چگونه سریع لاغر شویم ؟ این سوالی بسیاری از افرادی است که از اضافه وزن رنج می برند و می خواهند سریع و بدون خطر وزن خود را کاهش دهند. اما چگونه؟ اول، به خاطر داشته باشید که بسیاری از کارشناسان ورزش در خانه با مربی فیت بادی می گویند که بهتر است به تدریج وزن کم کنید. اگر خیلی سریع وزن کم کنید، به جای چربی، ماهیچه، استخوان و آب را از دست خواهید داد.
توصیه فیت بادی: سعی کنید هفته ای 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کنید و از رژیم های غذایی یا محصولاتی که قول هایی بیش از حد خوب می دهند، بپرهیزید. بهترین کار این است که کاهش وزن خود را بر اساس تغییراتی که می توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، قرار دهید. برای نتایج سریع تر، باید با یک پزشک کار کنید تا مطمئن شوید که سالم می مانید و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
راه های سریع لاغر شدن در خانه
شاید قبلاً شنیده باشید که کاهش چربی ها یک افسانه است و نمی توانید تنها با انجام تمرینات هدفمند در یک مکان خاص و حتی ورزش آنلاین در خانه فیت بادی لاغر شوید. روند کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که بدن شما کالری بیشتری نسبت به غذا می سوزاند. در چنین حالتی شروع به تبدیل چربی های ته نشین شده به انرژی می کند تا بتواند عملکرد مناسب بدن شما را حفظ کند.
بنابراین، اگر با انجام یک برنامه هدفمند کمبود کالری ایجاد کنید، چربی را به صورت موضعی کاهش نمی دهید، بلکه بدنتان را مجبور می کنید از چربی ذخیره شده در سراسر بدن انرژی بگیرد. به همین دلیل است که اگر می خواهید چربی بازوها را بسوزانید و بازوهای قوی و محکمی داشته باشید، باید سبک زندگی و رژیم غذایی خود را نیز تنظیم کنید. اگرچه هیچ چیزی جای ورزش و کار سخت را نمی گیرد، اما رعایت چند نکته می تواند به شما کمک کند چربی هایی که در مکان های نامناسب رسوب کرده اند را از بین ببرید.
کالری را بشمارید
کاهش وزن موفقیت آمیز به سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شما منجر می شود. اگر می خواهید لاغر شوید و بازوهای خود را تقویت کنید، باید با کمک ورزش و رژیم غذایی منظم، کمبود کالری کافی ایجاد کنید. سعی نکنید کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید، زیرا این امر منجر به کاهش وزن سریع می شود که می تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی مانند سنگ کیسه صفرا، کم آبی بدن، کمبود مواد مغذی، سردرد، یبوست، سرگیجه و موارد دیگر شود.
ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی توصیه می کند به سرعت کاهش وزن تدریجی تری پایبند باشید زیرا سالم و پایدار است. به گفته متخصصان، سرعت کاهش وزن بهینه نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. از آنجایی که نیم کیلو چربی معادل 3500 کالری است، هدف خود را کاهش 500 تا 1000 کالری هر روز از رژیم غذایی خود قرار دهید که در یک هفته به 3500 تا 7000 کالری می رسد. این معادل 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در هفته است.
