مطمئنا تاکنون تبلیغات محصولات جادویی را دیده اید که به شما نوید می دهند بدون انجام ورزش می توانید به اندامی ایده آل برسید. آنها می گویند فقط بنشینید و بگذارید محصول ما به جای شما کار کند. اما به نظرتان پیشرفت بدون حرکت ممکن است؟ خب، نکته جالب این است که در واقع پیشرفت بدون حرکت امکان پذیر است. و بهترین قسمت اینست که مجبور نیستید یک ریال هم هزینه کنید! گاهی بهترین تمرین ها؛ ساده ترین هستند. یکی از ساده ترین تمریناتی که می توانید انجام دهید؛ پلانک است. تمرینی بدون هیچ حرکتی!! با این حال انجام صحیح پلانک مهمتر از خود آن است. در این مقاله توضیحات کاملی در مورد آموزش پلانک و روش انجام درست پلانک در منزل ، و اشتباهات رایجی که باید مراقب آنها بود، صحبت کرده ایم. با ورزش در خانه با مربی هم می توانید این حرکت را به طور صحیح انجام دهید. 

آموزش پلانک و روش انجام درست پلانک در منزل

پلانک یک ورزش ثابت و ساده است که از وزن بدن برای تقویت هسته شما استفاده می کند. پلانک معمولاً در یوگا و پیلاتس انجام می شود، اما می تواند در تمرینات کاردیو یا قدرت برای کمک به آموزش هسته شما نیز وجود داشته باشد. مهمتر از همه، به ایجاد ثبات، تعادل و قدرت بدن در طی هر فعالیت دیگر کمک می کند. پلانک همچنین یک تمرین عالی در خانه است که با درگیر کردن یک عضله می تواند به افزایش کالری سوزی کمک کند.

پلانک از لحاظ ظاهری کسل کننده است، در عین حال یک تمرین اصلی بسیار موثر است که به شما کمک می کند تا ثبات و قدرت کل بدن خود را بهبود ببخشید. اگرچه روشهای مختلفی برای انجام وجود دارد، اما هدف آن ثابت است. در هر صورت، در انتها بدن خود را عمود بر زمین، معده رو به پایین و تنه بالا آمده از زمین یا با آرنج یا دستان خود قرار می دهید.

پلانک به شما کمک می کند تا به طور قابل توجهی قدرت کلی خود را تقویت کرده و اعتماد به نفس جدی در بدن ایجاد کنید – و همه ما می دانیم که اعتماد به نفس حداقل به اندازه یک عضله کاملاً جذاب؛ مفید است.

به علاوه اینکه در بالا ذکر کردیم که این کار خیلی راحت در و بدون هیچ هزینه ای امکان پذیر است. البته با ورزش آنلاین در خانه این تمرین را به طور صحیح انجام دهید. 

اینها تنها چند دلیل از محبوبیت زیاد پلانک است. بسیاری از ورزشکاران، پلانک را تمرین مورد علاقه خود می دانند. پس بیایید قبل از اینکه شروع به کار کنیم تا با فرم مناسب و صحیح آن آشنا شویم، در مورد مزایای آن بیشتر بدانید. در پایان این مقاله، شما مشتاق خواهید بود که آن را به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود انتخاب کنید.

حرکت پلانک چیست؟

پلانک به یک گروه ورزشی با وزن بدن تعلق دارد. این نوع تمرینات نیاز به استفاده از چیزی جز بدن خود شما ندارند و دارای مزایایی هستند:

• شما می توانید آنها را در هر مکان انجام دهید.
• تنها وسیله ای که ممکن است به دیوار یا صندلی برای پشتیبانی نیاز داشته باشید.
• نیازی به خرید چیزهای گران قیمت نیست.

تمرینات وزنه برداری برای هسته اصلی شما عالی است. همه چیز به وزن بدن شما بستگی دارد، بنابراین میزان مقاومت عملاً متناسب با نیازهای فردی شما در تمرینات است.

پلانک تقریباً بر روی تک تک عضلات بدن شما کار می کند، به همین دلیل برای انواع تمرینات بسیار جذاب است. قلب، قدرت، استقامت، و تمرین منظم پلانک همه اینها را بهبود می بخشد. علاوه بر این، پلانک را هر کسی بدون توجه به شکل بدن و سن می تواند انجام دهد. این شما هستید که سطح چالش را تعیین می کنید و اینکه تا چه زمانی موقعیت را حفظ می کنید. حتی کودکان می توانند شروع به انجام پلانک کنند و اگر این کار را ادامه دهند، می توانند تا پیری ورزش کنند.

چگونه می توان موقعیت پلانک را شروع کرد

قرار گرفتن در حالت پلانک آسان است. در چند ثانیه اول احساس سبکی می کنید و با خود فکر می کنید، این همه هیاهو چیست؟ هی، هی، من یک سوپرمن هستم و می توانم این چیز را به طور نامحدود نگه دارم! اما با گذشت چند ثانیه، متوجه می شوید که چگونه یک پلانک ساده به یک آزمایش طاقت فرسای استقامت تبدیل می شود. پلانک های آسان و کوتاه مدت پیشرفت چندانی در شما ایجاد نخواهند کرد – اما قطعاً این جهنم لرزش و تعریق بسیار خوب خواهد بود.

خوب، چگونه شروع می کنید؟

کلید موفقیت ایجاد یک موقعیت ثابت و سفت با تمام بدن شماست. از انگشتان پا تا سر شما باید مانند فولاد محکم باشید.

