قدرت، تحرک و کنترل حرکتی سه عنصر مهم در بهبود اختلال عملکرد است. وقتی عضله قدرت یا تحرک لازم برای کنترل نیروی وارد شده را نداشته باشد، حرکت محدود می شود. یک گروه عضلانی فاقد کنترل حرکتی، دقت حرکت را مختل می کند. تمرینات اصلاحی می توانند اختلال عملکرد را برطرف کنند. با استفاده از روش های اصلاحی درست، می توانید از آسیب بیشتر به بدن جلوگیری کنید. در اینجا ورزش و تمرین زانو و حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو برای کمک به پیشگیری و بهبود این شرایط را بررسی خواهیم کرد. اگر شرایط باشگاه رفتن را ندارید می توانید این تمرینات را به صورت ورزش آنلاین در خانه انجام دهید. 

ورزش های مناسب زانو درد

زانو درد یکی از شایع ترین موارد ارتوپدی است. این درد در پشت و اطراف کلاه زانو احساس می شود، به ویژه در هنگام فعالیت هایی مانند بالا رفتن از پله، چمباتمه زدن ، دویدن و راه رفتن هنگام حمل بار سنگین. زانو درد می تواند شما را از شرکت در فعالیت های مورد علاقه و انجام کارهای روزمره باز دارد. بدون درمان مناسب، می تواند برای سالها مشکل ساز شود.

درد زانو می تواند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شود که برخی از آنها شامل سفتی زانو، قرارگیری نادرست درپوش زانو در حالت استراحت یا با حرکت، صافی کف پا، فرم ورزشی نامناسب و ضعف عضلات کنترل کننده مفصل ران و زانو است.

تمریناتی وجود دارد که با تحقیقات ثابت شده است و می توانید به صورت ورزش در خانه با مربی انجام دهید تا درد را کاهش داده و توانایی خود را برای شرکت در فعالیتهایی که دوست دارید بهبود ببخشد! 

قبل از شروع این تمرینات با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این تمرینات برای شما مناسب هستند اگر در هر زمان علائمی مانند درد، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کردید، باید سریعاً متوقف شوید. این تمرینات فقط برای اطلاعات آموزشی ارائه می شود. 

انواع زانو درد

زانو بزرگترین مفصل در بدن انسان است. نقش اصلی مفصل زانو انجام خم شدن و کشش با مقدار کمی چرخش داخلی و خارجی است. عضلات مسئول خم شدن زانو عضلات همستر و ساق پا هستند. عضلات مسئول کشش زانو عضلات چهار سر ران هستند. برای انجام چرخش داخلی، ترکیبات افزایشی بسیار تحریک می شوند. برای چرخش خارجی، عضله دو سر ران کار می کند. باند ایلیوتیبیال همچنین به تثبیت جانبی زانو کمک می کند.

هنگامی که درد زانو را تجربه می کنید، به طور معمول در مفصل زانو یا اطراف آن اتفاق می افتد. اگر قادر به تحمل هیچ نوع باری بر روی زانو نیستید، دارای علائم قابل توجهی از جمله کبودی یا تورم بوده و نمی توانید زانو را کاملاً خم یا بلند کند، احتمالاً آسیب جدی است و باید قبل از انجام تمرین با پزشک خود مشورت کنید.

اگر زانویتان سفتی، گرفتگی و ناراحتی کمی دارد، آسیب ممکن است جدی نباشد. با این حال، این بدان معنا نیست که کمبود تحرک مهم نیست و نباید مورد توجه قرار بگیرد. آن را با روشهای اصلاحی تجویز شده مانند کشش، غلتک کف و ورزش عضلات مسئول اعمال زانو، برطرف کنید. ورزش و تمرین زانو کمک می کند تا از آسیب بیشتر مفصل زانو جلوگیری شود.

برخی از دلایل درد زانو عبارتند از:

• آسیب ، از جمله ورزش
• استفاده بیش از حد یا حرکت تکراری
• التهاب تاندون ها
• آرتروز
• روماتیسم مفصلی 
• چاقی

صدمات رباطی 

آسیب دیدگی زانو اغلب در اثر پارگی رباط هاست. چهار رباط در زانو وجود دارد که زانو، استخوان ران و درشت نی را به هم متصل کرده و به درستی حرکت می دهد. غضروف مفصلی در زانو نقش اصلی را در عملکرد طبیعی زانو دارد. اگر هر دو رباط و غضروف آسیب دیده باشند، حرکت به شدت محدود شود. در این صورت، باید برای آزمایش های تصویربرداری با یک متخصص طب فیزیکی مشورت کنید.

