رژیم و ورزش از ارکان اصلی یک برنامه سبک زندگی سالم هستند. اما آیا هماهنگی برنامه غذا خوردن و تمرین می تواند نتایج تناسب اندام ما را بهبود بخشد؟ و اگر چنین است، چگونه باید الگوی غذا خوردن ما تغذیه قبل و بعد از تمرین و ورزش در خانه یا باشگاه متفاوت باشد؟ قبل و بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟ ترکیب رژیم غذایی درجه یک با ورزش تحریک کننده می تواند یک چالش باشد. غذا خوردن در زمان های مختلف، حذف وعده های غذایی، پرخوری، میان وعده زیاد، ورزش نامنظم، رنج کشیدن از آسیب های زندگی مانع “برنامه های سبک زندگی سالم” می شود. در حالی که انعطاف پذیری می تواند یک ضرورت و یک مزیت باشد، رعایت برنامه رژیم و ورزش دارای مزایای قابل توجهی است.
خوردن منظم (5-7 بار) در طول روز قند خون و سطح انرژی مناسب را حفظ می کند، در حالی که ورزش منظم به طور مداوم کالری مصرفی را می سوزاند. در واقع ، زمان بندی مناسب تغذیه و فعالیت به ایجاد زمینه برای بهینه سازی نتایج فیزیکی کمک می کند.
تغذیه قبل و بعد از تمرین ورزشی
بدن شما وسیله نقلیه شماست، بنابراین هنگام کار باید موتور خود را روشن نگه دارید. این بدان معناست که با خوردن غذاهای مناسب و نوشیدن مایعات مناسب، در مقادیر مناسب در زمان مناسب، بدن خود را تقویت کنید. البته شما مجبور نیستید به یک برنامه دقیق پایبند باشید و هیچ قانون سختی وجود ندارد. اما برخی کارها باید قبل، حین و بعد از ورزش در خانه با مربی یا در باشگاه بدنسازی انجام دهید.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا می گوید: “قبل، حین و بعد از ورزش باید غذاها و مایعات کافی مصرف شود تا به حفظ غلظت قند خون در حین ورزش، به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و بهبود زمان بهبود کمک کند. ورزشکاران باید قبل از ورزش به خوبی هیدراته شوند و در طول و بعد از ورزش مایعات کافی بنوشند تا میزان مایعات بدن متعادل شود.
آیا سریع و سوزاندن برای کاهش وزن کار می کند؟
همانطور که ما مزایای هماهنگی تمرینات با مصرف غذا – چه از نظر کیفیت و چه از نظر کمی – را بررسی می کنیم ، اولین سوال شما ممکن است بر صبحانه متمرکز باشد (در صورتی که از آن صرف نظر کنید) یا برخی دیگر از برنامه های سریع و سوزاننده.
برخی مطالعات نشان می دهد فعالیت بدنی شدید مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری با معده خالی می تواند چربی سوزی را افزایش داده و باعث کاهش وزن شود. با این حال، بسیاری از متخصصان از روزه داری قبل از ورزش هشدار می دهند. دویدن با معده خالی ممکن است به سوزاندن سریعتر چربی کمک کند، اما انرژی کافی برای تمرینات باقی نمی گذارد.
همچنین می تواند ریسک کشیدگی، پیچ خوردگی، شکستگی استرس و سایر آسیب های ناشی از خستگی ناشی از ورزش را افزایش دهد. علاوه بر این، اجازه می دهد بدن بیش از حد تخلیه شود ممکن است باعث پرخوری افراد بعد از آن شود و در وهله اول فواید ورزش را از بین ببرد.
بنابراین، سوخت رسانی مناسب قبل از ورزش آنلاین در خانه یا در باشگاه راه بهتری برای بهبود عملکرد است. این امر باعث می شود بدن سوخت خود را حفظ کند و انرژی پایدار و معده ای راضی را تأمین کند. دانستن اینکه چرا ، چه و چه موقع بخورید می تواند تفاوت قابل توجهی در تمرین شما ایجاد کند.
