اگر شما اهل ورزش کردن هستید، باید بدانید که تغذیه در ورزش نقش اصولی و پر رنگی دارد. اگر در طول دوران ورزش خود تغذیه مناسبی نداشته باشید، ممکن است اسیب جدی به بدن شما و سلامتیتان وارد شود. تغذیه بعد از ورزش هم به اندازه رژیم غذایی شما در طوب دوران ورزش مهم است و می تواند تاثیر گذاری ورزش شما را دو چندان کند. در این مقاله میخواهیم درباره تغذیه بعد از ورزش با شما سخن بگوییم. در سایت فیت بادی اطلاعاتی به شما ارائه می شود که در هیچ سایتی ارائه نشده است!
چرا تغذیه بعد از ورزش مهم است؟
تا کنون به این موضوع فکر کرده اید که در هنگام ورزش چه اتفاقی بر ای بدن شما و عضلات شما می افتد؟ در هنگام ورزش، عضلا از گلیکوژن ذخیره خود برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می کنند و از سمت دیگر در هنگام ورزش عضلات اسیب می بینند. بدن شما بعد از ورزش سعی می کند تا گلیکوژن مورد نیاز عضلات را دوباره بدست اورد و به کمک پروتئین ها عضلات را ترمیم کند تا به درستی رشد کنند. اینکه شما بعد از ورزش مواد مغذی بخورید می تواند تاثیر بسیار خوبی در این روند بگذارد. به یاد داشته باشید اصلا قصد ما از ورزش کردن برای چاق یا لاغر شدن، آسیب به عضلات و از دست دادن آن ها نیست و هدف اصلی ما از بین بردن چربی های اضافی و بازسازی و پرورش اندام و عضلات است. خوردن کربوهیدرات و پروتئین ها بعد از تمرین بسیار مهم است و این عقیده که بعد از ورزش نباید چیزی خورد قطعا یک اشتباه محض است.
مصرف به اندازه کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش بدین گونه می تواند به شما کمک کند:
- از تحلیل رفتن عضلات و تارهای پروتئینی آن جلوگیری کند.
- به تقویت و رشد عضله کمک کنید.
- گلیکوژن از دست رفته عضلات را بازیابی کنید.
- روند تناسب اندام خود را تسریع بخشید.
البته لازم به ذکر است که بنا به موارد ذیل میزان و اندازه وعده غذایی مصرفی بعد از ورزش برای هر کس متفاوت است:
آیا شما یک ورزشکار حرفه ای هستید یا آماتور؟
- به عنوان یک ورزشکار،هدف شما از ورزش کردن چیست؟ چاقی، لاغری یا پرورش اندام
- ورزشکار استقامتی هستید یا قدرتی؟
- بیماری خاصی دارید؟ یا داروی خاصی مصرف می کنید؟
- تایم ورزش بعدی شما چند ساعت بعد است؟
- وزن شما چقدر است و چه مقدار اضافه وزن یا کمبود وزن دارید؟
بررسی نقش چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در تغذیه بعد از ورزش
اکنون میخواهیم نقش هر یک از مواد غذایی فوق را در بهبود عضلات بعد از ورزش باهم بررسی کنیم. با ما تا انتهای مطلب همراه باشید.
پروتئین ها بعد ورزش به ترمیم و ساخت عضلات شما کمک می کنند.
هنگامی که شما ورزش می کنید عضلات شما آسیب می بیند و اینکه در طی تمرین چه مقدار به عضلات شما آسیب می رسد بستگی به نوع تمرین و اندازه تمرین شما دارد اما در ورزشهای سبک نیز که به صورت تمرینی انجام می شود هم عضلات آسیب می بینند ولی این آسیب نسبت به تمرین سخت و طاقت‌فرسا کمتر است. بعد از ورزش باید تغذیه ای داشته باشیم که بتواند این آسیب را از بین ببرد.
عضلات شما از تار های پروتئینی تشکیل شده‌اند این تارها در طول تمرین آسیب میبیند و شما باید با مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش آمینو اسید های لازم برای ترمیم و بازسازی این تارهای پروتئین را فراهم کنید. میزان پروتئین مصرفی در هر شخص بسته به میزان فعالیت و وزن و…. متفاوت است. پروتئین ها به ساخت بافت عضلانی و تقویت عضلات نیز کمک شایانی می کنند.
کربوهیدراتها بعد ورزش به بهبود و ریکاوری شما کمک می‌کنند
وقتی که ورزش می کنید عضلات از گلیکوژن های ذخیره شده یا همان چربی ها به عنوان سوخت خود استفاده می‌کنند برای اینکه بتوانید سوخت مصرفی عضلات خود را تهیه کنید باید بعد از ورزش مقداری کربوهیدرات نیز مصرف کنید کربوهیدرات ها به عنوان سوخت عضلات عمل می کنند. میزان کربوهیدرات مصرفی توسط شما بعد از ورزش بستگی به نوع تمرین و ورزشی که انجام داده اید دارد به عنوان مثال عضلات در ورزش های استقامتی بیشتر از ورزش های مقاومتی کربوهیدرات مصرف می کند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما باید توسط یک مشاور یا متخصص تغذیه تعیین شود نباید سرخود کربوهیدرات ها را مصرف کنید.
