کنید چه تمریناتی باید انجام دهید، بسیار مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. برخی از تمرینات ممکن است روی زانوها و همسترینگ شما تاثیر بگذارد. در نتیجه، در برابر شرایطی مانند دردهای شدید زانو، پارگی غضروف، آرتریت یا مشکلات رباط آسیب پذیر شوید. اگر دچار زانو درد هستید پیشنهاد می شود مقاله ورزش و تمرین زانو را مطالعه کنید.
به طور مشابه، تعیین اینکه کدام ورزش برای شما مناسب تر است، بسیار مهم است. برخی از تمرینات لاغری ران و ساق پا ممکن است نیاز به تمرین قدرتی با استفاده از تجهیزات داشته باشند. برخی دیگر ممکن است تمریناتی باشند که فرد می تواند به راحتی در خانه انجام دهد. بنابراین، بر اساس دسترسی به تجهیزات، سطح تناسب اندام و اهداف تمرینی، تصمیم بگیرید که چه چیزی برای شما بهتر است. ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی تمامی این موارد را در نظر گرفته و بهترین برنامه ورزشی مناسب شما را طراحی می کند.
ورزش های لاغری ران ها
این سوال در مورد چگونگی کاهش وزن در پاها مدام مطرح می شود. در نتیجه، افراد زیادی در جستجوی مؤثرترین راه‌های کاهش چربی ران هستند. در ادامه پنج مورد از موثرترین و آسان ترین تمرینات لاغری داخلی و خارجی ران آمده است. ب
اسکوات
اگر می خواهید روی ران ها، باسن، همسترینگ و چهار سر ران خود کار کنید، اسکوات یکی از موثرترین تمرینات است. نکته اینجاست که اسکوات نه تنها برای کاهش چربی ران شما مفید است بلکه در ساخت عضلات و بهبود حجم عضلانی نیز حیاتی هستند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد که می توانید انجام دهید تا بیشترین بهره را از این تمرین ببرید. این تمرینات در جلسات ورزش گروهی در خانه فیت بادی باصحیح ترین شیوه زیر نظر مربی اجرا می شوند.
اسکوات پایه
همانطور که از نام آن پیداست، در این تمرین نیاز است که کمی خم شوید، انگار در حال چمباتمه زدن هستید. این پایه و اساس تغییرات اسکات است. بنابراین، قبل از انجام سایر تغییرات اسکوات، باید به آن مسلط شد.
با این حال، توضیج این کار برای برخی آسان تر از انجام آن است. بسیاری از افراد، به خصوص مبتدیان، اسکات اولیه را به درستی انجام نمی دهند. بنابراین، ممکن است بیشتر آنها از عدم نتیجه یا افزایش درد زانو شکایت داشته باشند.
با این اوصاف، اجازه دهید به فرم مناسب برای انجام یک اسکات اولیه نگاه کنیم.
چگونه یک اسکات پایه انجام دهیم؟
برای اطمینان از انجام صحیح حرکت اسکات، این روش گام به گام را دنبال کنید:
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و انگشتان پا را کمی بیرون بیاورید.
- به آرامی شروع به پایین آمدن کنید، گویی روی یک صندلی خیالی نشسته اید. در حالی که زانوهای خود را خم می کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید. همچنین در حین انجام این کار، بازوهای خود را درست در مقابل خود بالا ببرید. سر خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر کنید.
- چند ثانیه در آن حالت بمانید و سپس از پاشنه پا برای ایستادن به حالت اولیه استفاده کنید.
- این کار را ده بار یا تا زمانی که به تکرارهای مورد نظر یا دستور داده شده خود برسید تکرار کنید.
سومو اسکوات
برخلاف اسکوات اولیه که در آن پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارند، در اینجا پاها از شانه ها و باسن بازتر هستند.
چگونه اسکوات سومو را به درستی انجام دهیم؟
تنها کاری که باید برای این تمرین انجام دهید این است:
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. همیشه مطمئن شوید که پاهایتان از عرض شانه هایتان گذشته است؛ این یک سومو است و نه یک اسکات اولیه.
