فیتنس بانوان یک راه عالی برای بهبود سلامت و تندرستی شماست. از طریق ورزش، حتی ممکن است احساس استرس کمتری داشته و آرامش بیشتری را تجربه کنید. در طول روز نیز انرژی بیشتری خواهید داشت! با این حال، راه شماره یک برای تبدیل ورزش به بخشی از زندگی شما این است که در فعالیتهایی شرکت کنید که برای شما سرگرم کننده و لذت بخش است. ممکن است ورزش با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده مفید باشد. جتی ممکن است ورزش در خانه با مربی برای بسیاری از افراد که فرصت رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارند، مناسب تر باشد.

فیتنس بانوان یعنی چه؟

به طور خلاصه فیتنس زمانی است که فردی فعال بوده و احساس انرژی می کند، پوستی درخشان دارد، هیچ گونه خستگی را احساس نمی کند و چشم انداز مثبتی در زندگی دارد. این آمادگی جسمانی است، یعنی سالم بودن از نظر جسمی و روحی. فیتنس نه تنها یکی از مهمترین کلیدهای بدن سالم است، بلکه اساس فعالیت های فکری پویا و خلاق است. با این اوصاف، آمادگی جسمانی برابر با آمادگی ذهنی است.

فیتنس را می توان به عنوان شرایطی توصیف کرد که به ما کمک می کند ظاهر، احساس و بهترین کار خود را انجام دهیم. این بدان معناست که بتوانید به بدن خود برای انجام وظایف مورد نیاز خود تکیه کنید، خواه انجام کارهای روزمره خانه، لذت بردن از پیاده روی سریع در یک روز زیبای پاییزی، دویدن در مسابقه. فقط شما می توانید اهداف تناسب اندام خود را تعیین کنید.

اساس ورزش فیتنس بانوان

در زمینه آمادگی جسمانی و ورزش پنج جزء اساسی مطرح می شود:

• استقامت قلب و ریه – توانایی رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافتها و حذف مواد زائد در طول مدت زمان طولانی. دویدن های طولانی و شنا از جمله روشهای مورد استفاده در اندازه گیری این جزء است.
• قدرت عضلانی – توانایی عضله برای اعمال نیرو برای مدت کوتاهی. برای مثال، قدرت بالاتنه را می توان با تمرینات مختلف وزنه برداری اندازه گیری کرد.
• استقامت عضلانی – توانایی یک عضله یا گروهی از ماهیچه ها برای حفظ انقباضات مکرر یا ادامه اعمال نیرو بر یک جسم ثابت. اغلب از فشارهای بالا برای آزمایش استقامت عضلات بازو و شانه استفاده می شود.
• انعطاف پذیری – توانایی حرکت مفاصل و استفاده از ماهیچه ها در طیف وسیع حرکتی آنها. آزمایش نشستن و نشستن مقیاس خوبی برای انعطاف پذیری کمر و پشت ساق پا است.
• ترکیب بدن – اغلب جزء فیتنس محسوب می شود. این به ترکیب بدن از نظر توده بدون چربی (ماهیچه، استخوان، بافت و اندام های حیاتی) و توده چربی اشاره دارد. نسبت خاصی از چربی به توده بدون چربی نشان دهنده تناسب اندام است و انواع مناسب ورزش به شما در کاهش چربی بدن و افزایش یا حفظ توده عضلانی کمک می کند.

توجه:

هنگامی که شما یک برنامه فیزیکی در سالن بدنسازی انتخاب می کنید، یا قصد ورزش در خانه با مربی خصوصی دارید تا بتوانید از نظر جسمانی متناسب باشید، باید تمرینات متفاوتی را برای مقابله با اجزای آمادگی جسمانی ترکیب کنید. پس از حدود یک هفته تمرین و تغذیه مداوم تغییرات را احساس می کنید.

تمرینات ورزش در خانه فیت بادی شامل تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی عروقی، تحرک و تغذیه بوده و برای همه سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، از مبتدیان گرفته تا افراد حرفه ای که به دنبال برنامه ای هستند تا آنها را دنبال کرده و به اهداف خود برساند.

ایمنی را تمرین کنید

مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با مربی خود مشورت کنید. حتما به بدن خود گوش دهید. بدن باید احساس کند که در حال تمرین هستید (تنفس شما باید سنگین تر از حالت عادی باشد و ممکن است عرق کنید)، اما نه به شدتی که به بدن خود آسیب برسانید. اگر ورزش یا کشش خاصی به درد می انجامد، فوراً آن را متوقف کنید. ممکن است تمرین را به اشتباه انجام دهید، فراتر از محدودیت خود کار کنید یا به بدن خود آسیب برسانید. اگر در هنگام ورزش احساس سرگیجه می کنید، در تنفس مشکل دارید یا دردی احساس می کنید، توقف کنید و در مورد مراحل بعدی با پزشک خود مشورت کنید.

