گردن درد یک بیماری شایع است که تقریباً 75 درصد از افراد در مقطعی از زندگی آن را تجربه می کنند. زنان، افراد مسن و کسانی که در تصادفات رانندگی درگیر آسیب های شلاقی هستند در معرض خطر بیشتری هستند. اگر شما هم گردن درد دارید و می خواهید در اسرع وقت از شر آن خلاص شوید. یکی از راه های انجام آن ورزش است. چه کاری باید انجام دهید؟ مهمتر از آن، چه کاری را نباید انجام دهید؟ تمرینات گردن بخش مشترک هر برنامه درمانی برای گردن درد است. یک برنامه ورزش در خانه با مربی به منظور تسکین درد گردن شامل ترکیبی از تمرینات کششی و تقویتی، هوازی و احتمالاً تمرینات ماشه ای است. در این مقاله بهترین ورزش ها برای گردن درد را لیست کرده ایم.
چرا گردن درد میگیریم؟
گردن درد اغلب به وضعیت نامناسب بدن مربوط می شود. وقتی هشت ساعت در روز پشت رایانه می‌نشینید، تراز ضعیفی دارید. وضعیت نامناسبی که بسیاری از افراد از این گونه نشستن دارند باعث درد گردن می شود.
علاوه بر وضعیت بدنی نامناسب، قرار گرفتن نامناسب سر هنگام صحبت با تلفن و خم کردن سر به سمت پایین برای نگاه کردن به صفحه نمایش گوشی های هوشمند می تواند باعث درد گردن شود. استرس نیز ممکن است باعث درد گردن شما شود.
خبر خوب این است که ورزش‌هایی (که می‌توانید پشت میزتان انجام دهید!) می‌توانند درد و سفتی گردن را کاهش دهند. قبل از شروع ورزش آنلاین در خانه ، عضلات گردن خود را با قرار دادن یک پد گرم کننده روی گردن قرار دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید تا عضلات منقبض گردن را آرام کنید.
ورزش مناسب گردن درد
زمانی که پزشکتان بگوید مشکلی نیست، باید ورزش را در اسرع وقت برای کاهش سفتی و درد شروع کنید. استراحت بیش از حد طولانی، معمولاً بیشتر از چند روز، حرکت مجدد را سخت تر می کند. اگر گردن درد شدید یا ضعف در دست یا بازو دارید ورزش نکنید. اگر در حین ورزش دچار آن شدید، فوراً آن را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. ابته قبل از انجام بهترین ورزش ها برای گردن درد بهتر است در سبک زندگی خود تغییراتی انجام دهید.
پیشنهاد می شود ورزش های مناسب برای رفع افتادگی شانه را هم بخوانید.
درست بنشین
ممکن است واضح به نظر برسد، اما حفظ وضعیت بدنی خوب با صاف نشستن، راه مهمی برای جلوگیری از درد است. در طول روز همه ما تمایل به خمیدن داریم، بنابراین مراقب وضعیت نشستن خود باشید. در طول روز، شانه های خود را به عقب بچرخانید. چند ثانیه نگه دارید، استراحت کنید و حرکت را 3 یا 4 بار تکرار کنید.
یکی دیگر از تمرین هایی که احساس بسیار خوبی دارد و می توان آن را در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد، این است که بازوهای خود را به سمت عقب بکشید و – با نوک انگشتان به سمت پایین – آنها را روی باسن خود قرار دهید. سپس سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید. چند ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و 4 بار تکرار کنید.
تمرینات ورزشی برای کاهش درد گردن
صرف نظر از علت – قوز کردن روی تلفن هوشمند، نشستن پشت میز در طول روز یا حتی آسیب دیدگی – بهترین ورزش ها برای گردن درد که شامل تمرینات کششی و تقویتی است می تواند کمک زیادی به بهبودی شما کند. این موارد ساده که در برنامه ورزش در خانه با مربی خصوصی گنجانده می شوند، می توانند کمک کنند:
ابتدا کشش دهید
اول از همه: عضلات گردن را با کشش خوب شل کنید.
