سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک بیماری است که حدود 8 تا 13 درصد از زنان در سن باروری را تحت تاثیر قرار می دهد. در این مقاله بیماری تنبلی تخمدان را بررسی کرده و ورزش های مناسب تنبلی تخمدان را معرفی کرده ایم. ورزش در خانه با مربی یکی از مواردی است که می توانید برای درمان تخمدان پلی کیستیک انتخاب کنید.

PCOS می تواند باعث موارد زیر شود:

• سطح بالای کلسترول خون
• آپنه خواب
• فشار خون بالا

افزایش خطرات ناشی از عوارض بارداری، مانند دیابت بارداری و پره اکلامپسی، که با فشار خون بالا مشخص می شود و می تواند منجر به آسیب اندام شود. در حالی که این موارد برای همه زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اتفاق نمی افتد، تغییراتی از منظر شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش احتمال بروز این عوارض کمک کند.

این مقاله بر برخی از تغییراتی که امروزه می توانید اعمال کنید، مانند رژیم غذایی و ورزش های مناسب تنبلی تخمدان تمرکز می کند. مثل همیشه، اگر سوالات خاصی دارید، با پزشک خود صحبت کنید که به شما در مدیریت PCOS کمک می کند.

ورزش برای تنبلی تخمدان

زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک در مقایسه با زنانی که این مشکل را ندارند، مقاومت به انسولین بیشتری را تجربه می کنند. مقاومت به انسولین بر توانایی بدن شما در استفاده از قند خون برای تامین انرژی تأثیر می گذارد.

به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، پزشکان عدم فعالیت بدنی و وزن اضافی بدن را به عنوان عوامل موثر در مقاومت به انسولین مرتبط دانسته اند.

البته همه زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک دارای اضافه وزن نیستند. و خبر خوب این است که با ورزش های مناسب تنبلی تخمدان می توانید صرف نظر از وزن خود، برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک تلاش کنید. ورزش آنلاین در خانه یکی از مواردی است که در درمان تنبلی تخمدان کمک می کند.

کاهش BMI

طبق مقاله ای در مجله Frontiers in Physiology، یک متاآنالیز از 16 مطالعه مربوط به PCOS و ورزش نشان داد که تمرینات هوازی با شدت زیاد بیشترین میزان توده بدنی (BMI) و مقاومت به انسولین را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک کاهش می دهد.

محققان ورزش متوسط ​​را با ورزش شدید مقایسه کردند. آنها همچنین دریافتند که ورزش شدید و مداخلات رژیم غذایی سالم منجر به بیشترین کاهش BMI می شود.

مدیریت وزن

یک بررسی تحقیق درباره مداخلات شیوه زندگی در PCOS که در مجله Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology منتشر شده است نشان داد که ورزش به کاهش وزن، چربی شکمی و سطح انسولین ناشتا کمک می کند.

این بررسی همچنین نشان داد که ورزش می تواند به زنان در تمام سطوح وزنی مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کمک کند که وزن خود را کاهش داده یا حفظ کنند تا به آنها کمک کند سالم تر به نظر برسند.

مناسب ترین ورزش تخمدان پلی کیستیک

در بررسی ادبیات مطالعات منتشر شده در مجله Sports Medicine در مورد انواع ورزش ها، مانند تمرینات قدرتی و فعالیت های هوازی، مشخص نشد که یک نوع ورزش خاص برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفیدتر است.

برخی از مطالعات تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی، دوچرخه ثابت در مقابل دوچرخه سواری در فضای بیرون و پیاده روی یا دویدن با تردمیل با شدت متوسط ​​در مقابل شدت شدید را مورد بررسی قرار دادند. نویسندگان دریافتند که انواع مختلفی از ورزش ها وجود دارد که می تواند برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید باشد.

پیام این و سایر مطالعات این است که ورزش معمولاً هنگام ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند به شما کمک کند و بهترین ورزش آن چیزی است که شما به طور منظم انجام می دهید. اگر تمرین می تواند کاری باشد که از انجام آن لذت می برید، امتیازهای اضافی دریافت کنید.

