آیا می دانستید که نوشیدن قهوه می تواند از هدف شما برای تناسب اندام بیشتر حمایت کند؟ اما خیلی از ورزشکاران ورزش آنلاین در خانه در این مورد تردید دارند و می خواهند مطمئن شوند که نوشیدن قهوه قبل از ورزش ضرری نداشته باشد. این را می دانیم که یک فنجان قهوه برای افزایش انرژی عالی است، اما نوشیدن یک فنجان قهوه قبل و بعد از ورزش، فواید سلامتی بیشتری برای بهره گیری از رژیم تناسب اندام شما دارد.

تاثیر قهوه قبل از تمرین ورزشی

بیش از 100 مطالعه تحقیقاتی به طور علمی ثابت کرده اند که نوشیدن قهوه برای شما مفید است. به طور خلاصه، آنتی اکسیدان های طبیعی مصرف شده می تواند خطر ابتلا به سرطان، دیابت نوع 2، پارکینسون، بیماری های مختلف قلبی و خطر سکته را کاهش دهد. آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش ضروری است؟ یا بهتر است درست قبل از شروع یک تمرین قلبی سنگین از کافئین دوری کنید؟

1. قهوه به بهبود تمرکز در حین تمرین کمک می کند.

آدنوزین مسئول سرکوب برانگیختگی در آماده سازی برای خواب است. این یک انتقال دهنده عصبی است که محصول جانبی بدن شماست که غذا را برای انرژی تجزیه می کند، به همین دلیل است که ممکن است پس از خوردن غذا “کسالت” را تجربه کنید. کافئین با اتصال به گیرنده‌های آدنوزین در مغز، حالت هوشیاری ایجاد می‌ کند که می‌ تواند به شما کمک کند تا تمرین سخت‌ تری را در باشگاه یا ورزش در خانه با مربی انجام دهید و به هدف تناسب اندام خود برسید.

2. قهوه به بهبود عملکرد تمرین کمک می کند.

هنگامی که کافئین وارد بدن می شود، فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد، چربی ها تجزیه می شوند و اسیدهای چرب وارد بدن می شوند. مطالعات نشان داده است که بین عملکرد ورزشی، تناسب اندام و نوشیدن قهوه قبل از ورزش رابطه وجود دارد.

گزارشی که در Sports Medicine منتشر شده است به کافئین به‌عنوان یک «کمک نیروزا» اشاره می‌ کند و بیان می‌ کند که ورزشکاران می‌توانند پس از مصرف کافئین «با توان خروجی بیشتر تمرین کنند و/یا مدت طولانی‌تری تمرین کنند». مطالعه دیگری که در مجله British Journal of Sports Science منتشر شد نشان داد افرادی که قبل از دویدن 1500 متر روی تردمیل قهوه مصرف کرده بودند به طور متوسط 4.2 ثانیه سریعتر از گروه کنترل دویدن خود را انجام دادند.

3. قهوه به کاهش درد عضلانی کمک می کند.

ما نمی‌ خواهیم درد بدن را به‌ طور کامل نادیده بگیریم، زیرا این راهی است که به ما نشان می‌ دهد که چیزی اشتباه است، اما گاهی اوقات وقتی می‌ خواهیم در حین تمرین از منطقه راحتی خود عبور کنیم، می‌ تواند بسیار مفید باشد. محققان دانشگاه ایلینویز دریافتند افرادی که قبل از ورزش قهوه می نوشند نسبت به همتایان خود که قهوه نمی نوشند درد عضلانی کمتری را در طول تمرین تجربه می کنند.

کافئین گیرنده های آدنوزین را در مغز مسدود می کند. این گیرنده ها نیز به شدت در درک درد نقش دارند. علاوه بر مسدود کردن درک درد، انتقال دهنده های عصبی طبیعی کشنده درد، دوپامین و بتا اندورفین نیز با مصرف قهوه آزاد می شوند.

4. قهوه به بهبود ریکاوری تمرین کمک می کند

پس قهوه بعد از تمرین برای شما هم خوب است؟ ثابت شده است که کافئین نه تنها در طول تمرین کمک می کند، بلکه به درد عضلانی بعد از تمرین نیز کمک می کند.  نوشیدن قهوه 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین، درد را به نصف کاهش می دهد. این درد ناشی از التهاب در بدن است که بخشی ضروری از روند سازگاری و بهبود بدن شما از ورزش است. از طرف دیگر التهاب بیش از حد می تواند بهبود را کاهش دهد و منجر به افزایش احتمال ایجاد بیماری شود.

به گفته کلی پریچت، متخصص تغذیه ورزشی، استادیار علوم تغذیه و ورزش در دانشگاه مرکزی واشنگتن و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی، آنتی‌ اکسیدان‌ های طبیعی موجود در قهوه با پاک کردن برخی از التهاب‌ های بعد از تمرین در روند ریکاوری بدن شما نقش دارند.