آسیب های ACL

رباط صلیبی قدامی (ACL) در مرکز زانو قرار دارد و از طریق چرخش و حرکت رو به جلو به ثبات درشت نی کمک می کند. آسیب های ACL اغلب در ورزشکاران وقتی پا کار می کنند، رخ می دهد. این باعث درد در زانو از تورم و کاهش ثبات می شود. تست لاچمن می تواند به تأیید آسیب ACL کمک کند. 

آسیب PCL

رباط صلیبی خلفی (PCL) حرکت عقب استخوان درشت نی را کنترل می کند. آسیب به PCL کمتر از ACL است. زیرا آسیب های PCL بیشتر از ضربه مستقیم به زانو رخ می دهد.

این آسیب ها بیشتر در تصادفات رانندگی دیده می شوند، مثلاً وقتی زانو مستقیماً به داشبورد برخورد می کند. این رباط از افزایش بیش از حد زانو جلوگیری می کند، به همین دلیل ضربه مستقیم باعث آسیب و درد می شود. نیروها تا حدی استخوان درشت نی را عقب می رانند که رباط نمی تواند مقاومت کند. این درجه از کشش و افزایش فشار خون باعث پارگی رباط می شود.

جراحات MCL و LC

رباط طرفی داخلی (MCL) ثبات داخلی زانو و رباط طرفی جانبی (LCL) ثبات خارجی زانو را فراهم می کند. MCL یک رباط تثبیت کننده است که از آسیب والگوس جلوگیری می کند. این ماده بر روی قسمت داخلی استخوان ران و درشت نی متصل می شود. این یک آسیب مشترک رباط است که توسط والگوس و نیروهای چرخشی خارجی ایجاد می شود. برای LCL، وقتی نیروهایی به داخل زانو وارد می شود، LCL کشیده می شود تا از حرکت عرضی آن محافظت کند. اگر خیلی جانبی حرکت کند، پاره می شود.

عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی ساختاری 

علاوه بر پارگی رباط ، هنوز مشکلات زانو دیگری وجود دارد که می تواند باعث درد در مفصل زانو شود. عدم تعادل عضلات دلیل اصلی درد مفاصل است. با گذشت زمان، درد مفاصل باعث درد مزمن در عضلات پا و زانو می شود.

استفاده بیش از حد از زانو، ممکن است باعث درد در ناحیه کشکک و اطراف آن شود. کشکک در شیار چرخشی نشسته و هر زمان که فرد زانوی خود را خم یا راست می کند، از شیار بالا و پایین می رود.

وقتی تمرین بیش از حد و استرس اضافی ناشی از ورزش شدید مانند دویدن با فرم بد باعث عدم تراز وسط کشکک شود، دیگر نمی تواند مطابق شیار ردیابی کند. این امر باعث تشدید رباط ها و غضروف های مفصل زانو می شود و باعث آسیب دیدگی و درد زانو می شود. این ممکن است از سندرم درد پاتلوفمورال یا زانوی دونده باشد.

در این مواقع فرد دارای عدم تعادل عضلانی و عدم تطابق ساختاری است و بسیار مهم است که در جهت ایجاد تعادل کامل بدن در فرد تلاش شود.

برای جلوگیری از این موارد، ورزش و تمرین زانو باید به منظور پیشگیری از آسیب طراحی شود. گرم کردن، کشش، غلتک کف و بهبود روشهای ورزشی مناسب استفاده کنید.

تمرینات اصلاحی و ورزش درمان درد زانو

تقویت و کشش منظم پایین تنه می تواند عوامل استرس زای ناخواسته را از مفصل زانو خارج کرده و درد را کاهش دهد. چندین ورزش و تمرین زانو وجود دارد که افراد می توانند آنها را امتحان کنند. انجام کشش های زانو به طور منظم می تواند به فرد کمک کند تا دامنه حرکتی افزایش یابد و خطر درد و آسیب را کاهش دهد.در ادامه چند مورد کشش زانو و تمرین مهم، اطلاعاتی در مورد فواید آنها و اینکه آیا کشش با درد زانو ایمن است، ذکر شده است. همچنین شامل نکاتی در مورد چگونگی حفظ سلامت زانوها در فرد و کنترل درد است.