تغذیه قبل تمرین ورزشی
برنامه رژیم غذایی برای به حداکثر رساندن تمرینات روزانه و بهبودی، بسیار مهم است. و هیچ وعده غذایی مهمتر از غذای قبل از مسابقه، بازی بزرگ یا سایر رویدادهای ورزشی نیست.
انتخاب غذاهای اشتباه یا نوشیدن زیاد، مصرف بیش از حد کم یا زمان بندی نکردن یک وعده غذایی به طور موثر می تواند نتایج را به طور چشمگیری تحت تأثیر قرار دهد. با خوردن وعده غذایی ایده آل قبل از مسابقه/رویداد می توان اطمینان حاصل کرد که تمام تمرینات سخت و فداکاری نتیجه می دهد. به طور مشابه، حفظ برنامه تغذیه ورزشی روزانه مناسب، فرصت مناسبی را برای نتایج بهتر ایجاد می کند.
چرا قبل از ورزش غذا بخورید؟
هدف اصلی یک وعده غذایی قبل از تمرین، پر کردن گلیکوژن، شکل ذخیره کوتاه مدت کربوهیدرات است. این نیازهای فوری انرژی را تأمین می کند و برای تمرینات صبحگاهی بسیار مهم است، زیرا کبد از گلیکوژن ناشی از سوختن سیستم عصبی در هنگام خواب تخلیه می شود. از طرف دیگر، ماهیچه ها باید از تغذیه مناسب برای بازیابی روز قبل از گلیکوژن پر شده باشند.
بدن به مقدار زیادی احتیاج ندارد، اما به چیزی نیاز دارد که متابولیسم را تقویت کند، منبع مستقیم انرژی را تأمین کند و شدت و مدت زمان برنامه ریزی شده تمرین را تعیین کند. اما آن چه چیزی است؟ این انتخاب می تواند باعث بهبود یا شکست یک تمرین شود. ایده خوبی است که چندین تنقلات/وعده غذایی قبل از ورزش در خانه با مربی خصوصی یا در باشگاه را آزمایش کرده و از غذاهایی که در شرایط خاص بهتر عمل می کنند استفاده کنید.
قبل از تمرین چه چیزی بخورید؟
اکثر مواد مغذی در وعده غذایی قبل از تمرین باید از کربوهیدرات ها تامین شود، زیرا این درشت مغذی ها بلافاصله به بدن سوخت رسانی می کنند. مقداری پروتئین نیز باید مصرف شود، اما مقدار قابل توجهی نیست، زیرا هضم پروتئین بیشتر طول می کشد و نیاز فوری برای شروع فعالیت را برآورده نمی کند. چربی و فیبر غذایی نیز باید حاشیه ای باشد تا احتمال بروز ناراحتی های گوارشی در طول فعالیت به حداقل برسد.
تحقیقات نشان داده است که نوع کربوهیدرات مصرف شده به طور مستقیم بر عملکرد همه جانبه تأثیر نمی گذارد. غذاهای معمولی ایده آل هستند (به عنوان مثال، شیرینی با کره بادام زمینی)، اما غذاهای مناسب (میان وعده انرژی زا یا شیک های جایگزین) ممکن است مفید باشد زیرا می توانید کالری و ترکیب مورد نظر کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها را تعیین کنید.
بسته به نیاز، تمرین کنندگان همچنین می توانند با یک تکه میوه، یک لیوان شیر شکلات کم چرب یا کربوهیدرات ترجیحی دیگر وعده خود را تکمیل کنند.
مایعات قبل از ورزش برای جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. برای اجازه دادن به زمان برای دفع مایعات اضافی، حداقل 4 ساعت قبل از فعالیت شروع کنید و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 5-7 میلی لیتر آب مصرف کنید. قبل از آن، ورزشکار باید آب و مایعات کافی بنوشد تا رنگ ادرار به رنگ زرد کم رنگ و رقیق کننده هیدراتاسیون کافی باشد.
