در حالی که همه ورزشکاران نیازهای غذایی مشابهی دارند، مکمل های ضروری برای بانوان ورزشکار می تواند با مردان متفاوت باشد. مکمل ها قطعا می توانند به ارتقای سطح تمرینات و عملکرد کلی ورزشی شما کمک کنند، اما ابتدا باید کمی بیشتر در مورد فیزیولوژی زنان بدانید.
از نظر بیولوژیکی، زنان به دلایل مختلفی نسبت به مردان نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند.
زنان در تمام چرخه های قاعدگی و تخمک گذاری خود تغییرات هورمونی را تجربه می کنند، بدون توجه به تمام تغییراتی که بدن در طول بارداری و بعد از آن تجربه می کند.
به عنوان یک زن، بدون توجه به سن، سطح تناسب اندام یا مرحله زندگی، برخی از مکمل ها ممکن است به شما کمک کنند تا تجربه ورزش بهتری داشته باشید. مهم است که نیازهای کلان و ریز مغذی خود را درک کنید – و بهترین مکمل های کلاژن را برای زنان شناسایی کنید. این مقاله ورزش آنلاین در خانه فیت بادی به شما کمک می‌کند تا بخش های گمشده تناسب اندام و رژیم غذایی خود را پیدا کنید.
5 تا از بهترین مکمل ها برای بانوان
چندین مکمل می توانند به شما در رفع نیازهای غذایی تان کمک کنند. قبل از سرمایه گذاری روی هر مکملی – حتی مکمل های ضروری برای بانوان ورزشکار – مهم است که بدانید چگونه برچسب های تغذیه یا برچسب مکمل ها را بخوانید.
مکمل‌های زیر اساساً بر اساس کمبودهای رایج در ورزشکاران زن است. با ورزش در خانه با مربی خصوصی همراه باشید.
1. آهن
زنان، به طور کلی، به کمبود آهن معروف هستند، نه تنها زنان ورزشکار. با این حال، کنترل کمبود آهن برای یک ورزشکار سخت می شود، به همین دلیل است که باید فوراً به آن رسیدگی شود.
کمبود آهن می تواند باعث نام کم خونی شود. کم خونی زمانی اتفاق می افتد که سطح هموگلوبین در گلبول های قرمز کاهش یابد. وجود هموگلوبین در سلول های خونی ضروری است زیرا اکسیژن را به بافت ها حمل می کنند.
شایع ترین علت کم خونی کمبود آهن است. بدن شما برای ساختن هموگلوبین به آهن نیاز دارد و زمانی که آهن کافی در خون وجود نداشته باشد، بدن آسیب می بیند زیرا اکسیژن کافی دریافت نمی کند.
زنانی که قاعدگی شدید یا بارداری را تجربه می کنند، حتی بیشتر در معرض کمبود آهن هستند. با این حال، عوامل دیگری مانند رژیم غذایی نامتعادل و برخی بیماری های روده نیز می توانند بر این امر تأثیر بگذارند.
بسیاری از ورزشکاران زن برای اطمینان از دریافت کافی در رژیم غذایی خود به مکمل های آهن متکی هستند. شما می توانید آهن را در بسیاری از منابع غذایی نیز دریافت کنید، از جمله:
- صدف
- گوشت های اندام
- اسفناج
- حبوبات
- کوینو
- مقداری آجیل و دانه
2. ویتامین D و کلسیم
دلیل گروه بندی ویتامین D و کلسیم این است که مستقیماً به هم مرتبط هستند. اگر کمبود ویتامین D داشته باشید، بدن شما برای جذب کلسیم دچار مشکل شده و اغلب باعث کمبود کلسیم می شود.
همانطور که می دانید، کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که کمبود آن منجر به مواردی مانند شکستگی و پوکی استخوان شود.
اگرچه بسیاری از غذاها حاوی کلسیم و ویتامین D هستند یا با آن ها غنی شده اند، مکمل آن ممکن است برای برخی از زنان مفید باشد. مصرف مکمل ویتامین D به ویژه زمانی که رژیم گیاهی دارید یا اگر در آب و هوای شمالی زندگی می کنید که نور خورشید در ماه های زمستان محدود است، توصیه می شود.
علاوه بر ارتباط آن با کلسیم، کمبود ویتامین D می تواند اثرات دیگری مانند تغییرات خلق و خو، گرفتگی عضلات، درد مفاصل و خستگی عمومی داشته باشد. بسیاری از متخصصان سلامت روان همچنین استفاده از مکمل های ویتامین D را برای افرادی که اختلال عاطفی فصلی را تجربه می کنند توصیه می کنند.
