عضله سازی و به دست آوردن قدرت نیاز به عادات تغذیه ای و تناسب اندام کافی و ثابت دارد. مهم نیست که اهداف شما چیست، آنچه که می خورید و هم سطح فعالیت شما را می توان برای دستیابی به آن نقاط عطف تنظیم کرد. برای مثال، عضله سازی نیاز به تغییرات استراتژیک در نحوه حرکت بدن و نحوه تغذیه آن دارد. نقش تغذیه مناسب برای عضله سازی، تامین مواد مغذی و انرژی برای بدن برای بازیابی بهینه و عضله سازی است. با ورزش آنلاین در خانه فیت بادی همراه باشید تا هرآنچه که باید در مورد تغذیه مناسب عضله سازی لازم است را بدانید.
چرا تغذیه برای عضله سازی اهمیت دارد؟
اگرچه مواد مغذی درشت مغذی مهم هستند، اما چیزهای دیگری نیز وجود دارد که به رشد عضلات کمک می کند. اول و مهمتر از همه، کالری کافی برای عضله سازی و تقویت جلسات تمرین مقاومتی که به عضله سازی کمک می کند، اولویت است. تغذیه قبل و بعد از ورزش و همچنین تمرینات مقاومتی مهمترین عامل برای عضله سازی است.
اگر فکر می کنید که این بدان معناست که می توانید هر ترکیبی از درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها) را بخورید، درست است. با این حال، مهم است به آنچه که بهینه است توجه داشته باشید.
پروتئین ماده مغذی کلیدی برای بازیابی است، در حالی که کربوهیدرات ها به اطمینان از کالری و انرژی کافی برای تامین انرژی جلسات تمرین کمک می کنند. چربی ها به طور خاص آنابولیک نیستند مانند پروتئین و کربوهیدرات ها؛ اما چربی ها کالری را تامین می کنند و به حمایت از سطح هورمون ها کمک می کنند.
بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی
پروتئین رژیم غذایی مهمترین ماده مغذی درشت مغذی برای ساخت عضله است – به ویژه اسیدهای آمینه ضروری و مقدار زیادی لوسین. این اسیدهای آمینه خاص سنتز پروتئین یا ساخت عضله جدید را تحریک می کنند و از استفاده بدن از عضلات موجود به عنوان سوخت در طول تمرین جلوگیری می کنند.
دریافت پروتئین مورد نیاز روزانه خود از غذاهای کامل کاملاً امکان پذیر است، با این حال، هنگام تلاش برای عضله سازی یا شرکت در ورزش، مکمل هایی از جمله پودرهای پروتئینی و شیک ها راه مناسبی برای افزایش میزان پروتئین با کیفیتی است که مصرف می کنید.
پروتئین ها عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می شوند، اما می توانند در مقادیر کمتر در مواد گیاهی نیز یافت شوند.
- تخم مرغ
- لوبیا و حبوبات
- گوشت لخم – گوشت کمچربی
- ماهی سالمون و ماهی تن
- سویا و توفو
- بوقلمون و سینه مرغ
- ماست، پنیر دَلَمه، شیر کم چرب یا بدون چربی
از آنجایی که غذاهای پروتئینی دارای بالاترین لوسین برای عضله سازی مجهزتر هستند، در صورت امکان، غذاهایی مانند لوبیا، پنیر و تخم مرغ را انتخاب کنید.
بهترین کربوهیدرات برای عضله سازی
کربوهیدرات ها برای انرژی در طول تمرینات سخت مهم هستند. بدون کربوهیدرات کافی، به سختی می توانید بیشترین بهره را از جلسات تمرین مقاومتی خود ببرید. به طور خاص، سوخت رسانی با کربوهیدرات قبل و بعد از یک جلسه عرق شدید می تواند به سرعت ذخایر انرژی را دوباره پر کند و پتانسیل عضله سازی را افزایش دهد.
منابع غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که ذخایر گلیکوژن لازم را برای شما حفظ می کنند تا بتوانید طولانی تر و موثرتر ورزش کنید، مانند:
- گندم سیاه
- حبوبات
- کوینو
- ریشه سبزیجات
- سبزیجات نشاسته ای
- سیب زمینی های شیرین
- اسکواش زمستانی
- نان سبوس دار، جو و چاودار
- پاستا
- میوه
بهترین چربی برای عضله سازی
در حالی که چربی های رژیمی ممکن است نقش زیادی در عضله سازی نداشته باشند، اما برای حفظ عملکرد هورمونی و سیستم ایمنی سالم مهم هستند. رژیم غذایی بدون چربی می تواند مانع رشد عضله در فردی شود که به شدت ورزش می کند.