چه زمانی قبل از ورزش غذا بخورید؟
زمان بندی برای تغذیه قبل از تمرین بسیار مهم است. اگر خیلی زود باشد، تا زمان شروع تمرین غذا از بین می رود. و در صورتی که خیلی دیر باشد، در حین فعالیت معده اذیت خواهد شد. اگرچه اندازه بدن، سن، جنسیت، میزان متابولیسم، تحرک معده و نوع تمرین همه عوامل زمان بندی غذا هستند که باید در نظر گرفته شوند، اما زمان ایده آل برای اکثر مردم برای غذا خوردن حدود 2-4 ساعت قبل از فعالیت است.
به طور معمول توصیه می شود که ورزشکاران حدود 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 ساعت قبل از تمرین و 2 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در صورت استفاده 2 ساعت قبل از ورزش و غیره مصرف کنند. برای یک ورزشکار 68 کیلوگرمی، این مقدار معادل 68 گرم (یا 4-5 وعده) کربوهیدرات، 1 ساعت قبل از تمرین است.
در هر یک از موارد زیر حدود 15 گرم کربوهیدرات وجود دارد: 1 تکه نان سبوس دار، 1 پرتقال، ½ فنجان بلغور جو دوسر پخته، 1 سیب زمینی شیرین کوچک یا 1 فنجان شیر کم چرب. این ورزشکار 68 کیلوگرمی می تواند مصرف: ½ فنجان بلغور جو دوسر، 1 عدد سیب کوچک، ½ فنجان ماست کم چرب و 4 اونس آب میوه را تقریباً 1 ساعت قبل از تمرین در نظر بگیرید.
به طور کلی بهتر است هر چیزی که کمتر از 1 ساعت قبل از یک رویداد یا تمرین مصرف شود مخلوط یا مایع باشد، مانند نوشیدنی ورزشی یا اسموتی؛ برای تخلیه سریع معده. به خاطر داشته باشید که عملکرد بدن ما متفاوت است. با کمی توجه و مطالعه خواهید فهمید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند. ورزشکاران باید اندازه، زمان و ترکیب وعده های غذایی قبل از فعالیت/فعالیت را آزمایش کنند تا مشخص شود که چه چیزی بهتر تحمل می شود.
خوردن موثر قبل از ورزش
غذاهای قبل از تمرین نه تنها باید به راحتی هضم شوند، بلکه باید به راحتی نیز مصرف شوند. برنامه جامع تغذیه قبل از تمرین باید بر اساس مدت و شدت فعالیت، توانایی مکمل در طول فعالیت، نیازهای انرژی شخصی، شرایط محیطی و زمان شروع ارزیابی شود.
به عنوان مثال، فردی که وزن بیشتری دارد و در یک مسابقه مسافت طولانی می دوید، احتمالاً برای حفظ شدت مطلوب به وعده غذایی بزرگتر و تغذیه مکمل در طول رویداد نیاز دارد.
تعیین مقدار بسیار زیاد یا بسیار کم می تواند ناامید کننده باشد، اما خودآزمایی برای موفقیت بسیار مهم است. ورزشکار باید از وعده های غذایی مختلف قبل از تمرین در طول تمرینات مختلف به عنوان آزمایش برای آنچه که کار می کند، استفاده کند. کسانی که برای یک رویداد خاص تمرین می کنند باید هنگام آزمایش چندین پروتکل تغذیه برای اطمینان از نتایج مطلوب، روز مسابقه را تا حد ممکن (زمان روز ، شرایط و غیره) شبیه سازی کنند.
آیا باید در طول ورزش غذا بخورید؟
تغذیه مکمل ممکن است در حین فعالیتهای کوتاهتر یا با شدت کمتر ضروری نباشد. اگر ورزش بیش از 1 ساعت طول بکشد و/یا شرایط محیطی برای حفظ شدت و/یا مدت زمان نیاز به بازیابی گلیکوژن داشته باشد، ورزشکاران ممکن است در طول فعالیت غذا بخورند. در این صورت، مصرف کربوهیدرات باید کمی بعد از شروع ورزش شروع شود.
