تمرینات بادی ویت از رایج ترین و مفیدترین ورزش هایی هستند که می توانید در ورزش در خانه با مربی فیت بادی انجام دهید. در این تمرینات از وزنه های آزاد یا هر نوع ماشین یا وسیله دیگری استفاده نمی شود. در عوض، فردی که ورزش می کند از وزن بدن خود به عنوان تنها شکل مقاومت برای تمرین استفاده می کند. با گنجاندن تمرینات وزن بدن در برنامه منظم تناسب اندام خود، مانند بارفیکس، شنا، کرانچ، و لانگز، می توانید بدن خود را بدون نیاز به باشگاه، ابزارهای بیرونی یا تجهیزات تقویت کنید.
مزایای تمرین بادی ویت
تمرینات وزن بدن به دلایل متعددی مفید هستند. اولاً، آنها معمولاً نیازی به استفاده از ماشین آلات و تجهیزات بیرونی ندارند، به این معنی که می توان آنها را در خانه یا در منطقه ای بدون سالن ورزشی انجام داد. استثناهایی برای این قانون وجود دارد (مثلاً، کشش به یک میله آویزان نیاز دارد که روی آن بلند شوید)، اما بیشتر تمرینات با وزن بدن را می توان تقریباً در هر مکان و در هر زمان انجام داد. علاوه بر این، تمرینات با وزن بدن هم برای تقویت گروه های مختلف عضلانی و هم برای تقویت ماهیچه ها مفید هستند.
برخی دیگر از مزایای بادی ویت عبارتند از:
- هزینه. از آنجایی که هیچ هزینه ای برای تجهیزات وجود ندارد، تنها هزینه شما ممکن است یک تشک باشد، یک ابزار گاه به گاه مانند یک بند برای کمک به کشش.
- برای مبتدیان خوب است. یادگیری حرکات اصلی تمرین با وزن بدن بدون مربی شخصی آسان است. با بهبود تناسب اندام، می توانید تمرینات را دشوارتر یا پیچیده تر کنید.
- راحتی. شما زمان را برای تنظیم ماشین ها یا منتظر ماندن آنها تلف نمی کنید. در واقع، شما اصلاً مجبور نیستید به باشگاه بروید. شما می توانید بیشتر تمرینات با وزنه بدن را در هر مکانی انجام دهید.
- احتمال آسیب کمتر. تمرینات با وزن بدن در بسیاری از موارد در مقایسه با سایر انواع تمرینات احتمال آسیب کمتری دارند. به عنوان مثال، خطر افتادن یک وزنه سنگین بر روی بدن شما به طور کامل از بین می رود. به علاوه، به دلیل وزن زیاد، تمرین بیش از حد عضلات دشوارتر است، زیرا فقط با وزن بدن خود کار خواهید کرد.
نکته:
این بدان معنا نیست که در انجام تمرینات با وزن بدن آسیبی نخواهید دید. فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب یا کشیدگی بیش از حد بسیار مهم است. چند جلسه با ورزش آنلاین در خانه فیت بادی داشته باشید تا یاد بگیرید که چگونه آن را به درستی انجام دهید.
معایب تمرین با وزن بدن
یکی از بزرگترین معایب تمرینات بادی ویت این است که برای افراد باتجربه بسیار آسان و برای افراد مبتدی بسیار سخت تلقی می شود. برای فردی که می‌تواند دو برابر وزن بدنش پرس نیمکتی داشته باشد، پول آپ می تواند یک نوع تمرین بسیار ابتدایی به نظر برسد. با این حال، اگر برای تکمیل چندین بار تمرینات فشاری در فرم خوب به چالش کشیده شود، ممکن است فرد با مشکل مواجه شود زیرا تمرینات فشاری به قدرت و تثبیت بسیار بیشتری نسبت به پرس نیمکت نیاز دارند. بانوان به طور کلی همچنین هنگام انجام تمرینات با وزن بالاتنه، قدرت بالای بدن خود را مانند همتایان مرد خود نشان نمی دهند و ممکن است کمی نگران باشند که بادی ویت را به تمرینات خود اضافه کنند.
ورزش با وزن بدن چگونه انجام می شود؟
بسته به آنچه می خواهید از ورزش به دست آورید، وزن بدن خود را متناسب با آن تنظیم می کنید. به عنوان مثال، افزایش تعداد تکرارهایی که انجام می دهید به قدرت و استقامت کلی می افزاید. اگر به افزایش قدرت علاقه دارید، ممکن است تمرینات را با روش های کمی متفاوت انجام دهید یا در دامنه های حرکتی شدید تمرین کنید. این معمولاً به این معنی است که شما در حالی که پاها یا بازوهای خود را کاملاً کشیده یا بیشتر به داخل خود کشیده اید، تمرین می کنید تا مجبور شوید انواع مختلفی از ماهیچه ها را نسبت به حالت عادی تمرین دهید.
هنگام انجام تمرینات با وزن بدن، مهم است که بدانید هنوز هم می توانید به خودتان آسیب وارد کنید. بنابراین، همیشه باید به یاد داشته باشید که هم قبل و هم بعد از تمرین، حرکات کششی را با دقت انجام دهید. مانند هر شکل دیگری از ورزش، نوشیدن مقدار زیادی آب در حین ورزش نیز مهم است.
