از هر 10 بزرگسال یک نفر با افسردگی دست و پنجه نرم می کند. داروهای ضد افسردگی روشی رایج برای درمان این بیماری است. با این حال، قرص تنها راه حل موجود نیست. تحقیقات در مورد تاثیر ورزش بر افسردگی نشان می دهد که ورزش نیز یک درمان موثر است که برای برخی از افراد به خوبی داروهای ضدافسردگی عمل می کند، اگرچه ورزش به تنهایی برای افراد مبتلا به افسردگی شدید کافی نیست. آیا می خواهید در مورد ورزش و افسردگی بیشتر بدانید؟ با ورزش آنلاین در خانه فیت بادی همراه بایشد.
تاثیر ورزش بر افسردگی و اضطراب
ورزش یک آبشار بیولوژیکی از رویدادها را آغاز می کند که منجر به فواید بسیاری برای سلامتی می شود، مانند محافظت در برابر بیماری قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون. ورزش با شدت بالا، مواد شیمیایی حس خوب بدن به نام اندورفین را آزاد می کند.
اما برای بسیاری افراد، ارزش واقعی در تمرینات با شدت کم است که در طول زمان حفظ می شود. این نوع فعالیت باعث آزاد شدن پروتئین هایی به نام فاکتورهای نوروتروفیک یا رشد می شود که باعث رشد سلول های عصبی و ایجاد اتصالات جدید می شود. بهبود عملکرد مغز باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. در افرادی که افسرده هستند، دانشمندان علوم اعصاب متوجه شده اند که هیپوکامپ در مغز – ناحیه ای که به تنظیم خلق و خو کمک می کند – کوچک تر است. ورزش از رشد سلول های عصبی در هیپوکامپ حمایت می کند، ارتباطات سلول های عصبی را بهبود می بخشد، که به تسکین افسردگی کمک می کند.
علاوه بر اثرات مستقیم ورزش بر مغز، سایر تغییرات فیزیکی که با ورزش رخ می دهد، مانند آمادگی قلبی عروقی و بهبود سلامت متابولیک، به طور غیرمستقیم سلامت مغز را ارتقا می دهد.
از نظر روانشناسی، ورزش یک راه عالی برای بهبود عزت نفس و خودکارآمدی است، زیرا اهداف کوچکی مانند پیاده روی یا دویدن در یک مسافت معین یا برای مدت زمان مشخصی وجود دارد که می توانید برای رسیدن به آنها تلاش کنید. و از نظر اجتماعی، ورزش – به ویژه زمانی که در یک محیط کلاس یا با یک دوست یا شریک زندگی انجام می شود – می تواند روابط شما را با دیگران تقویت کند.
هر چند وقت یکبار نیاز به ورزش دارید؟
برای حفظ سلامت، بزرگسالان باید هر هفته 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط انجام دهند. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید، به تدریج فعالیت بدنی را وارد برنامه روزانه خود کنید. هر تمرینی بهتر از هیچ است. حتی یک پیاده روی 15 دقیقه ای یا ورزش در خانه می تواند ذهن شما را پاک کرده و آرام کند.
بهترین ورزش برای افسردگی
ورزش درمان افسردگی نیست – چنین چیزی وجود ندارد. اما تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد یا حتی از آن پیشگیری کند.
در میان افراد مبتلا به افسردگی و بیماری های مشابه، به نظر می رسد ورزش فواید سلامت روانی قابل توجهی دارد. به عنوان مثال، مروری که در آگوست 2019 به صورت آنلاین در مجله نورولوژی منتشر شد، نشان داد که ورزش می تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی و کیفیت زندگی را در صورت استفاده به عنوان یک درمان مکمل برای درمان معمول بهبود بخشد – و محققان خاطر نشان کردند که هر چه ورزش بیشتر کنید، بهتر است.
اگر برای فعال تر شدن به کمک نیاز دارید یا می خواهید فعالیت های جدیدی را امتحان کنید، در ادامه هفت تمرین عالی وجود دارد که می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
توجه:
فعالیتی را پیدا کنید که می توانید به طور منظم انجام دهید. می‌توانید در یک ورزش تیمی شرکت کنید، در کلاس های یک مرکز تفریحی شرکت کنید، یا فقط با پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای سفر با ماشین یا وسایل حمل و نقل عمومی، در برنامه روزانه تان فعال تر باشید.
ورزش های هوازی
ورزش های هوازی شامل دویدن، شنا، پیاده روی، ایروبیک، رقص، اسکی صحرایی و کیک بوکسینگ از ملموس ترین تمریناتی است که برخی مواد شیمیایی مغز را تحریک می کنند. بسیاری از ورزشکاران گزارش می دهند که پس از عبور از آستانه مشخصی از فعالیت، احساس سرخوشی را تجربه می کنند. تصور می شود که این احساس به دلیل آزاد شدن اندورفین در مغز در پاسخ به فعالیت بدنی پایدار باشد.
اندورفین درک شما از درد را کاهش می دهد و احساس مثبتی را در بدن ایجاد می کند. ورزش هوازی همچنین دارای فواید فیزیکی زیادی است که می تواند با کاهش تنش عضلانی، بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب، به طور کلی احساس بهتری در شما ایجاد کند.