چربی های سالم بیشتر از روغن زیتون هستند. منابع دیگری هم برای پخت و پز و هم برای خوردن وجود دارد، از جمله:
- آووکادوها
- شکلات تلخ
- ماست یونانی
- آجیل و دانه چیا
- زیتون
- تخم مرغ کامل
- ماهی
- دانه کتان
برنامه غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی
اگر می خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی حیاتی هستند. به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی ضروری است، اما بدون حمایت تغذیه ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.
غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری انرژی هستند.
اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.
همچنین پیشنهاد می شود مقاله تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان را مطالعه کنید.
1. صبحانه به ساخت توده عضلانی کمک می کند
شما نیاز فوری به انرژی دارید و صبحانه به شما کمک می کند. همچنین به شما کمک می کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین این روند را تعیین می کند: اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم تری دارید. اگر تلاش می‌کنید توده عضلانی بسازید، بهترین گزینه برای شما املت، اسموتی و پنیر است.
2. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در میان میل کنید.
با حفظ میزان مصرف غذا، به این معنی است که به اندازه کافی گرسنه نخواهید بود، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر در دفعات بیشتر در مقابل چند وعده غذایی بزرگ، اندازه معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و کمرتان کوتاه می شود، در حالی که هوس کمتری خواهید داشت.
نخوردن برای مدت طولانی می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان های ثابت گرسنه شود.
3. پروتئین با هر وعده غذایی به افزایش توده عضلانی کمک می کند
برای ساختن و حفظ توده عضلانی به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم به ازای هر 454 گرم وزن بدن باشید. اگر 91 کیلوگرم وزن دارید، 200 گرم در روز است.
ساده ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. این شامل:
- گوشت قرمز. گوشت گاو، خوک، بره و غیره
- طیور. مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
- ماهی. ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و غیره.
- تخم مرغ افسانه های کلسترول را باور نکنید. زرده را بخور
- لبنیات. شیر، پنیر، پنیر دلمه، کوارک، ماست و غیره.
- کشک. لازم نیست اما برای تکان های آسان بعد از تمرین عالی است.
- گزینه های گیاهی مانند عدس، توفو، دانه ها و آجیل.
4. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید
اکثر آنها (نه همه) کم کالری هستند: می توانید شکم خود را سیر بدون افزایش چربی یا وزن بخورید. میوه‌ها و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند، اما فقط مراقب باشید محتوای قند برخی از میوه‌ها را بررسی کنید.
5. فقط بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید
در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، اکثر مردم بیش از نیاز خود غذا می خورند. مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید و شروع به ساختن مقدار زیادی توده عضلانی بدون چربی خواهید کرد.
- میوه و سبزیجات را با تمام وعده های غذایی مصرف کنید. اینها در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت، هویج و کشمش، کربوهیدرات کمی دارند.
- کربوهیدرات دیگر فقط بعد از تمرین. اینها شامل برنج، پاستا، نان، سیب زمینی، کینوا، جو و غیره است. از کربوهیدرات های سفید خودداری کنید و تا حد امکان غلات کامل مصرف کنید.
6. برای کمک به ساخت توده عضلانی، چربی های سالم بخورید
خوردن چربی های سالم به بهبود کاهش چربی و سلامت کلی آنها کمک می کند زیرا آنها به آرامی هضم می شوند. به نوبه خود، این به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید.
اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده اید، چربی های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید. اینها چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که در برخی مواد غذایی پیدا خواهید کرد. این شامل:
- روغن های گیاهی از جمله زیتون و آفتابگردان.
- آجیل و دانه ها.
- ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی و سالمون.
7. نوشیدن آب به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. بنابراین، اگر آن آب را جایگزین نکنید، تمام تمرینات قدرتی در جهان به افزایش حجم عضلانی شما کمکی نمی کند. نوشیدن آب زیاد نه تنها از کم آبی بدن جلوگیری می کند، بلکه از گرسنگی نیز جلوگیری می کند، زیرا معده خالی می تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.
8. 90 درصد مواقع غذای کامل بخورید
برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و به میزان قابل توجهی توده عضلانی خود را افزایش دهید، 90 درصد غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
غذاهای کامل. اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک می شوند. نمونه هایی از این موارد عبارتند از گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج، جو دوسر، کینوا و غیره.
غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ترانس، نیترات ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال می توان به نان شیرینی، میوه، غلات، پیتزا، کلوچه، سوسیس، وعده های غذایی منجمد، مکمل ها اشاره کرد.
البته، در مورد ساختن توده عضلانی فقط رعایت رژیم غذایی مناسب نیست. شما نیز باید تمرینات خود را به درستی انجام دهید. صرف زمان کافی در باشگاه، انجام تمرینات مناسب برای دستیابی به دستاوردهایی که به دنبال آن هستید، کاملاً حیاتی است.