ابزارهایی مانند بوسو، که بخشی از یک توپ ورزشی است که در بالای یک پایه صاف نصب شده است، می تواند در تغییر سطوح مقاومتی تمرینات با وزن بدن یا افزودن یک عنصر چالشی اضافی مانند تعادل مفید باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی افزایش قدرت بدن، با مشاور ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی صحبت کنید.
تمرینات فشاری و کششی ویت بادی
تمرینات فشاری و کششی بسیار متفاوت هستند و از ماهیچه های متفاوتی استفاده می کنند. تمرین فشاری عموماً از ماهیچه های سینه و شانه ها و همچنین عضلات سه سر استفاده می کند، در حالی که کشیدن عضلات دوسر و پشت را درگیر می کند. بنابراین منطقی است که اگر برخی از هر دو نوع را در برنامه تمرینی خود انجام دهید، ممکن است نتایج بهتری به دست آورید.
برای جلوگیری از کار بیش از حد عضله و دادن زمان کافی برای ریکاوری، بهتر است تمام تمرینات یک نوع را در یک روز انجام دهید. بنابراین برخی از روزها؛ روزهای فشاری خواهند بود، برخی دیگر روزهای کششی هستند، و زمانی که یکی از آن ها را انجام نمی دهید، روی پاها، شکم و عضلات شکم خود کار خواهید کرد.
- روز 1 – فشاری
- روز 2 – کششی
- روز 3 – پاها
- روز 4 – استراحت
- روز 5 – فشاری
- روز 6 – کششی
- روز 7 – پاها
- روز 8 – استراحت
صدها وب سایت سلامت و تناسب اندام دستورالعمل ها و حتی فیلم هایی را در مورد تمرینات خاص ارائه می دهند. اینها می توانند هنگام برنامه ریزی روتین شما بسیار مفید باشند. برنامه ورزش گروهی در خانه فیت بادی انواع تمرینات با وزنه و بادی ویت به صورت حرفه ای با هم ترکیب شده اند.
انواع تمرینات بادی ویت:
نمونه هایی از تمرینات کششی برای مبتدیان:
- کرانچ و دراز و نشست
- چرخش سرشانه
- بارفیکس دست برعکس
- افزایش پای کناری
نمونه هایی از تمرینات فشاری مبتدیان:
- پل
- بلند کردن پا از پشت
- اسکوات
- کشش همسترینگ پا بالا
برای انجام یک ست، 10 تکرار از هر تمرین را انجام دهید. از هر تمرین سه ست انجام دهید. حتما بین ست ها حدود یک دقیقه استراحت کنید (بیش از دو دقیقه). می توانید تمام ست های هر تمرین را پشت سر هم انجام دهید یا تمام تمرینات مختلف خود را یک بار انجام دهید، سپس کل دور را دو بار تکرار کنید.
نکته:
مانند هر نوع ورزش دیگری، اگر تمرینات با وزن بدن یکسان را روز به روز برای ماه ها متوالی انجام دهید، بدن شما خسته می شود و توجه خود را از دست می دهد. پس بهتر است هر بار که با یک گروه عضلانی کار می کنید، تمرینات مختلفی را انجام دهید.
بنابراین مدتی را صرف یادگیری در مورد صدها تمرین با وزن بدن برای هر قسمت از بدن کنید و برنامه خود را به طور منظم تغییر دهید.
نکته:
اغلب فقط تغییر موقعیت دست ها باعث می شود که کدام عضله با تمرین درگیر می شود. به عنوان مثال، یک فشار معمولی باعث می شود که دست های شما به اندازه عرض شانه باز باشد. اگر هر دو دستتان را به اندازه یک پا به سمت بیرون بکشید و به سمت یک فشار عریض حرکت دهید، تمرین سخت تر می‌شود. ناگهان حرکتی که خیلی راحت بود اکنون سخت ترین کاری است که تا به حال انجام داده اید، حداقل تا زمانی که عضله در آن موقعیت نیز قوی تر شود.
نحوه پیشرفت در تمرینات با وزن بدن
پیشرفت در تمرین با وزن بدن می تواند کمی چالش برانگیزتر باشد، اما کلید تمرینات موثر با وزن بدن مانند هر تمرین، تکنیک مناسب، زمان و تنش است. تمریناتی را انتخاب کنید که عضلات را به طور موثر در تمام دامنه حرکت بارگیری می کند و سرعت حرکتی را انتخاب کنید که کنترل شود و تکانه بیش از حد را حذف کند.
همانند تمرینات با وزنه، نکته اصلی در واقع داشتن یک هدف پیشرونده برای تمرین با وزنه بدن است، و نباید به شدت هایی که توسط یک برنامه تمرینی پیچیده اجباری می شود وارد شد. مجموع تکرارها، ست های متعدد، تکرارها برای زمان و سرعت های مختلف برای ایجاد یک برنامه تمرینی بهینه اهمیت دارند.
میزان تاثیر تمرینات بادی ویت
تمرینات بادی ویت روشی موثر برای آماده سازی است و مانند تمرینات سنتی با وزنه، زمانی که به درستی تنظیم شود می تواند نتایج مطلوبی هم در قدرت بدنی و هم در استقامت ایجاد کند. اگرچه تمرین با وزن بدن نیاز به آموزش تکنیک و پیشرفت مناسب دارد، اما نیازی به تجهیزات خاص یا مکان خاصی برای انجام آن ندارد. استفاده از هر دو روش تمرینی ویت بادی و تمرینات با وزنه به طور موثر نتایج مطلوب را به همراه خواهد داشت.
