ورزشکاران کلاس های ورزش در خانه با مربی فیت بادی اغلب از من درباره نوع و نحوه مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران سوال می پرسند. به طور کلی، من معمولاً به ورزشکاران توصیه نمی کنم تا زمانی که بتوانم رژیم غذایی آنها را ارزیابی کنم، مولتی ویتامین مصرف کنند. اگر ورزشکار بتواند از رژیم غذایی متعادل با انواع غذاها استفاده کند، ممکن است مولتی ویتامین لازم نباشد. در عوض، توصیه می شود در صورت نیاز از ریز مغذی های جداگانه، به عنوان مثال، ویتامین D یا B12 استفاده کنید. با این حال، ورزشکارانی که همیشه به دنبال پیشرفت بهتر در ورزشهای مربوطه هستند، اغلب به اندازه تمرینات خود بر تغذیه نیز تمرکز می کنند. شما هم اگر در نظر دارید که مولتی ویتامین مصرف کنید، حتماً با متخصص تغذیه ورزشی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مولتی ویتامین بهترین گزینه برای شماست.
مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران
FDA مکمل ها را تنظیم نمی کند، بنابراین همیشه باید هنگام استفاده از آنها احتیاط کنید. ما به ورزشکاران کلاس های ورزش آنلاین در خانه توصیه می کنیم که فقط باید از محصولاتی استفاده کنند که دارای گواهینامه شخص ثالث هستند، مانند NSF دارای گواهینامه ورزشی یا Informed-Sport. لازم است ورزشکاران اطمینان حاصل کنند که هیچ گونه مواد غیرقانونی مصرف نمی کنند. این گواهی اطمینان می دهد این محصول حاوی مواد ممنوعه نیست.
ما با شناسایی مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران در یک مولتی ویتامین موثر شروع کردیم. ما این گرافیک را که مواد مغذی و میزان توصیه شده روزانه آنها را که بیشتر برای ورزشکاران کاربرد دارد نشان می دهد. هر مولتی ویتامین بر اساس معیارهای ذکر شده در زیر ارزیابی شد. ما از این اطلاعات برای تعیین اینکه کدام محصولات برای ورزشکاران مناسب تر است استفاده کردیم.
البته قبل از معرفی بهترین مولتی ویتامین ها اجازه دهید اهمیت مصرف ویتامین را بررسی کنیم.
نقش املاح معدنی و ویتامین ها در ورزش
در یک دنیای کامل، ورزشکاران از رژیم غذایی متعادل حاوی غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده می کنند، در نتیجه به اطمینان از مصرف مناسب همه ریز مغذی ها کمک می کنند. متأسفانه در دنیای واقعی، ورزشکاران رژیم کاملی ندارند. در جوامع امروزی، کمبود زمان و راحتی منابع غذایی کمتر از ایده آل، افراد را به خوردن رژیم غذایی فاقد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای حفظ شیوه زندگی سالم و عملکرد بهتر، وسوسه می کند. اگر رژیم غذایی ورزشکاران مطلوب نیست، توصیه می شود از مولتی ویتامین با کیفیت بالا به عنوان راهی آسان و مقرون به صرفه برای اطمینان از مصرف مناسب همه ریز مغذی های ضروری استفاده کنند.
رابطه بین ریز و درشت مغذی ها و اثرات آن بر ورزشکاران
رژیم غذایی انسان شامل هر دو عنصر ریز و درشت مغذی است. درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها هستند، در حالی که ریز مغذی ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. همانطور که از نام آنها مشخص است، درشت مغذی ها بیشتر رژیم غذایی مورد نیاز را شامل می شوند، در حالی که ریزمغذی ها در مقادیر بسیار کمتری ضروری هستند. با کمبود ریز مغذی ها، عملکرد ورزشی علاوه بر عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی دچار مشکل می شود. با این حال، ماهیت ریز مغذی بودن نشان می دهد که مصرف بیش از حد بدون نیاز به فعالیت، عملکرد آنها را تغییر نمی دهد.
