هر وقت خم می شوید یا می ایستید آن را احساس می کنید. یک درد ناله برانگیز که از پایین کمر شما شلیک می کند و به نظر می رسد که قصد خوب شدن ندارد. کمردرد که اسپوندیلوز نامیده می شود، یکی از رایج ترین اشکال درد مزمن در بزرگسالان است. ممکن است انتظار داشته باشید که با استراحت کمردردتان خوب شود. اما امروزه اکثر پزشکان مبتلایان به کمردرد را به تحرک کمر و عضلات مربوطه تشویق می کنند. حرکت می تواند به تسکین کمردرد کمک کند، اما فقط نوع مناسب. از تمریناتی که به شما فشار زیادی وارد می کند و به پشت فشار وارد می کند خودداری کنید. بنابراین کدام تمرینات را باید انتخاب کنید؟ این تا حدی به شدت درد شما و علت آن بستگی دارد. ورزش در خانه با مربی یکی از بهترین روش هایی است که می توانید برای این منظور انتخاب کنید. اما لازم است همیشه باید قبل از انجام هرگونه تمرین سنگین برای کمردرد، به پزشک خود مراجعه کنید. برای اطلاعات بیشتر در این مقاله ورزش های مناسب برای کمر درد را معرفی کرده ایم. 

ورزش های مناسب درد کمر

هنگامی که با کمر درد زندگی می کنید، درک اینکه می خواهید از ورزش اجتناب کنید قابل درک است، اما این فقط درد شما را بدتر می کند. شما باید تحرک داشته باشید و تمرینات زیر گزینه های بسیار خوبی برای این کار هستند. تای چی، یوگا، ورزش در آب، پیاده روی و تمرینات قدرتی از جمله ورزش هایی هستند که کمر درد شما را تسکین می دهند.

بهترین ورزش برای کمر درد

مطمئناً تمریناتی که انجام می دهید باید مناسب باشد، ما پیشنهاد نمی کنیم برای دویدن یا وزنه زدن سنگین بروید، این کار اصلا توصیه نمی شود. با این وجود، ورزش های بسیار خوبی وجود دارد که می توانید به کاهش درد کمر کمک کنید. این تمرینات بسیار ملایم هستند، اما باید صدای بدن خود را گوش دهید و در صورت احساس درد متوقف شوید. 

این تمرینات با کشش عضلانی انجام می شود. البته دلایل زیادی برای داشتن کمردرد وجود دارد، بنابراین باز هم تاکید می شود که توسط یک پزشک متخصص معاینه شوید. قبل از اینکه ورزش را شروع کنید، حتماً آنها را گرم کنید. همه کشش ها باید آهسته و تدریجی باشد. از کشش بیش از حد خودداری کنید، ماهیچه های خود را تا جایی که فقط کشش جزئی احساس کنید، کشش دهید و هر کشش را 30-20 ثانیه نگه دارید. پیشنهاد می شود ورزش آنلاین در خانه را برای این منظور در نظر داشته باشید. تمرین کردن تحت نظر یک مربی احتمال آسیب دیدن را بسیار کاهش می دهد. 

درد چقدر زیاد است؟

در هر زمان که یک ورزش کمر درد را شروع می کنید، باید برخی از ناراحتی ها و درد های خفیف را انتظار داشته باشید. همانطور که برای سلامتی بهتر تلاش می کنید و عضلات تقویت می شوند، درد و ناراحتی هم از بین می رود. اما هنگامی که یک برنامه تناسب اندام باعث ایجاد علائم درد متوسط ​​یا شدید می شود که بیش از 15 دقیقه طول بکشد ، باید تمرین را پایان دهید و با پزشک خود مسئله را در میان بگذارید.

1. تمرین پل

تمرین پل؛ گلوتئوس ماکسیموس را که عضله بزرگ باسن است، درگیر می کند. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند این عضله را به کار، خصوصاً وقتی که به حالت اسکات خم می شوند.

گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و تقویت آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.

برای اجرای یک پل:

• روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را زیر لگن از هم فاصله دهید.
• پاها را به زمین فشار دهید و بازوها را در کنار آن نگه دارید.
• باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها به صورت یک خط مستقیم درآید.
• باسن را منقبض کنید و فشار دهید.
• باسن را به پایین آورده و چند ثانیه استراحت کنید.
• این کار را 15 بار تکرار کرده و بین هر ست به مدت 1 دقیقه استراحت کنید.
• 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

2. کشش زانو به سینه

انجام کشش زانو به سینه می تواند به کشیدگی کمر کمک کند، به علاوه اینکه تنش و درد را تسکین دهد.

برای انجام کشش زانو به سینه:

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.
• با استفاده از هر دو دست یک زانو را به سمت سینه بکشید.
• 5 ثانیه زانو را در برابر سینه نگه دارید، شکم را منبض نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
• با هر پا 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

3. کشش های چرخشی پایین کمر

کشش چرخشی کمر می تواند به رفع تنش در قسمت پایین کمر و تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات اصلی را برای بهبود ثبات کار می کند.

برای انجام کشش چرخشی کمر:

• در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، دوباره روی زمین دراز بکشید.
• شانه ها را محکم روی زمین نگه دارید ، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید.
• موقعیت را برای 5-10 ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• به آرامی زانوهای خم شده را به طرف مقابل بچرخانید ، نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• 2-3 بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.

