اگر بدن شما به درستی تراز شده باشد، شانه های شما در یک ارتفاع و رو به جلو قرار می گیرند. افتادگی شانه زمانی رخ می دهد که یک شانه از شانه دیگر بالاتر باشد. این می تواند تفاوت جزئی یا قابل توجهی داشته باشد و ممکن است به دلایل مختلفی باشد. خوشبختانه ورزش های مناسب برای رفع افتادگی شانه وجود دارد که می توانید برای بازگشت بدن به حالت تعادل و هماهنگی انجام دهید. برای آشنایی بیشتر با علل، علائم و درمان شانه های نابرابر، ادامه مطلب را مطالعه کنید. یکی از اهداف ورزش در خانه با مربی فیت بادی شناخت ایرادات بدن و اصلاح آنهاست.
علت افتادگی شانه چیست؟
عوامل متعددی می توانند منجر به نابرابری شانه ها شوند. اغلب شانه در قسمت غالب بدن شما کمی پایین تر است. ناهماهنگی ها می توانند به دلیل موارد زیر ایجاد شوند:
- همیشه از یک دست یا یک طرف بدن خود برای نوشتن استفاده کنید
- حمل یک کیف سنگین
- فعالیت های روزانه خود را انجام دهید
شانه های ناهموار نیز می تواند زمانی رخ دهد که شما دچار مشکلات ساختاری یا عدم تعادل عضلانی اسکلتی در بدن هستید. این ممکن است شامل پاهایی باشد که طول آنها متفاوت است یا اسکولیوز.
شانه های ناهموار همچنین می تواند نتیجه عدم تعادل در جایی دیگر از بدن باشد. آن را به عنوان یک اثر دومینو در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر به مچ پا یا لگن خود صدمه وارد کنید، باعث می شود که بدن خود را از حالت هماهنگ خارج کرده و با نحوه نگه داشتن و حرکت بدن خود هماهنگ شوید.
انجام ورزش و آسیب های خاص می تواند باعث عدم تعادل عضلانی، به ویژه در قسمت بالای بدن شود. ورزشهای نامتقارن مانند تنیس، گلف و بیسبال به احتمال زیاد باعث ناهمواری شانه ها و عدم تعادل وضعیتی می شوند. با ورزش آنلاین در خانه می توانید کلیه ایرادات اندام خود را پیدا کرده و در جهت اصلاح آنها اقدام کنید.
سایر علل شایع افتادگی شانه ها عبارتند از:
- وضعیت بد بدن
- شیوه زندگی کم تحرک
- باسن ناهموار
- عصب فشرده
- پای صاف
- پوکی استخوان
- آسیب های شانه
- ماهیچه های ضعیف یا سفت
- استفاده بیش از حد یا سوء استفاده از شانه ها
- موقعیت خواب نادرست یا فقط یک طرف خوابیدن
- استفاده از یک طرف بدن برای نگه داشتن اجسام
علائم افتادگی شانه چیست؟
اگر شانه های ناهمواری دارید، ممکن است گردن، شانه و کمر درد را تجربه کنید، به خصوص اگر عدم تعادل دیگری در بدن دارید. ممکن است در شانه ای که بالاتر است احساس سفتی و کشش کنید. شانه های شما ممکن است گرد شده و سر شما هم راستا با لگن شما نباشد. سردرد، بورسیت و تاندونیت نیز ممکن است رخ دهد.
اگر شانه های شما به دلیل اسکولیوز ناهموار هستند، ممکن است یک کمر ناهموار و یک تیغه شانه ای برجسته تر از دیگری داشته باشید. همچنین ممکن است یک لگن از دیگری بالاتر باشد. از اهداف ورزش در خانه با مربی خصوصی فیت بادی شناسایی ایرادات اندام و تلاش در جهت برطرف کردن آنهاست.
ورزش رفع افتادگی شانه
روش های زیادی برای درمان افتادگی شانه ها وجود دارد.
ماساژ درمانی منظم به رفع تنش عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند. با یک درمانگر ماساژ که متخصص رهایی از میوفاشیال یا رولینگ است، قرار ملاقات بگذارید. این تخصص ها بر ایجاد تعادل و هماهنگی بدن تمرکز می کنند. همچنین می توانید جلسات درمانی را با متخصص کایروپراکتیک، استئوپات یا فیزیوتراپیست انجام دهید.
ایده خوبی است که تا حد ممکن به ورزش منظم بپردازید و در ورزش شرکت کنید. یوگا، شنا و قایقرانی می توانند به تقویت و تنظیم مجدد بدن شما کمک کنند. هنرهای رزمی مانند تای چی نیز ممکن است مفید باشند.
عادت کنید که در طول روز به طور مداوم وضعیت بدن خود را بررسی کنید. شاید استفاده از آینه مفید باشد. از وضعیت خود نه تنها هنگام ایستادن یا نشسته بلکه هنگام انجام فعالیتهای معمول خود آگاه شوید. تا جایی که می توانید از بازوی غالب خود استفاده کنید تا بتوانید حجم کار را متعادل کنید.
گنجاندن تکنیک های آرامش بخش در برنامه معمول شما می تواند به شما در تسکین استرس، تنش و گرفتگی بدن کمک کند. این ممکن است شامل مدیتیشن، تکنیک های تنفس یا هر چیز دیگری باشد که به آرامش شما کمک می کند.
