بسیاری از مردم اهمیت نوشیدن آب کافی و تاثیری که می تواند بر سلامتی، عادات غذایی و حتی کاهش وزن ما داشته باشد را درک نمی کنند و تصور می کنند تحرک و ورزش در خانه و یا باشگاه کافی است. مطالعات اخیر اهمیت هیدراتاسیون و حتی استرس را نشان می دهد که چگونه نوشیدن 2 فنجان آب قبل از غذا می تواند به رژیم های غذایی کمک کند تا سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. آب سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد و می تواند مانع بیش از حد غذاخوردن شود. به علاوه اینکه راجع به نوشیدن آب در زمان فعالیت و ورزش بسیار توصیه شده است. اما شاید خیلی از افراد از اهمیت نوشین آب در ورزش بی خبر باشند. به همین دلیل در این مقاله به ضرورت نوشیدن آب در زمان ورزش پرداخته ایم.

بسیاری از ورزشکاران از سردرد، احساس خستگی، عملکرد ضعیف در سالن بدنسازی، عدم خوابیدن و پوست بد شکایت دارند و زمانی که در سبک زندگی آنها دقت می کنیم، متوجه می شوم که آنها به اندازه کافی آب نمی نوشند. و خنده دار اینجاست که بسیاری از افراد بدون بطری آب به باشگاه ورزشی مراجعه می کنند و حتی در زمان ورزش در خانه با مربی نیز نوشیدن آب را فراموش می کنند… آیا می دانید بدن ما از 60 درصد آب ساخته شده است! بنابراین، بسیار مهم است که بدن خود را مرطوب نگه دارید تا بدن ما بتواند عملکرد خود را به درستی انجام دهد.

 اهمیت نوشیدن آب در ورزش

شما می توانید بیش از سه هفته بدون غذا زنده بمانید، اما به سختی می توانید یک هفته بدون آب زنده بمانید. 60٪ از بدن انسان بالغ را آب تشکیل می دهد و هر سلول زنده در بدن شما به آب نیاز دارد. آب تاکنون مهمترین جز موجودات زنده است و به تعدادی از عملکردهای اساسی بدن انسان خدمت می کند. آب به عنوان یک ماده مغذی حیاتی برای بدن ما عمل می کند، دمای بدن را تنظیم می کند، مفاصل را روان می کند، در دفع مواد زائد کمک می کند و باعث انقباضات عضلانی می شود.

آب برای سلامتی و عملکرد قوی در سالن بدنسازی یا هنگام ورزش آنلاین در خانه مورد نیاز است. در طول روز نه تنها از طریق دستشویی رفتن بلکه از تعریق و تنفس هم آب از دست می دهیم! وقتی گرم است یا از نظر جسمی فعال هستیم حتی سریعتر آب بدن خود را از دست خواهیم داد بنابراین برای تأمین آب بدن باید آب بنوشیم.

بدن ما روش هایی دارد که به ما می گوید چه زمانی بدن دچار کمبود آب است اما نباید منتظر این علائم باشیم. در طول روز آب بنوشید و در حین انجام فعالیت های بدنی، هنگامی که گرم هستید، میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید. اما اگر برخی از علائم زیر را مشاهده می کنید، ممکن است لازم باشد کمی بیشتر بنوشید:

• دهان خشک
• سردرد
• خواب ضعیف
• خستگی
• عملکرد ضعیف
• عدم تمرکز
• پوست بد
• ادرار تیره تر از حد معمول است

نوشیدن آب کافی می تواند بر سلامتی، پوست، خواب، تمرکز و عملکرد ما تأثیر مثبت بگذارد. هنوز قانع نشده اید؟

مشکلات از دست دادن آب

بدن شما عرق می کند تا در حین ورزش خود را خنک کند، این بدان معناست که در هنگام ورزش آب از دست می دهید. بدن می تواند در طی یک ساعت ورزش چندین لیتر آب از دست بدهد، بنابراین یا باید آن آب را جایگزین کنید یا با اثرات کم آبی بدن روبرو شوید. البته آب تنها ماده مغذی نیست که در طول ورزش از دست می دهید. عرق همچنین حاوی سدیم و پتاسیم است که می تواند در دوره های طولانی تری از ورزش مانند ماراتن نگران کننده باشد.

