هنگامی که یبوست شروع می شود، اولین اقدام شما ممکن است این باشد که در وضعیت جنین جمع شوید و شکم خود را ببندید. با این حال، بلند شدن و حرکت دادن بدن بسیار مفیدتر است. در واقع، فعالیت بدنی یکی از موثرترین روش های موثر برای شل شدن روده هاست. در این مقاله در مورد درمان یبوست با ورزش صحبت خواهیم کرد. با ورزش آنلاین در خانه فیت بادی همراه باشید.
بهترین ورزش برای یبوست
اگرچه تقریباً هر نوع ورزشی می تواند برای کمک به عبور راحت تر مدفوع از روده مفید باشد، اما چهار روش زیر معمولاً برای افرادی که با یبوست مزمن زندگی می‌کنند توصیه می‌شود.
تمرینات هوازی برای رفع یبوست
تمرینات هوازی که باعث پمپاژ خون شما می شود احتمالا ساده ترین شکل فعالیت بدنی برای کمک به جلوگیری از یبوست است. ورزش هوازی چه دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا رقصیدن، تنفس شما را بالا برده، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث تحریک روده های شما می شود.
حتی اگر احساس نمی کنید که یک تمرین کامل را انجام دهید، فقط یک پیاده روی سریع 30 دقیقه ای می تواند برای سیستم گوارش شما معجزه کند. به عنوان یک امتیاز اضافی، هوازی یکی از بهترین راه ها برای کاهش استرس است که در صورت تجربه یبوست مزمن می تواند یک راه حل اساسی باشد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که همه بزرگسالان 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشند. در صورت امکان، سعی کنید 30 دقیقه در روز حداقل پنج بار در هفته انجام دهید. اگر هم زمان ندارید با ورزش در خانه می توانید بسیاری از مشکلات مربوط به یبوست را حل کنید.
ورزش یوگا برای یبوست
تمرینات یوگا و همچنین تمرینات بادی ویت راهی عالی برای کمک به حرکت روده ها و رفع یبوست است. برخی از حرکات یوگا برای ماساژ دستگاه گوارش و کمک به حرکت مدفوع در روده ها کار می کنند، به ویژه آن هایی که شامل چرخش مداوم تنه یا انقباض ماهیچه های معده هستند.
در اینجا سه تمرین ساده برای درمان یبوست با ورزش وجود دارد که می توانید برای کاهش یبوست امتحان کنید:
حرکت چرخش باد
همانطور که از نام آن پیداست، این حالت می تواند به کاهش ناراحتی ناشی از نفخ و گاز، و همچنین تحریک روده ها و بهبود هضم کلی کمک کند.
- صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کاملاً دراز کنید.
- زانوی راست خود را تا قفسه سینه بالا برده و با بازوهای خود نگه دارید. 20 نفس بشمارید.
- زانوی خود را بگذارید و دوباره اجازه دهید پای شما دراز شود.
- همین کار را با پای چپ برای 20 نفس دیگر انجام دهید.
- یک بار دیگر این کار را انجام دهید، این بار هر دو پا را به سینه خود نگه دارید.
حرکت چرخش روسی
اگر در یوگا تازه وارد هستید، این یک حرکت عالی است. انجام آن بسیار آسان است!
- روی زمین در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید، بنشینید.
- زانوی چپ را به سمت بالا بیاورید به طوری که کف پای شما صاف روی زمین نزدیک به باسن قرار گیرد.
- آرنج راست خود را در سمت مخالف زانوی چپ قرار داده و هسته مرکزی بدن را چرخش داده و سر خود را به سمت شانه چپ بکشید.
- پنج نفس عمیق بگیرید و سپس رها کنید.
- همان عمل را در طرف دیگر بدن اجرا کنید.
حرکت چرخش طاق باز
این حالت چرخشی دیگری است که می تواند به ماساژ دستگاه گوارش شما و تحریک جریان خون به عضلات شکم شما کمک کند.
- روی کمر خود دراز بکشید.
- پاها را نود درجه کنید و به سمت چپ یا راست بگردانید.
- دستها را صاف روی زمین از هم باز کنید. و بدن را به سمت مخالف پا بکشید.
- برای 20 تنفس در این حالت قرار بگیرید و سپس رها کنید.
- همان روند را در طرف مقابل بدن تکرار کنید.
