وقتی صحبت از رژیم های بدنسازی برای مردان می شود، اینترنت پر از نمونه های رژیم غذایی، نکات و ترفندها، برنامه های غذایی و گزینه های مختلف وعده های غذایی است. با این حال، وقتی سعی می‌کنید رژیم های بدنسازی برای بانوان پیدا کنید، اغلب فقط با مقالات قدیمی یا رژیم هایی که صرفاً با هدف کاهش وزن هستند، مواجه می شوید. بنابراین، شما که نه تنها می خواهید وزن کم کنید بلکه درصدد به دست آوردن توده عضلانی بدون چربی نیز هستید، چطور؟ در مقاله تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان لیستی از نکاتی را ایجاد کرده ایم که باید هنگام ایجاد برنامه غذایی سفارشی خود برای بانوان ورزشکار در نظر بگیرید. یکی از اهداف ورزش در خانه فیت بادی ارائه برنامه ورزشی و همچنین تغدیه متناسب با هر بدنی است.
ما فقط یک برنامه غذایی ایجاد نکرده ایم و سعی در متقاعد کردن شما برای خرید آن نداریم، چرا که بدن هر زنی متفاوت است. این به این معنی است که شما وضعیت بدنی، هیکل، متابولیسم و سلیقه متفاوتی نسبت به زنان دیگر دارید، و ممکن است برنامه غذایی که مناسب شما تهیه شده است برای بانوی دیگری مناسب نباشد. پس از خواندن این مقاله، به اطلاعات و منابعی مجهز خواهید شد تا اطمینان حاصل کنید که بدن و ذهن شما غذاها و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند تا اطمینان حاصل شود که در کوتاه ترین زمان به اهداف بدنسازی خود خواهید رسید.
برنامه غذایی بدنسازی بانوان
ورزش بدنسازی بانوان در دو دهه گذشته رشد فوق العاده ای داشته است. آمادگی بدنسازی نیاز به تغذیه مناسب، توجه به جزئیات و دقت مداوم در تمرین و تغذیه دارد. نحوه تمرین و نحوه سوخت رسانی و ترمیم بدن خود تعیین می کند که چقدر طول می کشد تا به هدف خود یعنی پا گذاشتن روی صحنه برسید! رژیم غذایی، درست مانند هر نوع تمرین، 80 درصد موفقیت برنامه است. سوخت مناسب برای بدن از فعالیت‌های روزانه پشتیبانی می‌کند و ترمیم بافت را تقویت می‌کند. به همین دلیل ورزش در خانه با مربی فیت بادی در این مقاله به بررسی تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان پرداخته است.
آیا کالری برای بدنسازی مهم است؟
قبل از هر چیز، بدانید که کالری دشمن شما نیست. بدن شما به آنها نیاز دارد تا انرژی لازم برای خوردن، صحبت کردن، تمرین و زندگی را در اختیار شما قرار دهند. مفهوم افزایش و کاهش وزن ساده است:
- اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید، وزن کم خواهید کرد
- اگر کالری کمتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید بسوزانید، وزن خود را افزایش خواهید داد
برای اکثر زنان، 3500 کالری تقریبا معادل یک پوند چربی بدن است.
وقتی صحبت از تأثیر رژیم غذایی و غذا بر کالری شما می شود، باید مراقب TEF (اثر حرارتی غذا) روی کالری دریافتی خود باشید. درشت مغذی های مختلف مقادیر TEF متفاوتی دارند که می تواند بر روند کاهش وزن یا افزایش عضله شما تأثیر بگذارد.
مثلا:
- TEF پروتئین بین 20-35٪ است
- میزان TEF کربوهیدرات بین 5-6٪ است
- TEF چربی 3٪ است
همه کالری ها برابر نیستند، به همین دلیل است که باید برچسب آن را بخوانید و قبل از خرید بدانید که چه مقدار از هر درشت مغذی مصرف می کنید.
درشت مغذی های مختلف
غذایی که می خوریم به درشت مغذی تبدیل می شود. درشت مغذی ها همه کارها را انجام می دهند، از تامین سلول های مغزی تا کمک به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی. و بسته به اینکه ورزش آنلاین در خانه را برای لاغری انتخاب می کنید یا بدنسازی برای به دست آوردن توده عضلانی، نسبت درشت مغذی ها متفاوت است.
مراقب کالری مازاد خود باشید
اگر فکر می کنید که می توانید بدون افزایش اندکی چربی بدن؛ ورزش کنید و توده عضلانی به دست آورید، در اشتباه هستید. این به این دلیل است که هر غذایی که میخورید حاوی درصدی کربوهیدرات و چربی است. و اگر می خواهید حجم عضلانی به دست آورید و به درستی حجیم شوید، رژیم غذایی شما باید کربوهیدرات بیشتری نیز داشته باشد.
به یاد داشته باشید که اگر بدن شما چربی اضافی کافی نداشته باشد، تمریناتی که انجام می دهید ممکن است فقط توده عضلانی شما را فدای انرژی مورد نیاز بدنتان کند. یک مثال از یک روتین خوب بدنسازی زنانه باید این باشد که در روزهایی که تمرین می‌کنید، نسبت درشت مغذی های رشد عضلانی را رعایت کنید و برای روزهای غیر تمرینی به دنبال نسبت نگهدارنده باشید.
