چربی شکم چربی احشایی است که کبد و سایر اندام های شکم را احاطه کرده است، نزدیک به سیاهرگ باب که خون را به کبد می رساند. این چربی می تواند برای بدن مضر باشد اما می توان اقدامات مناسبی برای کاهش چربی شکم انجام داد. کاهش چربی شکم کار راحتی نیست. با این حال، ورزش در خانه با مربی فیت بادی در این مقاله به راه کارهای لاغر شدن شکم و پهلو پرداخته ایم و اینکه به چه روش هایی می توان این چربی ها را کاهش داد.

علت ایجاد چربی شکم

برخلاف تصور عمومی، افرادی که دارای شاخص توده بدنی طبیعی (BMI) هستند، اما دارای چربی اضافی شکم هستند، با افزایش خطر ابتلا به مشکلات بهداشتی فوق روبرو هستند. در اینجا چند دلیل بالقوه برای تجمع چربی بیش از حد شکم آورده شده است:

غذاها و نوشیدنی های شیرین: مطالعات ارتباط بین مصرف زیاد قند و چربی اضافی شکم را نشان داده اند. این عمدتا به دلیل شکر تصفیه شده اضافی است که در طول پردازش اضافه می شود. در حالی که شکر اضافی به هر شکلی می تواند مضر باشد، نوشیدنی های شیرین شده با شکر به ویژه مشکل ساز هستند.

الکل: یکی دیگر از دلایل احتمالی افزایش ناگهانی چربی شکم، الکل است. مطالعات مصرف بیش از حد الکل را با افزایش چربی شکم مرتبط دانسته اند، با یک مطالعه نشان داده شده است که مردانی که بیش از 3 نوشیدنی در روز مصرف می کنند 80 درصد بیشتر در معرض چربی اضافی بدن هستند.

سبک زندگی بی تحرک:

سطح فعالیت فرد نیز نقش مهمی در تجمع چربی شکم دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت یک سال پس از کاهش وزن تمرینات مقاومتی یا ورزش های هوازی انجام دادند، توانستند از افزایش چربی شکمی جلوگیری کنند، در حالی که افرادی که ورزش نمی کردند با افزایش ۲۵ تا ۳۸ درصدی چربی شکم مواجه شدند.

استرس: کورتیزول که معمولاً “هورمون استرس” نامیده می شود، توسط غدد فوق کلیوی در موقعیت های استرس زا تولید می شود. در حالی که استرس باعث پرخوری می شود، کورتیزول باعث می شود کالری اضافی به عنوان چربی در شکم ذخیره شود.

ژنتیک: مانند ژن هایی که نقش مهمی در افزایش خطر چاقی دارند، ژنتیک نیز ممکن است تا حدی مسئول تمایل بدن به ذخیره چربی در ناحیه شکم باشد.

6 نکته برای باریک شدن شکم و پهلو

برای کاهش چربی شکم، فرد باید یک برنامه روتین به خوبی برنامه ریزی شده را دنبال کند. با این حال، راه کارهای لاغر شدن شکم و پهلو که در ادامه ذکر شده می تواند به کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند:

شماره 1 : مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول با آب باعث کند شدن غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما می شود. این نوع فیبر باعث کاهش وزن می شود زیرا به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در نتیجه از مصرف بی مورد غذا جلوگیری می کند. فیبر محلول در نخود، لوبیا، سیب، هویج یافت می شود.

شماره 2 : از الکل اجتناب کنید

مصرف الکل در صورت مصرف بیش از حد می تواند به طور جدی مضر باشد. یکی از راه هایی که الکل می تواند بر بدن شما تأثیر منفی بگذارد، افزایش خطر چاقی شکمی است. اجتناب از مصرف الکل می تواند از ایجاد چربی در اطراف شکم جلوگیری کند.

شماره 3 : چای سبز بنوشید

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) یک نوشیدنی بسیار سالم است که به نظر می رسد متابولیسم را افزایش می دهد. اثر آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز زمانی تقویت می شود که مصرف آن با ورزش ترکیب شود.

شماره 4 : به طور منظم تمرین کنید

تمرینات هوازی روشی موثر برای کاهش چربی شکم هستند. در حالی که این ممکن است توسط مطالعات مختلف ثابت شده باشد، نتایج در مورد شدت ورزش لازم متفاوت است.

توصیه اصلی مدت زمان تمرین 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​است، اما این زمان با جنسیت، سن و حتی BMI رابطه مستقیم دارد. علاوه بر تمرینات کاردیو، تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش چربی نیز کمک کند. و

با این حال، بهتر است که قبل از شروع تمرینات مقاومتی با شدت بالای ورزش آنلاین در خانه با مربی خود مشورت کنید. ورزش منظم همچنین برای حفظ وزن پس از کاهش وزن ایده آل است.

شماره 5 : به اندازه کافی بخوابید

خواب بر جنبه های مختلف سلامتی فرد از جمله تجمع چربی شکم تأثیر می گذارد. افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، بیشتر وزن اضافه می کنند. آپنه خواب، که در آن تنفس به طور متناوب در شب متوقف می شود، با چربی اضافی احشایی نیز مرتبط است.

حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب برای تحت کنترل نگه داشتن چربی بدن ضروری است. کیفیت خواب به اندازه کل مدت زمان خواب شما ضروری است. کمبود خواب مسئول تغییرات متابولیک و غدد درون ریز، همراه با کاهش تحمل گلوکز است. به طور کلی این می تواند باعث عدم تعادل هورمونی در بدن شود و منجر به افزایش وزن شود.

