وقتی صحبت از تناسب اندام می شود، اولین چیزی که به ذهن متبادر می شود رفتن به باشگاه برای انجام یک تمرین عالی است، اما در واقع شما مجبور نیستید از خانه بیرون بروید و هزینه های زیادی را برای کالری سوزی و افزایش قدرت صرف کنید. با ورزش آنلاین در خانه هم می توانید همه این کارها را انجام دهید. تنها کاری که شما باید انجام دهید این است که انگیزه مناسبی پیدا کنید، در اجرای تمرین های مختلف آگاهی داشته باشید و برای پیشرفت ثابت قدم بمانید. به همین دلیل خیلی از افرادی که نمی توانند به باشگاه بروند، با این سوال مواجه می شوند که چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم؟ هر آنچه در مورد چگونگی شروع ورزش و حفظ روال تمرین خود باید بدانید در این راهنمای مفید خلاصه شده است.

چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم؟

رسیدن به تناسب اندام فقط یافتن نوع مناسب ورزش برای بدن نیست، بلکه موارد دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید. یکی از آنها این است که اطمینان حاصل کنید که برنامه تناسب اندام شما به منظور بهبود سبک زندگی شماست، بدون اینکه باعث آسیب و سایر عوارض جانبی به دلیل تمرینات ضعیف اجرا شده در بدن شود. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید قبل از شروع برنامه های ورزشی در خانه به خاطر داشته باشید:

1. یک معاینه فیزیکی انجام دهید

اولین مورد از لیست چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم؟ معاینات پزشکی است. برای اطمینان از اینکه از نظر جسمی برای انجام یک تمرین روزمره در خانه مناسب هستید، باید به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید. اگر به بیماری هایی مانند آرتروز، بیماری های مفصلی یا حتی بیماری های قلبی مبتلا هستید، لازم است از پزشک خود مجوز بگیرید تا وضعیت شما بدتر نشود.

اگر بیماری بدنی زمینه ای دارید، ممکن است فیزیوتراپیست شما ورزش های مناسب شما را توصیه کند. وقتی در خانه ورزش می کنید، هیچ کس نظارت و تشخیص نمی دهد که آیا تمرینات را به درستی انجام می دهید یا خیر، ممکن است منجر به آسیب شود. انجام معاینه بدنی یک روش عالی برای شروع آمادگی برای برنامه تمرینی و شناختن نوع مناسب تمرین برای بدن است. به همین دلیل ورزش در خانه با مربی توصیه می شود. در این روش شما به صورت آنلاین با مربی ورزش خواهید کرد. ورزش در خانه با مربی خصوصی در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

2. یک هدف تعیین کنید

گذشته از هدف حفظ سلامتی و تناسب اندام، برای ورزش کردن در خانه همچنین باید به برنامه های تمرینی خود متعهد باشید. به همین دلیل تعیین اهداف خاص و شناسایی نتایج احتمالی مهم است. به عنوان مثال، شما می توانید هدف خود را از دست دادن حداقل 5 کیلو در یک ماه تعیین کنید، و می توانید با تمرینات قدرتی و تقویت فشار به این هدف برسید. این امر همچنین به کاهش خطر چاقی و سایر مشکلات وزن کمک می کند.

هنگامی که تازه کار خود را شروع کرده اید، طبیعی است که احساس کنید هدف شما غیر واقعی به نظر می رسد و رسیدن به آن سخت است – به همین دلیل است که باید برای داشتن انگیزه، نگرش صحیحی را ایجاد کنید. وقتی هدفی را تعیین نکنید، این احتمال وجود دارد که به راحتی دلسرد شوید، مخصوصاً وقتی پیشرفت کند است. به خاطر داشته باشید که نتایج یک شبه اتفاق نمی افتد و برای رسیدن به اهداف خود باید صبر و استقامت داشته باشید.

3. نگران تجهیزات بدنسازی نباشید

یکی از دلایلی که برخی افراد در هنگام ورزش در سالن بدنسازی تمایل به فعالیت بیشتری دارند، وسایلی است که استفاده می کنند. هنگام ورزش کردن در خانه ، انتظار می رود که منابع محدودی داشته باشید – و باید به دنبال روش های دیگر برای رسیدن به یک تمرین ورزشی باشید. با تماشای فیلم های تمرینی در YouTube می توانید بدون هیچ وسیله ای ورزش کنید.

اگر بودجه کافی دارید، داشتن لوازم جانبی ورزشی مانند وزنه و دمبل های لاستیکی شش گوش خوب است که در هنگام انجام انواع تمرینات، از جمله کاردیو، ممکن است رشد عضلات را تحریک کند. همچنین می توانید با استفاده از بطری هایی که با آب یا سنگ پر شده اند، مقاومت بیشتری در برابر تمرین خود داشته باشید.