به عنوان مثال، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی در کاتابولیسم درشت مغذی ها برای تولید انرژی مهم هستند. علاوه بر این، بسیاری از ریز مغذی ها در مکانیسم های دفاعی آنتی اکسیدان درون زا نقش دارند. این فرضیه مطرح شده است که ورزشکاران به دلیل افزایش مصرف انرژی و آسیب عضلانی اضافی که در طول تمرین یا مسابقه ایجاد می شود، نیاز بیشتری به ویتامین ها و مواد معدنی دارند. یک مولتی ویتامین خوب می تواند به ورزشکاران در برآوردن این نیاز بیشتر کمک کند.
مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران
ورزشکاران اغلب نیازهای کالری و مواد مغذی بالاتری نسبت به یک فرد معمولی دارند. بسته به میزان سوزاندن آنها در روز، ممکن است به بیش از 3000 کالری در روز نیاز داشته باشند. از آنجا که انرژی برای تمرین از مصرف مواد مغذی آنها گرفته می شود، دانشگاه ویسکانسین – دانشکده پزشکی و بهداشت عمومی مدیسون انواع درشت مغذی های زیر را توصیه می کند:
- کربوهیدرات ها
- چربی سالم
- پروتئین
- هیدراتاسیون خوب (نه درشت مغذی ، بلکه برای سلامت کلی بسیار مهم است)
کربوهیدرات ها
کربوهدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای فعالیتهای بدنی با شدت بالا و جلوگیری از بیماری ورزشکاران توصیه می شوند. غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و نان و ماکارونی با غلات کامل بهترین هستند. ورزشکاران باید مصرف غلات تصفیه شده، غلات شیرین و نان های سفید را محدود کنند و همچنین سعی کنند غذاهای کامل را به جای غذاهای فرآوری شده مصرف کنند. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز شامل انواع رنگ ها را توصیه می شود. یک وعده تقریباً به اندازه یک توپ بیس بال است.
چربی سالم
چربی سالم برای حمایت از سطح هورمون سالم و برآوردن تمام نیازهای انرژی شما بسیار مهم است. منابع سالم چربی شامل ماهی آزاد، تخم مرغ کامل، دانه چیا، آجیل ، آووکادو و روغن زیتون و نارگیل است.
پروتئین
پروتئین برای نقش آن در رشد و ترمیم عضلات مورد نیاز است. این ماده مغذی به ورزشکاران کمک می کند تا با استراحت کمتر بین تمرینات سریعتر بهبود یابند. منابع پروتئینی سالم شامل تخم مرغ کامل، لبنیات (ماست یونانی ، شیر بدون چربی و پنیر رشته ای)، ماهی بدون چربی، گوشت های سالم (مانند بوقلمون، گوشت خوک با چربی بریده، گوشت چرخ کرده بدون چربی، مرغ و ماهی بدون سس مایونز) و حبوبات
هیدراتاسیون خوب
هیدراتاسیون خوب، اگرچه یک عنصر درشت مغذی نیست، اما برای بازیابی مناسب ضروری است. گزینه های آبرسانی سالم شامل آب، شیر و 100 درصد آب میوه است. برای هیدراتاسیون می توانید نوشیدنی های ورزشی را برای محتوای الکترولیت آنها اضافه کنید، اما باید توجه داشته باشید که قند آنها بیشتر از آب میوه است. به عنوان یک قاعده کلی، باید قبل از تمرین 2 فنجان مایع و 4 تا 6 اونس مایع در هر 15 دقیقه ورزش مصرف کنید. بعد از ورزش، برای هر پوند از دست رفته، باید 16 اونس مایع مصرف کنید.
تغذیه مناسب تنها در زمانی که مسابقه دارید، نباید باشد. شما باید ماه ها بدن خود را با تغذیه مناسب آماده کنید. همچنین هرگز نباید در روز رقابت با تغذیه آزمایش کنید. این شامل هر چیزی حتی از مصرف مولتی ویتامین جدید می شود. شما باید در طول تمرینات خود غذاهای جدید و مولتی ویتامین ها/مکمل ها را امتحان کنید تا مطمئن شوید بدن شما می تواند همه چیز را تحمل کند و هیچ مشکل گوارشی را تجربه نکنید.