فواید ورزش و تمرین زانو و کشش

کشش های زانو می تواند به بهبود انعطاف پذیری عضلات اطراف زانو کمک کند.

این عضلات عبارتند از:

• عضلات جلو و عقب ران – عضلات چهار سر ران و همسترینگ
• عضلات داخلی و خارجی ران – گیرنده ها و رباینده ها
• باسن
• عضلات ساق پا

تقویت این عضلات ممکن است به کاهش استرس در مفصل زانو و جذب شوک کمک کند.

حرکات کششی، به ویژه پس از ورزش، می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفصل زانو کمک کند. همچنین می تواند به کاهش درد و خطر آسیب کمک کند.

کشش زانو

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا تمرینات زیر را برای کمک به تقویت عضلات اطراف زانو و افزایش دامنه حرکات توصیه می کند.

این تمرینات ممکن است پس از آسیب دیدگی زانو یا جراحی مناسب افراد باشد. با این حال، فرد باید قبل از تلاش با پزشک خود مشورت کند.

قبل از شروع تمرینات، گرم شدن به آرامی با تمرینات کم ضربه، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری برای 5-10 دقیقه بسیار مهم است.

در اینجا چند حرکت کششی، ورزش و تمرین زانو برای امتحان وجود دارد که شامل دستورالعمل های گام به گام برای هر کدام است. این لیست همچنین شامل دو تمرین برای افرادی است که به دلیل آرتروز درد در زانو را تجربه می کنند. این تمرینات را می توانید به صورت ورزش در خانه با مربی خصوصی انجام دهید. 

1. کشش عضلات چهار سر ران

• به حالت ایستاده و پا صاف روی زمین قرار بگیرید.
• زانوی چپ را خم کرده و مچ پا را نگه دارید تا ساق پا را به عقب بکشید.
• مچ پا را به آرامی به سمت باسن بکشید.
• فقط تا جایی که احساس راحتی کنید کشش داشته باشید.
• در صورت لزوم برای تعادل روی دیوار یا صندلی نگه دارید.
• این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.
• به حالت اولیه برگردید و با پای راست این کار را تکرار کنید.
• در طی این تمرین سعی کنید از پیچ خوردن و قوس دادن کمر خودداری کنید.
• کل تمرین را 2-3 بار و 6-7 روز در هفته تکرار کنید.

2. کشش گوساله 

• به حالت ایستاده و پاها روی زمین صاف و وزن متعادل روی هر دو پا قرار بگیرید.
• در صورت لزوم پشتی صندلی یا دیواری را نگه دارید.
• با زانوی دردناک روی پا بایستید و پای دیگر را بلند کنید.
• پاشنه پای ایستاده را از زمین بلند کرده و سپس پاشنه را به سمت پایین بیاورید.
• 10 مرتبه تکرار کنید.
• هر دو پا را به سمت پایین بیاورید و سپس برای 6-7 روز در هفته؛ 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

3. اسکوات 

• بایستید و پاها را روی زمین و به اندازه عرض شانه از هم دور کنید.
• دست ها را روی ران قرار دهید، به جلو برسید یا برای حفظ تعادل پشت صندلی را بگیرید.
• با بالا نگه داشتن سینه، زانوها را خم کرده و باسن را حدود 10 اینچ (25 سانتی متر) پایین بیاورید.
• وزنه را روی پاشنه ها قرار دهید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• 5 ثانیه در این حالت بمانید، سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید تا آرام آرام به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را 5-4 روز در هفته، در سه ست 10-20 تایی تکرار کنید.

4. سرسره دیواری 

• در حالی که کمر و باسن صاف به دیوار فشار می آورد، در حالت ایستاده قرار بگیرید.
• پاها را با فاصله حدود 12 اینچ (30 سانتی متر) از یکدیگر و حدود 6 اینچ (15 سانتی متر) از دیوار قرار دهید.
• به آرامی زانوها را خم کرده و باسن ها را پایین بیاورید.
• زانوها را تا حدود 45 درجه خم کرده و 5 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی خود را به سمت بالا و به حالت شروع بکشید.
• 5-10 روز در هفته برای 15 ست تکرار کنید.
• مراقب باشید هنگام انجام این تمرین خیلی سریع و کم نروید زیرا این امر می تواند درد را بدتر کند.
• در صورت بروز درد بلافاصله آن را متوقف کنید.

