نشستن روی میز کار در تمام طول هفته ممکن است به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند، یا اینکه بتوانید قبض های خود را پرداخت کنید و از شر بدهی ها خلاص شوید، اما ممکن است شما را برای برخی مشکلات آینده – مشکلات سلامتی آماده کند. نشستن طولانی؛ همچون سیگار کشیدن است و ممکن است در حالی که زندگی خود را تأمین می کنید، سلامتی شما را به آرامی تخلیه کنید. به همین دلیل توصیه می شود اگر مجبورید زمان طولانی بنشینید علاوه بر پیشنهاداتی که برای جلوگیری از عوارض زیاد نشستن پشت میز در ادامه ذکر شده، تمرینات اصلاحی را هم انجام دهید. البته با توجه به مشغله کاری کارمندان ورزش آنلاین در خانه پیشنهاد می شود. 

گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) از هر چهار بزرگسال آمریکایی هر روز بیش از هشت ساعت می نشیند. به طور متوسط ، آمریکایی ها هر روز حدود 11 ساعت می نشینند و بیشتر این زمان را پشت میز کار می گذرانند.

در حالی که همه مشاغل به ترکیبی از ایستادن، راه رفتن و نشستن احتیاج دارند، اما مشاغل زیادی باعث می شوند فرد بیش از حد بایستد یا بنشیند. نظرسنجی دفتر آمار کار 2016 در مورد کارگران آمریکایی در تمام مشاغل غیرنظامی نشان داد که اکثر افراد شاغل در مشاغل شرکتی، از جمله وکلا، حسابداران، مدیران منابع انسانی و طراحان نرم افزار بیش از 75 درصد از وقت خود را می ایستند یا می نشینند، تهدیدی جدی برای سلامتی آنها.

عوارض زیاد نشستن پشت میز کامپیوتر

نشستن به منزله عدم تحرک جسمی است و نشستن بیش از حد در هر روز یا در بیشتر روزها به معنای داشتن یک سبک زندگی بی تحرک است. این اثرات سوء بر تنفس، گردش خون و وضعیت بدن دارد و خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش می دهد.

عدم تحرک جسمی با بیش از 3 میلیون مرگ قابل پیشگیری در سال در سطح جهان در ارتباط است و به عنوان چهارمین علت اصلی مرگ ناشی از بیماری های غیرواگیر (NCD) شناخته می شود.

به دنبال این، بسیاری از کارفرمایان و موسسات بهداشتی، از جمله انجمن پزشکی آمریکا، نشستن کمتر در محل کار را ترویج می کنند، و سیاست هایی را به کار می گیرند که به کارمندان کمک می کند تا بی تحرکی را در ساعات کار کاهش دهند. همچنین باید ورزش را هم در برنامه روزانه خود داشته باشند اما به دلیل اینکه کارمندان زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارند، ورزش در خانه با مربی پیشنهاد می شود. 

خطرات نشستن طولانی پشت میز شامل موارد زیر است:

چاقی

جدا از اینکه نشستن طولانی مدت باعث کاهش انرژی شما می شود، که به نوبه خود تجمع چربی در بدن را افزایش می دهد، عدم تحرک بدنی باعث تجزیه چربی ها و قندهای بدن نیز می شود. عدم تعادل متعاقب بین مصرف و مصرف انرژی منجر به افزایش وزن و چاقی ناسالم می شود. چاقی، به نوبه خود، خطر ابتلا به چندین بیماری مهلک غیر واگیر از جمله سندرم متابولیک و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. برای مبارزه با چاقی کارمندان حتما باید ورزش را در برنامه خود داشته باشند، اما به دلیل کمبود وقت این کار را انجام نمی دهد. به همین دلیل ورزش در خانه با مربی خصوصی بهترین گزینه برای آنهاست. 

دردهای مزمن مفصلی

نشستن طولانی مدت شما را به ماساژ و توانبخشی به کلینیک فیزیوتراپیست خواهد رساند.

عضلات پا و لگن، به ویژه گلوت، همسترینگ و عضلات چهار سر، عضلات اصلی هستند که هنگام نشستن از آنها استفاده می کنید. با این حال، هنگامی که بیش از حد طولانی می نشینید، بیش از حد کشش می یابید و عضلات را تحت فشار قرار می دهید و این باعث سفت و کوتاه شدن آنها می شود.

این عضلات از مفاصل ران و کمر محافظت می کنند و هنگامی که انعطاف پذیر و کوتاه نمی شوند، به خصوص اگر وضعیت نشستن ضعیف داشته باشید، مفاصل ران و کمر شما را دچار مشکل می کند. برخی از عوارض این موارد شامل افتادگی دیسک، تخریب عصب و تحلیل رفتن زودرس ساختارهای مفصلی است.