مصرف بی رویه کربوهیدرات ها می تواند اثر ورزش شما را به طور کامل از بین ببرد و حتی ممکن است باعث اضافه وزن وزن و چاقی شما شود به همین دلیل تغذیه و رژیم غذایی در طول ورزش بسیار مهم است و شما در طول دوره ورزش باید تحت نظر یک پزشک یا یک متخصص و مشاور تغذیه باشید.
بهتر است شما در وعده غذایی بعد از تمرین خود مقداری از چربی ها را نیز قرار دهید به عنوان مثال زرده تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی باشد.
زمان مناسب برای خوردن تغذیه بعد از ورزش
بعد از ورزش بدن شما آماده بازسازی عضلات می باشد به همین دلیل بهتر است تغذیه بعد از ورزش بلافاصله میل شود تا در اختیار عضلات و بدن قرار بگیرد در گذشته بر این باور بودند که بعد از ورزش چیزی میل نکنید که این باور بسیار غلط است و باعث از بین رفتن و آسیب زدن به عضلات تان می شود پس بلافاصله بعد از ورزش یا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش حتماً تغذیه بعد از ورزش خود را میل کنید تغذیه بعد از ورزش ای شما باید ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد اگر وعده تغذیه بعد از ورزش شما به وعده شام نزدیک است میتوانید به جای تغذیه بعد از ورزش شام بخورید البته توجه داشته باشید که شامل شما باید از یک وعده غذای سالم تشکیل شده باشد که حاوی پروتئین ها و کربوهیدرات ها باشد.
چه غذاهایی بعد از ورزش بخوریم؟
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین بدن شما تأمین مواد مغذی مناسب برای بهبودی کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. اصولا بعد از ورزش باید غذاهایی را میل کنید که هضم آسان و سریعی دارند.
لیست زیر مجموعه ای از خوراکی ها است که می تواند برای بعد از ورزش مفید باشد:
| کربوهیدرات | پروتئین | چربی‌ها |
| سیب زمینی | پودر پروتئین حیوانی و گیاهی | آجیل |
| میوه‌ها(اناناس، موز، سیب و…) | تخم مرغ | کره اجیل |
| برنج | ماست یونانی | خشکبار+ اجیل |
| بلغور جو دوسر | ماهی سالمون | زرده تخم مرغ |
| حبوبات | جوجه | *** |
| سبزیجات سبز | تن ماهی | *** |
نمونه وعده های غذایی بعد از تمرین
ترکیب مواد غذایی ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را بعد از ورزش تأمین می کند.
- مرغ کبابی با سبزیجات
- املت تخم مرغ با نان جو
- ماهی قزل آلا با سیب زمینی
- ساندویچ کاهو و تن
- ماهی
- بلغور جو دوسر ، پروتئین آب پنیر ، موز و بادام
- میوه ها
- کره بادام زمینی
- نان تست کامل و کره بادام
- غلات و شیر بدون چربی
- ماست یونانی ، توت و گرانولا
- کاسه کینوا با توت و اسپند
- نان چند غله و کره بادام زمینی
حتماً بعد از ورزش آب به مقدار کافی و لازم بنوشید. نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین بسیار مهم است وقتی که آب بدن شما به اندازه و کافی باشد، بازدهی ورزش شما هم افزایش پیدا میکند. در طول ورزش شما عرق می کنید و بدن شما آب زیادی را از دست می دهد به همین دلیل نوشیدن آب بعد از ورزش حائز اهمیت است.
مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و پروتئین پس از ورزش ضروری است.
کلام آخر: تغذیه بعد از ورزش
در طول ورزش عضلات شما آسیب می بینند و از سوخت خود استفاده می کنند بنابراین بعد از ورزش تغذیه بسیار اهمیت دارد تغذیه شما باید شامل پروتئین‌ها و کربوهیدراتها باشد و این تغذیه بسته به شرایط هر شخص متفاوت است.
چون شما هنگام ورزش کردن عرق می کنید آب زیادی از بدن شما خارج می شود بنابراین در حین ورزش و بعد از ورزش آب بنوشید.
حتماً بین وعده غذایی قبلی شما و تایم ورزش تان باید دو ساعت فاصله داشته باشد.
تغذیه بعد از ورزش بهتر است بلافاصله بعد از ورزش میل شود.
اگر بلافاصله بعد از ورزش وقت شام شماست، می توانید به جای تغذیه بعد از ورزش، شامی که در رژیم غذایی تان برای شما مشخص شده است را میل کنید.
تیم ورزشی فیت بادی به شما کمک می کند تا عادات سالم را جایگزین عادات بد و اشتباه کنید تا سالم‌تر بمانید و بهتر زندگی کنید.
برای مشاوره رایگان و تهیه برنامه ورزشی و رژیم غذایی مخصوص خودتان همین الان از طریق لینک زیر با متخصصین ما در واتساپ در ارتباط باشید.
