در میان ماهیچه‌ های کمتر شناخته شده‌ ای که هسته را تشکیل می‌ دهند، فیله کمر اهمیت قابل توجهی دارد، زیرا بر ثبات نخاع و ظرفیت فرد برای خم شدن به پهلو بدون افتادن بر روی آن نظارت می‌ کند. برای ورزشکارانی که می خواهند این بیومکانیک را تقویت یا از آسیب هایی که ممکن است در این عضله رخ دهد اجتناب کنند، کشش و تمرین مناسب آن بسیار مهم است. خوشبختانه، تقویت فیله کمر حتی با ورزش در خانه هم بسیار آسان است، حرکاتی مانند کشش کودک یا پلانک کناری این عضله را هدف قرار می دهد، بدون نیاز به تجهیزات یا دانش ورزشی پیشرفته.

فلیه کمر کجاست؟

فیله کمر یک عضله اسکلتی است که در اعماق ناحیه مرکزی قرار دارد و از نزدیک تاج ایلیاک استخوان لگن تا انتهای قفسه سینه در دو طرف بالاتنه متصل می شود.

فیله کمر مسئول تثبیت و اجازه دادن به خمیدگی جانبی تنه و ستون فقرات است و همچنین به حرکت اکستنشن کمر کمک می کند.

در طول فعالیت های روزمره، فیله کمر به عنوان یک عضله حمایت کننده برای حفظ وضعیت صحیح بدن عمل می کند و در غیر این صورت اجازه حرکت عمومی تنه را بدون آسیب به پشت و ستون فقرات می دهد.

مزایای تمرینات فیله کمر

علیرغم نامشخص بودن آن در جامعه تناسب اندام، تمرینات فیله کمر در واقع کاملاً مفید است – کمک زیادی به کاهش کمردرد، کاهش خطر آسیب کمر و به طور کلی تقویت قدرت و ثبات هر حرکت جانبی کمر می کند.

علاوه بر این، بسیاری از کشش‌ هایی که برای هدف قرار دادن فیله کمری استفاده می‌ شوند، بخش‌ های دیگری از پشت و شکم را نیز هدف قرار می‌ دهند که منجر به بهبود کلی در کل قفسه سینه و کمر می‌شود. این تمرینات در ورزش آنلاین در خانه به صحیح ترین شیوه انجام می شوند.

تمرینات کششی فیله کمر

به منظور تمایز کشش از تمریناتی که عضله فیله کمری را هدف قرار می دهند، مهم است که توجه داشته باشید که حرکات کششی به عنوان ابزاری توانبخشی یا آماده سازی عمل می کنند، نه به عنوان روشی برای تقویت عضله فیله کمری که از قبل سالم است.

این بدان معنی است که هر نوع مقاومت یا دردی که در طول کشش فیله کمری تجربه می‌ شود، نشان می‌ دهد که باید فوراً کشش را متوقف کنید، به خصوص اگر عضله فیله شما اخیراً آسیب دیده باشد.

1. پیاده روی روی دیوار

پیاده روی روی دیوار یک حالت استاندارد است که لتیسیموس پشتی را در کنار فیله کمری هدف قرار می دهد، معمولاً به روشی حداقل پویا و به گونه ای که نیازی به تجهیزات یا تحرک بیش از حد نیست.

در صورتی که ورزشکار آسیبی ندیده باشد و بتواند بازوی خود را به طور کامل از بالای سر و بدون خطر آسیب دیدگی بکشد، کشش های کشیده دیواره مناسب ترین کشش برای عضله QL است.

تجهیزات مورد نیاز

به غیر از یک دیوار محکم و مناسب، پیاده روی روی دیوار نیازی به تجهیزات دیگری ندارد و برای اجرا در خانه کاملاً مناسب است.

چگونه:

برای انجام پیاده روی روی دیوار، ورزشکار به گونه‌ ای می‌ ایستد که یک طرفش رو به دیوار باشد، لگنش با آن تماس داشته باشد و بازویش با زاویه خنثی‌ تری به بالای سر کشیده شود.