انواع تمریناتی که باید در نظر بگیرید

در اینجا چند نوع تمرین وجود دارد که باید در نظر بگیرید، این تمرینات در ورزش گروهی در خانه فیت بادی اجرا می شوند:

تمرینات قلبی عروقی با حالت پایدار:

این تمرینات تمرینی هستند که در صورت انجام تمرینات متوسط ​، معمولاً در حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما را پمپاژ می کند. شما می توانید با در نظر گرفتن سن خود از 220 حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. تمرینات هوازی در این گروه می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن یا شرکت در کلاس ایروبیک باشد.

تمرینات HIIT:

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل تعادل پشت سر هم تمرینات شدید با فواصل استراحت است. تمرینات معمول در تمرین HIIT شامل مواردی مانند بورپی ، پرش در کوه و کوهنوردان است. مطالعه ای که در مجله PLOS ONE منتشر شد ، نشان داد که زنان مبتلا به چاقی در مقایسه با افرادی که به طور مداوم ورزش های متوسط ​​تا شدید انجام می دهند ، از تمرینات HIIT لذت بیشتری می برند. لذت بردن از ورزش عامل مهمی برای رعایت یک روتین بلند مدت است.

تمرینات اینتروال:

تمرینات اینتروال روشی است برای تمرین در سطوح مختلف شدت ، اما نه لزوماً با حداکثر ضربان قلب که با HIIT انجام می دهید. این نوع تمرین اغلب شامل انجام تمرینات مختلف در یک جلسه برای حفظ ضربان قلب است.

براساس مقاله ای در مجله Physical Exercise for Health Human، مطالعات نشان می دهند که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) واکنش بدنی قوی تری نسبت به استرس و ناراحتی نشان می دهند. تمرینات بدن مانند یوگا، پیلاتس و تای چی نه تنها می تواند کالری بسوزاند، بلکه سطح استرس را که علائم PCOS شما را بدتر می کند ، کاهش می دهد.

تمرینات قدرتی:

تمرینات قدرتی شامل استفاده از نوارهای مقاومتی، وزنه ها یا وزن بدن خود برای عضله سازی است. این نوع تمرین می تواند به شما در ساختن ماهیچه ها و استخوان های سالم کمک کند. افزایش توده عضلانی می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک کند و به حفظ وزن سالم کمک کند.
اینها تنها چند نمونه از تمریناتی است که می توانید با حداقل تجهیزات و فضا انجام دهید.

رژیم غذایی و PCOS

محققان چندین مطالعه در مورد “بهترین” رژیم های غذایی برای افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند دنبال کرده اند. Androgen Excess و انجمن PCOS از این تحقیق برای ارائه توصیه هایی به زنان استفاده کردند که شامل موارد زیر است:

• اگر اضافه وزن دارید، کالری فعلی را بین 500 تا 1000 کالری در روز کاهش دهید.
• کل چربی را کمتر از 30 درصد از کل منبع کالری روزانه خود کنید. چربی های اشباع مانند گوشت گاو پر چرب ، کره ، پنیر و لبنیات پرچرب باید کمتر از 10 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند.
• غذاهای پرچرب را با فیبر ، نان و غلات سبوس دار ، میوه ها و منابع چربی “خوب” مانند آجیل و آووکادو جایگزین کنید.
• کمتر از 200 میلی گرم کلسترول در روز بخورید.
• در صورت امکان از چربی های ترانس خودداری کنید.
• روزانه 5 تا 10 گرم فیبر اضافی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اگر مطمئن نیستید که با اعمال این تغییرات در رژیم غذایی خود از کجا شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما همچنین ممکن است برای ایجاد یک برنامه غذایی خاص برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، به متخصص تغذیه مراجعه کند.

نمونه برنامه غذایی و تمرین

ورزش برای بهبود PCOS نیازی به ساعت در هفته ندارد. مطالعات نشان داده است که جلسات ورزشی از 30 دقیقه در روز، سه بار در هفته، تا سه ساعت در هفته، علائم متابولیک و تولید مثل مرتبط با تنبلی تخمدان را بهبود می بخشد.