اثرات کمبود آب بدن

کمبود آب بدن می تواند هنگامی رخ دهد که شما نیازهای بدن خود را نادیده بگیرید، و منجر به مواردی مانند از دست دادن هماهنگی، خستگی عضلانی، گرمازدگی شوید – گیجی، گرفتگی عضله و خستگی – و عدم توانایی در تنظیم درجه حرارت بدن، همه اینها می تواند بر روی شما تأثیر بگذارد. عملکرد ورزشی و جسم شما را بیمار می کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا خاطرنشان می کند که شما می توانید با بررسی میزان تولید ادرار و رنگ آن، میزان هیدراتاسیون خود را ارزیابی کنید. ادرار در حالت معمول باید مکرر و زرد کم رنگ باشد. ادرار زرد تیره نشان دهنده کمبود آب بدن است.

آیا بعد از ورزش از گرفتگی عضلات، سرگیجه یا خستگی رنج می برید؟

بر اساس این گزارش، یک فرد ​​در طول ورزش به طور میانگین حدود 0.8 تا 1.4 لیتر عرق در ساعت تولید می کند. بنابراین در یک ساعت ورزش بدن می تواند بیش از یک چهارم آب خود را از دست بدهد. کمبود آب بدن منجر به خستگی عضلات و از بین رفتن هماهنگی می شود. بدون تأمین آب کافی بدن کمبود انرژی خواهد داشت و ممکن است عضلات گرفتگی داشته باشند. بنابراین، قبل، هنگام و بعد از تمرین بنوشید.

بافت عضلانی بدون چربی بیش از 75 درصد آب دارد، بنابراین وقتی بدن کم آب باشد، عضلات به راحتی خسته می شوند. هیدراته ماندن به افزایش عملکرد و قدرت در حین ورزش کمک می کند. بنابراین، هنگامی که عضلات بیش از حد احساس خستگی می کنند و نمی توانند یک تمرین را به پایان برسانند، قبل از هر چیزی آب بنوشید.

آیا می دانید قلب برای رساندن خون به عضلات در حال کار باید بیشتر کار کند؟ وقتی آب کافی در خون نباشد، هم حجم خون و هم فشار خون پایین می آید و منجر به سرگیجه و خستگی می شود.

چه مقدار نوشیدن آب حین ورزش کافی است و چه زمانی؟

تعریق در هنگام ورزش باعث کم آبی بدن می شود و در نتیجه کمبود آب باعث کاهش عملکرد می شود. نوشیدن مایعات در حین ورزش باعث آبرسانی مجدد شما شده و از افت عملکرد جلوگیری می کند.

با این حال، در مورد مقدار نوشیدن آب هنگام ورزش در باشگاه بدنسازی و یا ورزش گروهی در خانه هیچ قانون مشخصی وجود ندارد، زیرا براساس فعالیت، شدت، میزان تعریق و گرما و رطوبت در محیط شما متفاوت است.

شورای ورزش در آمریکا دستورالعملهای عمومی زیر را برای نوشیدن آب قبل، حین و بعد از ورزش توصیه کرده است:

• 2  تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش 500 تا 600 میلی لیتر آب بنوشید.
• قبل از شروع ورزش یا در هنگام گرم شدن 235 میلی لیتر آب بنوشید.
• در طول ورزش هر 10 تا 20 دقیقه 200 تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
• بیش از 30 دقیقه پس از ورزش 235 میلی لیتر آب بنوشید.