کمی در ناحیه کمر خم شده و با دیوار تماس برقرار می کند، ورزشکار باید در امتداد پهلو و پشت تنه خود احساس کشش کند. اگر کشش وجود نداشته باشد، ممکن است در حالی که طرف خود را به دیوار فشار می دهند، بیشتر خم شوند.

2. کشش به طرفین در حالت ایستاده

کشش به طرفین در حالت ایستاده جزء اصلی بسیاری از روتین های حرکتی قبل از تمرین است، به ویژه برای افرادی که مستعد سفت شدن یا کنترل ضعیف عضلات مرکزی هستند.

این کششی است که نه تنها فیله کمری بلکه سایر گروه‌ های عضلانی مجاور مانند عضلات مایل داخلی و خارجی یا سراتوس قدامی را نیز هدف قرار می‌ دهد – همه عضلاتی که در طول حرکت جانبی تنه در کنار فیله کمر جمع‌ آوری می‌ شوند.

تجهیزات مورد نیاز

کشش به طرفین در حالت ایستاده به هیچ وسیله ای نیاز ندارد و ممکن است با فضای کمی در دسترس انجام شود.

چگونه:

برای انجام یک کشش به طرفین در حالت ایستاده، ورزشکار صاف می‌ ایستد و هر دو دست را کاملاً بالای سر خود می‌ کشد و انگشتان را به هم می‌ پیچد و کف دست‌ ها را به سمت بالا می‌ پیچد.

سپس، با خم کردن هسته  بدن و اطمینان از محکم شدن پاها، ورزشکار از ناحیه کمر به یک طرف خم می شود. اگر به درستی انجام شود، یک احساس کشش از پایه تنه تا دست ها احساس می شود.

آنها این موقعیت را چندین بار قبل از تکرار آن با طرف مقابل نگه می دارند و کشش را در آن کامل می کنند.

3. حرکت کشش کودک

کشش کودک یک وضعیت یوگای کلاسیک است که بیشتر عضلات را در امتداد قسمت قدامی هسته و همچنین شانه ها و باسن کشیده می شود.

به عنوان کشش کودک بسیار مؤثر است و در درجه اول ماهیت ایستا دارد و تنها بخشی از حرکت آن به حرکت پویا عضله QL نیاز دارد.

تجهیزات مورد نیاز

کشش کودک یوگا فقط به یک تشک راحت و مناسب نیاز دارد که روی آن دراز بکشد و هیچ وسیله دیگری وجود ندارد.

چگونه:

برای اجرای کشش کودک، ورزشکار روی یک سطح مناسب راحت روی دست و زانو دراز می کشد.

سپس، زانوها را به آرامی خم کرده و نیم تنه را به عقب می‌ کشد، ورزش‌ کننده عضلات باسن خود را به پاشنه‌ های خود می‌ آورد و موقعیت و امتداد بازوها را در حین انجام این کار حفظ می‌ کند.

آنها قبل از معکوس کردن حرکت، این موقعیت را برای چندین شمارنده نگه می دارند و در نتیجه کشش را کامل می کنند.

4. حرکت بردن زانو به سمت سینه خوابیده

حرکت بردن زانو به سمت سینه خوابیده یک کشش کمتر شناخته شده است که فیله کمر، فلکسورهای لگن و زنجیره خلفی را به شیوه‌ای کم برخورد می‌ کند که ممکن است در خانه یا هر جایی با سطح مناسب و راحت انجام شود.

اغلب توسط ورزشکاران یا افرادی که یک روال تحرک قبل از تمرین را انجام می دهند، استفاده می شود، زیرا حرکت بردن زانو به سمت سینه خوابیده یک کشش ایستاست که بسیاری از مناطقی را که معمولاً توسط تمرینات شدید در کنار عضله QL به کار گرفته می شود، فعال می کند.

تجهیزات مورد نیاز

کشش خوابیده از زانو تا قفسه سینه فقط به یک ناحیه راحت مناسب نیاز دارد که روی آن دراز بکشید و در غیر این صورت به هیچ نوع تجهیزات دیگری نیاز ندارد.