برنامه تمرینی

انجمن اندروژن اضافی و PCOS توصیه می کند که حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید در روز داشته باشید و تا جایی که می توانید تلاش خود را افزایش دهید. برخی از راه هایی که می توانید ورزش را در زندگی خود وارد کنید شامل موارد زیر است:

یک جلسه تمرین تناوبی برای خود ایجاد کنید، جایی که حدود شش ایستگاه راه اندازی می کنید و در هر کدام حدود یک تا دو دقیقه تمرین می کنید. مثالها می توانند شامل موارد زیر باشند:

• اسکوات
• جامپینگ جک
• لانگز
• جلو بازو با دمبل
• کرانچ

روزانه 30 تا 45 دقیقه روی تردمیل یا بیرون از خانه قدم بزنید.

یک کلاس ایروبیک به صورت آنلاین یا در سالن بدنسازی شرکت کنید. به عنوان مثال می توان به استپ، رقص، بوکس یا چرخش اشاره کرد.

یوگا، پیلاتس یا تای چی را در باشگاه یا با استفاده از کلاس آنلاین تمرین کنید. اگر قبلاً تمرین نکرده اید، برای ارزیابی فرم و ایمنی خود بهتر است ورزش در خانه با مربی خصوصی را انتخاب کنید

اگر بی حوصلگی یکی از موانع یک تمرین روتین است، از ترکیبی از انواع ورزش استفاده کنید، مانند تکمیل یک نوع تمرین ورزشی متفاوت سه بار در هفته.

برنامه غذایی سالم

سعی کنید عادت های زیر را برای تغذیه سالم با هر وعده غذایی و میان وعده ترکیب کنید:

• اجازه دهید هر وعده غذایی شامل یک وعده پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست ، ماهی یا توفو باشد.
• با چربی های سالم مانند روغن زیتون بپزید.
• سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج و فلفل را اضافه کنید.
• یک وعده لوبیا ، آجیل یا عدس اضافه کنید.
• میوه هایی با رنگ روشن مانند انگور قرمز ، زغال اخته ، پرتقال و گیلاس انتخاب کنید.
• نان سبوس دار و گزینه های ماکارونی را انتخاب کنید.

با استفاده از این دستورالعمل ها، اغلب می توانید با توجه به قد، سطح سلامتی و وزن خود، در محدوده کالری توصیه شده روزانه بمانید.

ورزش، PCOS و باروری

طبق مقاله ای در مجله Physical Exercise for Health Human، حدود 80 درصد از زنانی که به دلیل عدم تخمک گذاری دچار ناباروری می شوند، مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تخمدان (PCOS) هستند.

ورزش و در حالت ایده آل، کاهش وزن حداقل 5 درصد از وزن بدن زنان، می تواند به زنان در بازسازی چرخه تخمک گذاری و بهبود منظم چرخه های آنها کمک کند. ترکیب رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در کنترل PCOS و ناباروری موثرتر از رژیم غذایی به تنهایی است.

چه زمانی باید با پزشک صحبت کرد

وقتی مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستید، همیشه باید در مورد تغییر شیوه زندگی که می توانید برای بهبود سلامت خود انجام دهید، با پزشک خود مشورت کنید. وقتی صحبت از ورزش برای سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) شما می شود، بسیار مهم است که در صورت داشتن شرایط پزشکی دیگر که می تواند بر توانایی شما در ورزش تأثیر بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید. به عنوان مثال می توان به آرتریت یا بیماری های مرتبط با قلب اشاره کرد.

اگر مدتی بی تحرک بوده اید یا در ایمنی ورزش یا فرم مناسب پایه محکمی ندارید، بهتر است با یک مربی شخصی مشورت کنید. مربی شخصی شما باید دارای گواهینامه تناسب اندام از یک سازمان معتبر و با تجربه باشد و بر ایمنی تأکید کند.

ورزش های مناسب تنبلی تخمدان

ورزش های مناسب تنبلی تخمدان می تواند بخش مهمی از مدیریت PCOS شما باشد. ورزش نه تنها سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد، بلکه ورزش می تواند به شما در مدیریت سطوح استرس کمک کند. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، مراجعه به پزشک و یافتن مربی شخصی می تواند شما را در مسیری ایمن قرار دهد. ورزش حداقل سه بار در هفته و رعایت آن می تواند به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک کند.