وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، چند راه وجود دارد. علاوه بر اتخاذ یک رژیم غذایی، ورزش نیز ضروری است. پیدا کردن روال تمرینی که برای شما مناسب باشد می‌تواند بسیار سخت باشد. برای شروع، باید تفاوت بین دو نوع اصلی ورزش را بدانید: لاغری با ورزش هوازی یا بی هوازی. ورزش های هوازی، مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا دویدن، به این معنی است که بدن خود را حرکت می دهید، سریع تر تنفس می کنید و جریان خون خود را افزایش می دهید. این سطحی از فعالیت است که می توانید آن را برای مدت زمان طولانی حفظ کنید. حال باید تصمیم بگیرید کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟ هر دو ورزش هوازی و بی هوازی فوایدی دارند و باید هر کدام را در برنامه ورزش در خانه با مربی خود بگنجانید.
تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی
تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی به سطح اکسیژن برمی گردد.
تمرینات هوازی بیشتر به شما یک تمرین مبتنی بر استقامت می دهد. آنها شامل انجام یک فعالیت تکراری برای مدت زمان طولانی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می شوند. هدف اصلی ورزش هوازی حفظ ضربان قلب و ضربان تنفس ثابت است و به این دلیل هوازی نامیده می شوند که اکسیژن را به عضلات می‌رسانند.
تمرینات بی هوازی به صورت مداوم انجام نمی شود. در عوض، آنها در فواصل کوتاه یا «ست ها» انجام می شوند. اما تمرینات بی هوازی بر خلاف تمرینات هوازی، شما را مجبور می کند تا حد توان خود کار کنید. هر مجموعه ای باید به اصطلاح شما را به نقطه شکست خود برساند. برخی از نمونه های تمرینات بی هوازی شامل وزنه برداری، دوی سرعت یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که در برنامه ورزش آنلاین در خانه جایگاه ویژه ای دارند.
تمرینات بی هوازی بدن شما را مجبور می کند تا از اکسیژن خود استفاده کند و در عوض گلوکز را تجزیه کند. البته بعد از هر ست، یک یا دو دقیقه استراحت می کنید و بدن شما شروع به پر کردن اکسیژن خود می کند. کلمه “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن” است.
تمرینات هوازی
درک این نکته مهم است که ورزش هوازی یا کاردیو به هر تمرینی اطلاق می شود که در آن قلب و ریه ها درگیر هستند. این می تواند آهسته دویدن، دویدن، دوی سرعت، شنا و غیره باشد. خیلی ساده – اگر ضربان قلب و تعداد تنفس خود را بالا می برید، نوعی کار قلبی عروقی انجام می دهید.
تمرین هوازی به حالتی اطلاق می شود که در آن کار قلبی عروقی انجام می شود. ایروبیک در لغت به معنای “دارای اکسیژن” است. این یک حالت تمرینی با شدت نسبتاً کم است که تقریباً به طور نامحدود می توان آن را حفظ کرد (تا زمانی که اکسیژن به عضلات در حال کار به مقدار لازم تأمین شود – ورزش را می توان ادامه داد. این تمرین هوازی است.
انواع تمرینات هوازی برای لاغری
به احتمال زیاد قبلاً با چند نمونه از تمرینات هوازی آشنا هستید. کارشناسان و همچنین ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی توصیه می کنند که این نوع تمرینات را حداقل به مدت نیم ساعت، سه تا هفت بار در هفته انجام دهید. تمرینات هوازی شامل:
- دویدن
- پیاده روی، به خصوص با سرعت تند
- شنا كردن
- قایقرانی
- دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری
- طناب پرش
- ایروبیک
- اسکی
- بالا رفتن از پله
- رقصیدن
- استفاده از دستگاه های کاردیو مانند تردمیل یا الپتیکال
اگر به تازگی یک برنامه تمرینی هوازی را شروع کرده اید، یا مدتی است فعال نبوده اید، به آرامی شروع کنید. به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و هر چه می روید سرعت را افزایش دهید. پس از گرم کردن، هدف خود را برای انجام فعالیت دلخواه حداقل به مدت 5 دقیقه انجام دهید. هر روز، کمی زمان بیشتری به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، و در حین حرکت، سرعت خود را افزایش دهید. حتماً یک حالت خنک کننده مانند راه رفتن یا حرکات کششی در نظر بگیرید.
مزایای ورزش هوازی
مزایای ورزش هوازی شامل کاهش وزن، بهبود گردش خون، بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت سیستم ایمنی است. ورزش هوازی همچنین خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و انواع خاصی از سرطان را کاهش می دهد.
مضرات ورزش هوازی
تمرینات هوازی برای چربی سوزی عالی هستند، اما عضله زیادی نمی سازند. به این واقعیت اضافه کنید که برخی از افراد نمی توانند به مدت 20 دقیقه یا بیشتر ورزش کنند و به راحتی می توان فهمید که چرا بسیاری ورزش های بی هوازی را ترجیح می دهند.
