پس از زایمان، بسیاری از افراد مشتاق بازگشت به روال قبل از بارداری خود هستند، که ممکن است شامل ورزش روزانه باشد. تحقیقات نشان داده است که یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش بعد از زایمان می تواند سلامت کلی را تقویت کند و حتی ممکن است خطر افسردگی پس از زایمان (PPD) را کاهش دهد.
در حالی که افرادی که در دوره پس از زایمان هستند ممکن است فوراً نتوانند در فعالیت های سنگین شرکت کنند، اما با ورزش در خانه می توانند به تدریج و با خیال راحت به برنامه تمرینی قبل از بارداری برگردند.
فواید ورزش بعد از بارداری
ورزش منظم بعد از بارداری می تواند:
- به کاهش وزن کمک کنید، به ویژه هنگامی که با کاهش کالری دریافتی همراه باشد
- تناسب اندام قلبی عروقی خود را بهبود بخشید
- تقویت و تقویت عضلات شکم
- سطح انرژی خود را افزایش دهید
فعال ماندن از نظر بدنی نیز می تواند کمک کند:
- از بین بردن استرس
- خواب بهتر را ترویج دهید
- کاهش علائم افسردگی پس از زایمان
از آن بهتر، گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه به شما کمک می کند تا در حال حاضر و سال های آینده الگوی مثبتی برای فرزندتان باشید.
همچنین بخوانید: ورزش در دوران بارداری
چند وقت بعد از زایمان می توان ورزش کرد؟
اگر بارداری بدون عارضه و زایمان طبیعی داشته اید، به طور کلی ورزش کردن را چند روز پس از زایمان یا به محض اینکه احساس آمادگی کردید، بی خطر است. اگر سزارین، ترمیم گسترده واژن یا زایمان پیچیده داشتید، با پزشک خود در مورد زمان شروع یک برنامه ورزشی صحبت کنید.
زمان بازگشت به ورزش بعد از زایمان برای هر فرد بسته به وضعیت شخصی او متفاوت است. عواملی از جمله میزان ضربه به پرینه، از دست دادن مقدار خون، وجود عوارض پزشکی/جراحی مربوط به بارداری و دوره پس از زایمان و فاکتور ترجیح شخصی در از سرگیری ورزش.
افرادی که به صورت طبیعی زایمان کرده اند ممکن است لازم باشد توسط پزشک معاینه شوند تا در جلسه شش هفته ای خود به ورزش تدریجی بازگردند. به طور میانگین توصیه می شود این افراد حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. مانندن هر برنامه مرتبط با سلامتی، مهم است که با پزشک خود در مورد اهداف شخصی خود صحبت کنید و جدول زمانی ایجاد کنید که بهترین نتیجه را برای شما داشته باشد.
آیا ورزش پس از زایمان بی خطر است؟
تا زمانی که یک فرد در پایان شش هفته توسط پزشک خود معاینه شود و عوارض پس از زایمان را تجربه نکند، زمانی که احساس آمادگی کرد ورزش کردن بی خطر است. اما اغلب توصیه می شود که افراد تا 12 هفته صبر کنند تا به تمرینات شدیدتر مانند وزنه برداری یا دویدن بازگردند. به طور کلی، توصیه می شود حداقل تا شش هفته صبر کنید.
مهم است که یک روال تدریجی را دنبال کنید و به فعالیت های قبل از بارداری ادامه دهید. ممکن است برای زایمان سزارین یا افرادی که عوارضی مانند بافت اسکار بیش از حد یا ترمیم نامناسب عضلات شکم را تجربه کرده اند، دوره انتظار طولانی تری توصیه شود.
چگونه بفهمم بعد از زایمان برای ورزش آماده هستم؟
پس از زایمان، جدول زمانی برای از سرگیری یک برنامه ورزشی یک تصمیم شخصی است. بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که احساس کردید زمان مناسب است، ورزش را از سر بگیرید. خستگی ناشی از مراقبت از نوزاد ممکن است برنامه اولیه شما را برای بازگشت به ورزش تغییر دهد، و این اشکالی ندارد.
ممکن است ایده خوبی باشد که به نحوه ورزش قبل از بارداری فکر کنید، سپس با یک ورزش کم شدت شروع کنید و ببینید چه احساسی دارید. اگر هر حرکتی دردناک است یا خیلی سخت به نظر می رسد، باید متوقف شود.
بهترین ورزش های بعد از زایمان
تمرینات مختلفی وجود دارد که می توان آنها را بلافاصله پس از زایمان یا پس از تایید پزشک شروع کرد. یک برنامه ورزشی پس از زایمان باید بر فعالیت هوازی و تقویت عضلاتی که ممکن است در دوران بارداری و زایمان ضعیف شده اند تمرکز کند.