مدت زمان طولانی پشت به میز یا کامپیوتر خود، ممکن است منجر به سفتی گردن و درد در شانه ها شود.

بیماری قلبی

از دیگر عوارض زیاد نشستن پشت میز ابتلا به بیماری قلبی است: کارشناسان می گویند افرادی که به مدت طولانی می نشینند 147 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی (حملات قلبی و سکته مغزی) قرار دارند. همچنین، یک مطالعه در Annals of Internal Medicine نشان داد که ساعت طولانی نشستن خطر مرگ بیماری قلبی را 18 درصد افزایش می دهد.

دیابت

عدم تحرک ناشی از نشستن طولانی مدت می تواند نحوه کنترل قند در بدن را تغییر دهد. نشستن به مدت طولانی باعث از بین رفتن حساسیت بافت به انسولین، هورمون تنظیم کننده قند خون می شود. این امر به دیابت منجر می شود، زیرا قند اضافی توسط بافتها کم استفاده می شود و در خون جمع می شود. تحقیقات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت خطر ابتلا به دیابت را بیش از 112 درصد افزایش می دهد.

سرطان

عدم تحرک بدنی با انواع خاصی از سرطان از جمله ریه ها، روده بزرگ و آندومتر مرتبط است. یک بررسی منتشر شده در مجله National Institute of Cancer نشان می دهد که نشستن زیاد ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را 24 درصد، خطر سرطان ریه را 21 درصد و خطر سرطان آندومتر را 24 درصد افزایش دهد.

ترومبوز ورید عمقی

ترومبوز ورید عمقی (DVT) لخته شدن خون در رگهای عمیق پا است. DVT یک مشکل جدی در سلامتی است زیرا لخته می تواند از بین برود و مانع جریان خون در رگهای خونی دیگری شود که ممکن است در آن ته نشین شود. اگر لخته در شریان ریوی ریه ها مستقر شود، باعث آمبولی ریه می شود و می تواند منجر به مرگ شود. اگر به موقع درمان نشود.

از عوارض زیاد نشستن پشت میز ابتلا به DVT است زیرا باعث سکون یا جمع شدن خون در پاها می شود.

بیماری روانی

نشستن بیش از حد هر روز با مسائل بهداشت روان، از جمله اختلالات اضطرابی و افسردگی مرتبط است. اگرچه این پیوند برای متخصصان روشن نیست، اما ممکن است به دلیل کمبود ورزش و تناسب اندام باشد که باعث تقویت سلامت روان می شود.

صرف نظر از اینکه شما ورزش می کنید یا نه، اگر هر روز به مدت طولانی بنشینید، اثرات ورزش را خنثی می کند و خطر ابتلا به این بیماری ها را افزایش می دهد. در واقع، متخصصان می گویند با هر 2 ساعت نشستن این خطرات افزایش می یابد.

گرچه راه حل این کار این نیست که از شغل خارج شوید یا شغل خود را ترک کنید، اما برای داشتن فعالیت بیشتر راه حل های قابل قبولی وجود دارد.

راهکارهایی برای کاهش نشستن طولانی مدت

جنبش مهم است – برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها که با عدم تحرک طولانی مدت همراه است، در اینجا راه حل های ساده و مقرون به صرفه وجود دارد:

نحوه نشستن خود را تغییر دهید

در حالی که نشسته اید حرکت کنید. تعدادی صندلی نوآورانه در محل کار به این کار کمک می کند. صندلی های چرخشی امکان تکان خوردن را فراهم می کنند در حالی که به حفظ وضعیت بدن نیز کمک می کنند.

ایستگاه کاری خود را دوباره بسازید

یکی از راه هایی که می توانید اطمینان حاصل کنید که مرتباً جابجا می شوید، تنظیم امور در دفتر کار شماست تا شما را مرتباً بلند کند – چاپگر، دستگاه کپی و سایر وسایل اداری را دور از میز قرار دهید، بنابراین باید هر زمان که نیاز داشتید راه بروید تا به آنها برسید.

همچنین سطح کار خود را به ارتفاعی برسانید که هنگام کار شما را ایستاده نگه دارد. هر روز سه ساعت ایستادن می تواند تا 30000 کالری بسوزاند. این همان چیزی است که شما پس از دویدن ماراتن دریافت می کنید!