آب بنوشید
تا 60 درصد از بدن انسان بالغ را آب تشکیل می دهد. این مایع عملکرد مناسب بدن شما را حفظ می کند و وظایف زیر را انجام می دهد:
- بزاق را تشکیل می دهد
- مفاصل را روغن کاری می کند
- به عنوان ضربه گیر برای نخاع، مغز و جنین عمل می کند
- در پاکسازی مواد زائد از بدن شما، عمدتاً از طریق ادرار، شرکت می کند
- کربوهیدرات ها و پروتئین های متابولیزه شده را که بدن شما به عنوان انرژی از طریق جریان خون استفاده می کند، منتقل می کند
- با تنفس و تعریق دمای شما را تنظیم می کند
- به عنوان یک ماده ساختمانی عمل می کند و برای زندگی هر سلول در بدن شما حیاتی است
همانطور که می بینید، آب برای شما ضروری است، به همین دلیل بسیار مهم است که همیشه هیدراته بمانید. علاوه بر این، نوشیدن آب می تواند باعث کاهش وزن شود. بنابراین، با نوشیدن آب فراوان، هیدراته خود را حفظ کنید. به طور کلی، یک فرد بزرگسال به طور متوسط باید حدود 8 لیوان آب در روز بنوشد، اما نوشیدن هر زمان که احساس تشنگی کردید نیز موثر خواهد بود. بهترین زمان برای آب خوردن؛ قبل، حین و بعد از تمرین، قبل از خواب و اول صبح است. اگر آب ساده دوست ندارید، می توانید با لیمو، خیار، آلوئه، بلغور جو دوسر یا… بنوشید. مطمئن شوید که کالری مایع مصرف نمی کنید و مصرف نوشیدنی های شیرین و الکل را قطع کنید.
صبحانه بخورید
طبیعی است که هنگام تلاش برای کاهش وزن، باید مقدار غذایی را که مصرف می کنید کاهش دهید. اما شما باید این کار را عاقلانه انجام دهید. به عنوان مثال، مصرف غذاهای ناسالم را محدود کنید و مصرف میوه ها و سبزیجات کم کالری اما سرشار از مواد مغذی را افزایش دهید. به هیچ عنوان اولین وعده غذایی روز را حذف نکنید، زیرا منجر به پرخوری در اواخر روز می شود. کاری که می توانید انجام دهید این است که مطمئن شوید صبحانه شما سرشار از پروتئین است که احساس سیری شما را طولانی تر می کند و باعث حفظ و رشد عضلات می شود.
بشقاب های کوچکتر استفاده کنید
این ترفند روانشناختی به طرز شگفت آوری خوب عمل می کند که به ورزشکاران ورزش گروهی در خانه فیت بادی توصیه می شود! خوردن وعده‌های غذایی از بشقاب های کوچک تر به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی را کاهش دهید و حسی را که خورده اید به شما بدهد. همچنین تضمین می کند که پرخوری نکنید، که اغلب دلیل افزایش وزن است.
رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن
زمانی که می خواهید وزن کم کنید احساس گرسنگی بین وعده های غذایی یکی از ویژگی های رژیم است. با این حال، به این معنی نیست که باید به همین شکل باقی بماند. شما هم می توانید وزن کم کنید و هم از احساس ترسناک گرسنگی جلوگیری کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که وعده های غذایی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که تمایلی به خوردن میان وعده های ناسالم نمکی و شیرین نداشته باشید. حالا به این معنی نیست که اصلا نمی توانید میان وعده بخورید. کراکرهای نمکی و چیپس های پر شده با شکر و تکه های شکلات پر کالری را با یک جایگزین سالم جایگزین کنید.
تنوع زیادی از میان وعده های سالم و غنی از مواد مغذی وجود دارد که می توانید در منوی خود بگنجانید. بسته به ترجیح خود، نوع رژیمی که دنبال می کنید و تعداد کالری هایی که میان وعده‌تان می‌تواند داشته باشد، می توانید مثلاً میوه ها، انواع توت ها، آجیل، سالاد، دسرهای سالم، اسموتی ها، ماست های کم کالری و … مصرف کنید.
مهمترین نکات و راهکارهای لاغری سریع
در اینجا چند نکته کاهش وزن سریع برای تغییر رژیم غذایی و روال تناسب اندام برای دستیابی به نتایج سریع آورده شده است.
از قانون ۷۰ درصد پیروی کنید:
یک وعده غذایی کامل را در یک جلسه تمام نکنید. حدود 30 درصد را در بشقاب خود بگذارید، کمی استراحت کنید و در صورتی که 20 دقیقه دیگر گرسنه بودید برگردید.