انجام حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در سه تا پنج روز هفته می تواند به طور قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش دهد. اگر وقتتان کم است، حتی یک ورزش 10 تا 15 دقیقه ای می تواند تفاوت ایجاد کند.
تمرینات قدرتی
بر اساس تجزیه و تحلیل 21 مطالعه که در آگوست 2020 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد، تمرینات قدرتی همچنین به تسکین علائم افسردگی کمک می کند. به طور مشابه، مروری بر مطالعات منتشر شده در ژوئن 2018 در JAMA Psychiatry نشان داد که بزرگسالانی که با وزنه ورزش می کنند نسبت به افرادی که هرگز با وزنه ورزش نمی کنند کمتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
هالتر و تجهیزات مشابه چگونه خلق و خوی فرد را سرخوش می کند؟ برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط، تمرین با وزنه می تواند تا حدودی یک تمرین مراقبه باشد. وقتی تمرینات وزنه برداری می کنید، ذهن شما بر روی کار انجام شده متمرکز است و به چیز دیگری فکر نمی‌کند.
فواید دیگری مانند افزایش قدرت عضلانی، افزایش جریان خون و کار سخت وجود دارد که همگی می توانند احساس رضایت عمیقی در هنگام رسیدن به اهدافتان به شما بدهند.
فقط مطمئن شوید که به آرامی شروع می کنید و در صورت نیاز از کمک مربی شخصی استفاده کنید.
یوگا
براساس مطالعه ای که در می 2019 در American Family Physician منتشر شد، تمرین یوگا فعالیت دیگری است که می تواند علائم افسردگی را کاهش دهد، به‌ویژه زمانی که با درمان های معمولی مانند درمان شناختی رفتاری همراه شود.
سنت های شرقی مانند یوگا اثر ضد افسردگی فوق العاده‌ای دارند زیرا انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشند. شامل تمرکز حواس است که افکار منفی تکراری را از بین می برد. بهتر است با یک کلاس یوگا شروع کنید تا مطمئن شوید که حرکات و ژست ها را به درستی انجام می دهید. یوگای گروهی مزایای اجتماعی نیز دارد.
شواهد کافی برای دانستن اینکه کدام نوع یوگا برای درمان افسردگی شما بهترین است یا چه مدت برای دیدن فواید آن باید یوگا انجام دهید در دسترس نیست. اما مطالعه ای که در سال 2018 در مجله بین المللی پزشکی پیشگیرانه منتشر شد، نشان داد که زنانی که هاتا یوگا، که حرکات یوگا را با تکنیک های تنفسی ترکیب می کند، سه بار در هفته به مدت چهار هفته انجام می دادند، در مقایسه با دیگران، میزان افسردگی، اضطراب و استرس کمتری داشتند.
تای چی
مانند یوگا، تای چی نیز یکی دیگر از سنت های شرقی است که ممکن است به کاهش زندگی با افسردگی کمک کند. به طور خاص، این تمرین آرام و ملایم ممکن است به کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی کمک کند.
تمرین تای چی در یک محیط گروهی نیز ممکن است در کاهش افسردگی نقش داشته باشد. یک کلاس گروهی می تواند احساس استقلال و ارتباط با دیگران را تقویت کند.
پیاده روی
پیاده روی یک تمرین هوازی است که تقریبا برای همه مناسب است. تنها چیزی که لازم است یک جفت کفش راحت است و شمایی که آماده حرکت هستید.
اگر افسردگی شما را کم تحرک کرده است، به آرامی شروع کنید و به تدریج زمان و مسافت را افزایش دهید. اگر توقعات زیادی داشته باشید، ممکن است خودتان را سرزنش کنید و اگر آن انتظارات را برآورده نکنید، احساس گناه کنید. انتظارات واقع‌بینانه ای داشته باشید، مانند پیاده روی پنج دقیقه ای.
میزان تاثیر ورزش بر افسردگی و اضطراب
برای افراد مبتلا به افسردگی، شروع یک برنامه ورزشی ممکن است دشوارتر باشد، زیرا افسردگی می‌تواند انرژی را کاهش دهد، بدن درد ایجاد کند، درک درد را افزایش دهد و خواب را مختل کند و در نتیجه انگیزه کمتری برای ورزش ایجاد کند.
توصیه فیت بادی: با پنج دقیقه پیاده روی در روز یا هر نوع حرکتی مانند یوگا یا تای چی شروع کنید. همانطور که به اندام ایده آل خود می رسید، مشتاقانه منتظر این استراحت های آرامش بخش خواهید بود و بیشتر و بیشتر از آن لذت خواهید برد. پنج دقیقه فعالیت به 10، 10 دقیقه تبدیل به 15 و غیره می شود.
اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده اید یا نگران تأثیر ورزش بر بدن یا سلامتی خود هستید، از پزشک خود در مورد آن بپرسید. البته بسیاری از متخصصان؛ ورزش را به عنوان درمانی برای طیف وسیعی از بیماری ها از جمله افسردگی تجویز می کنند. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید چه نوع فعالیتی برای شما مناسب است.
در نهایت محققان تاثیر ورزش بر افسردگی توصیه می کنند که افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط در حدود 3 جلسه در هفته، حدود 45 دقیقه تا یک ساعت، طی 10 تا 14 هفته شرکت کنند.