تمرینات کگل
تمرینات کگل – یا انقباضات داوطلبانه و مکرر عضلات کف لگن – می تواند باعث بهبودی و جریان خون مناسب در ناحیه کف لگن پس از زایمان شود. تمرینات کگل را می‌توان در هفته اول یا دوم پس از زایمان در افرادی که پارگی یا اپیزیوتومی (برشی است که در ناحیه بین دهانه واژن و مقعد ایجاد می‌شود تا به زایمان کمک کند) را تجربه نکرده اند، آغاز کرد. این حرکت باید چندین بار در روز انجام شود تا به کاهش بی اختیاری ادرار و مقعد پس از زایمان کمک کند.
پیاده روی یا دویدن
افراد پس از زایمان باید راه رفتن را شروع کنند، چه سزارین داشته باشند و چه طبیعی. این می تواند خطر لخته شدن خون را کاهش دهد و تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد. حداقل ده دقیقه در روز، چندین بار در روز پیاده روی کنید و در سه هفته اول پس از زایمان پیشرفت کنید. کارشناسان توصیه می کنند برای دویدن تا 12 هفته پس از زایمان صبر کنید، اما آن را به بیش از سه جلسه 20 دقیقه ای در هفته محدود کنید. سپس می توان زمان را به تدریج برای ایجاد استقامت افزایش داد.
تمرینات تقویت کننده عضلات
این تمرینات روی عضلات بازوها، پاها و باسن تمرکز دارند. ورزش هایی مانند پیلاتس، یوگا، وزنه برداری سبک یا شنا باید حداقل دو روز در هفته علاوه بر ورزش های هوازی انجام شود. پس از زایمان، یوگا راهی عالی برای بازیابی حس تعادل، انعطاف پذیری و قدرت است. در یک مطالعه در سال 2022، محققان دریافتند که یوگا همچنین توانبخشی کف لگن را بهبود می بخشد و اضطراب را کاهش می دهد.
آیا ورزش هایی وجود دارد که پس از زایمان باید از آنها اجتناب کنم؟
بسته به شرایط شخصی، ممکن است لازم باشد از انجام برخی تمرینات تا زمانی که توسط پزشک ارائه نشده است، اجتناب شود. پس از زایمان سزارین، کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) توصیه می کند در دو هفته اول چیزی سنگین تر از نوزاد بلند نکنید. طبق توصیه ورزش آنلاین در خانه فیت بادی، موارد زیر نیز باید از برنامه ورزشی پس از زایمان حذف شوند.
تمرینات سخت شکم
در دوران بارداری و دوره پس از زایمان، عضلات شکم ضعیف شده و ممکن است مانند قبل از بارداری عمل نکنند. بنابراین، تمرینات مربوط به عضلات شکم – مانند دراز و نشست – ممکن است نیاز به اصلاح داشته باشند و با دقت انجام شوند تا زمانی که قدرت دوباره به دست آید. برخی از افراد بهتر است در چند جلسه اول از باندر شکمی استفاده کنند. این می تواند به بالاتنه کمک کند تا وضعیت بدنی و ثبات خود را در طول ورزش حفظ کند.
تمرینات سخت
انجام فعالیت های بدنی شدید – مانند دویدن یا بلند کردن وزنه های سنگین – خیلی زود می تواند منجر به عوارض بیشتر پس از زایمان شود و بهبودی مفاصل و رباط ها را در سراسر بدن به تاخیر بیندازد. به علاوه، برای کسانی که شیر می دهند بسیار مهم است که هنگام بازگشت به ورزش، بیش از حد به خود فشار نیاورند.
ورزش و شیردهی
تصور نمی شود که ورزش متوسط بر کمیت یا کیفیت شیر مادر یا رشد کودک شما تأثیر بگذارد. اگر شیر می دهید، مهم است که هیدراته بمانید. در طول تمرین یک بطری آب در دسترس داشته باشید و در طول روز مقدار زیادی مایعات بنوشید.
برخی از تحقیقات نشان می دهد که ورزش شدید ممکن است باعث تجمع اسید لاکتیک در شیر مادر شود و طعم ترشی ایجاد کند که ممکن است کودک دوست نداشته باشد، اما این احتمالاً نادر است.
اگر ورزش شدید در طول چند ماه اول شیردهی در اولویت است، شیر دادن به کودک را قبل از تمرین یا پمپاژ کردن قبل از تمرین و دادن شیر مادر به نوزاد را پس از آن در نظر بگیرید.
چه زمانی ورزش را قطع کنم؟
فشار آوردن بیش از حد به خود در طول ورزش بعد از زایمان می تواند بهبودی را به تاخیر بیاندازد و باعث فشار فیزیکی بر بدن شما شود. درک این نکته مهم است که از سرگیری روتین های قبلی شما زمان می برد – به بدن خود گوش دهید و فقط تمریناتی را انجام دهید که احساس درستی دارند. اگر درد یا مشکل در تنفس دارید، ممکن است لازم باشد مقدار ورزش را کم کنید و اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید.
