بله، چه مرد باشید چه زن، داشتن شکم تخت نه تنها از نظر جسمی جذاب است، بلکه می تواند یک ذهنیت خوب در اطرافیان به وجود آورده و احساس “خوب” ایجاد کند. با این حال، شکم و هسته شما اهمیت بیشتری نسبت به یک “شش تکه” دارند، زیرا آنها حمایت، تعادل، ثبات و کمک به وضعیت مناسب ستون فقرات را فراهم می کنند. علاوه بر این این گروه های عضلانی نقش مهمی در افزایش قدرت مرکزی بدن شما برای حرکات ورزشی و روزمره دارند. به همین دلیل است که تمرینات مختلفی برای این بخش از بدن طراحی شده است. اخیرا ورزش با کش برای شکم و پهلو محبوبیت زیادی پیدا کرده که صد البته تاثیر زیادی در این ناحیه دارد. این تمرینات توسط ورزش در خانه با مربی فیت بادی بنا به شرایط و استایل بدنی هر شخصی اجرا می شوند.
تمرینات ورزشی با کش برای شکم و پهلو
چه نشسته باشید، ایستاده، راه بروید یا بدوید، داشتن شکم ضعیف می تواند منجر به مشکلات کمر در نتیجه وضعیت نامناسب از مرکز بدن شود. داشتن یک بخش مرکزی قوی به افزایش استقامت عضلات تنفسی شما کمک می کند که به نوبه خود باعث کاهش سطح خستگی شما می شود. هنگامی که شما در حال تمرین دادن به قسمت هسته بدن خود هستید، این بخش چیزی فراتر از بخش شکم شماست، زیرا هسته از عضلات سرینی و لگن شما تشکیل شده است.
تمرینات ورزشی با کش می تواند به شما در داشتن هسته ای قوی کمک بسیار زیادی کند. در ادامه با تمرینات مختلف آشنا خواهید شد. اما قبل از اینکه آنها را در برنامه ورزشی تان اجرا کنید بهتر است با مربی و یا بخش ورزش آنلاین در خانه فیت بادی مشورت کنید. قبل از آن باید یک کش مناسب داشته باشید. در ادامه با نحوه انتخاب کش مقاومتی مناسب آشنا خواهید شد.
نحوه انتخاب کش مناسب:
استفاده از یک کش مقاومتی برای تمرینات شکمی می‌تواند با یک وسیله بسیار ساده و قابل حمل، یک مکمل چالش برانگیز برای تمرین شما ایجاد کند. به عنوان یک جایگزین عالی یا علاوه بر استفاده از مجموعه وزنه های سنتی، باندها یک وسیله ارزان قیمت، متحرک و همه کاره هستند که عضلات شما را به روشی منحصر به فرد هدف قرار می دهند. اکثر برندها انواع حلقه، مسطح و مینی باند را ارائه می دهند، کش خود را با توجه به درجات مختلف کشش از سبک تا بسیار سنگین رنگ بندی می کنند. به طور معمول سبک ترین رنگ قرمز است، آبی سنگین ترین است، اما هیچ رنگ مجموعه استانداردی وجود ندارد.
در حالت ایده‌آل، داشتن حداقل سه تا پنج کش مختلف، ترکیب هر سه مینی، مسطح و حلقه، بهترین کار است، زیرا به شما امکان می‌دهد بسته به قدرت و انعطاف پذیری خود، تمرین های متنوعی ایجاد کرده و در آن شرکت کنید. برخی از کش ها همچنین دارای دسته هستند، در حالی که برخی دیگر فقط یک حلقه پیوسته وجود دارد. هر دو گزینه های عالی هستند، با این حال هر کدام مزایا و معایب خود را هنگام اجرای تمرینات خاص دارند. که در این مقاله نمی گنجند.
9 تمرین با کش لوپ برای شکم
در ادامه با مهم ترین حرمات ورزش با کش برای شکم و پهلو آشنا خواهید شد. این تمرینات در ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی باتوجه به شرایط جسمی و استایل بدنی ورزشکاران طراحی و با دقت و زیر نظر مربی اجرا می شوند.
کرانچ دوچرخه
با استفاده از یک مینی کش، هر انتها را در اطراف قوس پاهای خود حلقه کنید و حالت کرانچ سنتی دوچرخه را بگیرید، تقریباً با زاویه 45 درجه به سمت بالا متمایل شوید، در حالی که کف دست ها زیر سر و آرنج ها بیرون هستند. همانطور که یک پا را می کشید، زانوی مقابل را به سمت سینه تان می‌آورید، آرنج مخالف را به سمت جلو بیاورید تا به زانو ضربه بزنید (آرنج راست / زانوی چپ و غیره). به “پدال زدن” پاهای خود به سمت بیرون و متناوب آرنج به زانو ادامه دهید.
چرخش روسی
در حالی که پاهای خود را به سمت بیرون کشیده اید، یا پاها را روی زمین یا کمی بالا آورده اید، یک انتهای کش را به دور وسط هر دو پا حلقه کنید و با دست ها به هم گره کرده، سر دیگر را نگه دارید. در زاویه 45 درجه قرار بگیرید، شکم درگیر، پشت صاف و روی عضلات مورب خود تمرکز کنید. بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید و تا حد امکان صاف نگه دارید تا کش تا حد ممکن کشیده شود. به سمت چپ بچرخانید و دستان خود را تا جایی که می توانید به زمین نزدیک کنید و سپس به سمت راست بچرخانید.