با این حال، با توجه به دستورالعمل های تغذیه دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامتی برای آمریکایی ها 2015-2020 Edition، نیازهای تغذیه ای شما باید در درجه اول از غذاها باشد نه مولتی ویتامین ها. غذاها باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، فیبر غذایی و مواد طبیعی باشند. هنگامی که مواد مغذی در مقادیر کمتر از توصیه شده مصرف می شوند، می توانید مولتی ویتامین مصرف کنید.
بهترین مولتی ویتامین برای ورزشکاران
به هر فروشگاهی که مراجعه کنید، ممکن است صدها بطری با مولتی ویتامین تا گیاهان ناآشنا پیدا کنید. این می تواند هر ورزشکاری را تحت فشار قرار دهد. لازم به ذکر است بهترین مولتی ویتامین برای ورزشکاران زن و مرد شامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. این ویتامین ها باید مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین ها را برآورده کند و تا آنجا که ممکن است کمبودهای احتمالی مواد مغذی را برطرف کند. به طور خلاصه، محققان بدنبال یافتن ویتامین هایی بودند که بتوانند بیشتر به آنها کمک کنند. از آنجا که ورزشکاران می توانند از طریق کاهش کالری و ورزش شدید دچار کمبود ویتامین شوند، این ویتامین ها می توانند به تجدید نیاز بدنسازی و تمرین کمک کنند. هر مولتی ویتامین باید حداقل 90 درصد از کپسول یا قرص خود را پر از یک ماده فعال ارائه دهد.
بهترین مولتی ویتامین خارجی برای ورزشکاران
- Dr. Tobias Adult Multivitamin – که 42 میوه و سبزیجات طبیعی مختلف خام و بدون مواد مصنوعی یا پرکننده های ارزان قیمت را ارائه می دهد.
- Centrum Adult – که کاملترین مولتی ویتامین است و همچنین برای بزرگسالان زیر 50 سال که برای حمایت از انرژی و متابولیسم به مواد کلیدی بیشتری نیاز دارند، مناسب سن است. این مولتی ویتامین همچنین مارک شماره یک توصیه شده توسط جامعه پزشکی است.
- Nature’s Way Alive – این محصول به جای استفاده از عصاره یا کنسانتره مواد غذایی، میوه ها و سبزیجات طبیعی را در هر قرص قرار می دهد.
- Nature Made’s Multivitamin – که برای ورزشکاران کار می کند زیرا این ویتامین روی مواد معدنی لازم برای عملکرد استخوان و مفاصل تمرکز می کند.
- Muscletech Platinum – که برای ورزشکاران نیز انتخابی مناسب است زیرا مجموعه ویتامین محصول با هدف حفظ تحرک مفاصل و ارتقاء ترمیم بافت ایجاد شده است. با توجه به گزارشات مصرف کننده ، این ویتامین برای کسانی که به دنبال حمایت از یک سبک زندگی دقیق و فعال هستند ، خوب عمل می کند.
به دنبال این ترکیبات مولتی ویتامین باشید
ورزشکاران برای رسیدن به سطح عملکرد بالا به ویتامین های خاصی نیاز دارند. مهم نیست که چه مارکی را انتخاب می کنید، ورزشکاران باید به دنبال مولتی ویتامین هایی باشند که شامل موارد زیر است:
روی
روی برای ورزشکاران کلاس های ورزش گروهی در خانه و همچنین ورزش هایی که صدمات زیادی مانند فوتبال (برخورد) و فوتبال (سر خوردن به چمن و برخورد) ایجاد می کنند مفید است. بر اساس گزارش اجماعی مارس 2018 از مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، روی می تواند به بهبود زخم و ترمیم بافت کمک کند.