چگونه:

برای انجام حرکت بردن زانو به سمت سینه خوابیده، ورزشکار به پشت دراز می کشد به گونه ای که قفسه سینه به سمت بالا باشد و پاشنه ها با زمین تماس داشته باشند.

سپس با شل کردن بدن خود، هر دو زانو را به سمت بالا به سمت جناغ می کشند و از بازوهای خود برای کمک به حرکت با کشیدن ساق پا در صورت لزوم استفاده می کنند.

با نگه داشتن این وضعیت زانوهای خود در برابر قفسه سینه، ورزشکار قبل از اینکه پاهای خود را به زمین برگرداند، چندین بار منتظر می ماند و در نتیجه کشش را کامل می کند.

تمرینات مناسب فیله کمر

تمریناتی که فیله کمری را هدف قرار می دهند به منظور محافظت از آسیب یا تقویت عضله QL انجام می شود.

این اغلب با استفاده دقیق از مقاومت بر روی فیله کمری و عضلات اطراف آن به دست می آید و اطمینان حاصل می شود که یک اثر هیپرتروفیک با انجام منظم تمرینات مذکور القا می شود.

1. پلانک جانبی

پلانک کناری یک تمرین اصلی کلاسیک است که شامل فیله کمری در میان فعالیت‌ های عضلانی متعدد آن می‌ شود. این در درجه اول یک تمرین ایزومتریک است که قرار است برای مدت زمان طولانی انجام شود تا استقامت و قدرت عضلات مرکزی از جمله عضلات QL را بهبود بخشد.

تجهیزات مورد نیاز

پلانک کناری کاملاً یک تمرین با وزن بدن است و به هیچ وسیله ای به جز فضای مناسب راحت برای دراز کشیدن نیاز ندارد.

چگونه:

برای انجام تکرار پلانک جانبی، ورزشکار به پهلو دراز می کشد و کف دست و پای طرف رو به زمین بدن را نگه می دارد.

با خم کردن هسته بدن، آنها با پاها و نیم تنه خود یک خط مستقیم تشکیل می دهند و اطمینان حاصل می کنند که عضلات شکم سفت هستند و پشت را در یک انحنای خنثی در طول حرکت نگه می دارند.

آنها این موقعیت را برای مدت زمان از پیش تعیین شده قبل از شل کردن هسته بدن و در نتیجه تکمیل تمرین حفظ خواهند کرد.

2. حرکت کشش میز فیله کمر

حرکت کشش میز فیله کمر یک تمرین با وزن بدن است که با یک دستگاه مخصوص انجام می شود تا عضلات کمر و زنجیره خلفی تحتانی، از جمله فیله کمری را به کار گیرد.

اغلب در برنامه های تمرینی بدنسازی یا پاورلیفتینگ به عنوان یک حرکت ترکیبی جانبی برای تقویت زنجیره خلفی و تقویت قدرت عمومی عضلانی در امتداد پشت بدن دیده می شود.

تجهیزات مورد نیاز

این تمرین نیاز به استفاده از میز فیله کمری دارد و در صورت تمایل ورزشکار ممکن است گاهی اوقات با دمبل، صفحه وزنه یا کتل بل وزن شود.

چگونه:

برای انجام تکرار حرکت کشش میز فیله کمر، ورزشکار در داخل دستگاه میز فیله دراز می کشد و نیم تنه خود را رو به جلو قرار می دهد و پدها را طوری تنظیم می کند که به راحتی به لگن فشار بیاورند.

سپس ماهیچه های کمر را سفت می کنند و با لول زدن به لگن پایین می آیند و زمانی که کمرشان به حالت خم شدن کامل رسید می ایستد.

با فشار دادن ماهیچه های زنجیره خلفی و اطمینان از عدم انجام تاب خوردن، ورزشکار خود را به سمت بالا بالا می برد تا زمانی که بدنش یک خط مستقیم با زاویه رو به بالا تشکیل دهد.

این یک تکرار تمرین حرکت کشش میز فیله کمر را کامل می کند.

