بدن هر فردی متفاوت و در عین حال منحصر به فرد است. با این حال، مسائل خاصی وجود دارد که برای بسیاری از مردم رایج است. یکی از این مسائل شل شدن بازوهاست. اما راز داشتن بازوهای لاغر، باریک و خوش فرم چیست؟ اما کافی است چند تمرین ساده را انجام دهید و از دیدن نتیجه آن شگفت زده شوید. نیازی نیست عضو یک باشگاه معروف شوید و هزینه کنید. با استفاده از وسایل موجود و یا ورزش در خانه با مربی می توانید این تمرینات را در خود خانه انجام دهید. با ورزش های مناسب لاغری بازو می توانید بازوهای شل خود را در عرض 2 ماه شگفت انگیز کنید. اما برای انجام این کار باید به اندازه کافی مصمم باشید.

ورزش های لاغری بازو

برای اینکه بتوانید بازوهای خود را تقویت کنید، باید بدانید که در طول تمرین؛ چه عضلاتی کار می شود و مناطق مشکل دار که بیشترین چربی را جمع می کنند کدامند. بالای بازوی شما از چهار عضله تشکیل شده است – سه عضله در جلوی بازو و یکی در پشت. بیایید نگاهی به دو ماهیچه بازو بیندازیم – عضله دوسر و سه سر.  و مسئول خوابیدن بازوی شماست. آنها بازوی شما را از آرنج خم می کنند و معمولاً هنگام انجام حرکات کار می شوند.

آناتومی بازو

ماهیچه های بازو تحت سلطه عضله دو سر دو سر و سه سر هستند که در پشت بازوها قرار دارند.

عضله دوسر شما در جلوی بازو قرار دارد که بیشترین توجه را در جامعه ورزش می کند، اما ماهیچه هایی که می توانند بیشترین تفاوت را در شکل بازوها ایجاد کنند عضلات سه سر هستند. عضلات سه سر بازو که در پشت بازوها قرار دارند، در واقع قسمت اعظمی از بازوها را تشکیل می دهند. بنابراین، چیزی که می خواهید این است که عضلات سه سر خود را با تمریناتی که بر روی کشش کنترل شده بازوهای شما تمرکز دارد، هدف قرار دهید.

ورزش های مناسب لاغری بازو ذکر شده در این مقاله عضلات دوسر بازو و سه سر را هدف قرار می دهد، آنها را تقویت کرده و مصرف کالری کلی شما را افزایش می دهد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. تمرینات زیر به تجهیزات خاصی نیاز ندارند و می توانند توسط هر فردی در هر سنی انجام شوند. شما فقط به یک میز یا صندلی نیاز دارید. برای ورزش نیازی به خرید یک جفت لباس اضافی نیست. شما می توانید این کارها را به راحتی و در خانه خود انجام دهید. بنابراین این تمرینات ساده را برای کاهش سریع چربی بازوها امتحان کنید. با ورزش آنلاین در خانه می توانید برنامه ای مناسب با اندام خود دریافت کرده و طبق اصول انجام دهید. 

چه چیزی باعث چاقی و یا شل شدن بازوها می شود؟

به همان دلیلی که در هر قسمت از بدنتان وزن اضافه می کنید، بازوهایتان نیز چاق می شوند: یا کالری زیادی می خورید یا کالری بسیار کمی می سوزانید (یا ترکیبی از هر دو دلیل!). جایی که چربی خود را ذخیره می کنید عمدتاً به دلیل ژنتیک شماست و به همین دلیل است که برخی افراد در مقایسه با هر ناحیه دیگری چربی سرسخت تری روی بازوهای خود ذخیره می کنند.

عضله سه سر ضعیف نیز باعث افتادگی بازوها می شود. این اغلب با شلی بیش از حد بازو بدتر می شود، به ویژه پس از کاهش وزن قابل توجه. خبر خوب این است که با ورزش های مناسب لاغری بازو می توانید بازوهای خود را طوری تمرین دهید که لاغرتر و در عین حال قوی تر باشند و خوش فرم تر به نظر برسند.