حرکات کششی به بازیابی و حفظ انعطاف پذیری، افزایش دامنه حرکتی و بهبود جریان خون کمک می کند – همه اینها می توانند درد را کاهش دهند.
تعداد انگشت شماری از حرکات کششی زیر را انتخاب کنید و تا جایی که می توانید در یک زمان انجام دهید. سعی کنید حداقل 30 ثانیه – در حالت ایده آل 1 تا 2 دقیقه – برای هر حرکت وقت بگذارید.
شیب گردن پهلو به پهلو
- از همان موقعیت شروع، گردن خود را به سمت یک شانه کج کنید و با گوش خود به سمت جلو حرکت کنید.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را پنج بار در هر طرف انجام دهید.
چرخش گردن
- رو به جلو بایستید یا بنشینید و با خم کردن گردن خود به سمت راست شروع کنید. شما باید کشش را از طریق گردن تا عضله تله خود احساس کنید.
- بعد از حدود 10 ثانیه سر خود را به آرامی در جهت خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. وقتی به شانه چپ رسیدید ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- چرخش را با پایان دادن به جایی که شروع کرده اید کامل کنید. این مراحل را در جهت عقربه های ساعت تکرار کنید.
- این حرکت را 2-3 بار تکرار کنید.
مناسب برای: گردن و قسمت بالایی پشت
چرخش شانه
- بایستید و بازوهایتان را به پهلوهایتان پایین بیاورید.
- شانه های خود را با حرکت دایره ای به سمت عقب بچرخانید و 5 چرخش کامل کنید. سپس 5 چرخش به جلو را کامل کنید.
- این حرکت را 2-3 بار تکرار کنید.
مناسب برای: شانه ها و قسمت بالای کمر
کشش گردن
این تمرین از لیست بهترین ورزش ها برای گردن درد را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
- مستقیم به جلو نگاه کنید.
- حالا برای چند ثانیه به زمین و سپس برای چند ثانیه به سقف نگاه کنید.
- تا جایی که می توانید سرتان را خیلی آهسته به سمت راست بچرخانید.
- 3 ثانیه نگه دارید. سر خود را به مرکز برگردانید و این وضعیت را برای 3 ثانیه حفظ کنید.
- سپس سر خود را به سمت چپ بچرخانید و 3 ثانیه نگه دارید.
- در نهایت سر خود را به مرکز برگردانید.
- این حرکت را 4 بار تکرار کنید.
چین تاک
- صاف روی یک صندلی بنشینید و شانه هایتان عقب باشد.
- در مرحله بعد، چانه خود را به سمت گردن خود بکشید.
- چانه تان را به داخل بیاورید، اما پایین نیاورید، و مستقیم به جلوی خود نگاه کنید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 بار تکرار کنید و این تمرین را یک بار در روز انجام دهید.
کشش گربه گاو
- کف دست شما باید مستقیماً زیر شانه ها باشد و زانوها باید مستقیماً زیر باسن شما قرار گیرند.
- لگن خود را جمع کنید و وسط پشت خود را گرد کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و سر خود را پایین بیاورید تا گردن خود را شل کنید.
- پس از 3-5 ثانیه، بازدم را انجام دهید و به حالت خنثی ستون فقرات برگردید.
- سپس صورت خود را به سمت آسمان بچرخانید و اجازه دهید پشتتان به سمت زمین فرو برود. 3-5 ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
مناسب برای: وسط و پایین کمر
حرکت بچه
- از روی زمین به صورت چهار دست و پا شروع کنید.
- با لمس انگشتان شست پا، زانوهایتان را تا جایی که می‌روند از هم باز کنید و باسنتان را روی پاهایتان بنشینید.
- صاف بنشینید و بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید.
- در بازدم بعدی خود را به سمت کمر بچرخانید و بالاتنه خود را به سمت جلو بین پاهای خود بیاندازید.
- اجازه دهید پیشانی‌تان زمین را لمس کند، شانه‌هایتان باز شوند و باسنتان به عقب فرو برود.
