بحث های زیادی در جامعه تناسب اندام در مورد ورزش، برنامه های تمرینی، تجهیزات پیشرفته تمرین مقاومتی و سایر ابزارهایی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می کنند، وجود دارد. با این حال، هیچ یک از این ابزارها به اندازه غذاهای پروتئینی برای بدنسازان نمی توانند در شما تغییر ایجاد کنند. هسته اصلی هر برنامه غذایی بدنسازی دریافت مقدار زیادی پروتئین و کالری مغذی کافی است. بسته به ذائقه غذایی و محدودیت های غذایی شما، انواع مختلفی از غذاها با مقادیر بالایی پروتئین وجود دارد.

کسب اطلاعات بیشتر در مورد گزینه های مختلف با پروتئین بالا می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی سازی کنید که از آن لذت می برید. با این حال، به همان اندازه که پودرهای پروتئینی مفید هستند، نباید تنها منبع پروتئین شما باشند! برای دریافت طیف کاملی از اسیدهای آمینه و مواد مغذی، باید از یک رژیم غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید.

اگر می‌ خواهید پروتئین دریافتی خود را با بهترین منابع پروتئینی برای کاهش وزن و عضله‌ سازی افزایش دهید، در اینجا فهرست کامل مواد غذایی با پروتئین بالا آورده شده است – به علاوه ایده‌ های دستور العمل ساده که به شما کمک می‌کند آن را عملی کنید! هر یک از آنها دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی هستند، بنابراین می توانید بدون به خطر انداختن پیشرفت خود از آنها لذت ببرید. با ورزش در خانه فیت بادی همراه باشید.

بهترین غذاهای پروتئینی برای بدنسازان

در حالی که پیشرفت‌ ها در فناوری مواد غذایی؛ منابع جدیدی را ایجاد کرده است که از طریق آنها می توانید پروتئین با کیفیت بالا به دست آورید، پروتئین‌ های حیوانی بلوک‌ های اصلی رژیم غذایی کلاسیک بدنسازان متمرکز بر عضله‌ سازی هستند. ممکن است دلیل خوبی برای آن وجود داشته باشد: مطالعات نشان می‌ دهد که غذاهای پروتئینی برای بدنسازان مبتنی بر گوشت در مقایسه با پروتئین‌ های گیاهی تأثیر آنابولیک بیشتری بر بدن دارد.

منابع پروتئین حیوانی

پروتئین های حیوانی در مقایسه با منابع پروتئین گیاهی ممکن است در کمک به رشد ماهیچه ها موثرتر باشند. با این حال، همانطور که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، برخی از مزایای منحصر به فرد پروتئین گیاهی وجود دارد. با  ورزش در خانه با مربی فیت بادی همراه باشید.

سینه مرغ

سینه مرغ جزء اصلی رژیم های غذایی بدنسازی است. بدنسازان چه حجیم و چه برش، چندین دهه است که مقادیر زیادی سینه مرغ مصرف می کنند. این نسبتا ارزان، همه کاره و آسان برای پخت و پز است. از آنجایی که سینه مرغ منبع کم پروتئینی است، مقدار مناسبی پروتئین را برای کالری نسبتا کمی فراهم می کند. یک وعده معمولی 113 گرم سینه مرغ بدون چیزی که به آن اضافه شود، بین 20 تا 24 گرم پروتئین با 110 تا 140 کالری ارائه می کند.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون نیز مانند مرغ، منبع پروتئینی بدون چربی است. همچنین می توان آن را به روش های مختلف سرو و تهیه کرد و برای پخت و پز عمده عالی است. انواع خاصی از سینه بوقلمون ممکن است حاوی مقدار زیادی سدیم و نیترات باشد، بنابراین مراقب باشید محصولات گوشتی را خریداری کنید که از مواد طبیعی با کمترین فیلر استفاده می کنند.

ماهی تن

ماهی تن یکی از رایج ترین انواع پروتئین حیوانی و یکی دیگر از غذاهای کلاسیک بدنساز است. کنسرو تن ماهی تقریباً در هر فروشگاهی یافت می شود، اما می توانید با برش های استیک ماهی تن؛ پروتئین ممتاز بیشتری کسب کنید. به دلیل محتوای جیوه ماهی تن، انواع خاصی از افراد – کودکان و زنان باردار یا شیرده – باید مصرف آن را محدود کنند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی دیگر از ماهی های با پروتئین بالاست که به شما در ساخت عضلات کمک می کند، اگرچه معمولاً گران تر از محصولات ماهی تن است. ماهی سالمون همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب مفید است و حتی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه باشد.