هر یک ساعت موقعیت خود را تغییر دهید

بعد از هر ساعت نشستن، در اطراف دفتر قدم بزنید یا فقط بیرون بروید تا هوای تازه بگیرید. همچنین می توانید در فواصل زمانی کوتاه ورزش کنید. اسکوات، رول بازو و … چند تمرین است که می توانید روی میز کار امتحان کنید.

به جای ارسال نامه یا پیام برای همكار، به او مراجعه كنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و هنگام رانندگی، در پشت گاراژ پارک کنید، بنابراین قبل از رسیدن به ماشین خود باید مسافت را طی کنید.

در حالی که صحبت می کنید راه بروید

هنگام پاسخگویی به تلفن همراه یا مکالمه با یک همکار، راه بروید. این نه تنها کالری اضافی را می سوزاند، بلکه باعث افزایش وضوح ذهنی، بهبود خلق و خو و سطح انرژی می شود.

بهترین ورزش برای نشستن زیاد 

نشستن شامل حالت خمشی است، بنابراین انجام تمریناتی که باعث تقویت زنجیر خلفی می شود مفید خواهد بود. این تمرینات به هر شخص بستگی خواهد داشت، اما اگر بخواهیم مجموعه ای اصلی از تمرینات را انتخاب کنیم، این 5 تمرین برای مبارزه با نشستن در طول روز از همه بهتر خواهند بود.

• اکستنشن قفسه سینه: اولین تمرین برای تحرک ستون فقرات قفسه سینه است و احتمالاً بزرگترین انفجار برای شما در تمرینات است.
• فلکسور لگن: تمرین دوم یک تمرین حرکتی دیگر است، این بار برای لگن. ما همیشه ابتدا تمرینات حرکتی را انجام می دهیم تا دامنه حرکت را به حداکثر برسانیم. این ورزش کشش مفصل ران واقعی است. این تمرین از سفت شدن باسن شما جلوگیری کند و همچنین کل ستون فقرات را در موقعیت بهتری قرار دهید.
• Chin Nods: اکنون که چند تمرین حرکتی انجام داده ایم، بیایید سعی کنیم چند الگوی حرکتی را تقویت کنیم تا وضعیت نشستن شما را معکوس کرده و چند گروه عضلانی را انتخاب کنید. اولین آن Chin Nods است که برای عضلات گردن و وضعیت سر به جلو عالی است.
• Shoulder W’s: جمع شدن شانه ها تمرین بعدی است. این به شما کمک می کند تا روتاتور کاف خلفی و عضلات کتف خود را تقویت کنید.
• پل باسن: در آخر، باید روی گلوتها و توانایی آنها در کشیدن باسن و فشار آوردن از کمرتان تمرکز کنیم. پل باسن در ترکیب با فلکسور لگن، یک ترکیب عالی برای کمک به وضعیت کلی بدن و کنترل اصلی شما خواهد بود.

چگونه باید ورزش های نشستن زیاد را انجام داد؟

نشستن ممکن است آنگونه که فکر می کنید بی ضرر نباشد: با خطر بالای بیماری و مرگ همراه این فعالیت به ظاهر بی ضرر است ، از کارفرمایان ، مدیران و حتی کارآفرینان خواسته می شود که در مورد طراحی و فرهنگ محیط کار تجدید نظر کنند و کارکنان و کارمندان خود را تشویق کنند. کارگران برای خندیدن صندلی و حرکت کردن!یک راه آسان برای شروع و ساده نگه داشتن آن، 10 بار انجام هر یک از این تمرینات است. انجام آنها باید کمتر از 5 دقیقه طول بکشد. به یاد داشته باشید این 5 تمرینی است که هر روز باید انجام دهید، بنابراین انجام آنها در پایان هر روز برای تغییر حالت بدن ایده خوبی است.

جلوگیری از عوارض زیاد نشستن با برنامه جامع فیت بادی

در اینجا عوارض زیاد نشستن پشت میز را با هم شمردیم و به اهمیت ورزش و تمرینات اصلاحی پی بردیم، اما انجام تمرینات اصلاحی حتما باید زیرنظر مربی باتجربه انجام شود تا از صدمات بیشتر جلوگیری شود. اکنون می توانید با استفاده از برنامه های فیت بادی در باشگاه یا از راه دور تمرین کنید. با توجه به اهداف شما، تعداد زیادی گزینه تمرینی داریم. همه برنامه های ما به این منظور طراحی شده اند که به ظاهر، احساس، حرکت و عملکرد شما کمک کنند. ورزش گروهی در خانه از خدماتی است که توسط تیم فیت بادی ارائه شده است.