توصیه کلی بر حداکثر میزان جذب گلوکز است، یعنی حدود 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت در حین ورزش طولانی مدت. یکی از گرایش های تغذیه ای ورزشی رایج، استفاده از منابع کربوهیدرات متعدد با مسیرها و میزان جذب متفاوت برای حداکثر رساندن انرژی به سلول ها و کاهش خطر ناراحتی دستگاه گوارش است.
نوشیدنی های ورزشی با 6-8 درصد کربوهیدرات منابع سریع و مناسبی از مایعات، کربوهیدرات و الکترولیت ها در طول تمرینات طولانی مدت هستند. نشان داده شده است که مصرف 170 تا 340 گرم از چنین نوشیدنی هایی هر 15 تا 30 دقیقه در طول تمرین باعث افزایش ظرفیت ورزش برخی ورزشکاران می شود. با این حال، ورزشکاران باید این رویکردها را با توجه به میزان تعریق، تحمل و میزان فعالیت خود اصلاح کنند.
برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند ژل یا جویدن را جایگزین کربوهیدرات ها در طول فعالیت های طولانی مدت کنند. این مکمل های ورزشی با ترکیب خاصی از مواد مغذی برای تامین سریع کربوهیدرات ها و الکترولیت ها فرموله شده است. اکثر آنها حدود 25 گرم کربوهیدرات در هر وعده ارائه می دهند و باید با آب برای سرعت بخشیدن به هضم و جلوگیری از گرفتگی عضلات مصرف شود.
تغذیه بعد تمرین ورزشی
برای بهبود تناسب اندام و استقامت باید به محض پایان یک جلسه تمرین، قسمت بعدی فعالیت را پیش بینی کنیم. این بدان معناست که تمرکز بر بهبودی، یکی از مهمترین و غالباً نادیده گرفته شدن تغذیه ورزشی مناسب است.
یک برنامه بازیابی تغذیه موثر، مواد مغذی مناسب را در زمان مناسب تأمین می کند. بازیابی فرآیند سازگاری بدن با حجم کاری قبلی و تقویت خود برای چالش فیزیکی بعدی است. اجزای تغذیه ای بازیابی شامل کربوهیدرات ها برای پر کردن ذخایر سوخت تخلیه شده، پروتئین برای کمک به ترمیم ماهیچه های آسیب دیده و ایجاد بافت عضلانی جدید و مایعات و الکترولیت ها برای آب رسانی مجدد است. ریکاوری سریع انرژی و هیدراتاسیون بیشتری را برای تمرین یا رویداد بعدی تامین می کند، که باعث بهبود عملکرد و کاهش احتمال آسیب می شود.
مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین
تمرین به طور کلی گلیکوژن عضلات را کاهش می دهد. حدود 30 دقیقه اول پس از ورزش به دلیل عواملی مانند افزایش جریان خون و حساسیت به انسولین، که باعث افزایش جذب سلولی و ترمیم گلیکوژن می شود، یک فرصت مهم برای بازیابی تغذیه است.
برای به حداکثر رساندن جایگزینی گلیکوژن عضلات، ورزشکاران باید در این بازه زمانی 30 دقیقه ای از میان وعده های غنی از کربوهیدرات استفاده کنند. توصیه برای پر کردن سریع ذخایر گلیکوژن، مصرف غذاهایی است که 1.0-1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در مدت 30 دقیقه پس از تمرین طولانی مدت تأمین می کنند.
برای یک ورزشکار 68 کیلوگرمی، این مقدار معادل بین 68 تا 102 گرم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین است. از آنجایی که مصرف آن در غذاهای کامل بلافاصله پس از فعالیت دشوار است، مکمل های مایع ممکن است پس از ورزش گروهی در خانه یا باشگاه مفید و مناسب باشند.