منابع پروتئینی گیاهی

اگرچه محصولات حیوانی ممکن است در مورد عضله سازی کمی مزیت داشته باشند، اما می توان بدون مصرف گوشت حیوانات به توده عضلانی اضافه کرد. انواع خاصی از غذاهای پروتئینی برای بدنسازان مبتنی بر گوشت تأثیر منفی قابل توجهی بر محیط زیست دارند، به ویژه گوشت گاو پرورش یافته تجاری. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان می دهد که منابع پروتئین حیوانی ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

به همین دلیل، بسیاری از افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، منابع پروتئین حیوانی را حذف یا حداقل کاهش می دهند. اگر نمی خواهید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با گوشت زیاد ایجاد کنید، جایگزین های گیاهی زیادی وجود دارد.

پروتئین نخود

پودر پروتئین نخود از نخود زرد رنگ تهیه می شود و فاقد هرگونه لبنیات است. از آنجایی که به طور طبیعی بدون گلوتن و ضد حساسیت است (به عبارت دیگر، عاری از آلرژن های رایج)، پروتئین نخود اغلب منبع پروتئین انتخابی برای کسانی است که به لبنیات حساسیت دارند.

در حالی که پروتئین نخود به اندازه کازئین – یکی دیگر از انواع رایج پروتئین لبنیات – دیر هضم نیست – کندتر از پروتئین های آب پنیر جذب می شود. این همان چیزی است که پروتئین نخود را به گزینه ای بهینه برای ریکاوری بعد از تمرین تبدیل می کند، به خصوص برای کسانی که به پروتئین وی آلرژی دارند. همچنین بسیاری آن را نسبت به پروتئین وی یا سایر انواع معمولی پروتئین سیر کننده تر می دانند.

پروتئین سویا

سویا یک منبع گیاهی محبوب پروتئین است زیرا یکی از بهترین غذاهای پروتئینی برای بدنسازان است که معمولاً فقط از حیوانات یافت می شود. تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که هیچ تفاوتی بین سویا و پروتئین وی در عضله سازی وجود ندارد. مانند پروتئین نخود، سویا نیز می تواند یک منبع جایگزین ایده آل برای کسانی باشد که به پروتئین وی یا لبنیات حساسیت دارند.

مایکوپروتئین (تخمیر شده)

مایکوپروتئین یک منبع جایگزین پروتئین است که از قارچ طبیعی به نام Fusarium venenatum به دست می آید. بافت گوشتی دارد و پروتئین و فیبر بالایی دارد اما چربی و کلسترول کمی دارد. مایکوپروتئین ها در وعده های غذایی همه کاره هستند و برای جایگزینی گوشت حیوانات مانند گوشت مرغ و گاو عالی هستند.

عدس

عدس، نوعی حبوبات، از اولین غذاهای تاریخ بشر است. آنها همچنین یک منبع رایج پروتئین غیر گوشتی هستند. در غرب، رایج ترین انواع عدس موجود بر اساس رنگ برچسب گذاری می شوند: سبز، قهوه ای، سیاه، زرد، قرمز و نارنجی. عدس یک راه عالی برای مصرف کربوهیدرات های سالم است که منبع مهم انرژی است. عدس سبز به ویژه حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است که می تواند به بدن در مبارزه با بیماری ها از جمله پلی فنول کمک کند.

کینوا

کینوا یکی دیگر از منابع پروتئینی غیر گوشتی است که در سال‌های اخیر محبوبیت بالایی در بین بدنسازان و سایر افراد به دنبال منبع عالی پروتئین داشته است. تجزیه و تحلیل تغذیه نشان می دهد که کینوا حاوی سطح بالاتری از اسیدهای آمینه نسبت به سایر غلات است. کینوا به دلیل بافتی که دارد یک جایگزین عالی برای گوشت است.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یکی دیگر از مواد اصلی بدنسازی است که افرادی که به دنبال عضله سازی هستند احتمالا با آن آشنا هستند. یک مطالعه تغذیه ای بر روی مردان در سن دانشگاه نشان داد که هیچ تفاوتی بین اثرات پروتئین آب پنیر و پروتئین ایزوله برنج وجود ندارد زیرا مربوط به بهبودی، درد یا رشد عضلانی است. برنج قهوه ای یک غذای جانبی یا پایه عالی برای مخلوط کردن با گوشت ها و سبزیجات مختلف است.