- حداقل 15 ثانیه نگه دارید.
مناسب برای: شانه ها؛ قسمت بالایی، میانی و پایین کمر
فیس پول
برای تکمیل این حرکت از لیست بهترین ورزش ها برای گردن درد باید از یک کش مقاوم استفاده کنید.
- کش را روی یک سطح ثابت بالای سطح چشم بچسبانید. هر دسته را با یک دستگیره در دست بگیرید.
- مستقیماً به سمت صورت خود بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و شانه های خود را به هم فشار دهید. مکث کنید و برای شروع برگردید.
- 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.
مناسب برای: شانه ها و قسمت بالای کمر
کشش روی دیوار
- با پشت صاف به دیوار بایستید. ممکن است لازم باشد پاهای خود را کمی بیرون بیاورید تا کمرتان کاملاً در برابر دیوار نرم شود.
- بازوهای خود را به سمت بیرون دراز کنید تا شکل T را روی دیوار ایجاد کنید، سپس آرنج خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
- به آرامی بازوهای خود را با حرکت “فرشته برفی” بالا و پایین ببرید و مطمئن شوید که در تمام مدت صاف روی دیوار می مانند.
- وقتی انگشتانتان بالای سرتان را لمس کرد، به شروع بازگردید.
- 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.
مناسب برای: گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر
سوپرمن
- روی شکم دراز بکشید و دست ها را بالای سرتان دراز کنید.
- با خنثی نگه داشتن گردن، دست ها و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید. مطمئن شوید که از پشت و باسن خود برای بلند کردن استفاده می کنید.
- مکث کوتاهی در بالا داشته باشید و به نقطه شروع بازگردید.
- 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.
مناسب برای: وسط و پایین کمر
بالا بردن زانو به سمت سینه
- با پشت روی زمین دراز بکشید. پای چپ خود را خم کنید و به سینه خود بیاورید. 10 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- این کار را با پای راست خود تکرار کنید. کل دنباله را 3 بار کامل کنید.
مناسب برای: کمر
پروانه
- کف دست های خود را روی شانه های مخالف قرار دهید و آرنج های خود را به هم نزدیک کنید تا لمس شوند. 5 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
- 3-5 بار دیگر کامل کنید.
مناسب برای: شانه ها و قسمت بالای کمر
کشش ستون فقرات
- بایستید و آرنج‌هایتان را به سمت پهلوهایتان بلند کنید.
- دست های خود را به پشت سر خود بگذارید. در حالی که ستون فقرات خود را کشیده اید، آرنج خود را کمی به سمت عقب بکشید. چشمان شما باید به جلو نگاه کند.
- این حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
تمرینات مقاومتی
ایستاده یا نشسته، دست چپ خود را در کنار سر خود بالای گوش قرار دهید. در حالی که سر خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی سر خود را روی دست خود فشار دهید. همین کار را با دست راست خود انجام دهید.
اگر هر یک از لیست بهترین ورزش ها برای گردن درد باعث درد یا ضعف شدید در دست یا بازو شد، فوراً آن را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.
مواردی که هنگام انجام بهترین ورزش ها برای گردن درد باید در نظر گرفت
- برای بازیابی تحرک و کاهش درد می توانید روزانه یک حرکت کششی را انجام دهید. حداقل 10 دقیقه در هر جلسه را هدف گذاری کنید.
- قبل از انجام حرکات مطمئن شوید که بدنتان را گرم کنید.
- مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ در نظر بگیرید که 10 دقیقه تمرینات هوازی را تکمیل کنید تا ماهیچه های خود را به سرعت درآورید و خون را به جریان بیندازید.
- حداقل 3 بار در هفته مجموعه ای از حرکات تقویتی را انجام دهید تا بیشترین تاثیر را داشته باشید. ترکیبی از 3 حرکت در هر جلسه را هدف بگیرید.