- قبل از اینکه به سمت پایین بیایید، مطمئن شوید که کمرتان صاف است، انگار روی صندلی نشسته اید. اطمینان حاصل کنید که تا جایی که ران هایتان موازی با زمین هستند پایین بیایید. قبل از اینکه از پاشنه پا برای برگشت به حالت اولیه ایستاده استفاده کنید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- این حرکات را تکرار کنید.
لانگز
وقتی نوبت به از بین بردن چربی ران می رسد، لانچ برنده است. آنها کاملاً شبیه اسکات هستند زیرا عضلات پایین تنه را به طور قابلتوجهی به کار می گیرند. در اینجا یک روش گام به گام در مورد نحوه انجام یک لانگز کامل آورده شده است:
- حالت ایستاده بگیرید و سپس یک قدم بزرگ به جلو بردارید. در حین انجام این کار، مطمئن شوید که کمرتان صاف است، بازوها در کنار باسن شما قرار دارند.
- زانوی جلویی را با زاویه 90 درجه خم کنید. وزن شما باید روی انگشتان باشد. زانوی پشتی شما نیز به سمت زمین می افتد ولی نباید زمین را لمس کند. قبل از اینکه پای خود را به حالت ایستاده برگردانید، چند ثانیه در این حالت بمانید.
- این تمرین را دوباره تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
استپ آپ
استپ آپ ورزش های لاغری ران باورنکردنی هستند زیرا هم روی جلو و هم پشت ران شما کار می کنند. می توانید برای این تمرین خاص از پله ها استفاده کنید.
چگونه استپ آپ انجام دهیم؟
استپ آپ یکی از ساده ترین ورزش هایی است که می توانید برای کاهش چربی ران انجام دهید. تنها کاری که باید انجام دهید این است:
- با استفاده از یک پا روی اولین پله قدم بگذارید. مطمئن شوید که وزن شما به طور کامل توسط پای جلو پشتیبانی می شود. به طور مشابه، اطمینان حاصل کنید که زانوی پای جلویی شما روی انگشتان پا خم نمی شود.
- پای دیگر را روی همان پله بیاورید. در صورت صلاحدید مربی می توانید پا را تا ساخت زاوید 90 درجه بالا ببرید.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- این روند را تا حداقل هشت بار روی یک پا تکرار کنید. پس از آن، متناوب و همچنین هشت تکرار برای پای دیگر انجام دهید.
- می توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس برای انجام یک ست دیگر برگردید.
سایر نکات ورزش لاغری ران
در ادامه نکات نهایی برای هر فردی که به دنبال ران های باریک و عضلانی است آورده شده است:
- همیشه بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید. حرکات کششی به شما کمک می کند تا از سفت شدن عضلات پایین تنه جلوگیری کنید. سپس این کار به کاهش سرعت انتقال نیرو و همچنین انقباض عضلات شما کمک می کند.
- حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا سریع تر نتیجه بگیرید. روزهای استراحت بسیار مهم هستند زیرا به ریکاوری عضلات کمک می کنند.
- نوشیدن مقدار زیادی آب در کاهش چربی بسیار مهم است.
تمرینات لاغری ران ها چقدر موثر هستند؟
چه مرد باشید چه زن، کاهش چربی ران با استفاده از تمرینات لاغری ران امکان پذیر است. این تمرینات تنها در صورتی موثر هستند که به درستی انجام شوند و زمانی که فرد با کمبود کالری غذا بخورد. در غیر این صورت، رژیم غذایی نامناسب و برنامه ورزشی هیچ نتیجه ای نخواهد داشت. در عوض، ممکن است منجر به آسیب های بیشتر مانند زانو درد و کمردرد به دلیل عملکرد اشتباه شود.
به طور مشابه، اثربخشی چند ورزش مناسب برای لاغری ران ها که در این مقاله ذکر شد؛ در ثبات و صبر یک فرد نهفته است. انجام این تمرینات یک بار در هفته یا ماه نمی تواندخیلی زود نتیجه بخش باشد. با این حال، انجام مداوم آنها حداقل سه یا پنج بار در هفته می تواند نتایج سریع تری برای شما به همراه داشته باشد. شما همچنین می توانید با دوستان ورزش کنید. انگیزه شما را برای ورزش افزایش می دهد.