حرکات اصلاحی افتادگی شانه
انجام تمرینات به شما کمک می کند بدن و شانه های خود را کشیده و تقویت کنید. این ممکن است باعث هماهنگی و تعادل متقارن در بدن شما شود، به طولانی شدن ستون فقرات و افزایش تحرک کمک کند. این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید تا شانه های شما یکنواخت شود. بهتر است آنها را در چند جهش کوتاه در طول روز انجام دهید. برای انجام برخی از تمرینات و ورزش های مناسب برای رفع افتادگی شانه به دمبل و یک بند مقاومتی نیاز دارید. با ورزش گروهی در خانه می توانید این حرکات را به صحیح ترین شکل انجام دهید.
بالا آوردن شانه
- بازوهای خود را کنار پهلوها قرار دهید و ستون فقرات خود را تراز کنید.
- سرشانه ها را به سمت گوش های خود بالا بیاورید.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس شانه های خود را به سمت پایین شل کنید.
- 30 ثانیه ادامه دهید.
کشش گوش تا شانه
- سر و گردن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- همانطور که سر خود را به سمت شانه خود متمایل می کنید، شانه های خود را ثابت نگه دارید.
- از دست خود برای نگه داشتن یا ماساژ شانه مقابل خود استفاده کنید.
- یا به آرامی سر خود را به طرف شانه خود پایین بیاورید.
- 30 ثانیه نگه دارید.این حرکت را حداقل 2 بار در هر طرف انجام دهید.
کشش فشرده‌سازی کتف
- در حالت ایستاده، بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید.
- تیغه های شانه خود را به هم و پایین فشار دهید.
- چند نفس را نگه دارید.
- به موقعیت اولیه برگردید.
- 2 تا 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.
حرکت عبادت معکوس
- پشت دستان خود را پشت سر هم قرار دهید و نوک انگشتان خود را به سمت پایین قرار دهید.
- قفسه سینه خود را باز کنید و شانه های خود را به عقب بیاورید.
- دستان خود را به گونه ای بچرخانید که انگشتان شما به سمت بالا باشد.
- کف دست ها را به هم نزدیک کنید، دستان خود را فشار داده و آرنج های خود را به عقب بکشید.
- به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را چند بار در طول روز انجام دهید.
کشش قدرتی شانه ها با باند کشی
- یک نوار محکم را به چیزی محکم وصل کنید و آن را در هر دو دست بگیرید.
- دستان خود را بچرخانید تا انگشتان شست شما بالا باشند.
- در حالی که دستان خود را به عقب می برید، تیغه های شانه خود را روی هم فشار دهید. (این را می توان با بازوهای خود در سطح شانه و در سطح ران انجام داد.)
- سپس، دستان خود را بچرخانید تا انگشتان شما رو به پایین باشد.
- تیغه های شانه خود را فشار دهید و دستان خود را به سمت باسن خود بکشید.
- 3 ست 12 تایی را برای هر سه حرکت انجام دهید.
کشش دست ها با باند کشی
- در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است بایستید.
- باند محکمی را بگیرید و هر دو بازو را جلوی بدن خود قرار دهید تا موازی زمین باشند.
- بازوهای خود را منقبض و سپس رها کنید.
- سپس دستان خود را مستقیم بالا بیاورید تا به گوش تان برسد.
- سعی کنید با کشیدن نوار تا حد ممکن یک “T” با بازوهای خود بسازید و به حالت اولیه بازگردید.
- سپس، نوار را پایین بیاورید و این موقعیت را برای چند نفس حفظ کنید.
- سپس، آن را دوباره به بالا بلند کنید.
- برای هر سه حرکت 3 ست 12 تایی انجام دهید.
فلای معکوس
- روی لبه یک نیمکت بنشینید و کمرتان را به سمت جلو خم کنید.
- رو به روی زمین قرار گرفته و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- در حالی که تیغه های شانه خود را منقبض می کنید، دستان خود را به سمت بالا بیاورید.
- این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید، بازوها را موازی با زمین نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- 3 ست 15 تایی را انجام دهید.
چرخش خارجی شانه دمبل
- یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و بازوی خود را طوری بلند کنید که آرنج شما در ارتفاع شانه و دست شما پایین باشد.
- شانه خود را بچرخانید تا بازوی خود را بالا بیاورید تا دست شما به سمت سقف باشد.
- به موقعیت اولیه بازگردید.
- 3 ست 15 تایی را در هر طرف انجام دهید.
آیا افتادگی شانه با ورزش برطرف می شود؟
شانه های شما فوراً به جای خود بر نمی گردند. با این حال، اگر متعهد به یک عمل باشید و در رویکرد خود ثابت قدم باشید، باید نتایج را ببینید. احتمالاً چند هفته طول می کشد تا پیشرفت کنید و چندین ماه طول می کشد تا شانه های شما کاملاً در یک راستا قرار بگیرند. به جای موفقیت یک شبه، پیشرفت مداوم را هدف بگیرید. در هنگام ایجاد تغییرات مداوم و صبور باشید تا نتایج مثبتی به همراه داشته باشید. اگر با ورزش های مناسب برای رفع افتادگی شانه وضعیت شما بهبود نیافت یا سوالی در مورد وضعیت و درمان خود داشتید، به پزشک مراجعه کنید.