تمرینات عضله کف لگن
کف لگن شما لایه ای از ماهیچه ها در پایین لگن است که شامل مثانه و روده شما می شود. با تمرین دادن این ماهیچه ها، می توانید قدرت آنها را افزایش دهید و به آنها کمک کنید تا مدفوع را راحت تر از طریق روده بزرگ عبور دهند.
در اینجا یک تمرین روتین سریع و آسان برای تقویت عضلات کف لگن وجود دارد:
- روی زمین بنشینید و زانوها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- سعی می کنید ماهیچه های اطراف مقعد را تا حد ممکن منقبض کنید.
- پنج ثانیه، و سپس رها کنید و با شمارش 10 استراحت کنید.
- این حرکت را تا 5 بار تکرار کنید
سرانجام،
- ماهیچه ها را محکم و سریع برای چند بار فشار دهید و رها کنید
- می توانید تا زمانی که خسته نشده اید ادامه دهید.
تمرینات تنفس عمیق
تمرین تنفس عمیق یکی دیگر از راه های آسان درمان یبوست با ورزش و کمک به بهبود عملکرد گوارشی و تسکین هرگونه استرسی است که ممکن است به یبوست شما کمک کند. نکته مهم در مورد تمرینات تنفس عمیق این است که آنها فقط چند دقیقه طول می کشند و می توانند تقریباً در هر مکانی انجام شوند.
این تمرین تنفس عمیق سریع، تکنیک 4-7-8 نامیده می شود:
- روی یک صندلی یا زمین بنشیندی به طوری که پشت شما صاف باشد و دستانتان به راحتی در دامان شما قرار بگیرند.
- هوا را از طریق دهان خود خارج کنید، بازدم را کاملاً انجام دهید.
- لب ها را بسته و به مدت چهار ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس را به مدت هفت ثانیه نگه دارید
- از طریق دهان به مدت هشت ثانیه نفس عمیق بکشید.
- اینها را تکرار کن
- سه بار دیگر برای مجموع چهار چرخه کامل قدم بردارید.
تمرینات کگل
به دنبال یبوست اغلب عضلات کف لگن دچار اسپاسم می شوند و به مشکل انسداد اجابت مزاج کمک می کنند. تمرینات کگل یا عضلات کف لگن برای تقویت و همچنین شل کردن عضلات انجام می شود که از راست روده حمایت می کنند. این گروه تخصصی از ماهیچه ها اسفنکتر نامیده می شوند و حرکات روده را کنترل می کنند.
انجام صحیح و منظم تمرینات می تواند به آرامش عضلات کمک کند. شل شدن عضلات می تواند منجر به حرکت آسان روده شود.
- ماهیچه های اسفنکتر را سفت کنید انگار که حرکت روده را متوقف می کنید.
- در حالی که محکم فشار می دهید، پنج شمارش را نگه دارید و سپس تا ده بشمارید.
- سپس رها کنید. اسفنکترها را احساس کنید که آرام می شوند.
- این تمرین را ده بار تکرار کنید تا یک ست برابر شود. شما باید 8 تا 10 ست را در روز انجام دهید.
این تمرینات را می توان در هر زمانی در طول روز یا شب و در حالی که در هر وضعیتی نشسته، ایستاده یا دراز کشیده انجام داد. همچنین از آنجایی که آنها نیاز به موقعیت خاصی ندارند، می توانید آنها را هنگام کار، رانندگی، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون انجام دهید.
هر چه بیشتر تمرینات را انجام دهید بهتر است. همچنین هر چه بیشتر بتوانید روی آرامش تمرکز کنید بهتر است.از شش تا دوازده هفته طول می کشد تا متوجه تغییر شوید.
درمان یبوست با حرکات ورزشی امکان دارد؟
اگرچه ممکن است برای یافتن اینکه کدام یک از این تمرینات برای شما بهترین کارآمد است نیاز به کمی آزمون و خطا داشته باشید، اما فعال ماندن بخش مهمی از مدیریت یبوست و کاهش سطح استرس شما است.
همیشه قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا از ایجاد فشار بی مورد روی بدن خود جلوگیری کنید. در درمان یبوست با ورزش اگر احساس می کنید که مشکلاتی به وجود آمده که قبل از انجام یک فعالیت بدنی جدید وجود نداشت، استفاده از آن روش را متوقف کنید و در اسرع وقت با پزشک خود تماس بگیرید.