4. پیشرفت تناسب اندام خود را پیگیری کنید

روش های مختلفی برای پیگیری پیشرفت شما هنگام ورزش در خانه وجود دارد. شما می توانید وزن ایده آل خود را تعیین کرده و با اطمینان از اینکه در مسیر درستی قرار دارید، باسن، ران یا دو سر خود را اندازه بگیرید. به خاطر داشته باشید که کاهش سریع وزن ممکن است بدن شما را به خطر بیندازد. همچنین اندازه گیری بدن هر روز ایده آل نیست زیرا ممکن است به دلایلی وزن روزانه نوسان داشته باشد و باعث سردرگمی شما شود.

یک روش ساده دیگر برای پیگیری پیشرفت تناسب اندام، نگه داشتن یک ژورنال تمرین است. اگر مرتباً با روال ورزش و اهداف تناسب اندام خود مطابقت داشته باشید، ژورنال تمرین شما نشان می دهد. ژورنال شما همچنین باید از برنامه های تمرینی که هر هفته انجام می دهید تشکیل شود.

ایجاد روال تمرینی و پایبندی به آن مهمتر از مدت زمان و نوع تمریناتی است که انجام می دهید. در روزهایی که واقعاً وقت ندارید، حتی تمرینات کوتاه مدت 7-10 دقیقه ای می تواند مزایای سلامتی را به ویژه برای مبتدیان فراهم کند. دیدن نتایج به زمان نیاز دارد. سعی کنید از همان ابتدا پیشرفت خود را پیگیری کنید، بنابراین می توانید ببینید که چگونه روز به روز پیشرفت می کنید و انگیزه خود را حفظ می کنید.

5- یک تمرین معمول را شروع کنید و به آن پایبند باشید

برای جلوگیری از کشیدگی عضلات ناشی از ورزش بیش از حد، رعایت روال تمرینی که می توانید به درستی انجام دهید ضروری است. زمان ورزش کردن در خانه ، به یاد داشته باشید که پنج مولفه برنامه تناسب اندام را باید رعایت کنید: گرم کردن، تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی، تمرینات انعطاف پذیری و خنک شدن. فراموش نکنید که قبل از ادامه تمرین به درستی گرم شوید. تمرینات گرم کردن باعث می شود گروه های مختلف عضلانی در بدن شما کشیده شوند تا انعطاف بیشتری داشته باشند.

گنجاندن یک تمرین قلبی در برنامه معمول شما برای حدود 10-15 دقیقه مناسب سوزاندن کالری و چربی هاست. تمرینات قدرت سازی برای مقاومت است. اینها ممکن است شامل شنا، کرانچ و اسکات باشد.

برای جلوگیری از سفتی عضلات بعد از تمرین، تمرینات کششی را برای پاها، ران ها، بازوها، پشت و سر خود بگنجانید. قبل از پایان جلسه تمرینی خود، حداقل به مدت 10 دقیقه تمرینات خنک کننده را انجام دهید تا عضلات شل شوند.

6. برنامه خود را عوض کنید

وقتی با گذشت زمان فعالیت های بدنی را انجام می دهید، در نهایت از سلامت و تناسب اندام بیشتری برخوردار می شوید، اما ممکن است دچار کسالت ورزشی شوید که می تواند بر پیشرفت شما تأثیر بگذارد و باعث فلات لاغری شود. ایده آل این است که هر دو هفته یکبار معمول تمرین خود را تغییر دهید و این بستگی به قوام شما در ورزش دارد.

مهم است که فعالیت بدنی خود را مرتباً تغییر دهید زیرا وقتی در انجام یک فعالیت خاص خیلی راحت باشید، پیشرفت شما نیز کند خواهد شد. جدا از انجام تمرینات، شما همچنین می توانید رقص، یوگا، دویدن و سایر فعالیتهایی را که می توانید در خانه انجام دهید ، فقط برای ایجاد تنوع در برنامه های روزانه خود داشته باشید. به دنبال روش هایی باشید تا تمرین روزمره خود را سرگرم کننده و هیجان انگیز کرده و انگیزه خود را تقویت کنید. ورزش گروهی در خانه یکی از روش های ایجاد انگیزه است که می تواند شور و نشاط را هم به ورزش اضافه کند. برای اطلاعات بیشتر مقاله نحوه برگزاری کلاس ورزشی گروهی آنلاین را مطالعه کنید. 

آیا ورزش کردن در خانه تاثیر دارد؟

در مقاله چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم؟ مواردی را که لازم است قبل از شروع و در حین ورزش کردن رعایت کنید به طور مختصر شرح داده شد. هنگامی که تصمیم به ورزش در خانه می گیرید، به یاد داشته باشید که باید هدف خود را تعیین کنید، اطمینان حاصل کنید که از نظر جسمی و روحی آماده هستید، در نظارت بر پیشرفت خود مشتاق باشید، در ایجاد روزمره تمرین حتی بدون تجهیزات نیز باهوش باشید و برای جلوگیری از فلات لاغری، تمرینات خود را متنوع کنید.