3. حرکت بریدن چوب ایستاده کابل

حرکت بریدن چوب ایستاده کابل یک حرکت جداسازی هسته است که با استفاده از یک ماشین مقاومتی، به ویژه یک ماشین کابلی با ارتفاع قرقره قابل تنظیم انجام می شود تا حداکثر مزیت اجرای تمرین با زاویه مقاومت صحیح را به همراه داشته باشد.

تمرین چوب شکن کابلی عضله فیله کمری را تا حد کمی جذب می کند و همزمان با سایر عضلات مجاور مانند عضلات مایل، راست شکم و عرضی شکم کار می کند.

تجهیزات مورد نیاز

حرکت بریدن چوب ایستاده کابل نیاز به استفاده از دستگاه قرقره کابلی دارند، ترجیحا با دسته ای راحت که می تواند برای یک یا هر دو دست مناسب باشد.

چگونه:

برای انجام تکرار حرکت بریدن چوب ایستاده کابل، ورزشکار ارتفاع قرقره را تقریباً به ارتفاع سینه تنظیم می کند و در حین انجام این کار یک دسته مناسب به کابل وصل می کند.

سپس، به گونه‌ ای قرار بگیرند که مقاومت در سراسر بدن گسترش یابد، دست‌ ها را کاملاً صاف می‌ کنند و دسته را می‌ گیرند و آن را در سراسر تنه می‌ کشند و در حین انجام این کار می‌ چرخند.

آنها دسته کابل را می کشند تا زمانی که به طرف مقابل بدنه برسد و مطمئن شوند که هسته مهار شده است و بالاتنه در راستای دسته می چرخد.

با نگه داشتن این وضعیت برای لحظه ای، آنها به مقاومت اجازه می دهند تا بدن آنها را به آرامی به حالت اولیه خود بکشد و در نتیجه تکرار را کامل کند.

برای بهترین نتایج، ممکن است ورزشکار بخواهد حرکت را در طرف مقابل نیز تکرار کند.

4. ورزش برد داگ

ورزش برد داگ حرکتی است که هم در برنامه های تمرین مقاومتی و هم در برنامه های توانبخشی با آن مواجه می شود، زیرا مقاومت نسبتاً کمی دارد اما با این وجود به عنوان یک تمرین تقویتی موثر برای فیله کمر، حتی برای ورزشکاران سطح پیشرفته تر عمل می کند.

اغلب بدون استفاده از تجهیزات مقاومتی اضافی انجام می شود، اما افرادی که به دنبال مقاومت بیشتر هستند می توانند با استفاده از ماشین یا نوارهای مقاومتی که به دور مچ دست یا زانو پیچیده شده اند، تمرین برد داگ را انجام دهند و در نتیجه شدت ورزش را افزایش دهند.

تجهیزات مورد نیاز

ورزش برد داگ به تجهیزات دیگری به جز یک سطح مناسب راحت یا ماژیک ورزشی که روی آن دراز بکشد نیاز ندارد.

چگونه:

در حالی که روی یک سطح مناسب و راحت روی چهار دست و پا دراز می‌ کشید، سپس تمرین‌ کننده عضلات مرکزی خود را خم می‌ کند و قبل از بالا بردن یک دست و پا در سمت مخالف بدن، کتف خود را جمع می‌ کند.

با نگه داشتن این وضعیت برای چندین تعداد، آنها قبل از تکرار حرکت با اندام های طرف مقابل به حالت چهار نفره برمی گردند.

این یک تکرار تمرین برد داگ را کامل می کند.

جمع بندی

در حالی که تمام تمرینات و کشش های موجود در این مقاله زمانی که با فرم صحیح انجام شوند کاملاً ایمن هستند، مهم است که توجه داشته باشید که آسیب های فیله کمری غیرقابل پیش بینی هستند و بهتر است از خود توانبخشی خودداری کنید، مگر اینکه توسط یک متخصص پزشکی دستور دیگری داده شود.

در غیر این صورت، تمرینات تقویت فیله کمر در اینجا از موثرترین تمرینات برای ایجاد مجموعه ای پایدار و موثر از عضلات فیله کمری هستند و بسیار توصیه می شود که حداقل یک تمرین از این قبیل را در روز تمرین پشت خود بگنجانید.