4. مانور به درون کشیدن 

مانور به درون کشیدن یکی ز ورزش های مناسب برای کمر درد است که ماهیچه عرضی شکم درگیر می کند. این عضله در قسمت جلویی و کنار شکم قرار دارد و باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می شود.

برای انجام Draw-in maneuver:

• دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید.
• در حین تنفس، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، عضلات شکم را سفت کرده و باسن را بی حرکت نگه دارید.
• موقعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
• 5 بار تکرار کنید.

5. شیب لگن 

ورزش شیب لگن می تواند عضلات کمر را آزاد کرده و آنها را انعطاف پذیر نگه دارد. این تمرین از جمله تمریناتی است که در جلسات ورزش گروهی در خانه فیت بادی انجام می شود.

برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:

• دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.
• کمر را به آرامی قوس دهید و معده را به بیرون فشار دهید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آرام باشید.
• پشت را صاف کرده و دکمه شکم را به سمت زمین بکشید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آرام باشید.
• تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و به 30 تکرار برسید.

6. بلند کردن پا خوابیده روی میز تخت

Lying lateral leg lifts، عضلات راننده ران را درگیر می کند. این عضلات از لگن پشتیبانی می کنند و می توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند. قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است، زیرا به فرد کمک می کند تعادل خود را حفظ کند و می تواند بر تحرک تأثیر بگذارد.

بلند کردن پا خوابیده روی میز تخت:

• در یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
• ساق پا را کمی خم نگه دارید.
• شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی را درگیر کند.
• پایه بالایی را تقریباً 18 اینچ بالا برده و آن را صاف و کشیده نگه دارید.
• موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید.
• 10 بار تکرار کنید.
• به سمت دیگر بدن بچرخید و تکرار کنید، پای دیگر را بلند کنید.
• 3 ست را در هر طرف اجرا کنید.

7. کشش گربه 

کشش گربه می تواند به تقویت کمر و کاهش تنش در عضلات کمک کند.

برای انجام کشش گربه:

• روی زانوها به اندازه عرض مفصل ران قرار بگیرید.
• پشت را قوس دهید ، دکمه شکم را به سمت بالا به ستون فقرات بکشید.
• به آرامی عضلات را شل کرده و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• 3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

8. حرکت سوپرمن

یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدن نیاز به اکستنسورهای قوی کمر دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات حرکت می کنند.

ضعف اکستنسورهای پشت می تواند حمایت از ستون فقرات و لگن را کاهش دهد، اما انجام یک تمرین به نام “سوپرمن” می تواند کمک کند.

برای اجرای یک سوپرمن:

• به صورت رو به پایین دراز بکشید و هر دو دست را از جلوی بدن بیرون آورده و پاها را کشیده و صاف بر روی زمین نگه دارید.
• با هدف ایجاد فاصله ای تقریباً 6 اینچی بین آنها و کف، هر دو دست و پا را بلند کنید.
• سعی کنید شکم را منقبض کنید، آن را از زمین بلند کنید تا عضلات اصلی را درگیر کند.
• برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن، سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
• دست ها و پاها را تا آنجا که ممکن است به سمت خارج دراز کنید.
• موقعیت را برای 2 ثانیه نگه دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• 10 بار تکرار کنید.

9. Seated lower back rotational stretches

کشش چرخشی کمر به تسکین درد، کار با عضلات اصلی و تقویت کمر کمک می کند.

برای انجام این حرکت:

• بدون بازو بر روی چهارپایه یا صندلی بنشینید ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
• از هسته به سمت راست بپیچید و باسن را مربع و ستون فقرات را بلند نگه دارید.
• دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش پشتیبانی کند.
• موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
• تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.
• هر بار 3-5 بار دو بار در روز تکرار کنید.

10. دراز و نشست نیمه کامل

عضلات قوی شکم نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می توانند به راست چین شدن مفصل ران کمک کنند.

شکم ضعیف می تواند منجر به قدرت هسته ضعیف و عدم ثبات شود، که منجر به کمردرد شود. این حرکت به ساخت یک هسته محکم کمک می کنند.

برای انجام دراز و نشست نیمه کامل:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف و از عرض لگن باز نگه دارید.
• دستها را از روی سینه عبور دهید.
• نفس عمیق بکشید.
• هنگام نفس کشیدن ، با کشیدن معده عضلات شکم را درگیر کنید.
• در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید ، سر و شانه ها را به فاصله 2 اینچ از زمین به آرامی بلند کنید.
• به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.
• 3 ست اجرا کنید.

ورزش برای درد کمر در خانه

انجام تمرینات عضلات اصلی می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و باعث افزایش ثبات و بهبود انعطاف پذیری شود. افرادی که کمردرد دارند نیز باید به وضعیت کلی بدن و نحوه حمل اشیا توجه کنند. ورزش در خانه با مربی خصوصی یکی از انتخاب های مناسب برای افرادی است که فرصت باشگاه رفتن ندارند. لازم به ذکر است هر کسی که کمردرد شدید داشته باشد که با کشش های ملایم و ورزش از بین نرود، باید به پزشک مراجعه کند. در بالا ورزش های مناسب برای کمر درد را ذکر کردیم؛ اما اگر هر یک از این تمرینات دردتان را بدتر می کند، ضروری است که سریعاً آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.