دریافت درمان:
برای برخی از افراد، مشکلات وزن بخشی از یک مسئله روانی یا رفتاری مهمتر است. اگر مشکلاتی در رابطه با تصویر بدن یا اعتیاد به غذا دارید، یک متخصص سلامت روان می تواند کمک کند.
به اندازه کافی بخوابید:
در هنگام کم خوابی مقاومت در برابر هوس های غذایی دشوارتر است. اگر در برنامه رژیم غذایی ناشتا هستید، استراحت کامل شبانه نیز به شما کمک می کند. اگر مشکل خواب دارید، اتاق خواب خود را تاریک کنید یا از مکمل های ملاتونین استفاده کنید.
صبحانه بخورید:
افراد رژیمی که صبحانه را حذف می‌کنند، اغلب در اواخر روز بیشتر غذا می خورند. روز خود را با یک صبحانه سالم برای کاهش وزن (سفیده تخم مرغ و اسفناج، بلغور جو دوسر، غلات سبوس دار یا یک شیک جایگزین وعده غذایی پر فیبر) شروع کنید تا متابولیسم خود را افزایش داده و احساس سیری بیشتری داشته باشید.
صبح قهوه بخورید:
تحقیقات کاهش وزن نشان می دهد که نوشیدن قهوه به افزایش سرعت متابولیسم و کاهش وزن کمک می کند. بیرون آوردن خامه و شکر از قهوه خود در صبح 50 تا 100 کالری در روز کاهش می دهد.
بعد از ظهر چای بنوشید:
به جای نوشابه یا آب میوه، چای بنوشید. چای سبز و چای پوئر از بهترین چای ها برای کاهش وزن هستند.
ویتامین و مکمل مصرف کنید:
در مورد مصرف ویتامین هایی که به کاهش وزن کمک می کنند از پزشک خود سوال کنید. ویتامین های B و آهن متابولیسم شما را افزایش می دهند، ویتامین D به کنترل سطح قند خون کمک می کند و منیزیم به تولید انرژی کمک می کند. علاوه بر این، مکمل های ریشه قاصدک می تواند احتباس آب را کاهش دهد و گارسینیا کامبوجیا می تواند چربی شکم را کاهش دهد. مکمل‌های گلوکومانان و پروبیوتیک ها نیز می‌توانند کاهش وزن را برای افرادی که رژیم دارند آسان تر کنند.
منع رفت و آمد در آشپزخانه را تنظیم کنید:
خوردن میان وعده در اواخر شب می تواند یک روز کامل رژیم غذایی را خراب کند. با نرفتن به آشپزخانه بعد از شام، از خوردن بی فکر خودداری کنید.
از جایگزین ها استفاده کنید:
کربوهیدرات و گوشت های چرب را با غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا جایگزین کنید.
آهسته تر بجوید:
سعی کنید هر لقمه غذا را 35 تا 40 بار بجوید. جویدن آهسته شما را مجبور می‌کند در وعده‌های غذایی با سرعت بیشتری هماهنگ شوید و برای سیستم گوارش شما آسان تر است – هر دو به کاهش وزن سریع کمک می‌کنند.
با خودتان مهربان باشید:
اگر به یک پلاتو رژیم غذایی رسیدید، خودتان را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. صبور باشید و اهداف خود را به خاطر بسپارید تا انگیزه داشته باشید.
یک ژورنال غذایی داشته باشید:
ثبت آنچه که می خورید، چه روی کاغذ یا از طریق یک برنامه، دیدگاهی را در مورد اینکه چگونه می توانید روال غذا خوردن خود را بهبود بخشید، ارائه می دهد. با توجه به مطالعات کاهش وزن در دفتر خاطرات غذایی، دیدن جایی که ممکن است زیاده روی کنید، آسان تر است، که به نوبه خود یافتن راه حل های رژیمی را آسان تر می کند.