ورزش های مناسب برای آرتروز زانو

بنیاد آرتروز تمرینات و کشش های زیر را برای کنترل آرتروز درد زانو توصیه می کند. این تمرینات ممکن است به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن برای حمایت از مفصل زانو کمک کند. با ورزش گروهی در خانه می توانید این حرکات را به صورت صحیح انجام دهید. 

1. سرسره ایستاده پا

• به صورت ایستاده و پا صاف روی زمین بایستید و قسمت پشتی صندلی را برای پشتیبانی نگه دارید.
• پای چپ را به سمت عقب بلغزانید و انگشتان پا را با زمین لمس کنید.
• پا را به سمت عقب دراز کنید تا باسن سفت شود.
• پایه را به حالت اولیه بکشید.
• این کار را با پای راست تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ 

• لبه صندلی بنشینید.
• پای راست را روی زمین ثابت نگه دارید ، پای چپ را به سمت جلو کشیده و پاشنه را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بالا نشان دهید.
• از لگن به جلو خم شوید و پشت را صاف نگه دارید تا در پشت پای چپ احساس کشیدگی کنید.
• به مدت 30-60 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید.
• به حالت اولیه برگردید و با پای راست این کار را تکرار کنید.

آیا کشیدگی با درد زانو اشکالی ندارد؟

هر کسی که هنگام کشش از ناحیه زانو احساس درد می کند، باید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در ارتباط باشد تا بررسی کند که کشش برای آنها بی خطر است. 

نکات اضافی درباره سلامت زانو

فرد می تواند برای کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی و تسکین درد زانو اقدامات مختلفی انجام دهد. اقداماتی که افراد می توانند برای محافظت و حفظ سلامت زانو انجام دهند عبارتند از:

• حرکت کردن و ورزش منظم
• در صورت بهبودی از درد زانو، ورزش های کم تأثیر مانند شنا یا راه رفتن
• برای پشتیبانی بیشتر از زانوبند یا باند استفاده کنید
• پوشیدن کفشی که در طی فعالیت بدنی پشتیبانی مناسبی داشته باشد
• انجام کششهای گرم کننده و خنک کننده قبل و بعد از ورزش
• افزایش شدت ورزش به تدریج
• کاهش وزن برای کاهش فشار بر روی زانو ممکن است التهاب منبع معتبر را کاهش دهد و عملکرد زانو را در بزرگسالان مبتلا به چاقی که آرتروز زانو دارند افزایش دهد.

ورزش هایی برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو

اگر فردی سالم و فعال باشد، سایر ورزش هایی که می توانند از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنند عبارتند از:

• دریل های در حال اجرا، مانند اجرای زیگزاگ و تغییر جهت
• تمرینات قدرتی اصلی، مانند تخته
• لانگز
• سایر تمرینات تقویت زانو

تسکین درد زانو

برای کمک به تسکین درد زانو، افراد ممکن است اقدامات زیر را کمک کنند:

• مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) برای کاهش تورم
• از کمپرس گرم استفاده کنید، مگر اینکه آسیب دیدگی زانو جدید باشد
• به دنبال روش RICE – استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا بردن زانو ممکن است به افراد در دوره توانبخشی برای صدمات حاد کمک کند. 

چه موقع به دنبال کمک باشید

تمرینات زانو نباید باعث درد اضافی شود.

افراد باید هرگونه ورزش و تمرین زانو را متوقف کرده و در صورت تجربه به پزشک مراجعه کنند:

• درد شدید
• ورم
• پس از چند هفته بهبودی حاصل نشود
• ناتوانی در حرکت دادن زانو 

برای تعیین علت و تشخیص بیماری ممکن است لازم باشد یک پزشک معاینه بدنی یا آزمایشاتی مانند اشعه ایکس یا اسکن ام آر آی انجام دهد. ممکن است لازم باشد افراد برای یک برنامه کششی خاص به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنند.

ورزش های مناسب زانو درد

تمرینات زانو ممکن است به تقویت عضلات حمایت کننده از زانو کمک کند و ممکن است به افزایش تحرک و کاهش درد و آسیب کمک کند. افراد ممکن است بتوانند درد زانو را با روش های خانگی درمان کنند. با این حال، اگر کسی درد مداوم یا بدتر را تجربه می کند، باید به پزشک خود مراجعه کند. برخی از تمرینات ممکن است برای برخی شرایط زانو یا آسیب دیدگی مناسب باشد. با این حال، همیشه با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید تا بفهمید کدام کشش ها بی خطر است.