بدن شما برای عملکرد بهتر به انرژی (غذا و مایعات) نیاز دارد. راهنمای تغذیه ورزش آنلاین در خانه فیت بادی به شما کمک می کند تا بفهمید که قبل و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم و بنوشیم تا احساس انرژی کنیم، ماهیچه ها را بسازیم و ترمیم کنیم و یک تمرین ایمن داشته باشیم.

ماهیچه های من

درک نام و مکان ماهیچه های شما هنگام ورزش مهم است. اگر عضلات خاصی را که استفاده می کنید می شناسید، تمرکز بر هر جنبه از تمرین آسان تر است. این به شما کمک می کند تا کارآمدتر باشید و از صدمات جلوگیری کنید.

نحوه استفاده از ماهیچه های من:

با مشاهده تصاویر زیر نام ماهیچه های خود و محل قرارگیری آنها در بدن را بیاموزید.

به هر دو نما نگاه کنید: جلو (قدامی) و عقب (خلفی)

فیتنس بانوان : کشش

حرکات کششی راهی برای آماده سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی است. کشش مناسب به عضلات شما کمک می کند تا احساس آرامش کرده و از آسیب های مربوط به ماهیچه ها جلوگیری کنید. حرکات کششی زیر را امتحان کنید. برای هر حرکت کششی، هر بار 30 ثانیه نگه دارید. مطمئن شوید که به آرامی وارد کشش می شوید و هنگامی که شروع به احساس کشش در عضله می کنید، این وضعیت را حفظ کنید. اگر احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید- این بدان معناست که ممکن است عضله را بیش از حد کشیده باشید.

• کشش فوقانی بدن
• کشش شانه متقاطع
• کشش سه سر بازویی
• کشش قفسه سینه
• کشش های پایین بدن
• کشش چهار سر ران
• کشش همسترینگ ایستاده
• کشش همسترینگ نشسته
• کشش مفصل ران ریه

فیتنس بانوان : تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی راهی عالی برای تقویت و تقویت عضلات است. این نوع ورزش می تواند به افزایش متابولیسم (نحوه استفاده بدن از انرژی از غذا) کمک کرده و استخوان های شما را قوی نگه دارد، که ممکن است از پوکی استخوان در آینده جلوگیری کند. تقویت عضلات حتی می تواند به رهایی استرس از بدن شما کمک کند. تمرینات زیر را برای قسمت فوقانی، میانی (مرکزی) و پایین تنه امتحان کنید!

نکته: هنگام انجام این تمرینات، بر تنفس خود تمرکز کنید (دم و بازدم عمیق)

تمرین 1: بدن پایین

چگونه: با اولین تمرین در این لیست شروع کنید. تمرین را 8-12 بار انجام دهید (اگر مبتدی هستید، 5 بار تمرین را انجام دهید). پس از اتمام، به تمرین بعدی بروید، تا هر 6 تمرین را به پایان برسانید. این مجموعه را 1-3 بار تکرار کنید.

• پل باسن
• پوسته صدف
• اسکوات
• لانج معکوس
• لانگز از جانب
• ساق پا ایستاده

تمرین 2: قسمت بالای بدن

چگونه: با اولین تمرین در این لیست شروع کنید. تمرین را 8-12 بار انجام دهید (اگر مبتدی هستید، 5 بار تمرین را انجام دهید). پس از اتمام، به تمرین بعدی بروید، تا هر 6 تمرین را به پایان برسانید. این ست را 1-3 بار تکرار کنید.

• شنا
• پلانک بالا و پایین
• جلو بازو دمبل
• پشت بازو دمبل جفت دست
• پرس سینه
• پرس سرشانه

تمرین 3: هسته (بدن میانی)

چگونه: با اولین تمرین در این لیست شروع کنید. تمرین را 10-15 بار انجام دهید یا این موقعیت را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید. پس از اتمام، به تمرین بعدی بروید، تا هر 6 تمرین را به پایان برسانید. این ست را 1-3 بار تکرار کنید.

• پلانک
• سوپرمن
• پلانک پهلو
• کرانچ دوچرخه
• وی سیت V-Sit
• Leg raises

نحوه پیشرفت در فیتنس بانوان

افراد می توانند با افزایش تمرینات چند قدم برای چالش برانگیزتر بردارند. این مراحل عبارتند از:

• اضافه کردن وزنه بیشتر
• افزایش تعداد تکرارها ، ست ها یا هر دو
• افزایش تعداد تمرینات

افراد همچنین می توانند در کنار مربی شخصی یا همراه با ورزش گروهی در خانه کار کنند. این متخصصان می توانند با خیال راحت سطوح دشواری را افزایش داده و به افراد در حفظ تکنیک مناسب کمک کنند.

فیتنس بانوان ورزش منظم برای سلامت کلی و تناسب اندام مهم است. ترکیبی از تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی یک ابزار قدرتمند برای جلوگیری از بسیاری از بیماری هاست. افراد می توانند به آرامی شروع کنند و با افزایش سطح آمادگی جسمانی، تعداد تمرینات یا تعداد تکرارها و ست ها را در هر کدام افزایش دهند.