• روی زمین دراز بکشید، رو به پایین باشید.
• بازوها را روی زمین قرار دهید.
• آرنج ها را مستقیم در زیر شانه ها قرار دهید.
• مچ دستان خود را با آرنج قرار دهید.
• انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
• گلوتان را فشار دهید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید.
• گردن و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
• چانه را نزدیک گردن خود نگه دارید.
• یک خط مستقیم و مستقیم از سر تا انگشتان پا ایجاد کنید.
• تا جایی که می توانید آن موقعیت را حفظ کنید.
• کمی بیشتر از آنچه فکر می کنید می توانید آن را نگه دارید.

تبریک می گویم، شما فقط با موفقیت اولین پلانک خود را تحمل کردید! آیا می توانید بیش از این مدت را نگه دارید؟ با ورزش در خانه با مربی خصوصی هم می توانید خیلی سریع و راحت این تمرین را انجام دهید. 

روش درست پلانک

در حالی که برنامه ریزی یک تمرین خارق العاده است، اما هنوز هم قوانینی وجود دارد که به شما کمک می کند از اشتباهات رایج جلوگیری کنید، سلامتی مطلوب داشته باشید و خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید. مانند هر مورد دیگری، زور زیاد می تواند منجر به زنجیره ای از مسائل ناخوشایند شود.

هر بار فقط چند ثانیه با انجام پلانک شروع کنید و از نظر جراحت وارده خود را بررسی کنید.

هرگز نگذارید باسن شما به زمین برسد! این از آنجا که افتادگی باسن باعث می شود ورزش در ابتدا تمرین آسان تر شود، این امر ضروری است و شما بیش از یک بار وسوسه می شوید که کمی تقلب کنید، خصوصاً در ابتدای کار. با این حال، یک پلانک با باسن پایین یک پلانک نیست. 

نفس خود را حبس نکنید. نگه داشتن یک پلانک برای مدت طولانی بدون اکسیژن کافی می تواند برای مغز شما ناسالم باشد و منجر به سرگیجه شود.

چشمان خود را بر روی زمین متمرکز کنید. یک نقطه پیدا کنید، و به آن زل بزنید. این برای حفظ موقعیت خنثی گردن بسیار مفید است.

دستان خود را خیلی نزدیک نکنید، زیرا این امر می تواند تعادل شما را بر هم بزند و ثبات لازم برای فرم مناسب یک تخته را اجرا کند.

سعی کنید شکم خود را به داخل بکشید و آن را فشرده نگه دارید. برای اینکه روی شش هایتان بیشتر کار کنید، سعی کنید همزمان چانه را به سمت پایین بکشید.

فشار دادن عضله kegel مانند فشار به شکم است. فشارهای کگل عضلات لگن را به سمت بالا می کشد و تأثیرات این کار قابل مشاهده است.

اطمینان حاصل کنید که سینه و شکم خود را در کل مدت پلانک محکم نگه داشته اید. ران های خود را فعال نگه دارید. با گذشت زمان، این امر به شما کمک می کند تا هر سانتی متر از بدن خود را احساس کنید و درک بهتری از نحوه کار عضلات اصلی بدن با هم داشته باشید. سرانجام، تعادل کلی شما را بهبود می بخشد.

وقتی نمی توانید ژست را به درستی نگه دارید، متوقف شوید. شما فقط تا زمانی که فرم مناسب را حفظ کنید، باید پلانک را ادامه دهید. 

فاصله زمانی توصیه شده برای اولین پلانک، برای مبتدیان، 30 ثانیه است.

اگر از پلانک راضی هستید، به آن پایبند باشید. درست است که هر از گاهی تغییرات جدیدی ظاهر می شود، اما پلانک؛ پلانک است. این بدان معناست که، حتی اگر هرگز به نسخه های دیگر پیشرفت نکنید، موقعیت اولیه برای ایجاد ثبات و قدرت هسته بسیار کافی است.

وقت کافی برای استراحت به خود اختصاص دهید. مکث متوسط ​​بین تخته ها یک دقیقه یا بیشتر است، اما ممکن است یک مبتدی بیش از این نیاز داشته باشد.

برای بهترین نتیجه، حداقل سه بار تمرین را تکرار کنید.

نکته:

• اگر در ناحیه گردن یا کمرتان دردی مشاهده کردید، می تواند نشانه آن باشد که هنوز به اندازه کافی قدرت تحمل ندارید. خود را مجبور به حفظ موقعیت نکنید، زیرا می تواند منجر به فشار بیش از حد به ستون فقرات شما شود.
• اگر کمر درد، کشیدگی عضلات یا دیسک های آسیب دیده در مهره های خود داشته باشید، ممکن است باریک ترین حالت مناسب تر از تخته ها باشد. کرانچ همچنین به دلیل توانایی ساختن مقاومت هسته معروف است و ستون فقرات را خم نمی کند.

پلانک یک ورزش ساده و خارق العاده است که برای هر کسی به عنوان بخشی حیاتی از هر تمرین مناسب است. این تمرین تعداد زیادی از مزایای بدن شما را به همراه دارد. همین حالا شروع کنید، بعداً عضلات، سیستم اسکلتی و حتی اعضای بدن از شما تشکر می کنند. با ورزش گروهی در خانه می توانید انواع حرکت ورزشی از جمله پلانک را به درستی انجام دهید.