آهن
آهن به ویژه برای ورزشکاران مسابقات استقامتی مانند دوندگان ماراتن. بر اساس بررسی اوت 2015 در مجله پزشکی ورزشی، کم خونی فقر آهن پیامدهای منفی و قابل توجهی بر عملکرد در بزرگسالان و جوانان دارد. این امر بیشتر در فعالیتهایی با نیاز هوازی بالا مشهود است. در واقع، ورزشکاران باید غذاهای سرشار از اسید اسکوربیک را در رژیم غذایی خود قرار دهند تا جذب آهن را بهبود بخشد. غذاهای حاوی اسید اسکوربیک شامل غذاهای مرکباتی (پرتقال و لیمو)، گوجه فرنگی، انواع توت ها، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج و فلفل دلمه ای است.
ویتامین B
ویتامین ب به ویژه برای زنان. در ارزیابی تغذیه مارس 2017 منتشر شده در Nutrients، محققان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران زن و زنان فعال برای عملکرد به ویتامین B6 نیاز دارند. این ویتامین در مسیرهای قابل توجهی که در حین فعالیت بدنی استفاده می شود عمل می کند و زنان ورزشکار به ویژه می توانند در معرض وضعیت نامناسب چنین درشت مغذی ها قرار گیرند.
مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران به منظور بهبود عملکرد رایج است. ترویج تجاری مکمل های غذایی نتایج متنوعی را افزایش می دهد. به طور معمول، مکمل های غذایی 100 تا 500 درصد از میزان توصیه شده روزانه را دارند. در حالی که استفاده از مکمل ها برای ورزشکاران با محدودیت کالری در ورزش های کنترل وزن، گیاهخواران یا افرادی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده مصرف می کنند، توصیه می شود.
کلسیم
کلسیم که برای دوندگان زن استقامتی ارزشمند است. در مقاله ای در نوامبر 2016 از Nutrients، محققان تراکم مواد معدنی استخوان را در بین دونده های زن استقامتی و دوندگان سرعت مطالعه کردند. پس از تعدیل ستون فقرات و کل استخوان، تراکم مواد معدنی استخوان در دوندگان سرعت به طور قابل توجهی بیشتر از دوندگان استقامتی بود. این نشان می دهد که دوندگان طولانی مدت توده معدنی استخوان را از دست می دهند و باید با مولتی ویتامین یا مکمل های حاوی کلسیم مکمل شوند.
توصیه های مهم به ورزشکاران در مصرف مولتی ویتامین
موسسه ملی بهداشت (NIH) هنگام خرید و مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران ملاحظات ویژه زیر را ارائه می دهد که می تواند برای ورزشکاران کلاس های ورزش در خانه با مربی خصوصی مفید باشد:
- باید بسته را بخوانید. با برخی از تولید کنندگان، آنها از شما می خواهند دو قرص در روز به جای یک قرص استاندارد مصرف کنید. اگر ورزشکاری هستید که مصرف قرص ها باعث مشکلات گوارشی می شود، ممکن است لازم باشد از مصرف چنین محصولی خودداری کنید.
- برای افزایش عملکرد یا سطح انرژی، NIH می گوید در لیست مواد لازم استرول ها، کوآنزیم Q10، پروبیوتیک ها و گلیکوزامین را جستجو کنید.
- اگر شما یک ورزشکار بالای 50 سال هستید، باید بدنبال ویتامین B12 در لیست مواد اولیه باشید زیرا ممکن است این ویتامین را به خوبی در غذا جذب نکنید.
- ورزشکاران گیاهخوار نیز باید بدنبال ویتامین B12 باشند، زیرا ممکن است در مصرف پروتئین خود مقدار کافی از آن را مصرف نکنند.
- مولتی ویتامین با کلسیم و ویتامین D می تواند تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و میزان شکستگی را کاهش دهد.
- اگر از داروهایی برای کاهش لخته شدن خون استفاده می کنید، باید قبل از مصرف مولتی ویتامین حاوی ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید. این ویتامین در لخته شدن خون نقش دارد.
- به دلیل میزان فعالیت بدنی، ممکن است برای سلامت استخوان ها به مکمل کلسیم و منیزیم نیاز داشته باشید. اکثر مولتی ویتامین ها حاوی سطوح پایینی از این مواد مغذی هستند.
- در صورت امکان باید به دنبال مولتی ویتامین مناسب سن و جنسیت خود باشید.
