هسته شما نه تنها از شکم شما تشکیل شده است. این شامل ماهیچه های مورب شما در کناره تنه و همچنین ماهیچه های لگن، کمر و باسن است. این ماهیچه ها در کنار هم به تثبیت بدن شما کمک می کنند. کرانچ شکم از دهه ها پیش پایه اصلی تمرینات ab بوده است. این حرکت عضلات راست شکم را هدف قرار می دهند، عضله شش تکه ای که در امتداد جلوی تنه قرار دارد. تقویت این عضله بخشی از توسعه ماهیچه های اصلی شما برای ثبات و عملکرد است و می تواند بخشی از تمرینات قدرتی اصلی یا کل بدن باشد. در این مقاله، ما مزایا و معایب انجام کرانچ و آموزش کرانچ شکم را بررسی می کنیم. با ورزش در خانه با مربی فیت بادی بهترین حرکت های شکم را با طبق اصول صحیح آن انجام خواهید داد. 

فواید حرکت کرانچ شکم

در کرانچ عضله راست شکم خم می شود تا شانه های شما را به سمت باسن بیاورد و به عنوان یکی از عضلات اصلی اصلی، ثبات را برای بدن فراهم می کند. شکم قوی پایه همه حرکات روزانه شما و همچنین عملکرد در ورزش است. اگر شکم راست خود را بسازید و چربی بدن شما به اندازه کافی کم باشد، شکم شش تایی ایجاد می شود که بسیاری از مردم آرزو دارند.

روش درست کرانچ شکم

کرانچ استاندارد روی زمین انجام می شود. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، دستان خود را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. نگه داشتن بازوها روی سینه از کشیدن گردن خودداری می کند. با این حال، اگر متوجه شدید که گردن شما فشرده شده است، می توانید دست ها را در زیر سر خود نگه دارید. هدف این است که از گردن خود حمایت کنید بدون اینکه از کار شکم خود دور شوید. با ورزش آنلاین در خانه فیت بادی این حرکت را با اصولی ترین روش انجام دهید. 

• برای آماده شدن برای حرکت، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• به آرامی شکم خود را منقبض کنید و تیغه های شانه خود را در حدود 1 یا 2 اینچ از زمین بالا بیاورید.
• هنگام بالا آمدن هوا را بیرون دهید و گردن خود را صاف نگه دارید، چانه را بالا بیاورید. تصور کنید یک توپ تنیس را زیر چانه خود نگه داشته اید. این زاویه ای است که باید در تمام مدت چانه را نگه دارید.
• چند ثانیه در بالای حرکت بمانید و به طور مداوم نفس بکشید.
• به آرامی پایین بیایید، اما تا انتها و حالت آرامش نروید.
• در هر ست 15 تا 20 تکرار را انجام دهید.

نکات ایمنی که هنگام آموزش کرانچ شکم باید توجه کنید:

• از هسته خود برای بالا آوردن بالاتنه استفاده کنید. اگر حرکت از سر یا گردن شما انجام شود، احتمال آسیب را افزایش می دهید.
• به صورت آهسته و کنترل شده حرکت کنید. حرکات سریع عضلات مناسب را درگیر نمی کند.

اشتباهات رایج 

انجام صحیح کرانچ از آنچه به نظر می رسد سخت تر است. از این خطاها اجتناب کنید تا انجام حرکت تا حد ممکن موثر باشد. ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی از انجام اشتباهات متداول در کرانچ شکم خودداری کنید. 

کشیدن روی گردن 

این کار نه تنها گردن را تحت فشار قرار می دهد، بلکه از کار روی شکم نیز جلوگیری می کند. شما می خواهید حرکت را از ناحیه شکم شروع کنید نه از سر. برای اینکه گردن خود را در حالت مناسب قرار دهید و حرکت نکنید، مشت خود را زیر چانه خود قرار دهید.

بالا آمدن بیش از حد بالا

کرانچ شکم یک حرکت ظریف است و تیغه های شانه را فقط چند اینچ از زمین بلند می کند. تکان دادن شانه ها شتاب بیشتری می بخشد و اثر تمرین را کاهش می دهد. برای ایجاد قدرت در ناحیه شکم زمان می برد، بنابراین بهتر است وقت صرف کرده و حرکت را به آرامی انجام دهید.

به آرامش نرسیدن 

به راحتی می توانید شانه های خود را روی زمین بیاندازید، اما یک روش موثرتر این است که تنش را بر روی شکم در تمام طول حرکت نگه دارید. هرگز نمی خواهید شانه ها را کاملاً روی زمین قرار دهید.