کافئین بعد از تمرین همچنین ممکن است توانایی بدن برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی خود را پس از ورزش افزایش دهد. در یک مطالعه کوچک، ورزشکاران ورزش در خانه با مربی خصوصی که پس از یک تمرین سخت کربوهیدرات و کافئین مصرف کردند، 66 درصد گلیکوژن بیشتری – نوعی کربوهیدرات که در کبد و ماهیچه‌ها برای تامین فعالیت‌ های شدید وجود دارد – نسبت به کسانی که فقط کربوهیدرات مصرف می‌ کردند، دریافت کردند. ذخیره کردن ذخایر به شما این امکان را می دهد که دفعه بعد که وارد باشگاه می شوید بسیار سخت تر تمرین کنید، اما تحقیقات بیشتری برای تایید اثرات بالقوه کافئین بر بهبودی مورد نیاز است.

5. نوشیدن قهوه به تسریع از دست دادن چربی کمک می کند

شاید بزرگترین مزیتی که برای بدن هنگام نوشیدن قهوه قبل از تمرین شما ایجاد می کند، خاصیت چربی سوزی آن باشد. نوشیدن قهوه قبل از ورزش می تواند باعث شود که سلول های چربی به عنوان منبع انرژی در مقابل گلیکوژن استفاده شوند. همچنین مقادیر بالای کافئین موجود در قهوه سیاه باعث افزایش متابولیسم می شود که باعث می شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. نوشیدن قهوه پیش از ورزش این تاثیر را افزایش می دهد.

به عنوان یک مزیت، کافئین و سایر ترکیبات موجود در قهوه به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می کنند و باعث می شوند در کل کمتر مصرف کنید.

در یک مطالعه با استفاده از چهار کارآزمایی مختلف، گروهی که قهوه مصرف می‌کردند افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم در طول مصرف کافئین و سه ساعت بعد از آن ادامه دادند.

پیشنهاد می شود مقاله تغذیه قبل از ورزش را هم مطالعه کنید.

6. نوشیدن قهوه اشتها را سرکوب می کند

کافئین همچنین می تواند اشتهای شما را، البته برای مدت کوتاهی، سرکوب کند (اگرچه این موضوع از نظر علمی ثابت نشده است). که می تواند به این معنی باشد که در طول روز کالری کمتری مصرف می کنید. و در حالی که غذا نمی خورید، به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری حتی در زمان استراحت نیز کمک می کند.

7. تمرکز بهتر و سلامت روان

کافئین در کنار اثرات ثابت شده آن بر عملکرد فیزیکی، فواید شناختی حاد نیز دارد، به ویژه در هنگام خستگی. این مورد در پرسنل نظامی مورد بررسی قرار گرفته است. کافئین برای بهبود جنبه های شناختی مانند هوشیاری، حافظه و خلق و خوی، همراه با عملکرد فیزیکی، هم در طول عملیات شبانه و… مفید است.

قهوه بیش از حد می تواند باعث عصبانیت و اضطراب شما شود، اما مطالعات نشان داده است که مصرف کنندگان قهوه نسبت به افرادی که قهوه نمی نوشند به میزان قابل توجهی کمتر در معرض افسردگی قرار دارند.

قبل از تمرین چه مقدار قهوه بنوشیم؟

برخی از افراد ممکن است کافئین خود را از طریق نوشیدنی های انرژی زا یا قرص دریافت کنند، اما برخی مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه قبل از ورزش به خودی خود برای افزایش عملکرد در طول تمرینات مقاومتی موثرتر است.

تحقیقات نشان می دهد که برای به حداکثر رساندن فواید ورزش خود باید 4.5 تا 6 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید. برای یک زن 63 کیلوگرمی، این تقریباً 285 تا 380 میلی گرم یا تقریباً یک تا دو فنجان قهوه است.

نکته: اگر معده حساسی دارید یا به نوشیدن آنقدر قهوه عادت ندارید، با نصف آن شروع کنید و ببینید چطور پیش می‌ رود. احتمالاً از وعده‌ های کوچک‌ تر فوایدی خواهید دید.

چه زمانی قهوه بنوشیم؟

یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه یا ورزش گروهی در خانه قهوه بنوشید. اثر آن بین 30 تا 75 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد. با این حال، این امکان وجود دارد که قهوه بعد از ورزش، ریکاوری را افزایش دهد، بنابراین می توانید آن را هم امتحان کنید. توجه داشته باشید نوشیدن قهوه حداقل 6 ساعت با زمان خوابتان فاصله داشته باشد. کافئین مصرف شده می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب در اکثر افراد تأثیر بگذارد. کسانی که دارای شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا، حساس به کافئین هستند یا باردار هستند نباید بدون مشورت با پزشک خود قهوه بنوشند.

فواید نوشیدن قهوه قبل از ورزش

به طور خلاصه، از نظر علمی ثابت شده است که قهوه برای شما مفید است، می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، سلامت روان را تقویت کند، و به برنامه های غذایی سالم کمک کند.