کسانی که درد قفسه سینه یا هر نوع ناراحتی در قفسه سینه دارند باید از ورزش هوازی شدید اجتناب کنند. این سبک از ورزش برای کسانی که اغلب در هنگام ورزش دچار تنگی نفس می شوند نیز نامناسب خواهد بود. کسانی که داروهای بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سکته مغزی مصرف می کنند باید به راحتی این تمرینات را انجام دهند.
ورزش بی هوازی
ورزش بی هوازی یک ورزش با شدت بالاست که باید کوتاه و سریع باشد. بدن شما به اکسیژن به عنوان منبعی برای حفظ ماهیچه های شما نیاز ندارد، اما در عوض از انرژی ذخیره شده در ماهیچه های شما استفاده می کند. تمرینات بی هوازی فقط برای 10 تا 15 ثانیه تکرار می شوند، زیرا این حرکات قدرتمند معمولاً نمی توانند برای مدت طولانی ادامه داشته باشند.
انواع تمرینات بی هوازی برای لاغری
هدف اصلی ورزش های بی هوازی ساخت توده عضلانی است. هنگامی که یک برنامه تمرینی بی هوازی را در طول چند ماه دنبال می کنید، عضلات شما هیپرتروفی را تجربه می کنند. این امر باعث می شود که حجم و قدرت آنها از طریق کشش، انقباض و آسیب وارد شده به عضلات در طول تمرین افزایش یابد.
نمونه هایی از تمرینات بی هوازی ورزش گروهی در خانه فیت بادی عبارتند از:
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- وزنه برداری
- تمرینات کالیستنیکی مانند پرش و اسکات
- پلایومتریک
هنگامی که تمرینات بی هوازی انجام می دهید، بدن خود را تحت فشار قرار می دهید تا در بالاترین سطح تلاش خود کار کند. هر فعالیتی در این سطح که اکسیژن را به ماهیچه ها حمل نمی کند، بی هوازی محسوب می شود.
برای شروع یک تمرین بی هوازی، مانند وزنه برداری، به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید، اعم از پیاده روی، حرکات کششی یا دویدن. ابتدا با گروه های عضلانی بزرگ خود مانند دست ها و پاها کار کنید.
1 تا 3 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید. وزنه‌هایی که انتخاب می‌کنید باید به اندازه‌ای سنگین باشند که در آخرین تکرار، ماهیچه‌های شما آماده توقف شوند. هشت تا ده تمرین مختلف را برای انجام انتخاب کنید. سپس با کشش خود را خنک کنید.
مزایای ورزش بی هوازی
فواید تمرینات بی هوازی از رشد عضلات گرفته تا بهبود تراکم استخوان، بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش چربی بدن متغیر است. هر برنامه تمرینی باید شامل نوعی ورزش بی هوازی باشد تا به تقویت بدن شما کمک کند.
مضرات ورزش بی هوازی
در تمرینات بی هوازی، تمرکز اصلی بر روی عضله سازی به جای بهبود استقامت است. اگر به دنبال تقویت استقامت، سوزاندن مقدار زیادی چربی و تناسب اندام برای چیزی مانند ماراتن یا ورزش گروهی هستید، تمرینات بی هوازی به شما کمکی نمی کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
یکی از مهمترین معایب این سبک ورزش این است که باعث تجمع لاکتات در خون می شود. این یون ها باعث تحریک بافت ماهیچه ای و انقباض می شوند. آنها همچنین باعث ایجاد احساس سوزش در عضلات می شوند که باعث خستگی عضلانی و در برخی موارد نارسایی عضلانی می شود.
لاغری با ورزش هوازی یا بی هوازی
از نظر تناسب اندام کلی، هیچ یک از این اشکال ورزش بر دیگری برتری ندارد و لاغری با ورزش هوازی یا بی هوازی فرقی ندارد. ورزش هوازی برای کاهش وزن فوری بهترین است. اگر مقدار زیادی چربی اضافی دارید، باید ایروبیک تقویت کننده قلب را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. با این حال، برای تقویت وزن و جلوگیری از بازگشت آن پوند به تمرینات بی هوازی نیز نیاز دارید.
تمرینات هوازی و بی هوازی در نهایت اگر با هم انجام شوند بهترین نتیجه را خواهند داشت. اگر می خواهید وزن کم کنید و ماهیچه های خود را تقویت کنید، بهترین راه برای انجام این کار انجام یک تمرین متعادل با هر دو است.
اگرچه لازم نیست هر بار که تمرین می کنید، تمرینات هوازی و بی هوازی انجام دهید، اما نباید فقط یکی یا دیگری را انجام دهید. در عوض، سعی کنید این دو را متناوب کنید. تمرینات هوازی سی دقیقه ای را یک روز در میان انجام دهید و تمرینات بی هوازی شدید سی دقیقه ای را در یک روز انجام دهید. با مربی شخصی خود کار کنید تا ترکیب مناسبی برای اهداف تناسب اندام خود پیدا کنید. تحمل خود را نسبت به تمرینات تاثیر بالاتر افزایش دهید.