محصولات لبنی غنی از پروتئین

محصولات لبنی در دنیای تغذیه چیزی شبیه به یک کیسه مخلوط هستند. بسیاری از مردم از محصولات لبنی اجتناب می کنند، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که بین مصرف لبنیات و افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط وجود دارد. با این حال، داده های دیگر نشان می دهد که مصرف بیشتر شیر، پنیر و ماست با افزایش خطر مرگ و میر مرتبط نیست. برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که مصرف لبنیات تخمیری ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

هنگام انتخاب محصولات لبنی، بسیار مهم است که به دنبال گزینه هایی باشید که طبیعی و حداقل فرآوری شده باشند. همچنین عاقلانه است که لبنیات تخمیری مانند پنیر یا ماست را انتخاب کنید، زیرا نشان داده شده است که چربی های سالم موجود در این محصولات تأثیر مثبت بیشتری بر سطح چربی خون شما دارند.

سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یک محصول لبنی مایع است که زرده تخم مرغ از آن جدا می شود تا چربی اشباع و کلسترول به حداقل برسد. سفیده تخم مرغ یک محصول لبنی کم کالری و بدون چربی است که به شما امکان می دهد طعم و بافت تخم مرغ های معمولی را بدست آورید. سفیده تخم مرغ همچنین می تواند پایه مناسبی برای یک شیک پروتئینی یا اسموتی بعد از تمرین باشد.

ماست یونانی

ماست یونانی یکی از بهترین انواع لبنیات است که می توانید مصرف کنید. به گفته مرکز پزشکی دانشگاه تنسی، ماست یونانی کربوهیدرات کمتر و تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، که برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند که مصرف پروتئین را به حداکثر می‌ رساند و کربوهیدرات‌ها را به حداقل می‌ رساند، ایده‌ آل است. و از آنجایی که نسبت به ماست معمولی لاکتوز کمتری دارد، برای سیستم گوارشی راحت‌ تر است. ماست یونانی را می توان به راحتی با مواد افزودنی مانند کره بادام زمینی، آجیل مخلوط، دانه های چیا و سایر غذاها مخلوط یا طعم داد.

پنیر کوتاژ

یکی دیگر از آن نمونه های کلاسیک بدنساز، پنیر کوتاژ است. تجزیه و تحلیل علمی نشان می دهد که پنیر معمولی هفت برابر بیشتر از پنیر کوتاژ چربی دارد و همین موضوع این نوع پنیر را به گزینه ای عالی برای یک رژیم غذایی کم چرب تبدیل می کند. پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین است که برای ساخت بافت عضلانی در بدن مهم است. تحقیقات جدید همچنین نشان داده است که وقتی کمی قبل از خواب پنیر کوتاژ مصرف شود، می تواند به اندازه پروتئین وی برای عضله سازی و سلامتی مفید باشد.

پروتئین وی

در حالی که کمی متفاوت از سایر مواد غذایی در این لیست غذاهای پروتئینی برای بدنسازان است، پروتئین وی مسلماً سنتی ترین ماده غذایی بدنسازی در این لیست است. به عنوان یک وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین عالی است، نسبتاً ارزان است و به خوبی با سایر غذاها ترکیب می شود. پروتئین وی همچنین کالری کمی دارد که برای کسانی که میزان کالری دریافتی خود را تحت نظر دارند عالی است. فقط توجه داشته باشید که برخلاف کازئین، یکی دیگر از پودرهای پروتئین رایج، پروتئین وی نوعی پروتئین سریع هضم است. پروتئین های دیر هضم شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند، اما پروتئین های سریع هضم مانند وی؛ پروتئین را سریعتر به عضلات شما می رساند.

در مقاله دیگری به سوال قبل و بعد از تمرین چه بخوریم پاسخ داده ایم.

جمع بندی

شما نباید لیست غذاهای پروتئینی برای بدنسازان را به عنوان مجموعه ای انحصاری از چیزهایی برای خوردن در نظر بگیرید. درعوض، اجازه دهید تا شما را به ایجاد یک برنامه غذایی سفارشی ترغیب کند که تمام اهداف درشت مغذی شما را برآورده می کند، اما همچنان با ترجیحات سلیقه و سبک زندگی شما مطابقت دارد.

لازم نیست بدنساز باشید تا مثل آن غذا بخورید. با اطلاعات مناسب، برنامه تمرین مقاومتی و تعهد به مصرف مقدار مناسب غذاهای پروتئینی که سنتز پروتئین ماهیچه‌ ای را در بدن تقویت می‌ کنند، هر کسی می‌ تواند با صرف زمان کافی ترکیب بدن خود را تغییر دهد. چه در حال رقابت روی صحنه باشید و چه فقط می‌ خواهید مقداری چربی بدن خود را کاهش دهید، رعایت نکات رژیمی از بدنسازان می‌ تواند به شما الهام بخشد تا یک برنامه غذایی تهیه کنید که به شما کمک می‌ کند تا طبق برنامه ریزی های خود پیش بروید.