وقتی صحبت از “عضله شکم” می شود، در واقع به چهار عضله مجزا اشاره می شود: عضلات عرضی شکم، راست شکم، و عضلات مایل خارجی و داخلی. در حالی که هر چهار عضله قطعاً مستحق تمرین هستند، اما قسمت پایینی راست شکم (که اغلب به آن قسمت “زیر شکم” گفته می شود) می تواند سخت ترین قسمت باشد. به همین دلیل است که باید بهترین تمرینات ورزشی برای زیر شکم را به برنامه ورزش در خانه با مربی اضافه کنید.
راست شکمی – که بین دنده ها و استخوان شرمگاهی در جلوی لگن کشیده می شود – به حرکت آزادانه بالاتنه کمک می کند. پایین شکم شاید بی ثبات ترین قسمت باشد، بنابراین برای یافتن بهترین تمرینات برای پایین شکم، در ادامه برجسته ترین تمرینات ذکر شده است.
بهترین تمرینات ورزشی برای چربی زیر شکم
با این چند تمرین ساده و در عین حال موثر، قسمت زیر شکم خود را تقویت کنید. این تمرینات فقط برای کمک به صاف کردن شکم نیستند. آنها همچنین می توانند ماهیچه هایی را که به سلامت کلی، وضعیت بدن و تعادل کمک می کنند، تقویت کنند. این حرکات را می توانید در هر جایی انجام دهید – در خانه، در باشگاه و حتی خارج از منزل.
یک تشک ورزشی بردارید، همراه ورزش آنلاین در خانه شده و برای شروع آماده شوید.
نکته تمرینی:
برای این تمرینات، 12 تکرار در هر بار انجام خواهید داد. هنگامی که 12 حرکت را کامل کردید، به عنوان یک ست به حساب می آید. این کار را تا پایان سه ست ادامه دهید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت داشته باشید.
کرانچ قایقی بهترین تمرین زیر شکم در خانه
- به پشت دراز بکشید، سپس پاهای خود را بلند کرده و زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- بالاتنه خود را در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید، از روی زمین بلند کنید، دست ها را در کنار پاهای خود قرار دهید.
- زانوهای خود را به هم فشار دهید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید و همزمان ستون فقرات خود را دراز کنید و به عقب متمایل شوید.
- در حالی که شانه ها و پاهای خود را بالاتر از سطح زمین پایین می آورید نگه دارید.
نکته حرفه ای: اگر این خیلی چالش برانگیز است، با خم نگه داشتن زانوها آن را اصلاح کنید. این حرکت با بهترین روش در ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی اجرا می شود.
حرکت کوهنوردی سنتی
- در حالت پلانک قرار بگیرید و شانه هایتان را در راستای مچ دست قرار دهید.
- پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و زانوی خود را تا جایی که می توانید به سینه نزدیک کنید.
- به حالت اولیه برگردید و با پای چپ خود این کار را تکرار کنید.
- برای شدت بیشتر سریعتر حرکت کنید.
نکته حرفه ای: تمام تلاش خود را بکنید تا هسته خود را درگیر نگه دارید.
حرکت کوهنوردی کراس بادی
- به حالت پلانک قرار بگیرید، پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و زانوی خود را به سمت سه سر مخالف بکشید.
- پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
- پای چپ خود را از روی زمین بلند کرده و به سمت عضله سه سر راست بیاورید.
- به نقطه شروع خود برگردید و به سمت های متناوب ادامه دهید.
- مطمئن شوید که شانه هایتان در راستای مچ دستتان باشد.
نکته حرفه ای: مانند کوهنوردی سنتی، سعی کنید هنگام انجام این تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید. این حرکت با صحیح ترین روش در ورزش گروهی در خانه فیت بادی اجرا می شود.
حرکت کشش باسن معکوس
- به پشت دراز بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد. برای حمایت بیشتر، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
- با خم شدن زانوها با زاویه 90 درجه شروع کنید.
- باسن خود را از روی زمین بلند کنید و در حالی که پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود فشار می دهید صاف کنید.
- مطمئن شوید که کنترل خود را حفظ کرده اید تا بالا بردن لگن پاهای شما را به سمت بالا نبرد.
- پاهای صاف خود را تا جایی پایین بیاورید که پاشنه هایتان تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
- این کار را با برگرداندن آنها به زاویه 90 درجه تکرار کنید.