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

حتماً ورزشکاران حرفه ای را در تلویزیون دیده اید که به جای آب ساده از نوشیدنی های ورزشی ویژه استفاده می کنند. آنها این کار را انجام می دهند زیرا آب ساده نمی تواند پاسخگوی هیدراتاسیون، انرژی و عملکرد ورزشهای با شدت بالا و استقامت باشد.

کربوهیدرات، سدیم، پتاسیم و سایر مواد مغذی موجود در نوشیدنی های ورزشی، انرژی لازم را برای تقویت سطح عملکرد شما فراهم می کنند.

اما شما همیشه باید نوشیدنی های انرژی زای ورزشی را عاقلانه انتخاب کنید و هرگز بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید زیرا انجام این کار به طور بالقوه ممکن است صدمه ای بیش از سود آن داشته باشد.

نکات مهم برای جلوگیری از کم آبی بدن

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند مقدار بیشتری مایعات بنوشید:

• قبل از خواب و هنگام بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید.
• در طول روز یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
• یک برنامه برای مقدار آبی که باید بنوشید تهیه کنید. برای خود هدف تعیین کنید.
• برای تنوع؛ میوه تازه به بطری خود اضافه کنید تا عطر و طعم جدیدی به آن اضافه شود.
• قبل، حین و بعد از ورزش در باشگاه و حتی ورزش در خانه با مربی خصوصی آب بنوشید.
• در زمان گرسنگی؛ یک لیوان آب بنوشید و 15 دقیقه صبر کنید. بدن ما می تواند تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد.
• آب بهترین گزینه برای هیدراته ماندن است، البته می توانیم با غذا و مایعات دیگر نیز هیدراته شویم. اما برخی از آنها ممکن است کالری بیشتری از آب داشته باشند.
• میوه و سبزیجات، کامل یا آبدار در مصرف آب شما نقش دارند.
• چای میوه ای یا قهوه بدون کافئین نیز می توانند بخشی از مصرف شما باشند (اما همه چیز در حد متوسط)
• نوشیدنی های ورزشی حاوی کربوهیدرات و الکترولیت هستند که انرژی شما را افزایش می دهد. این موارد معمولاً در صورت تمرین با شدت زیاد یا به طور مداوم برای مدت طولانی مفید باشند. نوشیدنی های ورزشی را هوشمندانه انتخاب کنید زیرا اغلب حاوی قند یا نمک اضافه شده هستند.
• نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا متفاوت هستند! نوشیدنی های انرژی زا معمولاً حاوی کافئین یا سایر محرک ها هستند و ممکن است قند زیادی داشته باشند، بنابراین اگر می توانید گزینه های دیگری را که سالم تر هستند امتحان کنید.

چرا نوشیدن آب موقع ورزش ضرورت دارد؟

ما برای زنده ماندن به آب وابسته هستیم. هر سلول، بافت و اندام برای عملکرد به آب نیاز دارد. بدن ما از آب برای تنظیم دمای بدن، کمک به هضم غذا، انتقال مواد مغذی، روان سازی مفاصل و دفع مواد زائد استفاده می کند.

کاهش مایعات برابر با 6٪ از وزن بدن منجر به کم آبی بدن می شود و کمبود آب بدن بر عملکرد جسمی و روانی تأثیر می گذارد. سطح کم آب در بدن منجر به افزایش درجه حرارت بدن و ضربان قلب می شود. در طی هر فعالیت ورزشی یا ورزش، بدن ما برای حفظ دمای بدن مورد نیاز عرق زیادی تولید می کند. تعریق با از بین بردن گرمای اضافی بدن هنگام تبخیر عرق پوست، دمای بدن را تنظیم می کند. این منجر به از دست دادن آب بدن شما می شود. بنابراین برای حفظ سطح آب مورد نیاز بدن، باید قبل، حین (در صورت امکان) و بعد از ورزش یا فعالیت ورزشی آب بنوشید.