در حالت ایده آل، ورزشکاران باید این بار کربوهیدرات را به مدت 2 تا 6 ساعت تکرار کنند، یا در صورتی که یک جلسه تمرین شدید دیگر در 24 ساعت اتفاق بیفتد، به سراغ تنقلات و وعده های غذایی کربوهیدرات بروید. اگر توصیه های قبلی باعث احساس سیری بیش از حد ورزشکار شود، مصرف مقادیر کمتر کربوهیدرات بیشتر باید محتاطانه باشد.
چه زمانی پروتئین مصرف شود؟
ترمیم بافت ماهیچه ای و عضله سازی برای ریکاوری مهم است. صرف نظر از تمرکز بر تمرینات استقامتی یا قدرتی، مصرف پروتئین پس از تمرین، عناصر سازنده اسید آمینه مورد نیاز برای ترمیم فیبرهای ماهیچه ای که در حین ورزش آسیب دیده و کاتابولیزه می شوند را فراهم می کند و همچنین باعث توسعه بافت ماهیچه ای جدید می شود.
اگرچه نیاز روزانه به پروتئین در افراد متفاوت است، اما مصرف 15-25 گرم پروتئین در مدت 1 ساعت پس از ورزش می تواند روند بازسازی و ترمیم عضلات را به حداکثر برساند.
تحقیقات اخیر بیشتر نشان داده است که مقدار مشابه پروتئین (تقریباً 15-30 گرم) پس از تمرینات مقاومتی حتی می تواند برای ورزشکاران رژیم های محدود کالری مفید باشد که می خواهند توده بدنی خود را نیز حفظ کنند.
با مایعات و سدیم به طور موثر آب رسانی کنید
تقریباً تمام وزن از دست رفته در حین ورزش مایع است، بنابراین وزن کردن (بدون لباس) قبل و بعد از تمرین می تواند به محاسبه میزان خالص مایعات کمک کند. مایعات را به تدریج (در عرض 4-6 ساعت) با نوشیدن 450 تا 680 گرم نوشیدنی بازیابی، نوشیدنی ورزشی یا آب به ازای هر کیلو از وزن از دست رفته جایگزین کنید.
بازیابی وضعیت هیدراتاسیون قبل از دوره ورزشی بعدی بسیار مهم است. هنگامی که سدیم همراه مایعات و غذای مصرفی در دوران نقاهت-مخصوصاً در شرایط گرم/مرطوب-باشد، آب رسانی مجدد موثرتر خواهد بود. با این حال، اگر کمتر از 1 ساعت ورزش با شدت کم انجام دهید، ممکن است آب زیادی مورد نیاز شما نباشد.
به سیگنال های زمان بندی بدن خود گوش دهید
در حالی که این توصیه ها یک نقطه شروع خوب هستند، هیچ قانون تغذیه ورزشی مطلوبی وجود ندارد که نیازهای همه را برآورده کند. بنابراین توجه به احساسی که هنگام ورزش دارید و رژیم چگونه بر عملکرد تأثیر می گذارد بسیار مهم است.
ممکن است مجبور شوید از زمان بندی های مختلف و روال های متناوب برای ایجاد ترکیب تغذیه و ورزش که بهترین کار را می کند استفاده کنید. زمان بندی مطمئناً در تغذیه ورزشی بسیار مهم است و بهینه سازی آن می تواند همه چیز را تغییر دهد!
بازیابی مواد غذایی و مایعات
یک راه خوب برای شروع بهبودی، مصرف میان وعده با کربوهیدرات و مقدار متوسط پروتئین، به همراه مایعات و سدیم، در مدت 30 دقیقه پس از ورزش است. اگر بعد از ورزش اشتها ندارید، یک نوشیدنی ریکاوری می تواند گزینه خوبی باشد.
