یک عضله بسیار مهم است که اکثر مربیان باشگاه به آن اشاره نمی کنند: عضلات کف لگن. مانند هر گروه عضلانی، کف لگن شما برای قوی ماندن و عملکرد مناسب نیاز به ورزش معمولی دارد. و برای زنان، کف لگن عملکرد بسیار مهمی را ایفا می کند: ماهیچه ای است که از مثانه، رحم و روده حمایت می کند. برای اینکه کف لگنتان به درستی کار کند – و جلوگیری از هر چیزی از آسیب، مانند افتادگی اندام لگن، تا نشت غیرارادی مثانه یا روده – با ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی همراه شوید تا با تمرینات تقویت عضلات کف لگن برای قوی و سالم نگه داشتن این گروه عضلانی کلیدی آشنا شوید.

ورزش تقویت عضلات کف لگن

عضلات کف لگن به کنترل مثانه، روده و رحم کمک می کنند و همچنین نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. این ماهیچه ها می توانند به دلیل زایمان، افزایش سن، چاقی و حتی سرفه های مزمن ضعیف شوند. در نتیجه، فرد ممکن است بی اختیاری، افتادگی اندام لگنی یا حتی مقاربت دردناک را تجربه کند.

تمرینات کگل و تقویت عضلات کف لگن

تمرینات کگل (که به آن تمرینات کف لگن نیز گفته می شود) به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می کند. عضلات کف لگن شما از اندام های لگن مانند مثانه، روده و واژن حمایت می کنند. عضلات کف لگن اندام های شما را در جای خود نگه می دارند و در عین حال به عملکردهای بدن مانند ادرار کردن، مدفوع و سکس کمک می کنند. کگل شامل سفت کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن برای تقویت آنها می شود.

چه مدتی است که تمرینات کگل را انجام می‌دهید یا شاید هم اصلاً امتحان نکرده‌ اید. چیزی که مهم است اینست که در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که عضلات مناسب را درگیر می‌کنید.

برای انجام صحیح این کار، سعی کنید راحت بنشینید و زانوها و پاهای خود را از هم باز کرده و به جلو خم کنید و آرنج ها روی زانوهایتان قرار بگیرند. به طور منظم نفس بکشید و عضلات شکم، ساق پا و باسن خود را شل کنید.

تصور کنید سعی می‌کنید از دفع گاز جلوگیری کنید و در عین حال سعی می‌کنید از ادرار کردن خودداری کنید. این باید منجر به احساس سفت شدن در اطراف واژن و مقعد شود. چند ثانیه در آن موقعیت بمانید، سپس رها کنید. این یک کگل موفق است!

توصیه می کنیم سه ست روزانه از 8 تا 12 انقباض را هدف قرار دهید. اگر تجربه زیادی در اجرای Kegels ندارید، خوب است که با 4-5 بار در هر ست روزانه شروع کنید.

حفظ وزن سالم

اضافه وزن می تواند فشار شدیدی بر اندام های موجود در کف لگن وارد کند. اگر اضافه وزن دارید یا سبک زندگی کم تحرکی دارید، ممکن است در معرض خطر بی اختیاری یا افتادگی اندام لگن باشید.

تغییرات رژیم غذایی علاوه بر ورزش منظم، گام های ساده و در عین حال طولانی مدتی است که هر کسی می تواند برای اطمینان از سلامت کف لگن انجام دهد.

یوگا

در حالی که کگل ها ناحیه خاصی را هدف قرار می دهند، مهم است که به یاد داشته باشید که کف لگن بخشی از یک گروه عضلانی بزرگتر است که اندام های لگن را در جای خود نگه می دارد. دیافراگم، شکم و مورب نیز به سلامت لگن مرتبط هستند، بنابراین فعال نگه داشتن آن عضلات برای جلوگیری از افتادگی اندام لگنی یا بی اختیاری ادرار ضروری است.

اینجاست که یوگا وارد می شود: مجله Prevention گزارش می دهد که زنان در یک مطالعه شاهد کاهش 70 درصدی دفعات بی اختیاری خود پس از یک برنامه 6 هفته ای یوگا درمانی بودند. پیشگیری همچنین چهار ژست موثر یوگا را برای سلامتی کف لگن شکسته است: مالاسانا، زاویه بسته خمیده، گذاشتن پاها روی دیوار، و ژست کودک.

تمرینات پایین شکم و مرکزی

هنگامی که بر کگل مسلط شدید، می توانید به تمرینات چالش برانگیزتری بروید که عضلات کف لگن شما را درگیر می کند. این تمرینات در کلاس های ورزش آنلاین در خانه فیت بادی به طور صحیح اجرا می شوند.

