گودی ران – که گاهی اوقات به آن شکاف باسن نیز گفته می شود – منحنی هایی به سمت داخل در طرفین بدن شما درست زیر هر استخوان لگن هستند. تا همین اواخر، ممکن است چیزی در مورد گودی ران نشنیده باشید یا حتی فکر نکرده باشید که شاید یک مشکل باشد. با این حال، همانطور که استانداردهای زیبایی همچنان به سطوح جدید و دست نیافتنی می رسد، رفع گودی ران به لیست اصلاحات بدن افراد ملحق شده است.

علیرغم دغدغه خلاص شدن از شر گودی ران، آنها کاملا طبیعی هستند و چیزی نیستند که حتما و باید از آن خلاص شوید. در واقع، گودی ران بیشتر توسط ژنتیک و هیکل شما تعیین می شود – دو چیزی که نمی توانید آنها را تغییر دهید. این مقاله فیت بادی ورزش در خانه با مربی تمام آنچه را که باید در مورد شیب لگن بدانید، مرور می‌ کند، از جمله علت آن و فهرستی از تمرینات برای داشتن لگن قوی و سالم.

گودی ران چیست؟

فرورفتگی لگن به طور طبیعی در قسمت بیرونی بالای ساق پا درست زیر استخوان لگن است.

برای برخی افراد، پوست این ناحیه محکم تر به تروکانتر بزرگتر استخوان ران متصل است و باعث ایجاد فرورفتگی می شود.

شیب لگن بخشی طبیعی از ساختار بدن انسان است و از نظر ظاهری متفاوت است. برای برخی، فرورفتگی مفصل ران بسیار محسوس است و به صورت فرورفتگی های بزرگ ظاهر می شود. برای دیگران، ممکن است کمتر قابل توجه باشند.

اینکه متوجه آنها می شوید یا خیر بستگی به ساختار استخوان لگن و ران شما دارد. ظاهر آنها را نیز می توان بر اساس توده عضلانی و نحوه توزیع چربی در بدن افزایش داد. ورزش آنلاین در خانه فیت بادی در ادامه علت گودی کنار ران را بررسی کرده است.

علت گودی کنار ران چیست؟

شیب لگن بیشتر نتیجه آناتومی اسکلتی شماست که توسط ژنتیک تعیین می شود. به طور خاص، میزان قابل مشاهده بودن شیب لگن شما به چند چیز بستگی دارد:

• پهنای باسن
• اندازه تروکانتر بزرگتر (بالای استخوان ران)
• فاصله بین ایلیوم (بخشی از لگن)، حفره لگن و تروکانتر بزرگتر
• طول گردن فمور
• توزیع چربی
• توده عضلانی

این عوامل تا حد زیادی شکل باسن و همچنین ظاهر فرورفتگی های لگن را تعیین می کنند. فرورفتگی های لگن در کسانی که استخوان های لگن پهن تر و فاصله عمودی بیشتری بین ایلیم و سوکت لگن دارند، بیشتر محسوس است. همچنین، اندازه، موقعیت و زاویه تروکانتر بزرگتر و سر استخوان ران می‌تواند بر روی دید شیب‌های ران تأثیر بگذارد. در مجموع، این می تواند فضای وسیع تری بین استخوان ها ایجاد کند و در نهایت منجر به شیب بارزتر لگن شود.

برخلاف تصور رایج، شیب لگن معمولاً با ذخایر چربی پایین بدن در این نواحی مرتبط است، زیرا چربی کمتری برای پر کردن شکاف وجود دارد. ذخیره چربی در بدن به شدت ژنتیکی و مبتنی بر هورمون است، به این معنی که توانایی شما برای ذخیره چربی در این ناحیه از کنترل شما خارج است.

در حالی که ایجاد توده عضلانی در عضلات باسن و به دست آوردن مقداری چربی بدن ممکن است ظاهر شیب لگن را کمی کاهش دهد، بعید است که این اقدامات به طور کامل از شر آنها خلاص شود.

گودی ران طبیعی است

شیب لگن کاملا طبیعی است و جای نگرانی نیست. همانطور که گفته شد، آنها نتیجه ساختار منحصر به فرد بدن شما هستند و نشانه ای از وضعیت سلامتی شما نیستند. به همین ترتیب، حضور آنها لزوماً نشان دهنده درصد چربی بدن شما نیست.

خوشبختانه، روند رو به رشدی به سمت پذیرش بدن وجود داشته است، به طوری که بسیاری از اینفلوئنسرها و افراد مشهور رسانه های اجتماعی، شیب لگن خود را به عنوان بخشی طبیعی و زیبا از بدن انسان پذیرفته اند.

مناسب ترین تمرین ورزشی برای رفع گودی ران

اگرچه برخی تمرینات ممکن است به کاهش ظاهر شیب لگن کمک کنند، اما به طور کامل از شر آنها خلاص نمی شوند. علاوه بر این، شما نمی توانید تصمیم بگیرید که بدن شما چربی را در کجا ذخیره می کند.