برای محاسبه میزان مصرف نگهدارنده، فقط وزن بدن خود را در 13-15 ضرب کنید.
مواد غذایی عضله ساز برای بانوان
اگر می خواهید بهترین نتایج روتین بدنسازی خود را ببینید، باید مطمئن شوید که غذاهای حاوی پروتئین بدون چربی مصرف می کنید. پروتئین برای به دست آوردن عضلات، هم برای مردان و هم برای زنان ضروری است. به همین دلیل است که به بسیاری از بدنسازان ورزش در خانه با مربی خصوصی توصیه می شود شیک های پروتئینی مصرف کنند.
با این حال، در اینجا چند منبع پروتئین بدون چربی سالم تر وجود دارد که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- تخم مرغ
- توفو
- سینه بوقلمون
- لبنیات بدون چربی
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
- گوشت چرخ كرده
غذای غنی از کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنید
کربوهیدرات یک درشت مغذی پیچیده است که می تواند به شما نفوذ کند و باعث شود ماهیچه های کم چربی بدست آورید. این به این دلیل است که انواع مختلفی از کربوهیدرات ها دارای مقادیر گلیسمی متفاوتی هستند که در آن غذاهای با کربوهیدرات های پایین گلیسمی آهسته تر از غذاهای دارای کربوهیدرات با گلیسمی بالا هضم می شوند.
اگر بتوانید نوع مناسبی از کربوهیدرات ها را مصرف کنید، می توانید با چربی بسیار کمی توده عضلانی به دست آورید.
بنابراین، اگر می خواهید کربوهیدرات های سالم بخورید، برنامه های شام بیگ مک خود را خط بزنید.
در حین ورزش، بهتر است قبل از رفتن به باشگاه، کربوهیدرات های با گلیسمی پایین بخورید، زیرا بدن شما به آرامی غذاها را هضم می کند تا منبع انرژی ثابتی را در طول برنامه تمرینی به شما بدهد.
در ادامه چند منبع غذایی با کربوهیدرات با گلیسمی پایین آورده شده است:
- سیب زمینی های شیرین
- پاستا
- جو دوسر
- آجیل
- برنج قهوه ای
- لبنیات
برخی از چربی های مفید
بدن شما به چربی نیاز دارد تا انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه و همچنین ورزش را تامین کند. مقدار انرژی که از چربی دریافت می کنید 9 کالری در هر گرم چربی است در حالی که برای دریافت همین مقدار انرژی باید چهار گرم کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید. بنابراین، اگر می خواهید توده عضلانی را سریعتر به دست آورید، چربی های سالم بیشتری مصرف کنید. همچنین از خوردن هر چیزی که دارای چربی های اشباع است خودداری کنید زیرا این چربی ها می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهند. و اگر به خوردن چربی های ترانس فکر می کنید، این کار را نکنید. این بدترین نوع چربی است و سطح کلسترول بد شما را افزایش می دهد و همچنین باعث سایر مشکلات سلامتی می شود.
اگر می خواهید غذاهایی با چربی های سالم بخورید، کره بادام زمینی، آووکادو یا روغن زیتون را امتحان کنید.
تغذیه مناسب بعد از ورزش برای بانوان
برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از ورزش گروهی در خانه کمک کنند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد.
هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از گلیکوژن (منبع سوخت مورد علاقه بدن به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا) استفاده می کنند . این باعث می شود ماهیچه های شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین های ماهیچه های شما نیز می توانند تجزیه شده و آسیب ببینند. بنابراین پس از تمرین، بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.
انجام این کار به بدن شما کمک می کند:
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
- بازیابی ذخایر گلیکوژن
- بهبودی را افزایش دهد
غذاهایی که بعد از ورزش باید بخورید
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود. پیشنهاد می شود مقاله قبل و بعد از تمرین چه چیزی بخوریم را مطالعه کنید.
لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و آسان هضم می شود:
کربوهیدرات ها
- سیب زمینی های شیرین
- شیر کاکائو
- کینوا و سایر غلات
- میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
- کیک های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینیها
- پاستا
- نان سبوس دار
پروتئین
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پنیر دلمه
- ماهی سالمون
- جوجه
- نوار پروتئین
- ماهی تن
چربی ها
- آووکادو
- آجیل
- کره های آجیل
- دانه
- میوه های خشک و آجیل
آیا مکمل هایی بدنسازی برای بانوان وجود دارد؟
بله. اما انتخاب و دریافت مکمل های مناسب کار سختی است زیرا اکثر آنها تاثیری نداشته و بسیاری از آنها فقط برای کسب درآمد هستند. هر خانمی نیازهای متفاوتی دارد و از این رو نمی توانیم یک مکمل خاص را توصیه کنیم، یک مربی باتجربه و بادانش بدنسازی بانوان می تواند پیشنهادات خوبی در این زمینه داشته باشد.
بهترین تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان
در این مقاله یک برنامه غذایی ارائه نشده است. با این حال، اطلاعات مقاله تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان باید به شما دانش طراحی یک رژیم غذایی بدنسازی برای زنان را بدهد که بر روی شما متمرکز است. دلیل اهمیت این موضوع این است که اگر رژیم بدنسازی خود را ایجاد کنید، در صورت لزوم تغییر آن آسان تر خواهد بود، و همچنین حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر خواهد بود.