شماره 6 : کالری خود را دنبال کنید

کالری اضافی به هر شکلی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. بهتر است که تعداد کالری های مصرف شده و سوزانده شده روزانه را پیگیری کنید. این می تواند به جلوگیری از تجمع چربی در بدن کمک کند. کمبود کالری یک راه عالی برای سوزاندن کالری است. کمبود 500 کالری می تواند منجر به کاهش وزن 0.4 یا 0.5 کیلوگرم در هفته شود.

4 تمرین برای لاغری شکم و پهلو

تمرین تقریباً بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. ورزش هایی که به طور خاص ناحیه شکم را هدف قرار می دهند به کاهش چربی شکم کمک زیادی می کنند. در اینجا 4 تمرین وجود دارد که می توانید برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید. این تمرینات به طور اصولی و دقیق در ورزش در خانه با مربی خصوصی اجرا می شوند.

#1 کرانچ عمودی پا

• صاف روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا کشیده و سپس یک زانو را روی زانو ضربدری کنید.
• نفس بکشید و سپس بالاتنه را به سمت لگن بلند کنید. به آرامی نفس بکشید.
• 12-16 کرانچ را در دو یا سه ست انجام دهید.

#2 دوچرخه

• روی تشک یا روی زمین دراز بکشید و دستان خود را یا پشت سر یا کنار خود نگه دارید.
• هر دو پای خود را از روی زمین بلند کرده و از روی زانو خم کنید.
• در حالی که پای چپ را پایین نگه داشته اید، زانوی راست را به سینه نزدیک کنید.
• پای راست را پایین بیاورید و پای چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید.
• زانوها را به طور متناوب خم کنید انگار دوچرخه سواری می کنید.

#3 کرانچ

• با دراز کشیدن صاف با زانوهای خمیده و پاهایتان روی زمین شروع کنید.
• دست های خود را بلند کنید و سپس پشت سر قرار دهید یا روی سینه به صورت ضربدری نگه دارید. عمیق نفس بکشید.
• همانطور که بالاتنه را از روی زمین بلند می کنید، باید بازدم کنید. وقتی به پایین برگشتید دوباره نفس بکشید و وقتی بالا آمدید بازدم کنید.
• اگر مبتدی هستید، با انجام 10 کرانچ در هر ست شروع کنید. هر روز سعی کنید دو تا سه ست کرانچ را کامل کنید.

#4 سگ پرنده

• وزن خود را روی دست ها و انگشتان پا قرار دهید در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید تا حالت میز داشته باشید. هسته خود را فشار دهید تا ستون فقرات شما صاف بماند.
• دست چپ خود را بالا بیاورید تا مستقیم به جلو برسید، در حالی که همزمان پای راست خود را بالا آورده و دراز کنید.
• قبل از بازگشت به موقعیت اولیه، برای یک شمارش نگه دارید، هسته خود را فشار دهید.
• حرکت را با دست راست و پای چپ خود تکرار کنید تا 1 تکرار کامل شود.

توصیه می شود مقاله بهترین تمرینات ورزشی برای زیر شکم را هم مطالعه کنید.

برنامه غذایی برای کاهش چربی شکم

خوردن نوع غذای مناسب برای از بین بردن چربی شکم نقش اساسی دارد. پیروی از یک رژیم غذایی سنجیده و برنامه ریزی شده بر اساس نیازها و نیازهای شما ایده آل است. یک برنامه رژیم غذایی ورزش گروهی در خانه فیت بادی به شما کمک می کند در حالی که تمام موارد مغذی بدن خود را تامین می کنید، کالری های مصرفی خود را کاهش دهید.

این نکته را مد نظر داشته باشید که نیازهای غذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با مشورت با یک متخصص تغذیه متوجه شوید که چه برنامه ای برای شما بهتر عمل می کند و رژیم غذایی خود را بر اساس آن انتخاب کنید.

بنابراین رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و تا آنجا که ممکن است مواد مغذی بیشتری مصرف کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که کالری بیشتری نسبت به دریافت روزانه خود می سوزانید.

• بلغور جو دوسر، کشک، ماهی، تخم مرغ و میوه ها و آجیل قرمز پنج غذایی هستند که می توانند به شما در کاهش چربی شکم کمک کنند.
• لیمو حاوی ویتامین C است که به بهبود متابولیسم و آنتی اکسیدان هایی که سموم را از بدن شما دفع می کنند، کمک می کند.
• سیب، آناناس، گوجه فرنگی، آلو و هندوانه از جمله میوه هایی هستند که می توانند به هدف کاهش وزن شما کمک کنند.

خطرات تجمع چربی در شکم

علاوه بر BMI بالاتر، تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکم به طور بالقوه می تواند خطرات زیر را برای سلامتی ایجاد کند:

• بیماری قلبی
• آپنه خواب
• سرطان روده بزرگ
• مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2
• فشار خون بالا

نمی توان چربی شکم را یک شبه کاهش داد. یک برنامه طولانی مدت بهترین روش برای از بین بردن چربی شکم است. با این حال، رعایت راه کارهای لاغر شدن شکم و پهلو در این مقاله می تواند شما را یک قدم به اهداف کاهش چربی خود نزدیکتر کند. با این حال، بهتر است که قبل از شروع اهداف کاهش وزن با یک متخصص صحبت کنید.