چرا زنان بیشتر از مردان بازوهای شل دارند؟

در یک کلمه؛ استروژن. به لطف این هورمون جنسی، زنان به طور موثرتری چربی را ذخیره می کنند و به طور متوسط، زنان 6 تا 11 درصد بیشتر از مردان چربی بدن دارند و این بدان معنی است که طرح کلی عضلات بازوی شما نرم می شود و ظاهری شل تر ایجاد می کند.

1. وزنه برداری 

این یک تمرین آزمایش شده برای کاهش چربی بازو و داشتن بازوهای خوش فرم است که با ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی به روشی اصولی و دقیق انجام می شود. همچنین یک تمرین موثر برای از بین بردن چربی شکم است که باعث تقویت هسته بدن می شود. برای این تمرین، باید یک مورد از خانه خود را انتخاب کنید تا به عنوان وزنه از آن استفاده کنید. برای این تمرین می توانید از یک بطری نوشیدنی سرد 2 لیتری یا یک بطری آب استفاده کنید. اگر یک جفت دمبل در خانه دارید، عالی است.

هدف برداشتن وسیله ای یک کیلوگرمی است. از استفاده از چیزهای شکستنی یا با ارزش خودداری کنید. ممکن است سقوط کند و بشکند، پس در انتخاب خود بسیار مراقب باشید.

آن وسیله را با هر دو دست خود بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید. بازوهای شما باید صاف باشند، زیرا این موقعیت شروع شماست. اکنون وزنه را با گرفتن آن از پشت خود کم کنید. باید تا جایی که می توانید به آن برسید. مطمئن باش که به خودت صدمه نمیزنی دوباره وزنه را بالای سرتان بیاورید. هرچه بازوهای خود را آهسته تر حرکت دهید، بازوهای شما تونیت بیشتری خواهند داشت. مهم است که بازوهای خود را نزدیک سر و گوش خود نگه دارید.

همچنین سعی کنید این تمرین را جلوی آینه انجام دهید، به شما در بهبود استایل کمک می کند. شما باید 3 ست 20 تکراری انجام دهید، به این معنی که آیتم را 60 آیتم بالای سر خود حرکت می دهید. بعد از هر ست می توانید یک دقیقه استراحت کنید. افزایش وزن یا زمان بعد از هر هفته به شما کمک می کند تا عضلات خود را به طور موثر تقویت کنید.

2. دیپ نیمکت

این یک ورزش های مناسب لاغری بازو ، موثر برای کاهش چربی است که نه تنها بازوها، بلکه عضلات پشت را نیز تقویت می کند. برای این تمرین باید تخت یا صندلی را انتخاب کنید که کمی بالاتر از سطح زمین باشد. هر چیزی که روی زمین پایدار باشد، انتخاب خوبی است. 

مبلمان باید حداقل 60 سانتی متر بالاتر از سطح زمین باشد. شما باید 1 متر فضای خالی در جلوی آیتم داشته باشید تا این تمرین را به راحتی انجام دهید. مبل یا صندلی پشت سرتان باشد و دستان خود را روی آن قرار دهید. بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.

سه تا چهار قدم از مبلمان فاصله بگیرید. بالاتنه خود را صاف نگه دارید این موقعیت شروع شماست. زانوهای خود را خم کنید تا با مبلمان هماهنگ شوند. آرنج خود را خم کنید و تمام بدن خود را به سمت زمین حرکت دهید، هدف این است که زمین را لمس کنید. به حالت عادی خود برگردید باید هر روز 3 ست 20 تکراری انجام دهید. این حرکت بدون شک یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن سریع است.