سه حرکت ضروری برای کف لگن عبارتند از:

پل باسن

در حالی که بسیاری ممکن است فکر کنند پل یک ورزش عالی برای عضلات باسن شماست، اما می تواند به تقویت عضلات کف لگن نیز کمک کند. برای این تمرین، شما:

• روی زمین دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای شما باید صاف روی زمین باشد و بازوها در کنارتان باشند، کف دست ها رو به پایین باشند.
• با فشار دادن پاشنه پا، باسن خود را با فشردن عضلات سرینی، کف لگن و همسترینگ از زمین بلند کنید.
• چند ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

اسکات دیواری

در مقابل دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. نفس بکشید، عضلات کف لگن خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید، انگار روی صندلی نشسته اید. 10 ثانیه نگه دارید، دوباره صاف بایستید و عضلات لگن خود را رها کنید. برای 10 تکرار تکرار کنید.

برد داگ

حرکت سگ پرنده به درگیر شدن بسیاری از گروه های عضلانی در سراسر بدن شما از جمله کف لگن کمک می کند. برای تکمیل این تمرین می توانید:

• روی دست‌ ها و زانوهایتان قرار بگیرید، مچ‌ ها را زیر شانه‌ ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان تا حد امکان صاف است.
• عضلات اصلی خود را محکم کنید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین به سمت باسن بکشید.
• در همان زمان، پای چپ و بازوی راست خود را صاف و بلند کنید و بقیه بدن خود را در حالت خنثی نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید.
• دست و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. حرکت را با اندام های مخالف تکرار کنید.

لانگ دویدنی

لانگز دویدنی کشش تمام ماهیچه‌ های جلوی ساق پای عقب را طولانی می‌ کند، تا ماهیچه‌ های عمیق پایین شکم که در کاسه لگن قرار دارند.

یک پا به جلو بروید و آن زانو را روی مچ پا قرار دهید و اجازه دهید زانوی پشتی روی زمین قرار گیرد. با دو دست پای جلوی خود را قاب کنید. اگر دستان شما به راحتی روی زمین نمی آیند، آنها را روی دو بلوک یوگا قرار دهید که در طولانی ترین طرف آنها ایستاده اند. اگر بلوک‌ های یوگا ندارید، می‌توانید کتاب‌ ها را روی هم بچینید تا زمانی که به ارتفاعی برسید که احساس راحتی کنید.

اجازه دهید باسن شما به سمت جلو حرکت کند تا جلوی ران پای عقب باز شود. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما مستقیماً روی مچ پا قرار دارد. 12 تا 15 نفس عمیق نگه دارید.

کشش همسترینگ

این حرکت کشش کل پشت ساق را از پاشنه پا تا پایین باسن باز می کند و در نتیجه به کشش عضلات عمقی کف لگن کمک می کند.

نحوه انجام کشش همسترینگ: به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و باسن خود را در یک راستا با زانوهای خود قرار دهید، و دستان خود را صاف روی دو بلوک یوگا در طرفین خود قرار دهید. یک پا را مستقیماً جلوی خود دراز کنید و سپس پای خود را خم کنید. باسن پای عقب خود را مستقیماً روی زانوی عقب نگه دارید، مطمئن شوید که ستون فقرات گرد نباشد. دست های خود را روی بلوک ها فشار دهید تا کشش را عمیق تر کنید و ثبات را تقویت کنید. این کشش را برای 10 تا 12 نفس عمیق نگه دارید.

چرا تقویت عضلات کف لگن اهمیت دارد؟

ضعف عضلات کف لگن می‌ تواند منجر به بی‌اختیاری استرسی (نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه یا خنده)، بی‌اختیاری ادراری (اضطراب شدید و مکرر برای ادرار کردن) یا بی‌اختیاری مدفوع (مدفوع نشتی) شود. رابطه نزدیکی بین قسمت‌ های داخلی ران – یا ادکتورها – و عضلات کف لگن وجود دارد. زمانی که کشنده ها سفت هستند، باعث می شود عضلات کف لگن انعطاف پذیری بسیار کمتری داشته باشند.

خبر خوب این است که تقویت کف لگن آسان است و می توان آن را از طریق تمرینات تقویت عضلات کف لگن و کشش های مختلف از جمله کگل در خانه، حرکات کششی یوگا، تکنیک های تنفسی و غیره انجام داد. این تمرینات به عضلات شما می آموزد که به درستی منقبض و آرام شوند. آنها همچنین بسیار ترمیم کننده هستند و به شما کمک می کنند تنفس کامل تری داشته باشید و عمیق تر استراحت کنید.