قوس دادن به کمر 

در گذشته، توصیه می شد در تمام طول حرکت پشت خود را صاف روی زمین نگه دارید. اکنون اعتقاد بر این است که بهتر است ستون فقرات خنثی داشته باشیم. این بدان معناست که ستون فقرات شما در قوی ترین موقعیت برای حمایت از شما قرار دارد.

یک راه سریع این است که لگن را به عقب و سپس به جلو بچرخانید و سپس به لگن خود اجازه دهید در جایی بین این دو حالت آرام شود. اگر کمرتان بیش از حد قوس می دهد، این بدان معناست که شکم شما به زمان نیاز دارد تا قدرت خود را تقویت کند. سعی کنید پاهایتان را روی پله یا سکویی تکیه دهید تا کمی از کمرتان حمایت کنید.

کاهش چربی شکم 

اگر هدف شما داشتن شکم صاف یا ظاهری شش تکه  است، به تمریناتی نیاز دارید که چربی را بسوزانند. وزنه زدن نه تنها به کاهش چربی بدن کمک می کند، بلکه می تواند به طور خاص به کاهش چربی شکم نیز کمک کند. مطالعات نشان داده است افرادی که وزنه می زنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند، دارند.

رژیم غذایی خود را بررسی کنید. احتمالاً شنیده اید که شکم تخت در آشپزخانه ساخته می شود و دلیل آن نیز وجود دارد. اغلب رژیم غذایی شما جایی است که می توانید با از دست دادن چربی شکم بیشترین پیشرفت را داشته باشید. با ایده گرفتن از میزان کالری مورد نیاز خود شروع کنید و سپس یک دفتر خاطرات غذایی تهیه کنید تا عادات غذایی خود را دنبال کنید.

تغییرات و تغییرات 

کرانچ را می توان برای همه سطوح تمرین کننده استفاده کرد. علاوه بر این، گزینه های زیادی برای سفارشی کردن این تمرین وجود دارد که متناسب با نیازهای فردی شما باشد.

به اصلاح نیاز دارید؟

در حالی که تمرینات کرانچ خوب هستند، تمرینات موثر دیگری نیز وجود دارد. برخی از بهترین تمرینات برای بدن شما با استفاده از کل بدن شما انجام می شود، نه فقط از ناحیه شکم. گزینه ها عبارتند از:

• کرانچ معکوس
• خم شدن جانبی با یک توپ
• اسکوات بالای سر
• Med ball rotations
• کرانچ پهلو ایستاده

انجام تمریناتی که به طور طبیعی بر روی عضلات شکم کار می کنند، خوب است. به عنوان مثال، تمرینات ترکیبی مانند اسکوات با پرس بالای سر یا شنا با پلانک پهلو تقریباً همیشه تأکید زیادی بر قسمت مرکزی دارد. علاوه بر این، هرچه ماهیچه های بیشتری در طول تمرین کار کنید، عملکرد آن بیشتر است و کالری بیشتری می سوزانید. با ورزش گروهی در خانه بهترین حرکت های شکم را با طبق اصول صحیح آن انجام خواهید داد.

چالش بیشتر برای آموزش حرکت کرانچ شکم

برای افزودن تنوع، زانوها را همزمان با بالا آوردن قسمت بالای بدن از کف (فشار کامل بدن) وارد کنید. برای دشوارتر شدن کار، روی یک توپ ورزشی تعادل ایجاد کنید یا وزنه ای را روی قفسه سینه خود نگه دارید. در اینجا برخی از تغییرات رایج تر کرانچ وجود دارد:

• کرانچ دوچرخه: این ورزش ab عموماً درصورت انجام صحیح در بالای لیست بهترین تمرینات ab قرار می گیرد.
• کرانچ با پاهای عمود: این نسخه در صورت انجام نادرست می تواند برای کمر چالشی باشد. مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید و مربی فرم شما را بررسی می کند.
• حرکت کرانچ با بازوی کشیده: این تمرین نسخه دیگری از تمرینات شکم است که تقریباً هرکسی می تواند آن را انجام دهد.
• کرانچ معکوس: لگد زدن با پاها در حالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته اید، چالش بیشتری را تجربه کنید.
• کرانچ کراس اوور: این تمرین مخصوصاً برای مورب ها مفید است.

ایمنی و اقدامات احتیاطی در کرانچ شکم

در این مقاله آموزش کرانچ شکم را با دیدیم. در صورت داشتن هرگونه مشکل در ناحیه کمر یا گردن، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید که آیا کرانچ برای شما مناسب است یا خیر. این تمرینات اگر با فرم مناسب انجام نشوند، می توانند ستون فقرات را فشرده کرده و گردن را تحت فشار قرار دهند. بعد از سه ماهه اول بارداری، به محض بزرگ شدن شکم، از کرانچ اجتناب کنید.