3. شنا

شنا بهترین تمرینات شکمی برای داشتن سیکس پک است. این تمرین عالی یکی از ورزش های مناسب لاغری بازو بوده و برای داشتن بازوهای سفت و هسته بسیار موثر است. فشارهای معمولی به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید. ممکن است به دست آوردن تعادل در ابتدا کمی دشوار باشد. بهتر است با برقراری تعادل روی دست و زانو (نه دست و پا) تمرین کنید. این تمرین ماهیچه های شما را تقویت کرده و آنها را به حداکثر می رساند. هر روز 3 ست 10 تکراری انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. این یک تمرین عضله سازی بسیار موثر است، آن را امتحان کنید.

4. قیچی 

انجام این تمرین می تواند واقعا سرگرم کننده باشد و به شما کمک می کند تا به سرعت چربی های بازو را از بین ببرید. این یکی از بهترین تمرینات قلبی برای کاهش وزن است. این تمرین همانطور که در نام ذکر شده است شبیه باز و بسته شدن قیچی است. برای شروع باید صاف بایستید و دست‌ها را تا ارتفاع شانه‌ ها در مقابل خود بالا ببرید.

بازوهای خود را به پهلو دراز کنید و به جلو برگردانید، دست راست باید روی دست چپ قرار گیرد. این شبیه یک قیچی باز است. باید دوباره آنها را به پهلو بکشید و به جلو برگردانید. این بار بازوی چپ شما باید روی دست راست شما قرار بگیرد. این یک تکرار کامل است و این تمرین باید در 3 ست 10 تکراری هر روز انجام شود.

5. One Arm Tricep Dips

One Arm Tricep Dips یک تمرین یکی از بهترین ورزش های مناسب لاغری بازو و موثر برای از بین بردن چربی بازو که در درجه اول بر روی عضله سه سر بازو متمرکز است – قسمت پشت بازوها که بیشتر چربی در آنجا رسوب می کند، فرو می رود. به عنوان یک ورزش تقویت کننده قوی، می توان آن را در برنامه ورزشی گنجاند. بهترین چیز در مورد این تمرین این است که برای انجام آن به هیچ وسیله ای نیاز نیست. تنها چیزی که نیاز دارید فضای خالی در اتاقتان است.

روی زمین بنشینید و پاهای خود را به هم متصل کنید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را تقریباً پشت باسن خود روی زمین قرار دهید، کف دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد و انگشتان به سمت پشت شما باشند.

اکنون، با صاف کردن بازوهای خود، باسن خود را از زمین بلند کنید. آرنج راست را خم کنید و باسن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید، بدون اینکه آن را لمس کنید. بازوی راست خود را صاف کرده و آرنج چپ خود را خم کنید تا دوباره باسن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. در طرف های متناوب تکرار کنید.

6. بازو دایره ای

این یکی دیگر از تمرینات کلاسیک برای بازوهاست که در اکثر رژیم‌ های ورزشی به منظور تقویت و فرم دادن به بازوهای شل گنجانده شده است. می توانید این تمرین را با وزنه یا بدون وزنه انجام دهید. هنگام انجام بازو دایره ای می توانید دو بطری آب 600 میلی لیتری را در دو دست نگه دارید.

بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را مستقیماً به طرفین خود و در ارتفاع شانه باز کنید. اکنون 50 دایره کوچک با دستان خود بکشید. سپس 50 دایره کوچک در جهت برعکس بکشید. این حرکت تمام عضلات بازو از جمله عضلات سه سر، دوسر بازو، شانه ها و عضلات پشت را نیز تقویت می کند.

7. هلال نیمه ماه

تمرین هلال نیمه ماه برای از بین بردن چربی بازو و تقویت عضلات بازوست. حتی تمرینات با شدت متوسط ​​که شامل حرکات آهسته و کنترل شده است نیز می تواند به طور موثر عضلات بازو را تقویت کند. تمرین هلال نیمه ماه، ماهیچه های اصلی شانه ها و بازوها – عضله دوسر و سه سر را درگیر می کند.