3. روی
ممکن است به یاد داشته باشید که پزشکتان روی را برای جلوگیری از سرماخوردگی و کمک به تقویت عملکرد سیستم ایمنی توصیه کرده است. روی نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی ایفا می کند، اما بسیاری از وظایف دیگر را در بدن شما نیز دارد.
روی در عملکرد متابولیسم، رشد سلولی، هضم، سنتز DNA، تولید پروتئین و عملکرد عصبی و بسیاری از فرآیندهای دیگر نقش دارد.
کمبود مشروع روی نادر است. با این حال، غیر ممکن نیست. این بیماری عمدتاً در افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای که بر سیستم ایمنی بدن آنها تأثیر می گذارد دیده می شود. همچنین گاهی اوقات در رژیم غذایی نامتعادل گیاهی یا در زنان باردار یا شیرده دیده می شود.
بنابراین، در بیشتر مواقع، روی لزوماً نیازی به مکمل روزانه ندارد، اما می تواند در صورت نیاز در رژیم غذایی شما ادغام شود. اگر حاوی مولتی ویتامین باشد، احتمالاً می توان آن را روزانه با مشورت پزشک مصرف کرد. اگر مشکوک به سرماخوردگی هستید، نیاز به مکمل رژیم غذایی دارید یا در مرحله ای از زندگی مانند بارداری هستید، مکمل روی ممکن است مفید باشد.
4. منیزیم
صدک بسیار پایینی از زنان کمبود منیزیم دارند، اما درصد بسیار بالاتری از میزان مصرف روزانه آنها را تامین نمی کند.
زنان ورزشکار به ویژه می توانند از مکمل منیزیم بهره مند شوند زیرا این مکمل برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، انقباضات و درد شناخته شده است. ارتباط بین گرفتگی عضلات و خستگی اغلب با کمبود پتاسیم در سلول های عضلانی مرتبط است. کمبود منیزیم چیزی است که تصور می شود باعث این امر می شود.
همچنین با کاهش خستگی جسمی و ذهنی مرتبط است.
اگر مکمل ها راه مناسبی برای شما به نظر نمی رسد، می توانید منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی از منابع خوب منیزیم عبارتند از:
- بادام ها
- بادام زمینی
- دانه کدو تنبل
- دانه کتان
- جو دوسر
- فندق
- دانه های آفتابگردان
- دانه های چیا
- شکلات تلخ
- بادام هندی
همچنین پیشنهاد می شود مقاله خواص جودوسر در بدنسازی را مطالعه کنید.
5. پروتئین کلاژن
آخرین مکمل در این لیست پروتئین است. نه هر پروتئینی، بلکه بهترین پروتئین؛ کلاژن برای زنان است. همه پروتئین ها برابر نیستند و پروتئین های محبوب مانند پروتئین وی ممکن است باعث ناراحتی معده شوند.
افزودن مقداری پروتئین به رژیم غذایی خود به عنوان یک ورزشکار ایده جدیدی نیست. بر کسی پوشیده نیست که ورزشکاران زن برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود، مانند عضله سازی یا افزایش انرژی در طول دویدن، به پروتئین کافی در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
کلاژن فواید زیادی برای زنان ورزشکار دارد – بسیار فراتر از فوایدی که معمولاً در مورد پوست و مو صحبت می شود:
- رشد عضلات بدون چربی را بهبود بخشد
- به حفظ وزن کمک کند
- ریکاوری عضلات را بهبود بخشد و درد بعد از تمرین را کاهش دهد
- به کاهش آسیب های تاندون ها، مفاصل و استخوان ها کمک کند
- پس از یائسگی از استخوان ها حمایت می کند
- با تولید کم استروژن مقابله کند
- سلامت روده را بهبود بخشد
امروزه، هر مکمل کلاژن موجود در بازار می تواند این ادعاها را مطرح کند. با این حال، به عنوان یک ورزشکار، شما به بهترین مکمل کلاژن برای زنان نیاز دارید. شما به پرتئینی نیاز دارید که سریع جذب شود و به راحتی هضم شود.
جمع بندی
زنان ورزشکار استقامتی گاهی اوقات سطوح پایینی از برخی مواد معدنی ضروری دارند – حتی زمانی که مقدار توصیه شده روزانه میوه، سبزیجات، غلات و پروتئین بدون چربی را مصرف می کنند. مصرف صحیح مواد مغذی حیاتی به بانوان ورزشکاران کمک می کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. بنابراین، اگر در حال آماده شدن برای یک مسابقه بزرگ یا یک رویداد تناسب اندام هستید، ممکن است بخواهید به دنبال حمایتی فراتر از مصرف مولتی ویتامین برای ورزشکاران باشید. مکمل های ضروری برای بانوان ورزشکار که در این مقاله لیست کردیم را به خاطر بسپارید.