ددلیفت با کش مقاومتی
اگر یک کش حلقه دارید، روی وسط کش قدم بگذارید و اجازه دهید حلقه های هر انتها به عنوان دسته عمل کنند. اگر کش دسته ای یا نوار صاف دارید، روی وسط کش قدم بگذارید و هر انتهای آن را بگیرید. مانند یک ددلیفت با وزنه، مطمئن شوید که باسن شما به عقب، زانوها کمی خم شده، پشت صاف و سینه شما بالاست. در حالی که شکم شما در تمام طول تمرین برای تثبیت شما کار می کند، ماهیچه های باسن شما بیشترین کار را انجام می دهند، زیرا باسن خود را درگیر می کنید و در حالی که به حالت ایستاده می روید آنها را به جلو می برند. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت از حرکات اصلی در ورزش گروهی در خانه فیت بادی می باشد.
قیچی عمودی
صاف به پشت دراز بکشید (در حالی که دستان خود را در پهلوها قرار دهید)، از یک مینی کش یا حلقه دوبل یک نوار معمولی در اطراف مچ پا استفاده کنید. پاهای خود را مستقیماً در هوا بلند کنید و پاهای خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را درگیر نگه دارید، به آرامی یک پا را تا جایی که می توانید به سمت زمین پایین بیاورید بدون اینکه پای مخالف را با آن بکشید. اطمینان حاصل کنید که وقتی پای خود را پایین می آورید، در قسمت پایین کمر خود قوس ایجاد نکنید. همانطور که پای خود را به سمت بالا بالا می آورید، پای مقابل را با حرکت قیچی تغییر دهید و پایین بیاورید.
قیچی افقی
در حالتی که صاف روی پشت خود دراز بکشید، می توانید یک مینی کش را در اطراف مچ پا یا ساق پاهای خود حلقه کنید (برای چالش های مختلف). در حالی که پاهای خود را تقریباً شش اینچ از زمین بلند کرده اید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. در یک حرکت صاف و کنترل شده، پاهای خود را با یک حرکت قیچی ضربدری کنید
پلانک از پهلو با بالا بردن پا
در حالت پلانک قرار بگیرید. مینی کش خود را درست بالای قوزک پا قرار دهید، پاها را کنار هم قرار دهید، باسن را بلند کرده و بدنتان را در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار دهید. با درگیر شدن هر دو ماهیچه های باسن و شکم، پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و در عین حال پلانک خود را حفظ کنید. می توانید نگهدارنده را جدا کنید یا به آرامی پای بالایی را بالا و پایین بیاورید. یک پلانک 30 ثانیه ای را در هر طرف هدف بگیرید.
پلانک کیک بک
می توانید مینی کش را در یکی از دو مکان قرار دهید، یا در اطراف مچ پا یا در اطراف پایین ران کمی بالاتر از زانو. در حالت پلانک بازو یا ساعد، یک پا را تا جایی که ممکن است از زمین به مدت دو ثانیه بلند کنید و سپس آن را به زمین برگردانید. یک بار دیگر با هدف قرار دادن عضلات سرینی و شکم برای تثبیت، به همان سمت برای تکرار یا زمان مورد نظر ادامه دهید و سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
پرس پالوف
به عنوان یک تمرین ضد چرخش، پرس پالوف عضلات مایل، بیرونی شکم و عضلاتی را که بر چرخش تنه تأثیر می‌گذارند، هدف قرار می‌دهد. کش معمولی خود را در اطراف یک نقطه لنگر محکم کنید، کش را به فاصله ای بکشید که در آن کشیده شده باشد. در حالی که ایستاده اید یا زانو زده اید، کش را با دو دست کشیده و در مقابل جناغ سینه نگه دارید و در حالی که هسته درگیر شده است، دست خود را از سمت جناغ به طرف بیرون بکشید و دوباره به سمت سینه برگردید.
ددلیفت تک پا
یک کش معمولی، مینی یا دو حلقه را زیر یک پا در قوس پا قرار دهید. در حالت ایستاده به اندازه عرض لگن، بند را با هر دو دست در حلقه تا ارتفاع تقریباً کمر بکشید. همانطور که به جلو لولا می کنید، پای مخالف خود را بالا بیاورید تا در یک خط مستقیم با پشت شما قرار گیرد. به آرامی خود را به سمت پای ایستاده پایین بیاورید (زانو کمی خم می شود)، اجازه دهید کشش روی کش شل شود (تقریباً ارتفاع ساق پا) و سپس به سرعت با پای صاف به حالت عمودی برگردید، کش را محکم بکشید و عضلات باسن خود را درگیر کنید.
اهمیت تمرین با کش برای شکم در خانه
اگرچه کش های مقاومتی روی مفاصل آسان تر هستند، اما مهم است که زمان ریکاوری مناسبی را بین تمرینات متمرکز اصلی خود اختصاص دهید. با گنجاندن تمرینات ورزش با کش برای شکم و پهلو در برنامه تمرینی خود دو تا سه بار در هفته، مطمئناً به ثبات بیشتر و قدرت بیشتر می‌رسید که به فعالیت های زندگی روزمره شما کمک می‌کند.