در حالی که پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید و بازوها را مستقیماً به طرفین بالا ببرید، در ارتفاع شانه ها بلند کنید و انگشتان را کنار هم قرار دهید. با نگه داشتن کف دست ها به سمت زمین شروع کنید و سپس به آرامی انگشتان شست خود را به سمت پشت بچرخانید تا زمانی که کف دست ها رو به سقف باشد. به آرامی انگشت شست را به سمت پایین و جلو بچرخانید. برای بهترین نتیجه آن را 30 بار به صورت کششی تکرار کنید.

مناسب ترین ورزش لاغری بازو

7 تمرین ذکر شده در بالا برای خلاص شدن از شر چربی بازو، بسیار موثر هستند، اما اگر می خواهید تنوعی به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، می توانید تمرینات زیر را در نظر بگیرید. آنها چربی های اضافی را می سوزانند و همچنین بازوهای شما را قوی تر و خوش حالت تر می کنند. اگر به دنبال پاسخی برای سوالاتی مانند “چگونه از شر چربی های زیر بغل خلاص شویم؟”، “چگونه بازوهای خود را لاغر کنیم؟”، “چگونه از شر چربی های زیر بغل خلاص شویم؟” به چه روشی چربی بازو را سریع از بین ببریم؟ و چگونه از شر چربی زیر بغل خلاص شویم؟ هستید؛ بدون هیچ مقدمه ای بیایید با بهترین روش های خلاص شدن از شر چربی بازو آشنا شوید. این تمرینات در ورزش گروهی در خانه فیت بادی به روشی اصولی و زیرنظر مربی حرفه ای و باتجریه اجرا می شوند. 

جب یا مشت نزدیک

این حرکت کیک بوکسینگ برای کمک به سوزاندن چربی بازو و تقویت عضلات بازو بسیار موثر است. این به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، اما به فرم مناسب نیاز دارد.

برای انجام صحیح ضربه زدن در حالت بوکس بایستید، پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید، پای چپ خود را در جلو و مشت ها را در جلوی صورت خود قرار دهید. با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید و بازوی چپ خود را به صورت کنترل شده به جلو دراز کنید و کف دست خود را به سمت پایین بچرخانید. به حالت اولیه برگردید: یک قدم سریع به عقب بردارید و بازوی خود را خم کنید و با مشت از صورت خود محافظت کنید. از بالا انداختن شانه خودداری کنید. آنها را به سمت پایین و دور از گوش ها فشار دهید و آرنج های خود را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید. مطمئن شوید که به جلو خم نشوید.

پشت بازو کیک بک با دمبل

اگرچه از نظر ظاهری این تمرین بسیار آسان به نظر می رسد، اما در واقع عضلات سه سر شما را آتش زده و به شما کمک می کند تا چربی زیر بغل را از بین ببرید. ضربات سه سر بازو متعلق به تمرینات وزنه بازو است و معمولا با دمبل انجام می شود، اما می توانید از بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید.

می توانید این تمرین را با یک بازو یا هر دو دست به طور همزمان انجام دهید. یک وزنه در هر دست بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به روی هم باشد. نیم تنه خود را به جلو خم کنید، تا جایی که تقریباً موازی با زمین شود. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده اید. سر خود را در راستای ستون فقرات و بازوها را نزدیک بدن نگه دارید. نفس بکشید و بازوهای خود را دراز کنید. بازوی شما باید ثابت بماند، در حالی که ساعد شما حرکت را انجام می دهد. کمی مکث کنید، نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.

جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل عضلات دوسر را هدف قرار می دهند. این حرکت به وزنه نیاز دارد و در تقویت بازوهای شل بسیار موثر است. برای انجام این تمرین، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک وزنه در هر دست بگیرید و بازوهای خود را در کنار پهلوها قرار داده و کف دست ها رو به پایین قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید، هسته خود را درگیر کرده و آرنج خود را خم کنید، وزنه را به سمت بالا تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که بازوی شما ثابت است، شانه های شما ریلکس هستند و آرنج هایتان به داخل جمع می شوند. این یک تکرار از حلقه دوسر بازو است. هنگام انجام این تمرین، روی فرم مناسب تمرکز کرده، عجله نکنید و تمام حرکات را به صورت کنترل شده انجام دهید. فقط با عضله دوسر خود وزنه را بلند کنید.