علیرغم بسیاری از ویدیوهای آنلاین و وب سایت هایی که «راز» خلاص شدن از شر افتادگی لگن را تبلیغ می کنند، هیچ ورزش، رژیم غذایی یا عادات سبک زندگی شکل اسکلت شما را تغییر نمی دهد.

دانستن این موضوع به شما کمک می کند تا با طبیعی بودن شیب لگن کنار بیایید و در عوض روی کارهایی تمرکز کنید که می توانید انجام دهید تا باسن خود را قوی تر و پایدارتر کنید.

بر عملکرد لگن تمرکز کنید

به جای تمرکز بر ظاهر باسن، سعی کنید روی چیزی که واقعا مهم است تمرکز کنید – قدرت و ثبات باسن.

لگن یک اصطلاح کلی برای استخوان های لگن (ایلیوم، ایسکیوم و پوبیس) و عضلات اطراف آن است. آنها به دلیل نقش آنها در تثبیت بدن و یکی از بزرگترین ساختارهای تحمل کننده وزن در بدن شما مهم هستند.

داشتن قدرت و ثبات خوب لگن به شما کمک می کند تا فعالیت های روزانه را راحت تر انجام دهید و خطر آسیب را کاهش دهید. در واقع، باسن ضعیف با درد بیشتر زانو مرتبط است، در حالی که انجام تمرینات تقویت کننده مفصل ران با کاهش درد و آسیب همراه است.

در حالی که نمی توانید ساختار لگن خود را تغییر دهید، می توانید تمریناتی را برای تقویت عضلات اطراف آنها که مسئول حرکت مناسب باسن هستند انجام دهید.

ماهیچه های اصلی لگن عبارتند از:

• اکستانسورهای لگن (سرطان ماکسیموس، همسترینگ و مجرای ران)
• فلکسورهای لگن (ایلیاکوس، پسواس ماژور، و رکتوس فموریس)
• ادکتورهای لگن (اددکتور برویس، اددکتور لونگوس، اددکتور مگنوس، گراسیلیس و پکتینئوس)
• ابدکتورهای لگن (سرطان مدیوس، گلوتئوس مینیموس و تانسور فاشیا لاتا)
• چرخاننده جانبی (quadratus femoris، piriformis، obturator internus، و externus، فوقانی و تحتانی gemellus)

با انجام تمریناتی که این گروه های عضلانی را هدف قرار می دهند، می توانید از ثبات و تحرک باسن خود حمایت کنید. علاوه بر این، ساختن توده عضلانی در گلوتئوس مدیوس و عضلات اطراف آن ممکن است ظاهر کلی شیب لگن را کاهش دهد.

بهترین ورزش برای گودی بغل ران در خانه

تقویت باسن ممکن است به شما کمک کند کارهای روزانه را بهتر انجام دهید، درد زانو و لگن را کاهش و در برخی موارد ظاهر شیب لگن را بهتر کنید. قبل از شروع هر ورزش جدیدی، همیشه با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

1. لانگر کیک بک ایستاده

این تمرین که در ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی انجام می شود؛ برای ایجاد تعادل و ثبات در بدن عالی است. روی ران و باسن شما کار می کند. مطمئن شوید که قسمت مرکزی و ساق پای جلویی و پای خود را در طول حالت درگیر نگه دارید.

• بایستید و دستان خود را در مقابل سینه قرار دهید.
• همراه با دم زانوی راست خود را تا قفسه سینه بلند کنید.
• نفس خود را بیرون دهید و پای راست خود را به عقب ببرید.
• زانوی راست خود را با کنترل پایین بیاورید. روی پای عقب خود بمانید و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید.
• دوباره همراه با دم زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
• 12 لانگز انجام دهید.
• این حرکت را با پای مقابل تکرار کنید.

2. کیک بک از پهلو

این حرکت به تقویت ماهیچه های کناره های باسن کمک می کند. همچنین ممکن است کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت ثابت و کنترل شده است. حرکات را تند نزنید یا عجله نکنید و سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید.

• به صورت چهار دست‌ و پا روی زمین قرار بگیرید (دست‌ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن)
• یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. (زانویتان در طول حرکت باید خم باشد)
• آرام پایتان را پایین ببرید
• قبل از این‌ که زانو به زمین برسد، دوباره پای خود را بالا ببرید.
• 15 بار در هر سمت بدنتان این حرکت را انجام دهید.

3. اسکوات

اسکوات روشی عالی برای تقویت ران ها و باسن است. مطمئن شوید که پشت خود را صاف و انگشتان پا را به سمت جلو نگه داشته اید. عضلات شکم خود را برای حمایت بیشتر درگیر کنید. هنگام انجام این اسکات می توانید یک دمبل در دست بگیرید. اسکوات ورزش مناسب برای لاغری ران ها میز می باشد.

• بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد.
• در حالی که به آرامی پایین می آیید انگار که روی صندلی نشسته اید بازدم انجام دهید.
• نفس بکشید و دوباره بایستید.
• این کار را 12 بار تکرار کنید.
• در آخرین تکرار، حالت پایین را نگه دارید و 12 بار نبض را بالا و پایین کنید.

4. اسکوات پهلو به پهلو ایستاده

این اسکات روی دو طرف پاها و باسن شما کار می کند. در طول این اسکات باسن خود را پایین نگه دارید.

• در حالت اسکوات پایین بیایید.
• پای راست خود را به سمت راست حرکت دهید.
• سپس در حالی که زانوهای خود را صاف می کنید و صاف می ایستید، پای چپ خود را به سمت پای راست خود بیاورید.
• در مرحله بعد، پای چپ خود را به سمت چپ ببرید، در حالی که به حالت اسکوات خم می شوید.
• پای راست خود را به سمت پای چپ بیاورید و صاف بایستید.
• 10 تا از این اسکات را در هر طرف انجام دهید.

5. لانگز از پهلو

لانگز از پهلو روی کل ساق پا تأثیر می گذارد و به تقویت باسن کمک می کند. مطمئن شوید که انگشتان هر دو پا رو به جلوست. شما همچنین می توانید یک دمبل را در حین انجام این لانگز نگه دارید. این حرکت در جلسات ورزش گروهی در خانه فیت بادی اجرا می شود.

• بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید.
• همانطور که زانوی راست خود را خم می کنید و باسن خود را پایین می آورید، پای چپ را به عنوان تکیه گاه قرار دهید. به حالت اول بازگردید.
• به فشار دادن به هر دو پا ادامه دهید.
• 12 حرکت لانگز در هر طرف انجام دهید.

6. لانگز زانو زدن از پهلو

این حرکت روی ران ها و کنار باسن شما کار می کند. سعی کنید در تمام مدت پایین روی زمین بمانید. انگشتان پای جلویی خود را رو به جلو نگه دارید.

• پای راست خود را بلند کرده و پشت پای چپ خود بیاورید.
• زانوی راست خود را به سمت زمین پایین بیاورید و به شکل انحصاری دراز بکشید.
• عقب بایستید و پای راست خود را در راستای پای چپ خود قرار دهید و به حالت اولیه برگردید.
• در طرف مقابل تکرار کنید.
• 15 لانچ در هر طرف انجام دهید.

7. پل باسن

این تمرین روی باسن و ران شما کار می کند. شکم خود را درگیر کنید. این به شما کمک می کند تا از بدن خود حمایت کنید و عضلات شکم خود را کار دهید.

• به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن و زانوهایتان را خم کنید.
• پاهای خود را کمی بازتر از باسن خود داشته باشید.
• نفس خود را بیرون دهید و به آرامی باسن و باسن خود را بلند کنید.
• در حالی که کمر را پایین می آورید نفس بکشید.
• 15 بار تکرار کنید. در آخرین تکرار، حالت فوقانی را حداقل به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس زانوهای خود را 10 بار باز و بسته کنید قبل از اینکه باسن خود را به سمت پایین بیاورید.

8. کیک بک باسن

این تمرین به تقویت باسن کمک می کند. حرکات را به آرامی انجام دهید.

• روی چهار دست و پا شروع کنید. دست ها را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن نگه دارید.
• پای راست خود را مستقیم به بیرون بکشید. سپس به آرامی پای خود را بلند کنید تا موازی با زمین شود.
• پای خود را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید.
• 15 تکرار انجام دهید. در آخرین تکرار، پای خود را بالا نگه دارید تا موازی با زمین باشد. 15 بار پاي خود را بالا و پايين بزنيد.
• در طرف مقابل تکرار کنید.

بهترین ورزش پر کردن گودی بغل ران

گودی ران بخشی طبیعی از بدن انسان است و نیازی به خلاص شدن از شر آن نیست. آنها بیشتر بر اساس ژنتیک و ساختار استخوان شما هستند. با هیچ نوع ورزش یا تغییر سبک زندگی نمی توانید به طور کامل از شر آنها خلاص شوید. در عوض، بهتر است روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. اینها به حفظ سلامت لگن شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و به شما کمک می کند راحت تر حرکت کنید.

اگرچه ممکن است کنار آمدن با طبیعی بودن گودی ران دشوار باشد، انجام این کار به شما آزادی تمرکز بر چیزهایی را می دهد که می توانند برای بدن و ذهن شما مفید باشند. در مجموع، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که روی عملکرد و سلامت بدن تمرکز کنید. فعال بودن و اجتماعی بودن با فعالیت‌ هایی مانند رقص، پیاده‌ روی، اسکی یا پیاده‌ روی به جای تعقیب استانداردهای زیبایی غیرواقعی، رضایت بیشتری به شما می‌ دهد.