سایر مسکن ها و روش های پیشگیری از گردن درد
علاوه بر ورزش گروهی در خانه که به تسکین دردهای عضلانی کمک می کند، در اینجا برخی از داروهای تسکین دهنده دیگر وجود دارد که باید امتحان کنید:
- تای چی را در نظر بگیرید. مطالعات نشان می دهد که برای درمان بیماری های اسکلتی عضلانی مفید است. این تمرین باعث تشویق حرکت و بهبود تدریجی در دامنه حرکت می شود.
- هنگام نشستن پشت میز خود مراقب وضعیت بدن خود باشید. باید صاف بنشینید و کیبورد باید طوری قرار گیرد که آرنج شما 90 درجه خمیده شود. مطمئن شوید که شانه‌هایتان عقب است و خم نشوید.
- دوره های کوتاه ایستادن و راه رفتن در طول روز مفید است. حداقل هر ساعت یک بار از روی میز خود بلند شوید. به مدت 3 دقیقه در دفتر خود قدم بزنید.
- طب سوزنی را امتحان کنید. شواهد نشان می دهد که طب سوزنی، یک درمان سنتی چینی که در آن سوزن های نازکی در نقاط خاصی از بدن شما وارد پوست می شود، ممکن است به طور موقت گردن درد را تسکین دهد. با این حال، اثر مثبت کوچک و موقتی است و تحقیقات بیشتری برای اندازه‌گیری اثر طب سوزنی مورد نیاز است.
- حواستان به نحوه قرارگیری سرتان در هنگام روی تلفن همراه یا لپ‌تاپ باشد. ممکن است در حین نگاه کردن به آن صفحه‌ها، سر خود را به جلو خم کرده و خمیده باشید.
- هنگام انجام چند کار، از قرار دادن تلفن بین شانه و گوش خود اجتناب کنید. این یک حرکت غریزی است، اما عضلات گردن را تحت فشار قرار می دهد. از این وضعیت خودداری کنید و برای هر مکالمه ای که بیش از پنج دقیقه طول می کشد، سعی کنید از هدست یا بلندگو استفاده کنید.
- صفحه کلیدی را در نظر بگیرید که با ملاحظات ارگونومیک طراحی شده است تا فشار عضلانی را به حداقل برساند.
چه زمانی درد از بین می رود؟
گردن درد شایع است اما معمولا جدی نیست. درد شما باید ظرف 2 هفته کاهش یابد. بهبودی کامل باید 4-6 هفته طول بکشد. همانطور که گردن شما شروع به بهبود می کند، می توانید کارهای بیشتری را انجام دهید که به آن عادت کرده اید.
حتی اگر درد برطرف شد، ورزش را متوقف نکنید.
چه مدت به ورزش نیاز دارم؟
شما باید به مدت 6-8 هفته به انجام حرکات ادامه دهید، حتی اگر از صدمه دیدن خودداری کنید. این به شما کمک می کند تا درد گردن شما عود نکند.
چگونه می توانم درد را دور نگه دارم؟
شما می توانید عضلات گردن خود را مانند هر ماهیچه دیگری کار کنید. حرکات کششی موثر است، اما می‌توانید تمرینات ساده‌ای مانند موارد زیر را نیز انجام دهید. آنها می توانند قدرت گردن و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشند.
با هر یک از این تمرینات، با پنج تکرار از هر کدام شروع کنید و ببینید آیا می توانید تا 10 تکرار کنید.
چه کار دیگری از من ساخته است؟
تمرینات اصلی می تواند به درد گردن شما کمک کند. هسته شما شکم، پشت و باسن شما است. اگر هسته شما قوی است و سر خود را تا حد امکان عمود نگه داشته اید، گردن شما به سختی کار نمی کند.
درمان درد گردن با ورزش در خانه فیت بادی
در برخی موارد، گردن درد و کمردرد را می توان در خانه درمان کرد. حرکات کششی روزانه و تقویت منظم ممکن است به شما کمک کند تسکین پیدا کنید. اما اگر درد شما با انجام بهترین ورزش ها برای گردن درد ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، باید با پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. علائم شما ممکن است با یک بیماری زمینه ای مرتبط باشد که نیاز به درمان حرفه ای دارد.
