چند جلسه در هفته بدنسازی کار کنیم؟ گاهی اوقات احساس می کنید که باید بیشتر از آنچه که باید به باشگاه بروید. پاسخ به این سوال کاملاً به اهداف و اهداف شما بستگی دارد. آیا سعی می کنید وزن کم کنید، توده عضلانی بسازید یا فقط سالم بمانید؟ در این مقاله ورزش آنلاین در خانه، بر اساس برنامه خود و سایر عوامل، یاد بگیرید که چند روز در هفته باید تمرین کنید. همچنین فواید بدنسازی 3 روز در هفته را بررسی می کنیم.
تصمیم گیری در مورد اینکه چند روز در هفته ورزش کنید کار سختی است. برنامه تمرینی عالی، تناسب اندام شما را بدون نقض برنامه کاری، تعهدات خانوادگی یا سایر جنبه های زندگی، بهبود می بخشد. ایجاد این تعادل ممکن است غیرممکن به نظر برسد، بنابراین یک فرد چه کاری باید انجام دهد؟
قانون کلی این است که شما باید 3 تا 5 بار در هفته در باشگاه ورزش کنید و هر جلسه بین 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. با این حال، اگر تازه شروع به کار کرده اید، مهم است که در این کار زیاده روی نکنید. شروع با 2 تا 3 جلسه در هفته و افزایش تدریجی تعداد جلسات، راه بسیار خوبی برای شروع است. این توصیه‌ها کاملاً قابل انجام است و چیز زیادی در مورد سطوح یا اهداف مختلف تناسب اندام نمی‌گویند.
چند روز در هفته هوازی کار کنیم؟
به طور خاص برای هوازی، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از هر دو را توصیه می شود.
همانطور که گفته شد، این مقدار بسته به اهداف شما متفاوت است، اگر به دنبال تمرینات کاردیو در درجه اول برای کاهش وزن هستید، ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی توصیه می کند مدت زمان تمرین را افزایش دهید. اگر هدف شما فقط بهبود تناسب اندام عمومی است، حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته باید در نظر بگیرید.
برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته
بار دیگر، این سوال تا حد زیادی به ترجیحات شخصی و اهداف شخصی شما مربوط می شود، اما به عنوان یک راهنمای کلی باید به صرف 45 دقیقه تا یک ساعت در باشگاه در هر جلسه، 3 تا 5 بار در هفته نگاه کنید.
البته، اگر تازه شروع کرده اید، مهم است که در کارها زیاده روی نکنید، بنابراین با جلسات کوتاه 20 تا 30 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج مدت زمانی را که در باشگاه می گذرانید افزایش دهید. نوع تمرینی که انجام می دهید در مدت زمانی که در باشگاه می گذرانید نیز نقش دارد، زیرا وزنه برداری و تمرین معمولا سریعتر از جلسات طولانی مدت کاردیو است.
نکته:
بهترین برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای شما به تعدادی از عوامل منحصر به فرد بستگی دارد. برخی از آن عوامل عبارتند از:
- سن تمرین شما: مدت زمانی است که ورزش کرده اید
- وضعیت تمرین شما، از جمله نشانگرهایی مانند حداکثر ضربان قلب و حداکثر VO2
- نوع تمرینی که به آن عادت دارید و نوع آموزشی که اکنون می خواهید انجام دهید
- هر گونه شرایط بهداشتی یا پزشکی که ممکن است داشته باشید
- برنامه شما و اینکه چند روز می توانید واقع بینانه به آن متعهد شوید
- اهداف تناسب اندام شما
اینکه هر چند وقت یکبار باید ورزش کنید به این بستگی دارد که آیا می خواهید تمرینات کل بدن انجام دهید یا یک تقسیم تمرینی را دنبال کنید. این تفاوت بزرگی در میزان حجم بدن شما بدون نزدیک شدن به سندرم تمرین بیش از حد دارد.
به طور کلی، کارشناسان تناسب اندام بیش از پنج جلسه تمرین در هفته را برای ورزشکاران معمولی توصیه نمی کنند. پنج روز در هفته برای کمک به حتی علاقه مندان به تمرینات پیشرفته برای رسیدن به اهداف و حفظ تناسب اندام کافی است. برای برخی افراد، پنج روز در هفته بسیار زیاد است و می‌تواند منجر به بی انگیزه شدن یا آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد شود.
چند وقت یکبار باید به باشگاه بروید تا نتیجه را ببینید؟
رفتن به باشگاه راهی عالی برای رسیدن به اندام است، اما اگر می خواهید نتایج را ببینید، مهم است که در مورد تمرینات خود استراتژیک باشید. به گفته متخصصان، تناوب تمرینات شما به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. اگر در تلاش برای بهبود سلامت و تندرستی کلی خود هستید، سه تا پنج تمرین در هفته کافی است.