پلانک پهلو

پلانک ها از بهترین تمرینات اصلی موجود هستند. علاوه بر این، آنها همچنین متعلق به تمرینات بازوهای شل هستند. پلانک پهلو یک تغییر پویا از یک سطح صاف است و اگر هدف شما خلاص شدن از شر چربی بازو باشد دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید. برای اجرای پلانک پهلو، در حالی که بازوها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، به عنوان ستون عمل کنید و بدن خود را تقریباً موازی با زمین نگه دارید. سر، پشت، باسن و پاهای شما باید یک خط مستقیم ایجاد کنند. هسته بدن خود را درگیر کنید و با پای راست خود یک قدم به سمت راست خود بردارید و همزمان دست راست خود را بیرون بیاورید. چند قدم از این قبیل به سمت راست خود بردارید و به نقطه شروع بازگردید. همین حرکت را به سمت چپ خود تکرار کنید.

شنا لوزی

همانطور که می دانید، انواع مختلف فشار می تواند قسمت های مختلف بالای بدن شما را هدف قرار دهد. بنابراین، اگر یک حرکت فشاری با حالت عریض انجام دهید، بیشتر روی عضلات قفسه سینه‌ تان تمرکز می‌ کنید و اگر دست‌ هایتان را به هم نزدیک‌ تر کنید، عضلات سه سر را بیشتر کار می‌ دهید. شنا لوزی مانند یک فشار باریک است، بنابراین روی عضلات سه سر شما تمرکز می کند. 

برای انجام شنا لوزی، در حالت پلانک قرار بگیرید: دست ها و جلوی پای خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را بالا بیاورید، به طوری که یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ها ایجاد شود. اکنون انگشتان اشاره و شست خود را در کنار هم قرار دهید و به شکل الماسی در آورید. آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به بیرون باز نشوند و کمرتان صاف باشد. به یاد داشته باشید که هسته خود را درگیر کنید، زیرا اگرچه هدف اصلی شما کار کردن با بازوهایتان است، اما درگیر کردن هسته بدن؛ ثبات شما را بهبود می بخشد و بر تعداد کالری های سوزانده شده می افزاید. وقتی قفسه سینه شما تقریباً زمین را لمس می کند، مکث کنید و با دراز کردن بازوها، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید. عجله نکنید و تمام حرکات را به صورت کنترل شده انجام دهید.

آیا تمرینات لاغری بازو به تنهایی کافی است؟

همانطور که می بینید، دستیابی به بازوهای تنومند به معنای چیزی بیشتر از اضافه کردن چند تمرین است. شما باید به تغذیه سالم و عادات سبک زندگی نیز پایبند باشید. اگر تمرینات برای از بین بردن چربی بازو بخشی از یک برنامه تمرینی بزرگتر باشد، نتایج حتی سریعتر قابل مشاهده خواهد بود. با برنامه های فیت بادی؛ وعده‌های غذایی خود را ردیابی می‌ کنید، عادت‌های جدید را یاد می‌ گیرید، و یک برنامه تمرینی شخصی دریافت می‌کنید که بر روی نواحی «بهبود» شما، مانند بازوها تمرکز دارد. 

مقاله ورزش های مناسب لاغری بازو فیت بادی فقط برای اهداف اطلاعاتی عمومی در نظر گرفته شده است و به شرایط فردی نمی پردازد. این جایگزینی برای مشاوره یا کمک حرفه ای نیست و نباید برای تصمیم گیری به آن اعتماد کرد. برای تشخیص و درمان هر یک از شرایط پزشکی با یک پزشک مجاز مشورت کنید. مسئولیت هر اقدامی که براساس اطلاعات ارائه شده در این مقاله انجام شود، بر عهده شماست!