نکته حرفه ای: دامنه حرکت خود را کوچک نگه دارید تا کار را روی هسته پایینی خود متمرکز کنید.
کرانچ دوبل برای ورزش برای کوچک کردن زیر شکم بانوان
- به پشت دراز بکشید. پاهای خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید و پاهای خود را خم کنید.
- بازوهای خود را بالا بیاورید، سپس شکم خود را درگیر کنید تا هم شانه و هم باسن خود را از زمین بلند کنید.
- انگشتان خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید.
- به آرامی کمر را به حالت شروع پایین بیاورید.
نکته حرفه ای: اگر نتوانید به انگشتان پای خود برسید اشکالی ندارد. کوچک نگه داشتن و کنترل حرکات بسیار مهم است.
قیچی با پا
- به پشت دراز بکشید. بازوهایتان را دراز کنید تا در کناره های بدنتان قرار بگیرند و روی زمین صاف باشند.
- کف دست خود را روی زمین فشار دهید و هر دو پا را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید.
- هسته بدن خود را به سمت پایین و داخل نگه دارید. سپس به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید تا چند اینچ روی زمین معلق شود و پای چپ خود را مستقیماً به سمت بالا نگه دارید.
- به آرامی تغییر دهید و تکرار کنید.
نکته حرفه ای: اگر به حمایت بیشتری برای کمر خود نیاز دارید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
فلاتر کیک شکم
- به پشت دراز بکشید. در حالی که دستان خود را در کنار خود قرار دهید، بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و ناف خود را به داخل بکشید. برای حمایت بیشتر، می توانید دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید.
- پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و به طور متناوب به بالا و پایین ضربه بزنید.
نکته حرفه ای: برای راحتی شخصی می توانید شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و به پاهای خود نگاه کنید.
قیچی زدن
- به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را به سمت پایین فشار دهید و ناف خود را به داخل بکشید. برای حمایت بیشتر، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
- پاهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و یک مچ پا را روی مچ پای دیگر ضربدری کنید و طرفین را به صورت متناوب قرار دهید.
نکته حرفه ای: می توانید در حالی که شانه های خود را از زمین بلند کرده اید به پاهای خود نگاه کنید اما از فشار دادن به گردن خود اجتناب کنید.
حرکت V-UPs
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید.
- پاها و بالاتنه خود را در وضعیت “V” بلند کنید و بدن خود را به آرامی به نقطه شروع پایین بیاورید.
- هدفتان این باشد که انگشتانتان به انگشتان پا یا ساق پا برسد.
- یک هسته سفت را حفظ کنید و پاهای خود را در طول تمرین صاف نگه دارید.
نکته حرفه ای: برای اصلاح، پاها و بازوهای خود را تا نیمه پایین بیاورید، نه تا آخر به زمین.
پیشنهاد می شود مقاله ورزش با کش برای شکم و پهلو را هم مطالعه کنید.
حرکت ISOMETRIC HEEL RAISE
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
- پایین شکم خود را به سمت پایین و داخل بکشید، سپس پاشنه های خود را بیش از دو اینچ از زمین بلند کنید.
- در حالی که این وضعیت را حفظ می کنید، پاهای خود را بالای سطح زمین نگه دارید.
نکته حرفه ای: تا جایی که می توانید پاهای خود را به زمین نزدیک کنید. باید احساس کنید که پایین شکم درگیر می شود. پاهای خود را خیلی بالا بیاورید و تمرین بی اثر می شود.
برای تمرینات بیشتر با وزن بدن، این تمرین قدرتی را که می توانید بدون وزنه انجام دهید، امتحان کنید.
بهترین ورزش برای آب کردن چربی زیر شکم
اگر عضلات پایین شکم شما ضعیف باشند، در نهایت کمر و باسن شما هزینه آن را خواهند پرداخت. هدف قرار دادن عضلات پایین شکم دشوار است. بدن شما مستعد ذخیره چربی اضافی در آن ناحیه است – از نقطه نظر تکاملی، چربی شکم بخشی از سیستم ذخیره انرژی بدن شما است – بنابراین آب کردن چربی های شکم نیازمند تعهد جدی است (و بیشتر به رژیم غذایی شما مربوط می‌شود). البته انجام بهترین تمرینات ورزشی برای زیر شکم که در بالا اشاره شد می تواند روند آب کردن چربی های پایینی شکم را تسریع کند.