با این حال، اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی خود هستید، ممکن است نیاز داشته باشید زمان باشگاه خود را به پنج یا شش روز در هفته افزایش دهید. البته، تمرکز بر شدت و کیفیت هنگام تمرین نیز مهم است، بنابراین از فشار آوردن به خود نترسید حتی اگر فقط چند بار در هفته می روید. با کمی تلاش، باید بتوانید به نتایجی که می خواهید برسید.
فواید رفتن منظم به باشگاه چیست؟
بسیاری از افراد برای بهبود آمادگی جسمانی خود به ورزشگاه می روند. با این حال، مزایای دیگری از باشگاه منظم رفتن وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می شوند. به عنوان مثال، رفتن به باشگاه می تواند به بهبود سلامت روان شما کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که اثرات تقویت کننده خلق و خوی دارد. علاوه بر این، محیط اجتماعی باشگاه می تواند به مبارزه با احساس تنهایی و انزوا کمک کند.
ورزش کردن با دوستان یا ورزشکاران همکار می تواند حس اجتماعی و حمایت را ایجاد کند. در نهایت، رفتن به باشگاه می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. ورزش منظم به تنظیم چرخه خواب شما کمک می کند، بنابراین احتمال اینکه بعد از تمرین بیشتر احساس آرامش کنید تا بعد از یک شب روی مبل. در مجموع، دلایل زیادی وجود دارد که باشگاه را به بخشی از روال معمول خود تبدیل کنید.
برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای
به منظور عضله سازی، بدنسازی 3 روز در هفته را توصیه می کنیم. یک تقسیم 3 روزه برای عضله سازی ممکن است چیزی شبیه به این باشد.
- روز 1 – تمرینات قسمت بالاتنه – پرس نیمکتی، پرس شانه، تمرینات ماهیچه سه سر را در نظر بگیرید.
- روز 2 – تمرینات پایین تنه (به اسکات، لانژ، پرس پا فکر کنید)
- روز 3 – کشش پایین و بالاتنه (ددلیفت، خم شدن روی ردیف ها، حلقه های دوسر بازو را در نظر بگیرید.
آیا بدنسازی هر روز ضرر دارد؟
معمولاً هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی، یک روز استراحت هفتگی توصیه می شود، اما گاهی اوقات ممکن است تمایل داشته باشید که هر روز ورزش کنید. تا زمانی که زیاد به خودتان فشار نیاورید یا در مورد آن وسواس نداشته باشید، ورزش کردن هر روز خوب است. مطمئن شوید که این چیزی است که از آن لذت می برید بدون اینکه خیلی با خودتان سخت گیری کنید، به خصوص در زمان بیماری یا آسیب.
به انگیزه خود در پشت این نگاه کنید که می خواهید هر روز ورزش کنید. اگر متوجه شدید که انجام یک روزه ورزش باعث می‌شود از مسیر خارج شوید و ایجاد انگیزه برای بازگشت را سخت تر می‌کند، در روزی که زمان استراحت است، یک نسخه سبک تر یا کوتاه تر از تمرین خود را انجام دهید.
یک قانون کلی معمول این است که هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید که در مجموع حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته است.
علاوه بر خستگی عمومی، ورزش بیش از حد یا فشار دادن بیش از حد به خود می تواند منجر به آسیب های مکرر استفاده از انجام حرکات نادرست یا با فرم ضعیف شود. و اگر حرکات کششی بخشی منظم از برنامه شما نیست، ورزش مکرر نیز می تواند منجر به کشیدگی یا کشیده شدن عضلات پاها یا کاهش تحرک مفصل در اطراف شانه ها و باسن شود.
جمع بندی
داشتن خواب با کیفیت خوب به این معنی است که شما به بدن خود زمان استراحت می دهید. بدون استراحت کافی، فرصتی برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب دیده ندارید. همچنین، بدون آن، جلسه تمرین بعدی شما بسیار سخت تر از زمانی است که به خوبی استراحت کرده باشید.
به طور کلی، سه تا پنج تمرین در هفته (یا به عبارت دیگر، سه تا پنج ساعت تمرین بدنی) نتایج خوبی به همراه دارد.
- افراد مبتدی و همچنین ورزشکاران پیشرفته تر، اگر بدنسازی 3 روز در هفته داشته باشند، بیشترین مزیت را خواهند دید.
- نکته اصلی این است که شما یک روز استراحت را بین جلسات مختلف برنامه ریزی کنید.
- شما باید حداقل یک روز بعد از دو روز تمرین قدرتی متوالی استراحت کنید.
تعادل سالم قدرت و تمرینات قلبی موثرترین و کارآمدترین راه برای نه تنها کاهش وزن، بلکه برای رسیدن و حفظ سطح تناسب اندام است.