نمونه هایی از وعده های غذایی ریکاوری (با کالری متفاوت) عبارتند از:
- اسموتی میوه ای تهیه شده با انواع میوه های یخ زده/تازه و شیر/ماست کم چرب و احتمالاً پودر پروتئین (بسته به نیاز)
- میان وعده انرژی زا حاوی 15-20 گرم پروتئین، با 100٪ آب میوه یا سبزیجات
- شیرینی کامل یا مافین انگلیسی با کره بادام زمینی و موز، با 100٪ آب میوه یا سبزیجات
- ماکارونی سبوس دار یا راویولی پنیری و سس گوجه فرنگی ، همراه با نان سبوس دار ، سبزیجات بخارپز ، شیر کم چرب/بدون چربی و میوه
- ساندویچ مرغ کبابی روی نان سبوس دار ، با پنیر و سیب زمینی شیرین پخته شده
- گوشت گاو بدون مرغ پخته یا کبابی ، مرغ ، بوقلمون یا ماهی ، با برنج قهوه ای بخارپز ، رول شام غلات کامل ، سبزیجات پخته ، ماست کم چرب و میوه
جمع بندی
قبل از ورزش : سوخت گیری!
قبل از تمرین سوخت ندارید. شما همچنین انرژی کافی برای به حداکثر رساندن تمرین خود ندارید و توانایی خود را برای سوزاندن کالری محدود می کنید.
در حالت ایده آل، دو ساعت قبل از ورزش با موارد زیر تغذیه کنید:
- هیدراته کردن با آب.
- مصرف کربوهیدراتهای سالم مانند غلات سبوس دار (با شیر کم چرب یا بدون چربی) ، نان تست سبوس دار ، ماست کم چرب یا بدون چربی ، ماکارونی غلات کامل ، برنج
- قهوه ای ، میوه ها و سبزیجات.
- اجتناب از چربی های اشباع و حتی مقدار زیادی پروتئین سالم-زیرا این نوع سوخت ها در معده شما کندتر هضم می شوند و اکسیژن و خون منتقل کننده انرژی را از ماهیچه های شما می گیرند.
- اگر فقط 5 تا 10 دقیقه قبل از ورزش وقت دارید ، یک تکه میوه مانند سیب یا موز بخورید.
نکته اصلی این است که کربوهیدرات هایی که به راحتی هضم می شوند را مصرف کنید، بنابراین احساس تنبلی نمی کنید.
در طول ورزش: یک پیت استاپ انجام دهید.
چه یک ورزشکار حرفه ای هستید که چندین ساعت تمرین می کنید و چه یک برنامه روتین کم تا متوسط دارید، بدن خود را با جرعه های کوچک و مکرر آب هیدراته نگه دارید.
نیازی به خوردن در حین تمرین یک ساعت یا کمتر ندارید. اما برای تمرینات شدیدتر و طولانی تر، توصیه می شود که هر نیم ساعت 50 تا 100 کالری کربوهیدرات مانند ماست کم چرب، کشمش یا موز بخورید.
بعد از ورزش: تانک خود را سوخت گیری کنید.
بعد از تمرین سوخت گیری کنید:
- مایعات: بطری آب خود را با آبمیوه طبیعی مانند آب پرتقال که مایعات و کربوهیدرات ها را تامین می کند مخلوط کنید.
- کربوهیدرات ها: هنگام ورزش مقدار زیادی کربوهیدرات – سوخت اصلی عضلات – می سوزانید. در 20-60 دقیقه پس از تمرین، ماهیچه ها می توانند کربوهیدرات و پروتئین را به عنوان انرژی ذخیره کرده و به بهبودی کمک کنند.
- پروتئین: غذاهایی پروتئین دار بخورید تا به ترمیم و رشد ماهیچه های شما کمک کند.
مهم است بدانید که اینها دستورالعمل های کلی هستند. ما سیستم های گوارشی متفاوتی داریم و این بستگی به نوع تمرین شما دارد. بنابراین کاری را انجام دهید که برای شما بهتر عمل می کند. بدانید آنچه را که در بدن خود قرار می دهید (تغذیه) به اندازه شما در بدن خود (ورزش) اهمیت دارد. هر دو برای حفظ بهترین عملکرد موتور بسیار مهم هستند.
